Ez 5 Salan ji Malê xebitîm - Li vir e ku ez çawa hilberî dimînim û xemgîniyê diparêzim

Dilşad

• Rûtîna xweya sibehê biparêzin
• Xwedî Qada Karkeriyek Taybet bin
• Xwe-Lênêrînê bi rêkûpêk Bikin-Ne Tenê Di Demên Stresê de
• Werzîşê bikin da ku Mejiyê xwe tûj bihêlin
• Hêviyên Xwe Rastbîn Bimînin
• Pêdiviyên xwe ragihînin
• Nirxandin ji bo

Ji bo hinekan, xebitandina ji malê mîna xewnekê xuya dike: şandina e -nameyên ji ser textê xwe (bê pantolon), "çûn" ji nav nivînên xwe ber maseya xwe, ji drama siyaseta nivîsgehê direvin. Lê nûbûna van kêrhatiyên kar-ji-malê dikare zû biqede. Ez dizanim ji ber ku min ew ji nêz ve ceriband.

Min şeş meh şûnda piştî qedandina zanîngehê di 2015-an de ji malê dest bi xebatê kir. Min bi hevalê xwe yê wê demê ji Des Moines re çûbû Bostonê, û bextewar bû, kardêrên min destûr dabûn ku ez ji dûr ve xebata wan bidomînim. Tê bîra min ku heval ji statûya WFH -ya min çavnebar in, û ez ê derewan bikim ger min bigota qey ez nafikirim ku ez ê Jackpot -ê bikişînim.

Lê di nav çend hefteyan de ji bazirganiya jiyana kulikê ji bo maseya metbexê min, hestên îzolasyona kûr û qutbûnê ket hundur. Li paş xwe mêze dikim, ez naha tam fam dikim ku çima wusa bû.

Ji bo destpêkan, heya ku mêrê min-êvarê êvarê ji kar hat malê, min têkiliyek mirovî, fîzîkî an hestyarî tune. Since ji ber ku ez ji apartmana xwe dixebitîm, min hewl da ku "gava ku kar qediya" "vemirim". Li ser viya, rojên min nebûn avahî, bû sedem ku xweseriya min kêm bibe. Min di demên diyarkirî de dev ji xwarinê berda, min zehmet dît ku ez bi rêkûpêk bixebitim, û min nizanibû ku meriv çawa di navbera kar û jiyana birêkûpêk de sînoran deynim. Bi hev re, van tiştên ku piçûktir xuya dikin bûn sedem ku tenduristiya giyanî min biêşîne.

Tiştê ku min wê demê nizanibû ev bû ku ev ji bo gelek xebatkarên dûr rastiyek e. Mesele: Lêkolîna ji Zanîngeha Cornell diyar dike ku dibe ku karkirên ji dûr ve di xetereya mezintir de bin ji ber ku ew li gorî hevkarên xwe yên li ofîsê hest bi kesane û profesyonelî dikin. Wekî din, rapora 2017-an a Rêxistina Kedê ya Navneteweyî, ku gelek lêkolînên li ser hevsengiya kar-jiyanê ji 15 welatan nirxand, destnîşan dike ku xebatkarên WFH meylên stresê û pirsgirêkên zêdetir ên xewê ji xebatkarên ofîsa xwe zêdetir radigihînin.

Naha, digel stresa zêde ya pandemiya koronavirus (COVID-19)-ku bi mîlyonan mirovên li çaraliyê cîhanê rê da ku ji bo pêşerojek texmînkar ji malê bixebitin-dibe ku ev hestên xem û veqetandinê ji bo karkerên dûr, nemaze yên ku di şêwaza jiyanê de nû ne, dibêje psîkoterapîst Rachel Wright, MA, LMFT

Karkirina ji malê dê di behre, raman û hestan de veguherînek mezin be.

Beriya her tiştî, dibe ku ew bi xwe xwe "tirs" hîs bike ku tiştek bi qasî pandemîkek domdar bi tevahî jiyana weya xebatê guherandiye, Wright diyar dike. "Ev bi taybetî ji bo kesên ku her roj diçin nivîsgehek û mirovên xwe dibînin rast e," wê destnîşan dike.

"Dê di behre, raman û hestan de guherînek mezin çêbibe," Wright zêde dike. "Ji ber ku em îzole ne, pêdivî ye ku em fêr bibin ka meriv çawa di nav veqetîna xweya laşî de têkiliyek çêdike." (Têkildar: Hûn ne tenê ne - Bi rastî serpêhatiyek tenêtiyê heye)

Piştî derbasbûna nêzîkê pênc salan wekî xebatkarek dûr -û mijûlbûna bi xem û îzolasyona ku dikare bi xebata ji malê re were - min şeş stratejiyên hêsan ên ku hemî cûdahiyê çêdike dît. Li vir e ku meriv wan çawa ji we re bixebite.

Rûtîna xweya sibehê biparêzin

Gava ku hûn ji malê dixebitin, ceribandin e ku hûn ji nav nivînan rabin û rasterast biçin ser komputera xwe, PJ û hemî, da ku hûn roja xebatê bidin dest pê kirin. Lê domandina strukturê, nemaze di sibehan de, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe aram, sar û hilber hîs bikin, dibêje Wright.

"Rûtîn ji we re dibe alîkar ku hûn xwe bi erdê ve hîs bikin," ew diyar dike. "Afirandina mebest û avahiyek bi hin normalbûnê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe wekî axê hîs bikin û bibin alîkar ku mêjiyê we bi hemî nenasên din re mijûl bibe."

Ji ber vê yekê, gava ku alarma we lê dikeve, roja xwe dest pê bikin mîna ku hûn bi rastî diçûn nivîsgehê: Di wextê xwe de şiyar bibin, serşûştinê bikin û cil û berg li xwe bikin. Kes nabêje ku hûn hewce ne ku tevahiya rojê cil û bergek xemilandî li xwe bikin - ger hûn nexwazin hûn ne hewce ne ku kincan jî li xwe bikin. Di şûna wê de, hin salonên pejirandî yên WFH-ê yên ku rehet in biceribînin, lê ji we re wekî tevliheviyek germ nahêlin.

Xwedî Qada Karkeriyek Taybet bin

Ku ew jûrek tevde be, cîhê taştêyê li metbexa we be, an quncikek li jûreya rûniştinê be, hebûna cîhek xebatê ya diyarkirî girîng e. Ev bi taybetî naha rast e ku cihên wekî kafe û pirtûkxane ji ber pandemiya COVID-19 demkî têne girtin, û ji bo guheztina dîmenên di navbera kar û xebatê de kêm rê dimînin, Wright dibêje.

Ji bo ku di cîhê xebata xwe de hilberîneriyê zêde bikin, sazûmanek ku hêmanên nivîsgehek rastîn teqlîd dike biafirînin.Hin xalên destpêkê: Piştrast bikin ku we pêwendiyek înternetê ya bihêz, ronahiyek baş, kursiyek rehet, û envanterek peyda heye, da ku hûn wextê xwe winda nekin li tiştan digerin. (Li vir bêtir rê hene ku hûn cîhê karê xwe rêxistin bikin da ku hilberîneriyê zêde bikin.)

Piştî ku roja xebatê xilas bû, karên xwe li wî cîhê diyarkirî bihêlin da ku hûn bi giyanî ji kar veqetin û bi rêkûpêk barkirinê bikin, dibêje Wright.

Ger hûn li cîhek piçûk in ku veqetandina "kar" û "malê" dijwar e, biceribînin ku hûn adetên sade û rojane bikin ku dikarin bibin destpêka û dawiya roja weya xebatê. "Mînakî, di demjimêrên xebatê de mûmanek vêxe û gava ku hûn xilas bûn, vêxin," Wright pêşniyar dike.

Xwe-Lênêrînê bi rêkûpêk Bikin-Ne Tenê Di Demên Stresê de

Di raporek Dewleta Karê Dûr a 2019-an de ji hêla pargîdaniya nermalavê Buffer ve, ji nêzikî 2,500 xebatkarên dûr ji çaraliyê cîhanê li ser jor û daketinên xebata ji malê pirsîn. Digel ku pir kes feydeyên bernameya xweya nerm vedibêjin, ji sedî 22ê beşdaran gotin ku ew piştî xebatê bi veqetandinê ve têkoşîn dikin, ji sedî 19 tenêtî wekî dijwariya xweya herî mezin bi nav kir, û ji sedî heşt jî gotin ku ew zehf dimînin ku motîf bimînin.

Bê guman, mirov ji ber çend sedeman dikarin bi tiştên mîna hevsengiya kar-jiyanê û motîvasyonê re têkoşîn bikin. Tevî çi dibe bila bibe, xwe-lênêrîn (an kêmbûna wê) bê guman dikare rolek bilîze, nemaze ji bo karkerên dûr, dibêje Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., pisporek li ser travmaya tevlihev û nexweşiya stresê ya piştî trawmatîk (PTSD).

Bi vî rengî bifikirin: Ji bo pir kesan, jiyana 9-5 avahiya rojane peyda dike. Hûn di wextek diyarkirî de digihîjin nivîsgehê, hûn karê xwe diqedînin, û gava ku hûn derkevin, ew dem dema we ye ku hûn ji hevûdu derkevin. Lê gava ku hûn ji malê dixebitin, ew avahî bi piranî bi we ve girêdayî ye, McDonald destnîşan dike. Bi piranî, ew li ser e hûn biryarê bide ku kengê demjimêr bikeve, demjimêr derkeve, û xwe-lênihêrînê bike.

Ji ber vê yekê, hûn çawa avahiyek ku cîh ji xebatê re dihêle diafirînin û xweparastin? Pêşîn, ji bîr mekin ku xwe-lênêrîn ne tenê tiştek e ku hûn dikinbes dema ku hûn stresê hîs dikin; lênêrîna xwe tê wateya girtina biryarê sermîyandan di lênêrîna xwe de wekî pratîkek birêkûpêk, McDonald diyar dike.

"Dest bi hilbijartina tiştek ku hûn di hemî warên xwe-lênêrînê de jê hez dikin hilbijêrin," pêşniyar dike McDonald. "Pêşeng plan bikin ka awayê herî hêsan ku hûn di rewşa we de xwe baş hîs bikin, xweragirin û lênihêrin çi ye."

Hûn tenê dikarin ji bo kesên din bikin ku hûn ji bo xwe dikin.

Mînakî, pratîkek hişmendiya birêkûpêk - her çend ew tenê duayek rojane ya pênc hûrdemî, pratîka nefesê, an meditation be jî - dikare wekî lênihêrîna xwe xizmet bike. An jî dibe ku hûn piştî ku di dema xwarinê de mejiyê xwe bi xaçepirsê teşwîq kir hûn xwe nûbûyî hîs dikin. Dibe ku têlefonek sibehê an pevguhertina nivîsê bi kesek hezkirî re ji we re dibe alîkar ku hûn rojê bi motîvasyon bişopînin. Ji bo we xweparastin çi dibe bila bibe, xal ew e ku hûn bi rêkûpêk xwe nîşan bidin, ne tenê ji bo karê xwe, dibêje McDonald. "Hûn tenê dikarin ji bo yên din bikin ku hûn ji bo xwe dikin," ew destnîşan dike.

Werzîşê bikin da ku Mejiyê xwe tûj bihêlin

Yek ji hişyariyên herî mezin ên xebata ji malê neaktîfbûn e. Beriya her tiştî, hêsan e ku meriv bihêle ku werzîş paşde gav bavêje dema ku hûn tevahiya rojê li rehetiya mala xwe bin. Zêdetir, pêşînkirina tenduristiya laşî ya we hîn dijwartir e ji ber ku piraniya werzîş û studyoyên fitnessê bi demkî girtî ne. (Xwezî, ev perwerdekar û studyo di nav pandemiya coronavirus de dersên xebata serhêl belaş pêşkêşî dikin.)

Ne ku hûn hewceyê bîranînê ne, lêton lêkolîn nîşan dide ku werzîş hiş û laşê we baş dike. Di nav çend kêliyan de, tevgera laşê we dikare masûlkeyên xwe bi oksîjena zêde pomp bike, pişikên we xurt bike, û laşê we bi kîmyewiyên ku hestyarî zêde dike mîna serotonin, dopamine, û norepinephrine tijî bike. (Li vir bêtir delîl heye ku werzîş hêza mêjî zêde dike.)

McDonald dibêje, ji bo ku di sazkirina xweya nû ya WFH de rûtînek xebatek domdar biafirînin, ji bo werzîşê wextek rojê hilbijêrin ku li gorî şêwaza jiyanê, kesayetî û bernameya weya xebatê ye - û pê ve girêdayî bin, dibêje McDonald. Bi gotineke din: "Heke hûn ne mirovê sibehê ne, hewl nekin ku di 6ê sibehê de bixebitin," ew dibêje.

Di heman demê de ew dibe alîkar ku hûn dem bi dem xebatên xwe biguherînin. Dema Cins berê hate ragihandin, bi rêkûpêk guheztina dersên xwe ne tenê laşê we texmîn dike (û pêşve diçe), ew di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku ji birîndaran dûr bikevin. Hûn dikarin her roj, her sê rojan, an jî her çend hefte carekê tiştan di rûtîniya xwe de bihejînin - her tiştê ku ji we re dixebite. (Pêdiviya we bi dîtina rûtînên nû heye? Li vir rêberê weya berfireh ji bo xebatkarên malê heye.)

Hêviyên Xwe Rastbîn Bimînin

Erê, dê rojên ku hûn ji malê dixebitin AF hilberdar bin. Lê di heman demê de dê roj jî hebin ku tewra rêçika 12-lingî jî ji ser textê sermaseyê ne mumkun xuya dike.

Di rojên wusa de, hêsan e ku meriv bi hestên têkçûnê ve mijûl bibe. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn ji bo xwe bendewariyên rastîn bicîh bikin, nemaze ku xebata ji malê ji we re nû ye, Wright diyar dike.

Lê bi rastî "hêviyên realîst" çawa xuya dikin? McDonald pêşniyar dike: "Hin cûreyek berpirsiyariyê [ku ji bo] şêwaza kesayetiya we dixebite biafirînin."

Mînakî, heke hûn ji navnîşan hez dikin, McDonald pêşniyar dike ku navnîşek bikêr, rojane ya ku her du peywirên xebatê jî diafirîne biafirîne. û dema xwe-lênêrînê destnîşan kir. Ev dîsîplînê diafirîne, ew diyar dike. Hûn ji bo roja amade xuya dikin, û hûn dizanin roja we dê çawa be ji ber vê yekê hûn xwe zêde neêşînin û xwe zêde dirêj nekin.

Ger navnîş ne tiştê we ne û hûn bêtir afirîner in, McDonald pêşniyar dike ku hûn li armancek rojane bifikirin û derûnî encama xwestî ya wê mebestê bifikirin. (Li vir e ku meriv çawa dîtbariyê bikar tîne da ku îsal *hemû* armancên xwe bi dest bixe.)

Her stratejiya ku hûn hilbijêrin, ji bîr mekin ku hûn rexnegirê xweya herî xirab in, McDonald destnîşan dike. Ji ber vê yekê, tewra gava ku hûn hin bendewariyên xwe bicîh neynin, xwe bi kerem bikin, nemaze di van demên nediyar de, dibêje Sanam Hafeez, Psy.D., profesorê psîkolojiya klînîkî li Zanîngeha Columbia.

"Ji bo yekem car di her jiyana me de, em ne di rewşek ku taybetî ji bo yek perçeyek welêt e (wek tornado) ne," Hafeez rave dike. "Her kes bi yekcarî di heman qeyranê re derbas dibe. Dilşewatiyek kolektîf heye ku her kes hîs dike ka çima tişt hêdîtir in, û dibe ku mawe di wextê xwe de neyên bicihanîn."

Pêdiviyên xwe ragihînin

Kapasîteya danûstendina zelal jêhatiyek bêhempa ye - ya ku karkerên dûr, nemaze, hewce ne ku biserkevin. Eşkere ye, ev di asta profesyonel de rast e: Gava ku hûn bi hevkarên xwe re rûbirûyê IRL nebin, hêsan e ku hûn xem bikin ka ew ji karê we û rola we di tîmê de çi difikirin. Ji ber vê yekê, wiya bikin ku hûn bi rêvebir û hevkarên xwe re bi rêkûpêk bicivin da ku hûn pê ewle bin ku hûn hemî li yek rûpelê ne, dibêje Wright. Ew awayek hêsan e ku hûn hişê xwe di derheqê stresên têkildarî xebatê de rihet bikin. (Pêwendîdar: 7 Stratejiyên Kêm Stres-Kêmtir Ji bo Têkoşîna Bi Xemgîniya Ser Kar)

Dema ku ji malê dixebitin danûstendina li ser astek kesane bi heman rengî girîng e. Ger sazkirina weya dûr we hîs dike ku hûn veqetandî û dilteng in, vekirina wan hestan bi hevjîn, malbat û/an hevalên xwe re dibe ku pir arîkar be, Wright diyar dike.

"Têkilî kilît e, heyam," dibêje Wright. "Plansazkirina sohbetên vîdyoyê an jî têlefonên bi kêmî ve bi hevalek û/an endamê malbatê re her roj dê ji we re bibe alîkar ku hûn di serî de bi hevjînê xwe û/an hevalên xwe re têkiliyên din biparêzin. Pê bawer bikin ku 1-2 bangên we hene, herî kêm. , Her roj bi mirovên din re dibe alîkar ji bo tenduristiya giyanî û hişmendiya weya giştî û girêdana we. "

Wisa got, parvekirina hestên xwerû carinan ji kirinê hêsantir e. Mînakî, heke hûn bi depresyon an xeyal re têkoşîn dikin, dibe ku hûn nizanin ji ku dest pê bikin an çi bikin da ku hûn xwe çêtir hîs bikin. Dibe ku hûn nexwazin van tiştan ji malbat an hevalên xwe re vekin.

Ger wusa be, ji bîr mekin ku ne tenê bi dehan xetên germ ên tenduristiya derûnî hene ku hûn dikarin di her kêliyê de têlefon bikin an jî binivîsin lê di heman demê de gelek vebijarkên dermankirinê yên erzan ên ku hûn dikarin biceribînin jî hene. Ji ber ku dibe ku hûn nikaribin di dema pandemiya COVID-19 de bi fizîkî biçin pisporek tenduristiya giyanî bibînin, teletenduristî an jî tenduristî jî vebijarkek e. (Heke we jixwe yek tune ye, li vir e ku meriv çawa ji we re terapîstê çêtirîn bibîne.)

Nirxandin ji bo