Yoga Ji Bo Xemgîniyê: 11 Pozên Ceribandinê

Dilşad

• 1. Helbest poz
• 2. Helwesta darê
• 3. Helwesta sêgoşe
• 4. Berê Bendewarî Bend
• 5. Helbesta masî
• 6. Helwesta Puppy Extended
• 7. Helwesta zarok
• 8. Serê-Bi-Kone Pêş Pêş Bend
• 9. Pêş rûniştiye Bend
• 10. Pozên Lê-Ber-Dîwar
• 11. Pozê Angle Bound Reclining
• Ma ew bi rastî dixebite?
• Rêzeya jêrîn

Çima bi feyde ye

Gava ku hestên fikarê dest pê bikin û di dema tengasiyê de gelek kes berê xwe didin yogayê. Hûn dikarin fêr bibin ku hem li ser nefesa xwe û hem jî li ser hebûna we ku hûn di her pozê de amade bin, dikare alîkariya sohbeta derûnî ya negatîf a bêdeng bike û giyana weya giştî xurt bike.

Ew hemî li ser ku hûn li ku derê ne hevdîtin bikin. Rojane bi tenê çend hûrdeman pratîkkirina yek an du helwest dikare bandorek mezin bike, heke hûn ji pratîkê re vekirî ne.

Ji bo ku hûn herî zêde ji danişîna xwe sûd werbigirin, heskirinên ku li seranserê laşê we digerin gava ku hûn dikevin her pozê balê bikişînin. Destûrê bidin ku hûn her hestên ku derdikevin hîs bikin û biceribînin.

Heke hûn hîs dikin ku ramanên we dest bi belavbûnê dikin, bi nermî hişê xwe vegerînin mat û pratîka xwe bidomînin.

Bixwînin da ku fêr bibin ka meriv çend helwestên xemgîn-dilşewat ên meyên bijare dike.

1. Helbest poz

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ev helwesta rûniştî dikare alîkariya we bike ku hûn navenda xwe bibînin. Li ser nefesa xwe sekinîn dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn di bêdengiya vê pozê de hêsanî bibînin.

Mişk dixebitîn:

• erector spinae
• quadriceps
• masûlkeyên çokan
• masûlkeyên qiloçan

Ji bo vê yekê:

1. Ketin rewşek çokan. Pêdivî ye ku çokên we li hev bin, û lingên we jî ji hipsên we hinekî firehtir be.
2. Serên lingên xwe li erdê rûnin.
3. Heke ev nerehet e, kulîlek an blokek têxin bin lepik, tefsîr, an şûşên xwe.
4. Destên xwe deynin ser pişkên xwe.
5. Rast rûnin ku singa xwe vekin û stûyê xwe dirêj bikin.
6. Vê pozê heya 5 hûrdeman ragirin.

2. Helwesta darê

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ev pozê sekinî yê klasîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ramanên pêşbaziyê yên bêdeng, bêdeng bikin.

Mişk dixebitîn:

• abdominals
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Ji bo vê yekê:

1. Ji rawestanê, giraniya xwe bi lingê xweyê rastê hilînin û hêdî-hêdî lingê xweyê rastê ji erdê rakin.
2. Hêdî hêdî lingê lingê xwe yê çepê ber bi hundurê lingê xwe yê çepê ve bizivirînin.
3. Wê li derveyî qurmê çepê, golik, an nigê xwe bicîh bikin.
4. Lingê xwe li zikê xwe teng nekin.
5. Destên xwe têxin her rewşek xweş. Ev dibe ku li ber dilê we di rewşa dua de be an jî li kêlekên we were daliqandin.
6. Vê pozê heya 2 hûrdeman ragirin.
7. Li aliyê dijberî dubare bikin.

3. Helwesta sêgoşe

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ev pozê enerjîk dikare alikariya tengasiya di stû û pişta we de bike.

Mişk dixebitîn:

• latissimus dorsi
• oblikê navxweyî
• gluteus maximus û medius
• hamstrings
• quadriceps

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingên xwe ji lepikên xwe firehtir werin rewşek rawestî.
2. Bi tiliyên çepê pêş û tiliyên xwe yên rast jî bi goşeyek sivik rûdinin.
3. Milên xwe hildin ku ji milên xwe dirêj bibin. Pêdivî ye ku xurmeyên we berjêr bin.
4. Gava ku hûn bi destê xwe yê çepê digihîjin pêş tora xwe dirêj bikin.
5. Li hevra hipê xwe girêdin da ku hipê rastê xwe paşde bînin. Destê xwe yê çepê bigirin lingê xwe, erdê, an blokek.
6. Milê xweyê rastê ber bi tavan dirêj bikin.
7. Li her aliyek rehet binihêrin.
8. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.
9. Dûv re aliyê dijberî bikin.

4. Berê Bendewarî Bend

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Dibe ku ev pozê radiwestin bêhna we xweş bike dema ku di laşê we de tansiyonê derdixe.

Mişk dixebitîn:

• masûlkeyên stûyê
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingên xwe li dorfirehiya hip-ê û destên xwe li ser çokên xwe bisekinin.
2. Wexta ku hûn li çokên xwe vekişin û xwe ber bi pêş ve bizeliqînin, bîhnek sivik di çokên xwe de bigirin.
3. Destên xwe bavêjin erdê an li ser blokek bisekinin.
4. Çenga xwe bixin nav singa xwe.
5. Di binê pişt û çokên xwe de tansiyonê azad bikin. Divê ser û stûyê we giran ber bi erdê ve daleqîne.
6. Vê pozê heya yek hûrdemê ragirin.

5. Helbesta masî

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ev paşbend dikare bibe alîkar ku di sîng û pişta we de tengasî derkeve.

Mişk dixebitîn:

• navbajêr
• flexors hip
• trapezius
• abdominals

Ji bo vê yekê:

1. Lingên xwe li ber xwe dirêj kirin rûnin.
2. Destên xwe di bin qulika xwe de bi kefên xwe berjêr bikin.
3. Kevokên xwe li hev bidin û singa xwe fireh bikin.
4. Dûv re pişta xwe bidin mil û milên xwe, li milên xwe bixin da ku di sînga xwe de hiltînin.
5. Heke ew rehet e, hûn dikarin bihêlin ku serê we dîsa ber bi erdê ve daleqîne an jî wê li ser blokek an qulikê bisekine.
6. Vê pozê heya yek hûrdemê ragirin.

6. Helwesta Puppy Extended

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ev pozê vekirina dil ji bo ku tansiyonê derxîne stûyê xwe dirêj û dirêj dike.

Mişk dixebitîn:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Ji bo vê yekê:

1. Werin halê sifrê.
2. Destên xwe çend santîmî dirêj bikin û qûna xwe ber bi pêlên xwe ve bavêjin.
3. Di destên xwe de çap bikin û masûlkeyên milên xwe têxin milên xwe, hiltînin.
4. Bi nermî eniya xwe li erdê rûne.
5. Di vê pozê de bihêlin singê we vebe û nerm bibe.
6. Vê pozê heya du hûrdeman ragirin.

7. Helwesta zarok

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ev pozê rehet dibe ku bibe alîkar ku meriv stres û westanê kêm bike.

Mişk dixebitîn:

• gluteus maximus
• masûlkeyên rotator
• hamstrings
• extensors spinal

Ji bo vê yekê:

1. Ji helwesta çokan, vedigerin ser pêlên xwe.
2. Bi pêş de vekişin, destên xwe li ber xwe bidin.
3. Destûr bidin ku tewra we giran bikeve çongên we, û eniya xwe li erdê rûne.
4. Milên xwe pêşve dirêj bikin an jî li kêleka laşê xwe bisekinin.
5. Vê pozê heya 5 hûrdeman ragirin.

8. Serê-Bi-Kone Pêş Pêş Bend

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Dibe ku ev poz alîkariya pergala rehikan aram bike.

Mişk dixebitîn:

• sîvok
• hamstrings
• extensors spinal
• gastrocnemius

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingê xwe yê çepê dirêjkirî li kêleka kumikek an betaniyek pêçayî rûnin.
2. Lingê lingê xweyê rastê li tenişta xweya çepê bixin.
3. Ji bo piştevaniyê hûn dikarin kulmek an blokek li binê her du çokan bicîh bikin.
4. Dema ku hûn destên xwe ji jor ve dirêj dikin bêhna xwe vedin.
5. Dema ku hûn li ser çokan ve girêdin, bêhna xwe vedin, û stûyê xwe dirêj bikin û li pêş xwe qat bikin.
6. Destên xwe li her deverê li ser laşê xwe an li erdê bisekinin.
7. Vê pozê heya 5 hûrdeman ragirin.
8. Dûv re li aliyê dijberî dubare bikin.

9. Pêş rûniştiye Bend

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ev helwest tête fikirandin ku dema ku xemgîniyê radike, hişê aram dike. Heke hûn hest dikin ku ramanên we li seranserê pratîka we belav bûne, vê demê bikişînin hundurê hundur û vegerin armanca xwe.

Mişk dixebitîn:

• masûlkeyên pelvî
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingên xwe rast li ber xwe rûnin li kêleka serşokê an pêçek qatkirî.
2. Hûn dikarin bendikek sivik di çokên xwe de bigirin.
3. Bêhna xwe vedin da ku destên xwe hilînin.
4. Hêdî li milên xwe bisekinin ku pêşve dirêj bibin, destên xwe li her deverê li ser laş an erdê bin.
5. Di vê pozê de heya 5 hûrdeman bimînin.

10. Pozên Lê-Ber-Dîwar

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ev pozê vesazker ji bo hiş û laşê we bêhnvedana bêkêmasî dihêle.

Mişk dixebitîn:

• hamstrings
• masûlkeyên pelvî
• pişt
• pêsiya pêsîn
• pişta stûyê

Ji bo vê yekê:

1. Bi milê xweyê rastê li ber dîwarekî rûnin.
2. Dûv re gava ku lingên xwe li dîwêr ve hilkişînin paşde razên.
3. Pêdivî ye ku qûnekên we bi qasî ku ji we rehet e nêzîkê dîwar be. Ev dikare rast li ber dîwar be an çend înç dûr be.
4. Di pişt, sîng û stûyê xwe de rehet bibin û nerm bibin. Destûrê bidin ku laşê we di erdê de bihele.
5. Vê pozê heya 10 hûrdeman ragirin.

11. Pozê Angle Bound Reclining

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Vê pozê rehet dikare alîkariya we bike ku hûn dema ku hesta aramiyê pêşve dixin, dev ji fikarê berdin. Hûn dikarin bi danîna blokek an kûpekî li binê pişta xwe bêtir wê vebikin.

Mişk dixebitîn:

• adductors
• masûlkeyên gewriyê
• masûlkeyên pelvî
• psoas

Ji bo vê yekê:

1. Li ser pişta xwe radizin û lingên lingên xwe li hev tînin.
2. Ji bo piştgiriyê kelûpelên di bin çokan an çokên xwe de bicîh bikin.
3. Destekî xwe bidin ser zikê xwe û yek dest jî bidin ser dilê xwe, li ser bêhna xwe bisekinin.
4. Di vê pozê de heya 10 hûrdeman bimînin.

Ma ew bi rastî dixebite?

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Dema ku lêkolîneran encam dan ber hev, wan dît ku yoga hestên stres, fikar, û depresyonê bi girîngî kêm kir.

Lêkolînek din a piçûk ji 2017-an ve diyar kir ku rûniştinek tenê ya hatha yoga jî di kêmkirina stresê de ji stresek psîkolojîk a akût bi bandor bû. Zexta psîkolojîk peywir an bûyerek e ku bersivek tavilê dide, mîna berteka şer-an-revînê.

Di vê lêkolînê de, stresker peywirek math bû. Piştî bidawîbûna danişîna yoga-fêrkirî, beşdaran tansiyona xwînê kêm kirin û asta baweriya bi xwe zêde ragihandin.

Dema ku ev lêkolîn sozdar e, ji bo berfirehkirina van dîtinan pêdivî ye ku lêkolînên mezintir, kûrtir.

Rêzeya jêrîn

Her çend lêkolînên vê dawiyê pratîka yogayê wekî rêyek ji bo rakirina fikarê piştgirî dike, dibe ku ew ji her kesî re ne guncan be.

Berî ku hûn dest bi bernameyek yogayê an werzişek nû bikin divê hûn her dem bi doktorê xwe re biaxifin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku rîskên gengaz nas bikin û guhertinên guncan pêşniyar bikin.

Ji bîr mekin ku pratîkkirina yogayê carinan dikare hest û hestên nerehet derxîne rûyê erdê. Pê ewle bine ku hûn li cihekî ku xwe xweş û ewledar hîs dike pratîkê dikin. Wateya vê yekê ev e ku hûn li malê yogayê bikin an jî tevlî dersek bibin ku bi taybetî ji bo sivikkirina stresê an jî başkirina hestyarî hatiye amade kirin.

Heke hûn pê dihesin ku bi karanîna yogayê şûna xilasbûna we fikara we dide der, pratîkê biqedînin.