Kîjan Mûşk Kijan Kêr Dikevin?

Dilşad

• Meriv çawa xirecirek bingehîn dike
• Çawa guhertinên squat bikin
• Xwe qulipandin
• Barbell an paşiya paşîn
• Sumo squat
• Tevlîhevkirina qewlikan di nav rûtînekê de
• Biçe derve
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Squats temrînek berxwedana laş a bibandor e ku laşê jêrîn dixebite.

Heke hûn digerin ku xweşikbûna xweya fîzîkî baştir bikin û masûlkeyên laşê xweya jêrîn ahengsaz bikin, li rûtîna xweya werzîşê lepikan zêde bikin û her hefte çend caran wan bikin.

Di nav lepikên standarda laş de, pişikên jêrîn têne armanc kirin:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• abdominals
• golikan

Her weha hûn dikarin ji bo zehmetiyek pêvek varyasyonên çîçek, mîna barbell û qulpikên jump, biceribînin. Van komên masûlkeyên hinekî cuda dixebitin, mîna masûlkeyên weyên paşîn (şemitokên barbell), û dikarin bibin alîkar ku rewşa hewayî ya aerobîk baştir bibe (jump squats).

Squats di heman demê de tetbîqatek fonksiyonel e ku dikare di karên rojane de alîkariya we bike, mîna ku hûn li ser kursiyek rûnin û xwe xwar bikin ku tiştek ji refek nizm derxînin. Ji ber ku ew heman masûlkeyên ku hûn ji bo wan çalakiyan bikar tînin bikar tînin.

Ji bo encamên çêtirîn, bi tetbîqatên dil û tevgerên din ên rahênana hêzê re squats bikin.

Meriv çawa xirecirek bingehîn dike

Mişk dixebitîn: quads, hamstrings, glutes, abs, calves

Ji bo ku çengek bingehîn tenê bi giraniya laşê xwe bikar bînin, van gavan bişopînin:

1. Bi lingên ku ji dirêjahiya hip hinekî firehtir bisekinin, bi tiliyên xwe hinekî li derve zivirî.
2. Navika xwe teng bikin da ku xwe bi îstikrar bikin, dûv re bi singê xwe ber bi jor ve, dest pê bikin ku giraniya xwe vegerînin nav hebên xwe dema ku hûn zendên xwe li paş xwe diqulipînin gava ku hûn dakêşin xwarê.
3. Xwe dakêşin berdewam bikin heya ku tiliyên we hema hema paralel bin. Pêdivî ye ku lingên we li erdê asê bimînin, û çokên we li ser tiliya duyemîn bimînin.
4. Sîngê xwe hildin û lingên xwe li erdê bin, û dema ku hûn xwe radiwestînin radibin û radibin.
5. 12-15 dubareyan bikin.

Çawa guhertinên squat bikin

Guhertoyên cihêreng ên cûda hene, di nav wan de barbell û jump squats. Hûn dikarin li gorî asta xweşikbûn û armancên xweyên xweşikbûnê xwerû bikin.

Ji bo nimûne, pişka paşîn a bi barbell dikare alîkariya we bike ku hûn xwe xurt bikin û aram bikin:

• hips
• çokan
• jor û jêrîn paş
• masûlkeyên lingê

Ji aliyek din ve sumo squat, dikare teşkên hundurê we xurt bike. Squat jump dikare rahijmendiya dil û rehê we zêde bike û glû û teşkên we xurt bike.

Heke hûn ji nû ve di sikakan de ne, hûn ne hewce ne ku heya hûrdem biçin da ku hûn hîn jî feydeyên xurtkirinê biceribînin.

Xwe qulipandin

Karên masûlkeyan: gilover, teşk, çeng, ling

1. Destpêk bi pêkanîna squat bingehîn gavên jêrîn 1-3 li jor.
2. Gava ku hûn digihîjin pozîsyona ku tûyên we hema hema paralel bi erdê ne, dema ku hûn radibin jorê xwe mijûl dikin.
3. Gava ku hûn daketin, laşê xwe paşde vegerînin rewşa çilmisî. Armanc ev e ku hûn nermê-lingê xwe rûnin, û bejna we hinekî ber bi pêş be.
4. Ji bo 10-12 dubareyan dubare bikin, an jî di 30 saniyeyan de bi qasî ku hûn dikarin bikenin çeng bikin.

Heke hûn hê nû dest pê dikin, bi hilpekînek nizm dest pê bikin. Her ku hûn pêşkeftîtir dibin, hûn dikarin qewimînek teqîner zêde bikin.

Barbell an paşiya paşîn

Mişk dixebitîn: glût, ling, çokan, pişta jêrîn

Amûrên hewce ne: barbell li ser rack

1. Bi barbellê li ser qelekek dest pê bikin, tenê li binê milê milî.
2. Di binê barê de bar bikin da ku ew li pişt serê pişta we rûniştiye, û barê xwe bi destên xwe ji dûrahiya milê-firehtir fireh bigirin, destên li ber xwe bidin.
3. Rabe ser xwe da ku barê xwe ji refikê bîne. Hûn hewce ne ku hinekî paşde gav bavêjin.
4. Bi lingên xwe mesa-firehiya milî ji hev dûr û sînga jorîn, biponijin daku heya kuçikên we di binê çokan de bin.
5. Lingên xwe bi zexmî bixin nav axê, û lepikên xwe paşde bikişînin da ku bisekinin.
6. 3-5 dubareyan bikin - bi giraniya bar û asta çistbûna we ve girêdayî ye - û dûv re jî hêdî-hêdî gav bavêjin da ku barê li ser refikê biguherînin.

Sumo squat

Mişk dixebitîn: teşkên hundurîn, glûtan

1. Dest bi rawestandina lingên xwe fireh û tiliyên xwe nîşanî bikin.
2. Giraniya xwe di nav pêlên xweyên paşîn de hiştin, dest bi nizmkirina çokên xwe bikin û çokên xwe bixin nav çengek fireh. Dakevin jêr heya ku tiliyên we paralel bin.
3. Li pişt xwe bisekinin, guliyên xwe di serê tevgerê de bikişînin.
4. 10-20 dubare temam bikin. Ji bo zehmetiyek bêtir, di 30 an 60 çirkeyan de wekî ku hûn dikarin rûniştiyên sumo bikin.

Tevlîhevkirina qewlikan di nav rûtînekê de

Squats ji bo tonekirina tevahiya laşê we meşrek dijwar û bibandor in. Wekî din, hûn dikarin wan li malê an jî li salona sporê bikin.

Ji bo ku wan li rûtîna xweya fitneyê zêde bikin, heftê çend caran bi kirina squats dest pê bikin. Heke hûn nû ne ku werzişê bikin, hewl bidin ku her hefte bi kêmî ve sê caran di her carekê de 12-15 şûnda bikin.

Heke mebesta we kêmkirina kîloyê an baştirkirina asta çistbûna we ye, divê hûn her hefte çend caran werzîşa dil-dil, wekî bezîn, avjenî, an bîsîkletê bikin. Bi perwerdehiya hêzê an jî hildanê re rojên cardioyê alternatîf bikin.

Bînin bîra xwe: Perwerdehiya Spot deverên veqetandî yên laş ne karîger e. Di şûna wê de, dê bernameyek tenduristiyê ya berfireh bandorker be.

Heke hûn ne ewle ne ku hûn ji ku dest pê bikin, bi rahênerekî kesane yê pejirandî re kar bikin ku dikare bernameyek heftane saz bike ku hûn bişopînin.

Biçe derve

Squats temrînek bibandor e ku dikare alîkariya we bike ku hûn lingê xwe û masûlkeyên laşê jêrîn ava bikin. Ew jî gihîştin ji ber ku ew hewceyê amûrek ne hewce ne, û hûn dikarin wan tenê giraniya laşê xwe bikar bînin.

Di heman demê de hûn dikarin ji bo bêtir dijwarîyê qirşikên bi barbells an zengilên kettle jî pêk bînin.

Forma baş ji bo squats girîng e ji ber ku ew hêsan e ku ew nerast bikin, ku dikare bibe sedema şidetek an birîndariyek. Ji rahînekek kesane ya pejirandî an hevalek bipirsin ku hûn temaşe bikin ku hûn çîçek digerin da ku forma we rast e.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan