Xwarinên dewlemend-qelew

Dilşad

• Her roj mîqdara pêşniyarbûyî
• Di xwarinê de miqdara rûnê
• Çavkaniyên sereke yên Fatê Ne Têrkirî (Baş)
• Çavkaniyên sereke yên rûnê Têrkirî (Xirab)
• Trans Fat (Xirab)

Di parêzê de çavkaniyên sereke yên rûnên baş masî û xwarinên bi koka nebat in, wekî zeytûn, rûnê zeytûn û avokado. Van xwarinan ji bilî dabînkirina enerjiyê û parastina dil, di heman demê de çavkaniyên vîtamînên A, D, E û K ne, ji bo pêşîgirtina li pirsgirêkên wekî korbûn, osteoporos û xwînê girîng in.

Lêbelê, rûnên heywanî an hîdrojenî, yên wekî di goşt, qeşikên dagirtî û cemedê de hene, ji bo tenduristiyê xirab in ji ber ku ew di rûnên têr an trans de dewlemend in, yên ku zêdebûna kolesterolê û xuyangbûna aterosklerozê çêdikin.

Her roj mîqdara pêşniyarbûyî

Mêjera pêşniyara rûnê ku divê her roj were vexwarin% 30 kaloriyên tevahî rojane ye, lê tenê% 2 dikare rûnê trans be û herî zêde% 8 rûnê têrbûyî, ji ber ku ev ji tenduristiyê re zirar in.

Mînakî, mezinek saxlem ku xwedan giraniyek guncan e, hewce dike ku rojê 2000 kcal bixwe, bi qasî% 30 ê wê enerjiyê ji rûnan tê, ku 600 kcal dide. Ji ber ku 1 g rûnê 9 kcal heye, ji bo ku bigihîje 600 kcal divê meriv bi qasî 66,7 g rûn rûne.

Lêbelê, pêdivî ye ku ev hejmar wiha were dabeş kirin:

• Fena trans(heya% 1): 20 kcal = 2 g, ku dê bi xerckirina 4 perçeyên pizza-ya qeşagirtî were bidestxistin;
• Fatê têrkirî (heya% 8): 160 kcal = 17,7 g, ku di 225 g steakê qelandî de tê dîtin;
• Fatê têrnebûyî (21%): 420 kcal = 46.7 g, ku dikare di 4,5 kevçîyên rûnê zeytûnê yê jêzêde were bidestxistin.

Ji ber vê yekê, tête têgihîştin ku gengaz e ku meriv bi hêsanî pêşniyara rûnên di parêzê de bike, pêdivî ye ku bi baldarî be da ku vexwarina sereke rûnên baş be.

Di xwarinê de miqdara rûnê

Tabloya jêrîn mîqdara rûnê di xwarinên sereke de dewlemend di vê xurekê de nîşan dide.

Ji bilî van xwarinên xwezayî, piraniya xwarinên pîşesazî gelek asîdên rûn hene, û ji bo ku hûn bi mîqdara rûnê tam bizanin, divê hûn etîketan bixwînin û nirxa ku di lîpîdan de xuya dike destnîşan bikin.

Çavkaniyên sereke yên Fatê Ne Têrkirî (Baş)

Xwarinên têrnexwar ji bo tenduristiyê baş in, û bi taybetî di xwarinên bi koka nebatan de wekî rûnê zeytûnê, soya, rûnê kulîlkê an rûnê canolê, gûz, gûz, findiq, tovê flax, chia an avokado de têne dîtin. Wekî din, ew di masiyên behrê de, wekî salmon, ton û sardelan jî hene.

Di vê komê de rûnên yeksensaturî, pirzimanî û omega-3 hene, ku dibin alîkar ku pêşî li nexweşiya dil bigirin, avahiya şaneyê baştir bikin û bibin alîkar ku vîtamînên A, D, E û K di roviyê de werbigirin. Zêdetir bixwînin li: Ji bo dil rûnên baş.

Çavkaniyên sereke yên rûnê Têrkirî (Xirab)

Fat têr celebek rûnê xerab e ku bi taybetî di xwarinên bi koka heywanan de tê dîtin, wekî goştê sor, bacon, rûn, şîr û penîr. Wekî din, ew di hilberên pîşesazkirî yên ji bo vexwarinê amade, di mîqdarên mezin de jî heye, wekî kelûpelên dagirtî, hamburger, lazanja û sos.

Ev celeb rûn kolesterolê zêde dike û di rehên xwînê de kom dibe, ku dibe sedema rehsengê asê bibe û metirsiya pirsgirêkên dil wekî ateroskleroz û enfeksiyon zêde bike.

Trans Fat (Xirab)

Fatê trans celebê herî xirab ê rûnê ye, ji ber ku bandora wê li zêdekirina kolesterolê ya xerab û nizmkirina kolesterolê ya baş di laş de heye, û pir xetera pirsgirêkên dil-reh û penceşêrê zêde dike.

Ew di xwarinên pîşesazkirî de ku wekî melzemeyek rûnê gîhayê hîdrojenî tê de heye, wekî hevîrtirşikên kekên hazir, çerezên dagirtî, margarîn, xwarinên pakkirî, cemed, xwarina bilez, lazanayên qeşagirtî, kevirên mirîşkan û qaçaxên mîkrova.

Xurekên din ên din bibînin li:

• Xwarinên dewlemend ên karbohîdrat
• Xwarinên dewlemend-proteîn