Baş e ku Her Roj Xebat Bike?

Dilşad

• Çiqas îdeal e?
• Cureyên tetbîqatê
• Li hember dirêjtir kurttir
• Tetbîqatên ku di rûtîna we de ne
• Feydeyên
• Mood booster
• Sistî
• Dema civakî
• Fonksiyona cognitive
• Birêvebirina rewşê
• Bi motîve dimînin
• Hişyarî
• Dema ku meriv bi pro re biaxive
• Rêzeya jêrîn

Spor ji jiyana we re pir bikêrhatî ye û pêdivî ye ku ew di rûtîna weya heftane de were tevhev kirin. Ji bo ku hûn guncan bimînin, başbûna xweya giştî baştir bikin, û şansê weya fikarên tenduristiyê kêm bikin, nemaze ku temenê we girîng e.

Lêbelê, bi gelemperî, ji we re ne hewce ye ku hûn her roj bimeşin, nemaze heke hûn temrînek dijwar dikin an xwe li sînorên xwe didin.

Heke hûn dixwazin her roj celebek temrîniya tûj a nerm bikin, hûn ê baş bibin. Di hemî rewşan de, divê hûn laşê xwe guhdarî bikin û xwe ji behreyên laşê xwe dûr bigirin.

Vê bixwînin da ku binêrin ka hûn çiqas hewceyê werzişê dikin, feydeyên wê, û şîreta ji bo xebata bi rahênerek re.

Çiqas îdeal e?

Dema ku bernameyek werzeyê saz dike rojek bêhnvedanê ya heftane gelek caran tê şîret kirin, lê carinan dibe ku hûn dixwazin ku her roj bixebitin.

Madem ku hûn xwe zêde neşkînin an li ser wê fikar nabin, her roj xebitîn baş e.

Bawer bikin ku ew tiştek ku hûn kêfê dikin bêyî ku hûn bi xwe pir hişk bin, nemaze di demên nexweşî an birîndariyê de.

Li motîvasyona xwe ya li paş dixwazin her roj bixebitin binêrin. Heke hûn dibînin ku 1 roj hildan dibe sedem ku hûn ji şopa xwe derkevin û vegotina motîvasyona vegerê dijwartir dike, wê hingê guhertoyek siviktir an kurttir a rahênana xwe bikin ku dê rojek bêhnvedanê be.

Serweriyek hevpar a hevpar e ku her roj 30 hûrdemên çalakiya laşî ya nerm bikin, bi tevahî her hefte bi kêmî ve 150 hûrdemên werzîşa nerm. An jî hûn dikarin her hefte bi kêmî ve 75 hûrdemên temrînek tund bikişînin.

Cureyên tetbîqatê

Heke hûn dixwazin wê amp bikin da ku hûn armancên xweyên tenduristî, tenduristî, an kîloyên xwe bigirin, her roj bi kêmanî 45 xulekan werzîş bikin armanc. Hin celebek çalakiya bilind-ê têde bikin, wekî:

• dibezîn
• tetbîqatên plyometrîk
• hilkişin ser gir

Heke hûn cardio an giraniya giran dikin, hûn dikarin rojek di navbera danişînan de bimînin an rojên cûda yên laşê xwe bikin hedef. An jî bi tenê rûtîna xwe diguherînin da ku hûn her roj rahijmendiyek tund nekin.

Li hember dirêjtir kurttir

Çêtir e ku hûn her roj meşrek kurt bikin ji her hefte yek an du werzên dirêj.

Bi heman rengî, di dema ku dema we ji bo rahênanek dirêjtir tune de li şûna ku hûn bi tevahî jê bikişînin, di tevahiya rojê de xwedan teqînên çalakiyê yên kurttir îdeal e.

Tetbîqatên ku di rûtîna we de ne

Ji bo ku feydeyên herî zêde werbigirin, di nav de derfetek birîndarbûnê ya kêmkirî jî, di rûtîna xwe de her yek ji her çar tebatên werzîşê hebin:

• Tetbîqatên berxwedanê nefes û lêdana dilê xwe bilind bikin da ku rahijmendiya giştî baştir bikin. Mînakên jogging, swimming, and dance.
• Tetbîqatên hêzê girseya masûlkeyan zêde bikin, hestiyan xurt bikin, û alîkariya birêvebirina giraniya xwe bikin. Mînak rakirina giranî, perwerdehiya giraniya laş, û rahênanên banda berxwedanê.
• Tetbîqatên hevsengiyê dema ku tevgerên rojane hêsantir dikin dibin alîkar ku aramî baştir bibe û pêşî li daketinê bigire. Mînak temrînên hevsengiyê, tai chi, û pozên yoga yên rawestî hene.
• Tetbîqatên nermbûniyê nerehetiya laşî derxînin û livînê, qada tevgerê, û rabûnê baştir bikin. Mînakên dirêj, yoga, û Pilates hene.

Feydeyên

Feydeyên temrîna bi rêkûpêk li her beşê jiyana we û başiya giştî digihîje. Li vir çend feydeyên werzîşê hene ku hûn not bikin:

Mood booster

Hûn dikarin ramîn, motîvasyon, û asta enerjiya xwe zêde bikin. Dibe ku hûn di hemî warên jiyana xwe de bêtir tiştan bikin, bibin sedema hestên razîbûn û serfiraziyê.

Sistî

Hestên kêmkirî yên stresê tev dibe sedema hestên bêhnvedanê, xewa bi kalîte, û baweriya zêde.

Dema civakî

Hêmana civakî ya rahênanên komê tê vê wateyê ku hûn dikarin bi rengek tendurist, lêçûnek kêm bi heval an nasên nû re li hev bicivin. Bifikirin ku di xwezayê de, ku feydeyên wê hene, bi hev re werzişê bikin.

Fonksiyona cognitive

Xebatkirin fonksiyona zanînê zêde dike û alîkariya we dike ku hişê xwe paqij bikin. Hûn dikarin wê bikar bînin da ku hişmendiyê pêşve bibin û rê bidin raman û awayên ramandinê yên nû.

Birêvebirina rewşê

Werzîşa birêkûpêk dibe alîkar ku pêşî li mercên tenduristiyê bigire an rêve bibe, wekî:

• nexweşiya dil û reh
• şekirê tîp 2
• tansiyona bilind
• sendroma metabolîk
• hin cûreyên penceşêrê
• birîna mofirkan
• dikeve
• hişleqî
• meraq

Heke hûn armanc dikin ku kîloyan winda bikin, temrînek birêkûpêk jî teşwîqkirina kîloyê dike û dibe alîkar ku pêşî li vegerandina giraniya xwe ya ku we winda kiriye bibe.

Bi motîve dimînin

Danîna armancan û pabendbûna bi nexşeyek hevdîtina wan re dibe alîkar ku hûn ajotin, dîsîplîn û biryardariya ku bi xwezayî derbasî warên din ên jiyana we dibe pêşve bibin.

Heke hûn ber bi armancên kêmkirina kîloyê ve dixebitin an jî dijwarîyek ku bi rojane re têkildar e bidawî bikin her roj xebitîn baş e.

Bi awayên ku hûn rabin û biçin afirîner bibin. Bala xwe bidin an tomar bikin ka hûn çiqas rojane an heftane li rûniştinê derbas dikin. Ji bo kêmkirina vê demê çi hewce dike bikin. Ya jêrîn bifikirin:

• Li ser maseyek sekinî bixebitin.
• Çend rawestgehan zû ji trênê dakêşin û riya mayî bimeşin.
• Projeyên an çalakiyên çalak li şûna xebatên rûniştinê, pasîf bicîh bikin.

Gava ku hûn ji bo demên dirêj rûniştin, ji her demjimêrê herî kêm 5 hûrdeman rabin ser piyan. Bi lez bimeşin, li cîhê xwe bilezînin, an rahênanên rawestan bikin, wekî jaketan, lunges, an çengên mil.

Hişyarî

Heke hûn her roj kar dikin an jî timûtim rahijmendiyek dijwar dikin, çend fikrên ewlehiyê hene ku werin şopandin.

Xebata rojane dikare bibe sedema birîndar, westîn, û şewitandinê. Van tiştan hemî dikarin bibin sedem ku hûn dev ji bernameya xweya fîtnesê berdin.

Hêdî hêdî dest pê bikin, û bi domdarî û tundiya her rûtînek nû ya werzişê zêde bikin. Hay ji laşê xwe hebin. Heke hûn ezmûn bikin ji tundiya rahênanên xwe qut bikin:

• êş û jan
• êşa masûlkeyên giran
• hestên nexweşiyê
• tengavkirin
• gewrîdanî
• gêjbûn

Dema ku meriv bi pro re biaxive

Heke ji we re cesaret an piştgiriyek zêde hewce dike ku hûn armancên xweyên xwe bicîh bînin, bi pisporek fitnesê re bipeyivin. Ew dikarin ronî bikin ka hêzên we çi ne û ji bo baştirkirinê serişteyan pêşkêş dikin.

Nexşeyek ku bi taybetî ji bo we hatiye afirandin sermayeyek hêja ye ji ber ku hûn tiştan bi ewlehî û bi bandor dikin dibe ku hûn ji rahênanên xwe herî zêde sûd werbigirin. Pisporek fitnesê dikare forma xwe temaşe bike da ku pirsgirêkên lihevnêzîk an teknîkî çareser bike.

Avên biceribînin ku bi lêkolîn û meylên herî dawî pisporek fitnesê ya ku jêhatî, ezmûn û heyî ye, bibînin. Rûniştinek ceribandinê bikin da ku pê ewle bibin ku ew ê di alîkariya we de armancên xwe bi rengek kesane pêk bînin bandor be.

Rêzeya jêrîn

Heke hûn nû ne ku werzîşê dikin, dermanan dixwin, an jî pirsgirêkên we yên tenduristiyê hene, birîndar jî hene, bi pisporek pispor an bijîşkî re bipeyivin.

Bifikirin ka hûn di kîjan kampê de ne. Ger hûn dibînin ku hûn dixwazin her roj bi rengek dijwar bixebitin, destûrê bidin xwe ku hûn rojek bêhnvedanê bikin.

Heke hûn bi rehetî ji rê diçin û rojek bi gelemperî di nav çendan de seguyan dike, xalek bidin ku hûn li ser rê bimînin û hinekî temrînê jî bikin, heya roja bêhnvedana xwe jî.

Bi her awayî, bişopînin ka hûn çend caran dixebitin, û ji pêşveçûna xwe re dilsoz bimînin.