Gava Wenda Wenda Dike Çep Dikeve Ku?

Dilşad

• Çawa windabûna qelew dixebite
• Diet û werziş girîng e
• Ew diçe ku derê?
• Bîrdozên windabûna qelew
• Hûn pêşî li ku qelew winda dikin?
• Ma çima ragirtina giranî ew qas dijwar e?
• Timeline of windabûna qelew
• Rêzeya jêrîn

Ji ber ku qelewbûn li seranserê cîhanê di nav fikarên tenduristiya giştî de yek e, gelek kes digerin ku rûnê xwe winda bikin.

Dîsa jî, gelek tevlihevî li dora pêvajoya windabûna qelew heye.

Di vê gotarê de nirxandin ku çi dibe ku qelew gava ku hûn kîloyan winda dikin dibe.

Çawa windabûna qelew dixebite

Enerjiya zêde ya xerckirî - bi gelemperî kaloriyên ji rûn an karboyan - di şaneyên rûn de di forma trîglîserîdan de tê hilanîn. Bi vî rengî laşê we ji bo hewcedariyên pêşerojê enerjiyê diparêze. Bi demê re, ev enerjiya zêdeyî encamek qelew çêdike ku dikare teşe û tenduristiya laş bandor bike.

Ji bo pêşde birîna kîloyê, hûn hewce ne ku ji kîjanê hûn bişewitînin kêmtir kaloriyan bixwin. Ev wekî kêmasiyek kaloriyê tête binavkirin (,).

Her çend ew ji mirovek diguhere jî, lê kêmasiya 500-kalorî ya rojane cîhek baş e ku meriv dest bi dîtina windabûna rûnê berbiçav bike ().

Bi domandina kêmasiyek kaloriyê ya domdar, rûn ji şaneyên qelew têne berdan û têne veguhastin makîneya hilberîna enerjiyê ya şaneyên di laşê we de tê gotin mitokondria. Li vir, qelew di nav rêzek pêvajoyên ku enerjiyê hilberîne de tê parçe kirin.

Ger kêmbûna kaloriyê berdewam bike, dê rezervên qelew ên ji laşê we wekî enerjiyê berdewam bikin, û di encamê de rûnê laş kêm bibe.

Bi demê re, kêmasiyek kalorî ya domdar rûnê ji şaneyên qelew azad dike, piştî ku ew vediguhêze enerjiyê da ku laşê we bişewitîne. Her ku ev pêvajo berdewam dike, firotgehên rûnê laş kêm dibin, û dibe sedema guhertinên di pêkhateya laş de.

Diet û werziş girîng e

Du pêşniyarên sereke yên windabûna rûn parêz û werzîş in.

Kêmasiyek caloriyê ya têr dibe sedem ku rûn ji şaneyên qelew were berdan û wekî enerjî were bikar anîn.

Werzîş vê pêvajoyê bi zêdekirina herikîna xwînê ya li masûlkeyan û şaneyên qelew, bi berdana rûnên ku ji bo enerjiyê di şaneyên masûlkeyan de bi rêjeyek zûtir têne bikar anîn û xerckirina enerjiyê zêde dike, vê pêvajoyê zêde dike.

Ji bo pêşde birîna kîloyê, Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî her hefte kêmzêde ji 150–250 hûrdemên werzîşa bi hejmar-navîn pêşniyaz dike, her hefte 5 roj heftî bi 30-50 deqîqe rahijmendî ().

Ji bo sûdwergirtina herî zêde, divê ev werzîş tevlihevkirina rahênana berxwedanê be da ku masûlkeya masûlkeyê û werzîşa aerobîk were domandin an zêde kirin ku şewata caloriyê zêde bibe ().

Tetbîqatên hevpar ên rahênana berxwedanê, rakirina kîloyan, tetbîqatên laşsaziyê, û bendên berxwedanê, dema ku nimûneyên temrîniya hewayî dimeşin, bisîklet in, an jî makîneyek elîptîkî bikar tînin.

Dema ku sînorkirina kaloriyan û parêzek têrker a xwerû bi regezek werzîşê ya guncan re werin hev, dibe ku windabûna qelew çêbibe, berevajî karanîna parêz an werzîşê tenê ().

Ji bo encamên çêtirîn, ji bo rêberkirina parêznameyê û ji rahênerekî kesane yê pejirandî ji bo bernameyên werzîşê alîkariyê ji parêzvanek tomarkirî bigerin.

Diet û werzîş wekî hevkarên sereke yên windabûna qelew kar dikin. Parêzek nutrîkî ya ku kêmasiyek kaloriyê ya guncan digel werzişê têr peyda dike, reçeteya windabûna rûnê domdar e.

Ew diçe ku derê?

Her ku pêvajoya windabûna qelew pêşve diçe, şaneyên qelew bi mezinahî mezin dibin, di encamê de di pêkhateya laş de guherîn xuya dibin.

Bîrdozên windabûna qelew

Gava ku qelewê laş ji bo enerjiyê bi pêvajoyên tevlihev ên di nav şaneyên we de tê parçe kirin, du hilberên sereke yên sereke têne berdan - karbondîoksît û av.

Di dema nefesê de karbondîoksît tê derxistin, û av bi riya mîz, xwêdan, an hewayê tê derxistin. Avêtina van hilberên jêzêde di dema werzîşê de ji ber zêdebûna nefes û xwêdan pir zêde dibe (,).

Hûn pêşî li ku qelew winda dikin?

Bi gelemperî, mirov dixwazin ku ji zik, gep, ran, û qûnê giraniya xwe winda bikin.

Dema ku kêmkirina deq, an jî winda kirina welatek li deverek taybetî, nehatiye diyar kirin ku bibandor be, hin kes ji hin deveran zûtir giraniya xwe winda dikin (,).

Wê got, faktorên genetîkî û jiyanê di belavkirina rûnê laş de roleke girîng dilîzin (,).

Wekî din, heke we dîroka xwedîkirina kîloyan hebe û giraniya xwe dîsa bistîne, dibe ku qelewê laş ji ber guherînên şaneyên qelew bi demê re cuda belav bibe ().

Ma çima ragirtina giranî ew qas dijwar e?

Gava ku hûn ji laşê xwe zêdetir bişewitin, şaneyên qelew hem di mezinahiyê de û hem jî di hejmarê de zêde dibin ().

Gava ku hûn qelew dibin, van heman hucre dikarin bibin mezinahî biçûk bibin, her çend hejmara wan hema hema yek bimîne. Ji ber vê yekê, sedema bingehîn a guherînên di teşeya laş de mezinahiyek kêmkirî ye - ne hejmar - şaneyên qelew ().

Ev jî tê vê wateyê ku dema ku we giraniya xwe winda dike, şaneyên qelew li wir dimînin, û heke ji bo domandina kîloyan xebat neyên kirin, ew dikarin bi hêsanî dîsa mezin bibin. Hin lêkolînan destnîşan dikin ku ev dibe sedemek ku çima parastina kîloyan ji bo gelek kesan ew qas dijwar e (,, 16).

Di dema kêmbûna kîloyê de, şaneyên qelew ji ber ku naveroka wan ji bo enerjiyê têne bikar anîn, her ku hejmarên wan neguhêr in, mezin dibin. Di hilberên jêzêde yên qelewbûnê de karbondîoksît û av hene, ku bi nefes, mîzkirin, û xwêkirinê têne avêtin.

Timeline of windabûna qelew

Li gorî ka hûn dixwazin kîloyan winda bikin, girêdayî ye ku dema rêwîtiya wendabûna qelew dikare pir girîng be.

Windakirina giran a bilez bi gelek bandorên neyînî yên neyînî re têkildar e, wekî kêmasiya mîkronutrien, serêş, westîn, windabûna masûlkeyan, û bêserûberiyên mehane ().

Bi vî rengî, pir alîgir ji bo hêdî, gav bi gav windabûna kîloyê ji ber hêviya ku ew domdartir e û dibe ku pêşî li vegerandina giran bigire. Lêbelê, agahdariya hûrgelan heye (,,).

Wê got, heke hebkî weyê girîng ê windabûnê hebe, dibe ku nêzîkbûnek zûtir were dad kirin, lê nêzîkbûnek gav bi gav ji bo wanên ku qelewên wan kêmtir hene bila guncantir be.

Rêjeya bendewariya windabûnê bi bernameya windabûnê ya çiqas êrîşker e diguhere.

Ji bo kesên bi kîtekît an qelewbûn, di nav 6 mehên pêşîn de bi 5-10% ji giraniya laşê weyê ku wenda dibe dikare bi midaxeleyek jiyanê ya berfireh a ku di nav de parêz, çalakiya laşî û teknîkên tevgerî ye () gengaz be.

Hin faktorên din li ser windabûna kîloyê bandor dikin, wekî zayendî, temen, berfirehiya kêmbûna kaloriya we, û kalîteya xewê. Her weha, hin derman dikarin li ser giraniya we bandor bikin. Ji ber vê yekê, pêşnîyar e ku hûn berî ku dest bi rejimek windabûna qelew bikin (û,) bi pêşkêşkarê tenduristiya xwe re bişêwirin.

Gava ku hûn gihîştin giraniya laşê xweyê ku dixwestin, vexwarina caloriya we dikare were verastkirin ku giraniya xwe biparêze. Tenê bîr bînin, girîng e ku hûn bi rêkûpêk werzişê berdewam bikin û xwarinek hevseng, dewlemend bixwin da ku pêşî li vegerandina kîloyan bigirin û tenduristiya giştî pêşve bixin.

Demên wendabûna qelew li gorî kesek diguhere. Gava ku kêmbûna giraniya gav bi gav dibe ku ji bo hinekan guncantir be jî, yên ku pir kîlo winda dikin dibe ku ji rêjeyên zûtir winda kirinê sûd werbigirin.Divê faktorên din ên ku li ser kîlobûnê bandor dikin jî werin hesibandin.

Rêzeya jêrîn

Windakirina fat pêvajoyek tevlihev e ku ji hêla gelek faktoran ve bandor dibe, bi parêz û çalakiya laşî du ji wanên sereke ne.

Bi kêmasiyek kaloriyê û rêgezek werzîşê ya guncan, şaneyên qelew her ku diçe kurt dibin ji ber ku naveroka wan ji bo enerjiyê têne bikar anîn, û dibe sedema çêbûna pêkhateya laş û tenduristiyê.

Girîng e ku hûn pêşî li destpêkirina rêwîtiya xweya windabûnê bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bişêwirin da ku pêşî li bandorên neyînî yên neyînî bigirin.