10 Hînkariyên ku Hûn Dikarin Derbixin - û Li Insteadûna Wê Çi Dikin, Li gorî Perwerdekaran

Dilşad

• Smith Machine Squats
• Extensions Leg Machine
• Ab Machines
• Li Paş-Serê Lat Pull-Downs
• The Elliptical
• Avductor / Makîneyên Adductor
• Triceps Dips
• Superman
• Dumbbells Pir Ronahî
• Her Tiştê Ku Birîndar Dike
• Nirxandin ji bo

Li dora werzîşê mêze bikin: Hûn ê belkî bibînin ku hin hevalên xwe yên werzîşê li van temrînan dixin, lê ev nayê vê wateyê ku hûn jî hewce ne. Van temrînên werzîşê yên hevpar dikarin bêbandor bin (aka rêyên bileztir hene ku hûn encamên ku hûn li dû xwe ne bigirin) an carinan jî we dixin xetera birîndarbûnê. Bi kurtî, ev tevger û makîneyan tu feydeyê nadin laşê we. Fêr bibin ka mamoste çi dibêjin bila hûn li şûna wê bikin.

Smith Machine Squats

Xwe li ser makîneyek Smith dişoxilîne dibe ku wekî alternatîfek ewledar a rakêşanê xuya bike. Rastî ne ewqas zelal e. Gava ku hûn bi karanîna makîneyek Smith-ê çuçikek dadixin, pişta we rasterast û hema hema bêkêmasî li ser erdê dimîne, ya ku li vertebra teng dike û stres dike, dibêje Lou Schuler, C.S.C.S., hev-nivîskar Qanûnên Nû yên Hilgirtina Supercharged. Di heman demê de, ji ber ku karanîna makîneya Smith hewce dike ku hûn li bendê bizivirin, hûn çokên xwe pir teng dikin, çu carî glut an lepikên xwe bi tevahî girê nadin, û bingeha xwe perwerde nakin.

Li şûna wê biceribîne: Weighted Squats

Xetereya xwe xilas bikin û fêr bibin ka meriv bêyî makîneyê şivdarek barbelê çawa dike. Schuler dibêje, hem çîpên laş û hem jî giran (mînak, gupik, barbell, û cûrbecûr dumbbell) tevahiya laşê weya jêrîn bi fonksiyonel, bi bandor û bêyî zexmkirina movikên xwe perwerde dikin. Zêdeyî, ji ber ku hûn pişta xwe nadin aramiya makîneyek, van temrîn jî bingeha we dixebitin. (Têkilî: Meriv Çawa Yek û Ji Bo Hemî Çîpên Giraniya Bedenê Bi Rastî Dike)

Extensions Leg Machine

Hûn çend caran tenê rûdinin û lingên xwe diavêjin? Dibe ku ne pir caran - ger hebe. Ji ber vê yekê çima di salonê de wusa dikin? "Ji dirêjkirina lingan re feydeyek fonksiyonel tune," dibêje rahênerê hêzê û perwerdekarê kesane Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Hînkariyên fonksiyonel tevgera xwezayî ya laşê we bi awayên ku li ser tevgerên cîhana rastîn bicîh dikin bikar tînin.) Wekî din, çokên we nayên çêkirin ku giraniyê ji wî alî ve hilgirin, ku dikare bibe sedema birînê. Digel ku xetera birîna we kêm e ger çokên we yên din saxlem bin, çima xetereyê digirin ger ku werzîş ji destpêkê ve ne fonksiyonel be?

Li şûna wê biceribîne: Squats, Deadlifts, Step-Ups, û Lunges

Van tevgeran ji bo perwerdehiya quadên we mezin in. Ne ku behs bikin, ew di heman demê de glutes, hamstrings, û masûlkeyên aramker ên piçûktir xurt dikin. Ji ber ku vana hemî werzîşên fonksiyonel in, ku li şêwazên tevgera xwezayî yên laşê we dixin, çokên we têne çêkirin ku giraniya xwe bigirin, ew dibêje.

Ab Machines

Bê guman, makîneyên ab ji rûniştina destan-paş-serî pir rehettir in, lê ew dikarin aciz bikin ku masûlkeyên xweyên bingehîn rast çalak bikin, dibêje Jessica Fox, rahênerek Destpêkirina Hêza Destpêkirî ya li CrossFit South Brooklyn.

Li şûna wê biceribînin: Planks

Piraniya mirovan tenê dikarin rûniştinên tam bikin. Hê çêtir? Ketin nav pilakê: Ew ji bo tûjkirina zikê xwe ji kirîna arîkar (an makîneyek) bandorker e, û bi gelemperî ji bo kesên ku ji ber êşa stûyê nikarin rûniştinan bikin ewle ye. (Bi vê xebatek pilane ya hêzdar ku bingeha we dijwar HIIT dike lîstika xweya ab bilind bikin.)

Li Paş-Serê Lat Pull-Downs

Dema ku pulldowns lat pêk, bar divê her tim li ber laşê we bimîne. Wekî ku, her dem. "Wekî din ew birînek milê ye ku li bendê ye ku çêbibe," dibêje pisporê hêza jinan Holly Perkins, C.S.C.S. Kişandina barê xwarê û li pişt ser û stûyê we stres û zordariya giran li eniya movika milê dihêle.

Li şûna wê biceribîne: Kêşkêşên Lat-Grip Wide-Grip (li pêş)

Pulldowns hîn jî tevgera sereke ya xefikên we ne - tenê balê bikişînin ser armanca ku hûn bar ber bi çoka xwe ve bikin. Hûn ne hewce ne ku bar heya sînga xwe bînin, lê divê hûn di wî alî de bimeşin, Perkins dibêje.

The Elliptical

Di elîtê de tiştek "xelet" tune - di rastiyê de, ji bo destpêkan û kesên ku ji birînê xelas dibin gelek sûd hene, lê ev makîneya hevbeş a kardiyoyê ji bo xeletiya bikarhêner gelek cîh dihêle. Ji ber ku hûn di nav tevgerek piçûktir a tevgerê de diherikin, ew qas hêsan e ku hûn şikil û aktîfkirina masûlkan li ser elîptîkî sist bikin, dibêje Christian Fox, antrenorek Destpêka Destpêkê ya pejirandî li CrossFit South Brooklyn. (Zêdetir bixwînin: Kîjan çêtir e: Treadmill, Elliptical, an Bike?)

Li şûna wê biceribînin: Rowing Machine

Makîneya birûskê hilbijartinek çêtir e ku hûn rêjeya dilê xwe bilind bikin. "Rowing gelek girseya masûlkan di nav tevgerê de vedigire, û bi teknîkek piçûk dikare dîwarê xebatek peyda bike," Christian Fox dibêje. Bişik? Di hewildana herî zêde de spartek 250 metreyî biceribînin, û hûn ê çu carî nexwazin ku dîsa li ser elîptîkî gav bavêjin. (Bawer nîne ku ji ku derê dest pê bike? Li vir e ku meriv meriv makîneyek rêzê ji bo xebatek kardiyoyek çêtir çawa bikar tîne.)

Avductor / Makîneyên Adductor

Mîna gelek makîneyên di werzîşê de, van yek deverek taybetî ya laş armanc dikin - ku bi tenê rêyek bêserûber e ku meriv kar bike gava ku ewqas tevger hebin ku dê bi yekcarî gelek masûlkan bixebitin, Jessica Fox dibêje.

Li şûna wê biceribînin: Çêdikin

Ji makîneyan dûr bikevin û bikevin nav çalekê. Kûçikek guncan bêtir masûlkeyan digire (di nav de reklam/revandî) û tevgerek fonksiyonel e, tê vê wateyê ku ew ê masûlkeyên we çêtir amade bike ji bo dijwariyên jiyana rast, mîna meşîna ber pêlikan û hilgirtina tiştan. (Zêdetir tevgerên pir-masûlkeyê dixwazin? Van heft temrînên fitnessê yên fonksiyonel bibînin.)

Triceps Dips

Mebest ew e ku tricepsên xwe perwerde bike, lê ew bi hêsanî dikare lemlateyên piçûk ên ku kefşeya zivirîna milê we pêk tînin zêde bar bike. "Xetere ye ku meriv giraniya laşê xwe hilde dema ku milên jorîn li pişt tilikê we ne," Schuler dibêje. Zirarê bidin wan masûlkeyan û tewra karên rojane-mîna şuştina porê we-dikare bibe êş.

Li şûna wê biceribîne: Pêlên Kabloyê, Pişkavkên Triceps, û Çapxaneyên Nêzîkî-Girtîgehê

Schuler pêşniyar dike ku dema ku milên xwe li pêş laşê we digirin bi van tevgeran re trîpsên xwe diyar bikin.

Superman

Donavanik dibêje, "Hejmara hêz û zordariya ku li ser pişta piştê tê danîn ne rast e." "Erê, hûn erektorên xweyên piştê û gelek masûlkeyên stabîlîzasyonê li seranserê paş û navikê dixebitînin, lê hûn tonek hêz û stresê li deverek pir hestiyar û taybetî di laş de dikin."

Li şûna wê biceribîne: Bird-Dog

Donavanik şîret dike, bi temrînên çûk-kûçik li ser çar lingan bin. Pîvana yogayê heman masûlkan xurt dike, di heman demê de hêzek hindiktir li ser stûyê dixe. Sibehên baş, rakirina mirinê, û pirên erdê jî alternatîfên mezin in, ew dibêje.

Dumbbells Pir Ronahî

Giraniyên sivik di pola barre an spin de cîhê xwe digirin, lê heke hûn pir sivik hildin dibe ku hûn ji hin peykerên cidî wenda bibin. (BTW, li vir pênc sedem hene ku çima rakirina giranên giran we mezin nake.) Erê, hûn ê bixwazin ku ji sivik dest pê bikin ger we qet hilnedabe. Lê bi demê re divê hûn gav bi gav giranên giran rakin da ku hêz û pênase bistînin, Jessica Fox diyar dike.

Li şûna wê biceribînin: 5+ kîlo

Divê hûn çiqas giran biçin? Bi werzîşê ve girêdayî, giranî divê têra xwe giran bin ku du dubareyên paşîn ên her setê bi girîngî dijwar bin. (Pêdivî ye ku bêtir îqna bike? Van 11 feydeyên sereke yên tenduristî û fitnessê yên hilgirtina giranan bixwînin.)

Her Tiştê Ku Birîndar Dike

Tiştek heye ku meriv ji bo bêzarbûna westîn û nerehetiya masûlkan bibêje. Lê dema ku nerehetî dibe êş, berevajî rast e. Perkins dibêje: "Êş awayê laşê we ye ku dibêje, 'Raweste! Ger hûn vî karî bidomînin, ez ê biçirînim, bişkênim, an teng bikim," Perkins dibêje. Çi ferq heye, tam? Digel ku nerihetî mîna êşek hişk an şewitandî di masûlkan de dibe, êşa tûj tûj û ji nişkê ve dibe, û bi piranî li nêzîkê hevbeş dixe, ew dibêje.

Li şûna wê biceribînin: Ji bo her werzîşê li wir tevgerek alternatîf heye, gelo hûn ji bo birînek, ji bo ducaniyê, an jî tenê ji ber ku hûn di pola xweya boot-kampê de AF westiyayî ne û ji forma fedakirinê ditirsin. Bawer bin ku ji perwerdekarê xwe tevgerek ku ji bo we dixebite bixwazin.

Nirxandin ji bo