7 Sebzeyên Zer Bi Bendeyên Tenduristî re

Dilşad

• Garis
• Squash
• Peberên zer
• Kartolên zer
• Beets zêrîn
• Kûndir
• Baqilên zer
• Biçe derve

Têgihiştinî

Maksima kal-pîr a ku divê hûn hêşînahiyên xwe bixwin rast e, lê dema ku tiştê ku diçe ser teşta xwarina we ji rengên din jî paşguh nekin. Derdikeve holê ku sebzeyên ku dikevin rengên zer bi antioksîdan, vîtamîn û pêkhateyên din ên tenduristî-xurtkirî ve tijî ne.

Li vir heft sebzeyên zer hene ku divê hûn di nav xwarinên xwe de entegre bibin ku xelatên tenduristiya wan bistînin.

Garis

Wêneyek ku ji hêla Ginny Genaille (@ gin.genaille) ve hatî şandin

Ev nebatê bi rengê geş li seranserê cîhanê li gelek welatan bingeh e. Ew bi vîtamînên A, B û E, û her weha gelek mîneralan dewlemend e. Kernelên zer di fîberê de pir in, ku dibe alîkar ku laş ji her pirsgirêk an nexweşiyên helandinê vebe û jê re kapsitî, hemorroîd, û kansera colorectal bihêle.

Kulikên zer ên piçûk ên gûzê hemî li ser cobê hatine rêz kirin di heman demê de fîtokîmyayî jî hene. Vana dikarin carcînojen ji şaneyên vegirtinê rawestînin, û fîtokîmyayî jî dikarin hucreyan bikin alîkar da ku guherînên mîna penceşêrê bidin sekinandin û ji holê rakin.

Dema ku hûn genim amade dikin wê sade bikin û xweşiya gûzê li ser qurmê xweş bikin. Bi çend malzemeyan, hûn dikarin ji bo her xwarinê aliyek veggie devkî û têrker çêbikin.

Squash

Wêneyek ku ji hêla GardenZeus (@gardenzeus) ve hatî şandin

Di heman demê de wekî kefenê havînê jî tê zanîn, celebên zer ên qurmê gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin. Sebze di nav vîtamînên A, B6, û C, folate, magnezyûm, fîber, riboflavîn, fosfor, û potiyûm de ye. Ew vegerek cidî ya xwerinê-pakkirî ye.

Kûçikê zer di manganese de jî dewlemend e. Ev mîneral dibe alîkar ku hêza hestî zêde bibe û alîkariya şiyana laş dike ku rûn û karbohîdartan bike pêvajo.

Bi reng û teşeya vê veggie-ya ku bi ronahî hûr dibe bixemilînin û wê bi sivikî bişoxilînin da ku bi rehsebegê re zerfek zer qelandî çêbikin.

Peberên zer

Wêneyek ku ji hêla Kensington Market (@kensington_bia) ve hatî şandin

Teknîkî ew vegî ne; îsota zer fêkiyek e. Lê em wana mîna wan sebze dixwin, da ku em pê re herin. Sereke ku ji avê pêk tê, sebzeya rengîn a bi reng reng bi hindik karbohîdartan, proteîn û rûn rûn dibe.

Bîbera zer çavkaniyek mezin a xurek, fîber, û antîoksîdan in. Her weha folate peyda dikin. Ev madeyek e ku piştgiriyê dide fonksiyonên şaneya sor. Vîtamîn K di nav bîbera zer de jî heye, ku di kapasîteya laş a xwînê de lazim e. Pîvaza zengilê di vîtamîna C de dewlemend e, ku di fonksiyona parastinê, enerjiyê, tenduristiya çerm, parastina nexweşî û başkirina birînê de rol digire.

Ji bo ku bi bîberên zerikê zêrîn xwarinek xweş amade bikin, hewl bidin ku wan marîner bikin. Bi bîhna sîr, lîmon û orîgano û bi marînadek rûn-zeytûnê re têkelî, ev bîberikên hanê ji her plakaya an sandwîçê rehmetbar re pêvekek mezin in.

Kartolên zer

Wêneyek ku ji hêla SusanGainen (@susangainen) ve hatî şandin

Potatîk ne tenê xwarina rehet in, di heman demê de ji bo we jî pir baş in. Ya girîng ew e ku meriv wan bi rûn, tirşikê tirş, an jî gomek penîr nexeniqîne.

Yek ji tiştê herî çêtirîn di derheqê kartol de, ev e ku bêyî dagirtina kaloriyek zêde ew dagirtî ne. Zêdetir, ew tijî têrker in ku di nav wan de niacîn, asîta pantothenîk, vîtamînên C û B6, manganez, û fosfor hene. Fosfor ji laş re girîng e. Ew hewce ye ku avahiyek membranên hucreyê bimîne. Ne tenê ew, ji bo hilberîna enerjî û mîneralîzasyona hestî jî pêdivî ye.

Rûn û rûnên ku hûn li kartol zêde dikin kêm bikin ku ji xwarina wan feydeya herî zêde ya nêrîtî bistîne. Hûn dikarin vê yekê bikin ku kartolan bikelînin, bişkînin, û hin demsalên hûr lê zêde bikin da ku li derve qurûş, li hundur jî kartolên şikestî çêbibin.

Beets zêrîn

Wêneyek ku ji hêla Karen Pavone (@farministasfeast) ve hatî şandin

Van sebzeyên koka zer-reng ji xizmên wan ên koka sor şêrîntir in, lê ew pir zexm in. Bizirên zêrîn ji dil sax in, û ew jî alîkariya gurçikan dikin ku jehran paqij bikin, kolesterol û tansiyonê nizmtir bikin, û heta westanê derman dikin.

Mîna gelek fêkiyên û zerzewatên rengîn zer, mêşikên zêrîn tijî beta-karotîn in.Gava ku di laş de be, beta-karotîn tê veguheztin vîtamîn A. Vîtamîn A xurek girîng e ku şaneyên laş li dijî zirarê diparêze.

Çêlikên şewitandî yên lemon-herb heya kemilandî hatine pêçandin û bi malzemeyên nû re hatine avêtin, şirînahiya xwezayî ya vê sebzeya kokê pîroz dike.

Kûndir

Wêneyek ku ji hêla Elise Huguette (@elisehuguette) ve hatî şandin

Tenê yek tasek gûzê pijandî ji sedî 200-ê mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna A. heye. Vîtamîn A ji bo laşê mirovan baş e, ji ber ku ew dibe alîkar ku vîzyon hişk bimîne. Di heman fîncana gûzê de gelek vîtamîna C jî heye - bi qasî 11 mîlîgram - ku pergala parastina we zêde dike, ji sermayê dûr dikeve, di nav de gelek feydeyên tenduristiyê yên din.

Hûn nekarin piyalek gûzê ya kevneşopî bavêjin, nemaze di payizê de. Bi dagirtina gûz û baharatê re qalikê pasta pijyayî xweş bikin.

Baqilên zer

Wêneyek ku ji hêla Alicia Heil (@thebountifulbroad) ve hatî şandin

Van legleman komek tevahî şer-penceşêrê, bi kîmyewî yên nebatî, bi îsoflavon jî tê de hene. Di nav wan de fîtosterol jî hene, ku tevizandina kolesterolê asteng dikin û di encamê de asta kolesterolê ya xwînê kêm dibe. Her weha legleg bi kêmkirina rîska penceşêrê ve girêdayî ne.

Teze, zirav û rengê fasûlyên zer ên bi tîrêjek sihikê di seleteya fasûla kesk û zer de bihêlin.

Biçe derve

Kesk dema ku tê ser sebzeyan baş e, lê dema ku tê pêşbirka xwarinê rengên din ên rainbow ji bîr mekin. Vegirên ronahîtir, tav-tîrêj xwedî nirx û feydeyên girîng ên xwarinê ne ku li benda vebûnê ne û ji hêla tama û laşê tama we ve kêfxweş dibin.