Rûtîniya weya 10-rojî ya dijî-Flab

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Her ajotina xweya dawîn gazî bikin û bişopînin nexşeya perwerdekar a Los Angeles Ashley Borden ku ji nû ve adetên xwarin û şêwazê jiyanê nûve bike û laşê xwe bixe nav şêwaza xweya çêtirîn. Cinîyê nêzdîbîyayîşê Borden? Avakirina wê gav bi gav. Bi rastî, di nihêrîna pêşîn de, hema hema pir hêsan xuya dike!

Ji bo her 10 rojan, Borden ji we dipirse ku hûn adetek nû ya tendurist tevbigerin û pê re bisekinin. Her eve. Yek. "Fikir ev e ku guhartinê hêsan bike," Borden diyar dike. "Ez naxwazim kes bêhêvî bibe û dev jê berde."

Gava ku hûn dest bi danîna adetên baş li ser adetên baş dikin, gav zêde dibe, heya roja 10-an, gava ku hûn bi rêkûpêk hîd dikin, rast dixwin, dixebitin û wextê giranbiha ji bo xwe ji stresê derdixin. Ya çêtirîn, adetên weyên nû dê we pir mezin hîs bikin, hûn ê bi jiyanê ve girêdayî bimînin.

Roja 1

AVAT VEXWIN, pir jê, ji bo şilbûn û xurîniya piştî betlaneyê (ku pirî caran ji ber zêdegaviya çîp, nok û xwarinên din ên bi sodyûm bilind) derdikeve. Borden pêşniyar dike ku rojê bi kêmî ve 11 qedehên 8-onsî avê vexwin. Av ne tenê alîkariya paqijkirina sodyûmê zêde dike, lê di heman demê de ji bo xebata rast a her pergalên sereke yên laşê we jî girîng e, û ew ji we re dibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin. Ma hûn nafikirin ku hûn ê di rojekê de ew qas av vexwin? Ji xwe re şûşeyek avê ya plastîk a mezin bikirin, tijî bikin, çîlek lê zêde bikin û tevahiya rojê bi we re bimînin. Hûn ê şaş bimînin ku hûn ê heya dawiya rojê çiqas avê qirêj bikin.

Roja 2

HER SREE SAETAN BIBIN, BLEXWNE! Ew sê xwarin û du xwarinên saxlem di rojekê de ne. Li vir xapînok heye: Divê her xwarin xwarinek proteînê ya bi qasî xurmeya xwe, du pariyên fêkî yên sebzeyan (bêyî rûnê zêde an topek) û yek carî jî pîvazê karbohîdartên tendurist ên mîna pasta-genim, an perçeyek nanê gewherî tenê-ji-firinê. Ji sînorê mezinahî û frekansê derbas nebin, û qet nehêlin ku hûn birçî bibin. Kombokek mezin, dibêje Borden: 4 spîyên hêkê yên hûrkirî plus 1 tomato, perçekirî, 1 perçe toast genim bi 1 kevçîyê xwarinê penîrê kremê kêmfat. Ji bo xwarinê, proteîn bi fêkî tevlihev bikin. 12 gûzên xav û fîstanek tirî an 12 bermîlên xav û sêvek ku bi darçînê hatiye pêçandin biceribînin.

Roja 3

HIN KARDIO BCXWNE. Îro, dest bi xebatê bikin -- tenê ji 10 hûrdeman heta saetekê li her deverê bikin (heke hûn ji bo dem û aqil hewce bikin hûn dikarin demjimêrê li sê beşên 20-hûrî li seranserê rojê dabeş bikin). Ger gengaz be, 60 hûrdeman armanc bikin, tewra ku hûn hêdî dimeşin jî. Dûv re, di heft rojên pêş de, rojane cardio bikin -- bê hincet. (Bînin bîra xwe, hûn hewl didin ku adetek bidin dest pê kirin; heft roj li pey hev ne hewce ye ku hûn ji bo jiyana xwe bikin!) Bernameya meya şewitandinê ya rûpel 172 bikar bînin.

Roja 4

ZÊDE DIKE. Serê sibê 3-5 hûrdeman dirêjkirina pir nerm dest pê bikin. "Ev pir girîng e," tekez dike Borden, yê ku lê zêde dike ku dirêjkirin palpiştên hipê vedike û hin nermbûnê dide stûyê, ji ber vê yekê hûn roja xwe teng dest pê nakin. Di heman demê de roj bi dirêjkirina nerm jî biqedînin, nemaze heke hûn bi saetan li ser maseyê rûniştin. "Hûn dixwazin laşê xwe amade bikin ku berî razanê rihet bibe," Borden diyar dike. Ya herî girîng, piştî xebata xweya kardio (dema ku masûlk germ in) rûtînek dirêjkirinê ya bêkêmasî bikin, 30 saniyeyan bêyî ku bizivirin li cîhê tansiyona sivik bisekinin. (Ji bo dirêjbûnên ku hûn dikarin li seranserê bernameyê bikar bînin, têkeve Shape.com/stretching.)

Roja 5

PARIONZN XWE BIÇNIN. Hûn pênc roj in baş dixwin, lê heke hûn mîna xebatkarên Shape -yê ne ku vê planê ceribandine, dibe ku we dest bi çavdêriya mezinahiyên beşê kiriye û texmîn dike ka çiqas drav rast e. Vegerin Roja 2 -an û vê rêwerzê beşa hişk ji bo mayîna bernameyê bikar bînin. Ger heya niha di plansaziyê de hûn birçî bûne, plakaya xwe bikolin: Dibe ku hûn li şûna vebijarkên kêmrûn, şîrên bê rûn an jî karbohîdartên hevîrê spî li şûna vebijarkên dilpak ên ku we dirêjtir têr dihêlin hilbijêrin, wek mînak mîladê. û nanê pompeyî.

Roja 6

BOCXWNE B ONXWNE BRXWNE BRAXWNE. Dema ku cardio ji bo windakirina qelewê pêdivî ye, perwerdehiya hêzê dê hewildanên we zûtir bike; perwerdehiya hêzê masûlkan ava dike, ku ji rûnê rûn zêdetir kalorî di bêhnvedanê de dişewitîne. Bi 1-2 setên 8-12 dubareyan bi giraniya nerm hefteyê du caran di rojên ne li pey hev de dest pê bikin, û ji her perçeyek laş yek werzîşê hilbijêrin: dest, abs, sîng, pişt û ling. Jixwe rakirina di asta pêşkeftî de? Giraniyên girantir bikar bînin an tevgerên dijwartir bikin.

Roja 7

JI XWE RE ÇEKEK P PROZ BIDIN. Herî kêm rojê du caran bînin bîra xwe ku hûn bi rawestin û dirêj rûnin (ku ev feydeya lêzêdebûna wê heye ku meriv zû zû xuyang bibe). Tenê çend deqeyan derbas bikin û di neynikê de li xwe binêrin. Milên xwe paşve bikişînin, milên xwe bişkînin, sînga xwe rakin, zikê xwe bikişînin - û hewl bidin ku vê rewşa xweya xweş bidomînin dema ku hûn bi gelemperî nefes distînin.

Roja 8

XWE BIXWNE. Dirêjiya xweya rojane bi dersek yogayê re biguhezînin (an veberhênanek li DVD -ya yogayê bikin; em ji Gaiam AM û PM Yoga ji bo destpêkan hez dikin, 20 $; gaiam.com), an ji bo kardiyoya xwe salsa an çînek dansê ya din pirtûkê bikin. Felsefeya Borden: Divê werzîş xweş be, ne ku hemî kar. Ger we biryar da ku hûn bi rêveçûna xweya rojane bisekinin an bimeşin, bi kêmanî rê an dijwariya xwe biguhezînin.

Roja 9

B ONEXWNE B RXWNE B NEWXWNE B nothingXWNE, tiştek berfirehtir, tenê tiştek cûda. Pêdivî ye ku hûn fêr bibin ku hûn tiştê ku hûn jê hez dikin bixwin, Borden dibêje - an hûn ê çu carî xwarina bi tendurist berdewam nekin. Carinan tenê dîtina rêyek nû ji bo çêkirina heman kevin, heman kevin bes e ku hûn ji xwarina bêhntengiyê dûr bixe.

Roja 10

10 JI BO XWE BIDIN. Pêdivî ye ku hûn tiştek aram li jiyana xwe zêde bikin, ka ew serşok be, masaj be an tenê lingên xwe li ser nivînê bixin, çavên xwe bigirin û li ser iPod-a xwe guhdarî muzîka xweya bijare bikin. Bi qasî 10 hûrdeman dikarin hişê we nû bikin. "Her kes dixwaze laşê xwe ber bi sînor ve bibe," dibêje Borden, "lê kes naxwaze ku xwe bixwe bike." Pampering pêdivî ye: Heke hûn ji bo sazkirinên birêkûpêk dem dernexin hûn nikarin laşê xweya çêtirîn bistînin. Naha divê hûn xwe baştir hîs bikin - û ya herî girîng, nûvebûyî. Ger hûn çend meh şûnda ji wagon daketin, xem mekin. Wekî ku Borden dibêje: "Rêbaza dijî-flab a 10-rojî dikare ji nû ve li ser jiyana we were sepandin gava ku hûn hewce ne ku bingeha tenduristiyek baş û laşê xweya çêtirîn ava bikin."

Nirxandin ji bo