Cihên sade, dil-zîrek

Xwarinek dil-tendurist di rûna têrbûyî de kêm e. Fatê têrker dikare kolesterolê ya xerab zêde bike û rehên we qeşeng bibe. Parêzek dil-tendurist di heman demê de xwarinên ku xwê lê zêde kirine, ku dikare tansiyona we zêde bike, û şekirê zêde, ku dibe sedema zêdebûna kîloyê, bi sînor dike.

Hilbijartinên xwarinê yên dil-tendurist nayê vê wateyê ku hûn çêjê feda bikin. Ya girîng ev e ku hûn hilberên nû yên nû, dexlên tevayî, fasûlî, goştên bêhêl, masî, û şîraniya kêm-rûn bigirin.

Di şîraniya xwe de miqdara rûnê kêm bikin. Hilberên şîranî yên tev-rûn di rûnê têrbûyî de pir in. Lê vebijarkên tenduristtir hene.

• Li şûna rûnê rûnê rûnê rûnê zeytûn, canola, gewher, an jî gihayê.
• Kremê giran bi şîrê qelandî yê vaporkirî veguherînin.
• Cheeseûna penîrê, mast û şîrê bêkêmasî bi guhertoyên kêm-rûn bidin.

Ceribandinî. Ger reçeteyek ji bo şîrek tevahî bang dike, hûn dikarin bi gelemperî pir an hemî hejmar bi şîrê qelew an kêm-rûn bidin û bêyî kêmkirina kalîteya dawîn.

Goştên bêkêmasî hilbijêrin. Kêmûsa wan qelew e û ji bo dilê we çêtir in. Dema hilbijartin û pijandina goştên qelew:

• Berî ku xizmetê bikin çerm ji mirîşk û tûrikê bikişînin.
• Kûçikên hûr ên berazê hilbijêrin, wekî nimûneyên bîhnxweş an keviran.
• Li birînên goştê goştê bi navnîş "bijare" an "hilbijêr" bigerin.
• Ji birrînên mermer ên beefê, an ji birrînên ku "serokwezîr" hatine nîşankirin, dûr bisekinin.
• Berî pijandinê rûnê xuyang birrîn.
• Li şûna sorkirinê, goştê qelandî, pijandî, pijiyayî, an sar bikin.
• Heke di tenûrê de hewzên zêde qelew hebin, berî ku goşt bixe binê wê bavêjin.

Goşt wekî beşek ji xwarinê, li şûna balkêşiya sereke, amade bikin. Mînakî, berazê sorkirî bi brokolî tevdin û li ser birincê qehweyî bixin. Ligel goşt, hûn pariyek zebze û genimê tev digirin.

Her weha hûn dikarin bi xwarinên xwe re cîgirên goşt biceribînin.

• Fasûlî di şorbe, selete, û ser birincê de mezin in.
• Gûzê selete, xwarinên sorkirî û sebze zindî dikin.
• Hêk şîvên mezin, wekî omelet û frittatas çêdikin.
• Mushrooms tevnek goştî li sos, tenûran, û stroganofan zêde dikin.
• Tofu xweş bi kerî dikeve û xwarinên sorkirî tevdide.
• Bi taybetî masiyên ku di asîdên rûnê omega-3 de pir in, bêtir masî bixwin. Di vê yekê de herring, sarde, salmon, ton, trûma, û skumbri hene.

Ji bo ku xwê kêm bikin, metbexa xwe bi sosên, şorbe, xwarinên konserveyî, an mixên kêm-an-xwê amade bikin. Li şûna xwê, xwarina xwe bi vê yekê tama bikin:

• Ava porteqal, lîmon, an limêj
• Biharat û gihayî
• Tirşe
• Gihayên bê xwê têkel dibe

Ardê spî, birincê spî, û dexlên din ên safî ji madeyên xwe hatine derxistin. Hûn timûtim wan di xwarinên ku zêde şekir, sodyûm û rûn in de dibînin.

Genimên tev bi fîber û xwarinê têne barkirin. Ew dikarin bibin alîkar ku di xwîna we de kolesterolê kêm bibe û we hîs bikin ku hûn dirêjtir têr dibin. Dema ku hûn kirîna xwarinê dikin, etîketên naveroka rûn û şekir bixwînin. Hişyar bin ji bo:

• Nan, gewher û şîfreyên tev de, yên ku genimê tevde wekî hêmana yekem a li ser etîketên xwe rêz dikin
• Li şûna ardê spî ardê genimê tevde
• Li şûna birincê spî birincê qehweyî an çolî
• Genimê genimê tevde
• Oatmeal
• Genimên din ên wekî quinoa, amaranth, buckwheat, û mellet

Zanibe ku hilberên ku wekî "pir-genim" têne vegotin dibe ku dexlên tevde hebin an jî nebin.

Di parêza we de pir şekir bi gelemperî tê wateya gelek kalorî bêyî gelek xurekan. Ji bo ku giraniya xwe seh bikin û dilê we sax be, şekira ku hûn dixwin bi sînor bikin.

• Di reçeteyan de şekir bi yek sêyemîn an jî zêdetir birrîn. Hûn timûtim cûdahiyekê nabînin.
• Di reçeteyan de, li şûna şekir sêva bê şîrîn di miqdara wekhev de bikar bînin.
• Zencîre, bîhnxweş, an darçîn di rûnê donê de bikar bînin.
• Vexwarina vexwarinên şekirîn ên wekî çayên şêrîn, vexwarinên werzîşê, û sodayê kêm bikin.

Salmon Dijon Pijand

• 1 qedehek (240 mîlyar, ml) tirşika bê rûn
• 2 kevçîyên kefçî (tsp), an jî 10 mL, zerika hişkkirî
• 3 kevçîyên kevçî (tbsp), an 45 ml, pîvaz, hûrkirî
• 2 tama (30 ml) xerdelê Dijon
• 2 tûpên (30 ml) ava lîmonê
• 1 bs lbs (680 g) pelika salmonê ku çerm li navendê hatî birîn
• Sp tsp (2.5 mL) toza sîr
• ½ tsp (2.5 mL) îsota reş
• Wekî ku hewce ye, spreya pijandinê ya bê rûn

1. Di tasek piçûk de tirşikê tirşikê, donê, pîvazê, xerdelê û ava lîmonê bikelînin û tevlîhev bibin.
2. Salmonê, aliyê çermî berjêr, li ser pelê amade bikin. Bi toza sîr û bîbera xwe reş bikin. Bi sosê belav bikin.
3. Salmonê biqedînin heya ku tenê di navendê de nezelal be, bi qasî 20 hûrdeman.

Çavkanî: Enstîtuya Dil, Mîn û Xwînê ya Neteweyî.

Sauce Spaghetti Vegetarian

• 2 tbsp (30 ml) rûnê zeytûnê
• 2 pîvazên piçûk, hûrkirî
• 3 heb sîr, hûrkirî
• 1 s qedehên (300 ml) zucchini, parçe kirin
• 1 tbsp (15 ml) oregano, hişkkirî
• 1 tbsp (15 ml) rehn, hişkkirî
• 8 oz (227 g) kaniya sosê tomato yê kêm-sodyûm
• 6 oz (170 g) qutika tobatê ya kêm-sodyûm
• 2 tomatên navîn, hûrkirî
• 1 kevçî (240 ml) av

1. Di kulikê navîn de, rûnê germ bikin. Pîvaz, sîr, û zucchini di rûn de 5 hûrdeman li ser germa navîn bikelînin.
2. Madeyên mayî lê zêde bikin û ji bo 45 hûrdeman pêçayî bihêlin. Serê pasta genim, bê xwê pijandî bidin.

Çavkanî: Rêbernameya We Bi DASH, Xizmetên Tenduristî û Mirovî yên Daxistina Tansiyona Xwe.

Nexweşiya damara koroner - cîgiriyên zîrek ên dil; Ateroskleroz - cîgiriyên zîrek ên dil; Kolesterol - şûnên zîrek ên dil; Nexweşiya dil a koroner - cîgiriyên zîrek ên dil; Xwarina tendurist - cîgiriyên zîrek ên dil; Wellness - cîgirên zîrek ên dil

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Rêbernameya 2013 AHA / ACC li ser rêveberiya jiyanê ji bo kêmkirina metirsiya dil û dil: rapora Zanîngeha Kardiyolojî ya Amerîkî / Komeleya Dilê Amerîkî Task Force li ser Rêbernameyên Pratîkê. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Malpera Neteweyî, Dil, Reş û Xwînê (NHLBI). Bi kurtahî: rêberê we ji bo daxistina tansiyona xwînê bi DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Tebax 2015 hate nûvekirin. Di 21ê Tîrmeha 2020an de tê gihîştin.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

• Nexweşiyên Dil
• Meriv Çawa Bi Parêzê Kolesterolê Dakêşîne
• Kedî