Pijandina bê xwê

Sodyûm di xwêya sifrê de yek ji hêmanên sereke ye (NaCl an klorîd sodyûm). Ew li gelek xwarinan tê zêdekirin da ku tama xwe zêde bike. Pir sodyûm bi tansiyona xwînê ve girêdayî ye.

Xwarina parêzek kêm-xwê awayek girîng e ku hûn lênihêrîna dilê xwe bikin. Piraniya mirovan rojê 3,400 mg sodyûm dixwin. Ev qasî du carî zêdetir e ku Komeleya Dilê Amerîkî pêşniyar dike. Pêdivî ye ku piraniya mirovên tendurist rojê ne zêdeyî 2,300 mg xwê hebe. Mirovên ji 51 salî mezintir in, û yên ku tansiyona wan heye, dibe ku hewce be ku rojê sodium an 1,500 mg an kêmtir sodyûm bi sînor bikin.

Ji bo daketina astek saxlem, fêr bibin ka meriv çawa xwêya zêde ji parêza xwe qût dike.

Xwarinên pêvajoyî amadekirina şîvê hêsan dikin. Lê ew ji% 75 sodyûmê di parêza Amerîkî de digirin. Ev tê de:

• Mixên amade kirin
• Xwarinên birincê pakêtkirî
• Sorbe
• Xwarinên konserve
• Xwarinên cemidî
• Tiştikên pijandî ên pakêtkirî
• Xwarina zû

Asta tendurustî ya sodyûmê 140 heb an kêm per perçe ye. Heke hûn xwarinên amade bikar bînin, sodyûmê bi vî rengî bi sînor bikin:

• Ji nêz ve li etîketa têrkirina xwarinan a ji bo mîlyonan xwê ya her parzûnek digerin. Bawer bikin ka çend pariyên pakêtê hene.
• Kirîna hilberên bi sernavê "xwê kêm", an "xwê nayê zêdekirin."
• Kontrolkirina navnîşên xwarinê yên cereal, nan, û mixên amadekirî.
• Fasûlî û zebzeyên konserve şûştin da ku hinekî sodyûm bişon.
• Li şûna sebzeyên konservekirî sebzeyên cemidî an nû bikar bînin.
• Ji goştên saxbûyî yên mîna ham û bacon, tirşî, zeytûn, û xwarinên din ên ku di xwê de hatine amadekirin dûr bixin.
• Hilbijartina marqeyên bê xwê yên findiq û şopa şopê.

Di heman demê de, mîqdarên hindik bîhnxweş wekî ketçap, xerdel, û sosê soyê bikar bînin. Heya guhertoyên kêm-xwê jî timûtim di sodyûmê de zêde ne.

Fêkî û sebze çavkaniyek mezin a tama û xwarinê ye.

• Xwarinên nebatî - gêzer, spînax, sêv, û hûrik - bi xwezayî di sodyûmê de kêm in.
• Tomatîkên ku bi tavî hişkkirî ne, mushroomsên hişkkirî, cranberry, çerkez, û fêkiyên din ên hişkkirî bi flavor diteqin. Wan di selete û xwarinên din de bikar bînin da ku zest zêde bikin.

Pijandinê bi cîgirên xwê bikolin.

• Ofûşek lîmon û fêkiyên citrus, an şerabek din li şorbeyan û xwarinên din zêde bikin. An jî, wan ji bo mirîşk û goştên din wekî marînadek bikar bînin.
• Ji xwê pîvaz an sîr dûr bisekinin. Li şûna wê, sîr û pîvaza nû, an pîvaz û toza sîr bikar bînin.
• Reş, spî, kesk û sor jî tê de, cûrên cûrbecûr biceribînin.
• Bi rezvanan (şeraba spî û sor, şeraba birincê, balsamîk û yên din) biceribînin. Ji bo çêja herî, di dawiya dema pijandinê de lê zêde bikin.
• Rûnê sosê yê tirşkirî bê xwê lê zêde dike çêjek xwêdanê zêde dike.

Li ser têkelên biharatê etîketan bixwînin. Hinekan xwê zêde kirine.

Ji bo ku piçekî germ û biharatê zêde bikin, biceribînin:

• Xerdelê hişk
• Nîvrokên germ ên tûjkirî yên nû
• Avdankek paprika, bîbera cayenne, an îsota sor a hişkkirî

Giha û biharat tevliheviyek çêjan peyda dikin. Heke hûn ne ewle ne ku kîjan biharatan bikar bînin, ceribandinek çêja bikin. Pincarek piçûk a biharatê an jî biharatê têxin nav komek penîrê kremî yê kêm rûn. Bila ew saetek an jî zêdetir rûne, dûv re wê biceribîne û bibîne ka tu jê hez dikî.

Van çêja biceribînin ku xwarinên xwe bê xwê zindî bikin.

Giha û biharatên li ser sebzeyan:

• Gêzer - Darçîn, kevçilok, don, zencefîl, marjoram, findiq, rosemary, sêlik
• Korn - Kîmyon, toza kerrî, paprika, parsley
• Fasûlyên kesk - Dîl, ava lîmonê, marjoram, oregano, tarragon, tûma
• Tomatoes - Reşîl, pelê darê, don, marjoram, pîvaz, oregano, parsley, bîber

Giha û biharatên li ser goşt:

• Masî - Kundurê kerî, dîl, xerdelê hişk, ava lîmonê, paprika, bîber
• Mirîşk - Tama mirîşkan, rosemary, sêlik, tarragon, tîrêj
• Goştê beraz - Sîr, pîvaz, sêp, bîber, oregano
• Beef - Marjoram, nutmeg, sage, thyme

Çavkanî: Flavour That Food, Enstîtuya Dil, Reha, û Enstîtuya Xwînê

Gava ku hûn yekemcar dest bi xwarina bê xwê bikin hûn ê ferqek bibînin. Xwezî, hesta weya tama wê biguheze. Piştî demek sererastkirinê, pir kes dev ji xwê bernadin û dest bi tama dinên xwarinê dikin.

Gelek çêjên sodyûmê yên kêm çêja mezin hene. Li vir yek heye ku hûn dikarin biceribînin.

Mirîşk û Birincê Spanî

• Piyalek (240 mL) pîvaz, hûrkirî
• Sê fîncanek çaremîn (180 ml) bîberên kesk
• Du tsp (10 ml) rûnê nebatî
• Yek 8 oz (240 g) dikare sosê tomato *
• Tspek (5 mL) parsley, hûrkirî
• Nîvek tûş (2,5 mL) îsota reş
• Tirşikek yek û çaryek (6 ml) sîr, hûrkirî
• Pênc kevçî (1,2 L) birincê qehweyî pijandî (di ava bê xwê de hatî kelandin)
• Sê û nîv kevçî (840 mL) pêsîrên mirîşkê, pijandî, çerm û hestî jê kirin, û kirdikirin

1. Di kelekek mezin de, pîvaz û îsotên kesk di rûn de 5 hûrdeman li ser germa navîn bikelînin.
2. Sosê tomato û biharatan zêde bikin. Germ bikin.
3. Birinc û mirîşka pijandî zêde bikin. Germ bikin.

* Ji bo kêmkirina sodyûm, yek tenekeya 4-oz (120 g) sosê tomato yê kêm-sodyûm û yek jî 4-oz (120 g) tenekeya tama domdar a rêkûpêk bikar bînin.

Çavkanî: Rêbernameya We Bi DASH, Xizmetên Tenduristî û Mirovî yên Daxistina Tansiyona Xwe.

Parêza DASH; Tansiyona bilind - DASH; Hîpertansiyon - DASH; Xwarina kêm-xwê - DASH

Appel LJ. Diet û tansiyona xwînê. Li: Bakris GL, Sorrentino MJ, weş. Hîpertansiyon: Hevalek Nexweşiya Dil a Braunwald. Çapa 3-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: serê 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Rêbernameya 2013 AHA / ACC li ser rêveberiya jiyanê ji bo kêmkirina metirsiya dil û dil: rapora Zanîngeha Kardiyolojî ya Amerîkî / Komeleya Dilê Amerîkî Task Force li ser Rêbernameyên Pratîkê. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarinên dil û reh û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

Malpera Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a DYE. Rêberê we ku bi DASH re tansiyona xwînê dadixîne. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. 2-ê Tîrmeha 2020-an gihîşt.

• Sodyûm