Xebatên Ku Her Deqîqê 10 Kalorî (an Zêdetir!) Ewitîne

Dilşad

• Nirxandin ji bo

1. Jump Rope Drills

Çepek hilkişînin û bixebitin! Vê amûra kardîyoyê ya portable û super-bandor bikar bînin da ku kaloriyan bişewitînin û pêbawerî û hevrêziyê pêşve bibin - hemî dema ku hûn ling, qûn, mil û milên xwe ton dikin.

Exercise Description

Jossover jump: Weke hertim bireqisin û dûvre jî çengê xwe li pêşiya xwe xaç bikin dema ku têl li hewa ye. Ev ê karê zivirandina xêzikê ji bicepsên we bavêje ser mil û çengên we.

Perwerdehiya Ladder: Çêlka pêlê bikelînin û xêzek horizontal li erdê bikin. Tenê li paşiya çepê ya xetê dest pê bikin û tavilê gav bavêjin (an biherikin) li ser têl, û dûv re jî li paş wê dîsa, bi şêweyek zigzagî ber bi jêr ve bimeşin. Gava ku hûn gihîştin dawiyê, vegerin aliyek din.

Boksorê bazdan: Giraniya xwe di lingên xwe de bihêlin û yek lingê xwe li ber xwe bidin.

Pêş û paş: Dema ku zendê dizivire, li ser xeteke xeyalî paş û paş dakevin. Zehmetiya lêzêdekirî rêjeya dilê we zêde dike û we neçar dike ku hûn hinekî bilindtir bavêjin.

Pêlên bazdanê: Weke her carê lingên bazdanê bikin, lê dema ku li hewa ne, tîrêjek zincîrê lê zêde bikin. Tirsa lêdana belanê bazdanên we bilind dihêle û rê li ber sekinîna li ser daketinê digire.

2. Kettlebell Quickie

Xebatên Kettlebell dikarin tonkirina tev-laş, zêdekirina xweşbîniya kardiovaskuler, bihêzkirina bingehîn û başkirina pozîsyon û balansê-bêyî veberhênanek demdirêj a mezin bistînin. Bi rastî, lêkolînek nû ya ji Encûmena Exercise ya Amerîkî (ACE) dît ku perwerdehiya kettlebell dikare di deqeyek de heya 20 kalorî bişewitîne!

Ji bo PDF-ya çapkirî ya vê plansaziya xebatê li vir bikirtînin.

Danasîna Exercise

Kettlebell dihejîne: Bi lingên xwe ji milan firehtir rawestin û kelekek di navbera wan de li erdê bixin. Bi destê rastê çikûs û kettlebell bigrin, palm rû bi rû ye. Rabe ser xwe, çîpên xwe ber bi pêş ve bikişîne û glûtan tevbigere, dema ku hûn kettlebell bi bilindahiya sîngê ve dihejînin, milê rast dikin. Tavilê dîsa biqelînin, kettlebell di navbera lingan de daxin, û dubare bikin.

Çekdarên çekan: Bi lingên hev re dest pê bikin, kettlebell di destê xwe yê çepê de bigirin. Bi lingê xwe yê çepê paşde gav bavêjin, bikevin jêrzemînê, û bizinek biceps (zengilê jêrîn berjêr) bikin. Di cih de vegerin pozîsyona destpêkê, û dubare bikin.

Squat rotator: Bi lingên xwe ve bisekinin, kettlebellê bi destê xwe yê rastê di pozê "rack" de bigirin (zengil divê li pişta destê we be û destikê bi dîagonal li ser kefa destê we dimeşe). Gava ku hûn zengilê li tavan dixin û xwe digihînin destê çepê di navbera lingan de, derkevin ber bi çepê û dakêşin nav squatekê. Biceribînin ku di navbera her du destan de bi çekan xêzek rasterast biafirînin, û dûv re hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.

Burpeyên bi kêşana bilind: Kettlebellê bi destê xwe yê rastê bigirin û bi lingên ku hinekî ji firehiya çîpê fireh in bisekinin. Ji bo pêkanîna vekêşanek bingehîn a bingehîn, di nav çalekê de daketin, zengilê xwe bi lingan ve dihejînin, û gava ku hûn radiwestin, zengilê paşve bikişînin, milê xwe xwar bikin da ku ew alî nîşan bide. Tavilê dakevin nav squat û burpee li ser zengilê bikin. Vegere ku dest pê bike û dubare bike.

Lingê Kettlebell bilind dike: Kettlebellê bi lingê rastê ve girêdin, çokê xwe bitewînin, û lingê rastê rasterast li ber xwe rakin û dûv re jî derkevin kêlekê. Hêdî hêdî û bi kontrol tevbigerin.

3. Super Sprints

Bi vê rûtîn bazdana navberê ya bilez a ku hûn dikarin bêyî tîrêjê, li hundur an li derve, bikin, tenê di 10 hûrdeman de kuncên xwe biqewirînin!

Danasîna Exercise

Çêkerên qûnê: Heelsên xwe ber bi gûtan ve bikşînin, bi lez û bez destan ber bi paş û paş ve bikşînin.

Çûna lastîkê: Bi lingên xwe ji firehiya hipê firehtir rawestin (wek ku hûn di navenda du tiresan de rawestiyane). Destan pomp bikin û çokan bixin jor û ber bi alîkî, lingên xwe fireh bikin, bi lez û bez.

Çokên bilind: Çokên xwe bi qasî ku hûn dikarin berbi sînga xwe bilind bikin, bi lingên xwe re, bi lez û bez çokan ajotin.

4. 10-Minut HIIT

Perwerdehiya navberê ya bi tundî ya bilind ji bo rojên xebatê yên demdirêj hate armanc kirin. Di her kêliyê de, li her deverê vê sizlereya kaloriyê ya 10 hûrdemî biceribînin (ew ji bo odeyên otêlê bêkêmasî ye!) ji we re pêdivî ye ku hûn lêdanek bilez a kardîyoyê bidin.

Ji bo PDF-ya çapkirî ya vê plansaziya xebatê li vir bikirtînin.

Danasîna Exercise

Mogulên ski Bi lingên hev re rawestin, xwe bixin xwarê, û destên xwe li pişt xwe bihejînin. Biçe jor û ber bi rastê ve, çekan li pêş xwe dihejîne, di pozîsyona xweya destpêkê de dadikeve. Bi qasî ku hûn dikarin bilez ber bi aliyekî ve bidomînin.

Squat dikeve hundur û derve: Bi lingan li hev disekinin. Di çivîkan de bikevin jêr û milên xwe li paş xwe bizivirînin, û dûv re zû bavêjin jor, çekan li serê xwe bihejînin. Bi pozê çikûsî bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bikevin, û milên xwe bi şûn de bihejînin da ku yekser dîsa bi jor de birevin. Bi qasî ku hûn dikarin dubare bikin, her carê bi lingên xwe bikevin hundur û derkevin.

Skiyatorê qamçî: Bi lingên hev, çekan bi aliyan ve dirêj bisekinin. Gava ku hûn milê rastê ber bi jor û milê çepê paş ve vedigirin (xurmeyan ber bi hundur ve) biavêjin û piyê xwe yê çepê bînin pêş. Bi nermî davêjin erdê û dûv re tavilê dîsa bizivirin, bi lez û bez ling û destên xwe bi tevgerek qeçax biguhezînin.

Kulîlkên aliyê plankê: Di pozê plank ê rast-mil de bi lingên hev dest pê bikin. Her du lingên xwe bavêjin hundur, çokan ber bi derveyî milê çepê ve bizeliqînin. Lingên xwe bizivirin ser plana tevahî, û dûv re zû li aliyê din dubare bikin. Ew yek nûner e. Bi qasî ku hûn dikarin dubare bikin, her carê aliyan biguherînin.

Çûçikên guhêzbar ên alî-bi-alî: Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, xwe bixin xwarê, û destê rastê bigihînin erdê, tenê li derveyî lingê rastê. Her du lingên xwe biterikînin û bi jor û çepê ve bizeliqin, di çalekê de bikevin, destê çepê bigihînin derveyî lingê çepê. Bi qasî ku gengaz dibe dubare bikin, ji alîkî ve biçin.

Squat jacks: Jê xwar bikin û çekan bînin ber xwe. Lingên xwe bizivirînin hev, hîna jî pozîsyona squat digirin, gava ku hûn destên xwe bi alîkî ve bizivirînin, milên xwe xwar bihêlin. "Jack" bi qasî ku hûn dikarin bi lez û bez derdikevin û dernakevin.

Çêlên kerê: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin, destên xwe li kêleka hev. Çîpên xwe bi paş ve bikşînin û çokan xwar bikin da ku di nav çalekê de bin û ji bo kerê xwe amade bikin, destên xwe bixin bin milên xwe, çekan rast bihêlin. Giraniya xwe biguhezînin çekan û bi lingan ve hilkişin, pêlên xwe li nêzikê qûnê bidin. Bi firehiya lingên lingan bi erdê ve bizivirin û rast bizivirin, gava ku hûn bazdidin destên xwe li pişt laş bixin. Erdê û yekser dubare bikin.

5. CrossFit-Inspired Cardio

Tewra ku hûn nikaribin xwe bigihînin "qutiyek" li nêzê xwe, ev leza kardîo ya ku ji CrossFit-ê hatî îlhama kirin dê tevahiya laşê we bişewitîne û we kepçeyên teriyê bike. Ew qas hêsan e, hûn ne hewce ne ku nexşeyek bişopînin.

Çawa dixebite: 2 setên çerxa jêrîn bikin, ji bo her werzîşê di 1 hûrdemî de bi qasî dubare (AMRAP) bikin.

The Exercises

1. Squat: Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ji hev dûr bisekinin, çekan rasterast li pêş laşê we di asta milê xwe de derxin. Laşê jêrîn heya ku hûn dikarin bi lêdana pişta xwe û çokan çok bikin. Rawestînin, dûv re hêdî hêdî berbi pozîsyona destpêkê ve bizivirin. Heya ku 1 hûrdem xilas bibe, dubare bikin, giraniya xwe li ser heels, ne tiliyan, ji bo tevahiya tevgerê bigirin.

2. Hirç dikeliya: Li ser çar lingan li erdê bixin, paşê çokan hildin. Çokan xwar bikin, lingê çepê û destê xwe bi pêş de bavêjin, dûv re bi lingê rast û destê xwe gav bavêjin da ku 1 gav bavêjin.

3. Pevçûn: Destên xwe hinekî ji milan firehtir û li gorî milan li erdê bixin, lingên lingan berfire bin. Hêdî hêdî laşê xwe berjêr bikin heya ku sînga we hema hema li erdê bixe. Li binî rawestînin, û dûv re bi lez û bez vegere pozîsyona destpêkê.

4. Rûniştin: Rû bi rû li ser erdê bi çokan çikandî û lingên xwe rast bikin. Destên tiliyan li pişt guhan bixin. Bûka xwe li pozîsyona rûniştinê bilind bikin. Divê tevger herikbar be, ne xedar be. Hêdî-hêdî torso paşde vedigerin pozîsyona destpêkê, kulm li ser laş bi tevahî dem digirin.

5. Burpees: Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin, dûv re bizivirin û destên xwe li ber lingan bidin erdê. Hingê lingên xwe paşve bikişînin, paşê dîsa pêşve bibin. Bikevin jor, hewayê bigirin û destên xwe bilind bikin. Bi nermî dakêşin û tavilê bi xwarê nav squat dubare bikin. 1 deqîqe berdewam bikin. (Dema ku hûn di pozê plankê de ne ji bo dijwariyek bêtir pêçekek lê zêde bikin.)

Kaloriyên şewitandin: 115, li ser bingeha jinek 140 kîlo ye, û dibe ku li gorî asta fitne, giranî û berhevoka laş cûda bibe.

Nirxandin ji bo