Trendên xwarina tendurust - kelem

Dilşad

• Ouorbeya Mirîşka Mirîşkê bi Kale

Kale sebzeyek pelî, kesk tarî ye (carinan bi binefşî). Ew tijî xurek û bîhnxweş e. Kale ji heman malbatê wekî brokolî, hêşînahiyên kelem, kelem, û kulîlk e. Van sebzeyan hemî tijî vîtamîn û mîneral in.

Kale wekî yek ji sebzeyên kesk ên herî tendurist û tamxweş ên hûn dikarin bixwin navdar bûye. Tama wê ya dilşewat bi gelek awayan dikare were ecibandin.

ÇIMA JI BO TE BA G E

Kale tijî vîtamîn û mîneral e, di nav de:

• Vîtamîn A
• Vîtamîn C
• Vîtamîn K

Heke hûn dermanên xwîn-nazik bikar bînin (wekî dermanên antîkoagulant an antîpolîtîk), dibe ku hûn hewce ne ku xwarinên vîtamîna K sînor bikin. Vîtamîn K dikare bandorê li ser karanîna van dermanan bike.

Kale ji hêla, kalsiyum, potiyûm ve dewlemend e, û xwedan miqdarek fîber e ku alîkariya we bike ku devokên we bi rêkûpêk bimînin. Kale antîoksîdan vedigire ku dibe alîkar da ku zirara şaneyê neyê girtin û dibe ku li dijî pençeşêrê jî bibe alîkar.

Her weha hûn dikarin li ser kelem û xwarinên wê bisekinin da ku alîkariya tenduristiya çavên we, pergala parastinê, û dil bikin.

Kale dagirtî û kêm kalorî ye. Ji ber vê yekê xwarina wê dikare ji we re bibe alîkar ku we giraniyek saxlem hebe. Du kasa (500 mîlyar, mL) kefaleya xav hema hema 1 gram (g) her fîber û proteîn tenê ji bo 16 kaloriyan heye.

ÇAWA Amadekar e

Kale dikare bi çend awayên hêsan were amadekirin.

• Wê xav bixwin. Lê pê ewle bine ku pêşî bişon. Hinek ava lîmonê an cilûbergê, û belkî jî sebzeyên din lê bikin da ku seleteyek çêbikin. Ava lîmonê an kincê pelên xwe bişon û piştre bihêlin ku ew berî servekirinê hinekî bipijin.
• Wê li ser smûyê zêde bikin. Destekî jê bikin, bişon, û têxin nav smutîa xweya din a fêkî, sebze, û mast.
• Wê li şorbe, firingî, an xwarinên pasta zêde bikin. Hûn dikarin hema hema her xwarinek çêkirî komek zêde bikin.
• Di avê de bikelînin. Hinek xwê û bîbera xwe, an çêjên din ên mîna flapên bîbera sor zêde bikin.
• Sauté it li ser sobê bi sîr û rûnê zeytûnê. Ji bo xwarinek dilşik mirîşk, mîstanik, an fasûlî zêde bikin.
• Wê qelandin di tendûrê de ji bo çipikên kefxweş ên xweş. Destên xwe bi kafirên zeytûnê, xwê û bîberikê bavêjin kulîlkên kelemê ku nû hatine şûştin û hişk kirin. Bi tebeqeyên yekpare li ser tepskokekê rêz bikin. Nêzî 20 hûrdeman an jî di tenûrê de bi 275 ° F (135 ° C) ve bişewitin heya ku tûj bibe, lê ne qehweyî be.

Pir caran, zarok li şûna pijandî diçin sebzeyên xav. Ji ber vê yekê kelemê xav biceribînin. Zêdekirina kelemê li ser smûzaniyan jî dikare alîkariya we bike ku zarok sebzeyên xwe bixwin.

LI KU KALE DIKIN

Kale sal bi sal di beşa hilberên firoşgehê de heye. Hûn ê wê li nêzîkê brokolî û sebzeyên kesk ên tarî bibînin. Dibe ku ew bibe komek pelên hişk ên dirêj, pelên pitikan, an jî riwekan. Pel dikarin delal an kurmî bin. Ji kefaleya ku şil dibe an zer dibe, dûr bisekinin. Kale dê 5 heya 7 rojan di sarincokê de nû bimîne.

REÇETE

Gelek reçeteyên xweş ên ku hûn dikarin bi kelemçê çêbikin hene. Li vir yek e ku biceribîne.

Ouorbeya Mirîşka Mirîşkê bi Kale

Melzeme

• Du teaspon (10 ml) rûnê nebatî
• Nîv qedehek (120 ml) pîvaz (qelandî)
• Nîv gêzer (hûrkirî)
• Tîpek çayê (5 ml) tû (ax)
• Du heb sîr (hûrkirî)
• Du tas (480 mL) av an bîhna mirîşkê
• Kasa sê-çaran (180 ml) tomato (kumkirî)
• Kasa yek (240 ml) mirîşk; pijandî, çermikî û kubarî
• Nîv qedehek (120 ml) birincê qehweyî an spî (pijandî)
• Kasa yek (240 ml) kelek (hûrkirî)

Rêwerz

1. Di tepsiya sosê ya navîn de rûn bikin. Pîvaz û gêzerê zêde bikin. Heya ku sebze nerm bibin saut bikin - bi qasî 5 û 8 hûrdeman.
2. Tîme û sîr zêde bikin. Ji bo yek hûrdemek din jî saut bikin.
3. Av an bîhnê, tomatîkan, birincê pijandî, mirîşk û kelem zêde bikin.
4. 5-ê 10 hûrdemên din bişewitin.

Kanî: Nutrition.gov

Trendên xwarina tendurust - borecole; Tenduristên tendurustî - kale; Kêmkirina kîlo - kale; Xwarina tendurust - kelem; Wellness - kale

Marchand LR, Stewart JA. Kansera pêsîrê. Li: Rakel D, weş. Dermanê Integrative. Çapa 4-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: beşa 78.

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarinên dil û reh û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê ji bo Amerîkiyan, 2020-2025. çapa 9-an. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

• Kedî