Parêza DASH ji bo kêmkirina tansiyona bilind

DASH tê maneya Nêzîktêdayînên Diyetî yên Ku Hîpertansiyonê Rawestînin. Dieta DASH dikare di xwîna we de alîkariya tansiyona xwînê ya bilind û kolesterolê û rûnên din bike. Ew dikare bibe alîkar ku metirsiya we ya ji bo êrişa dil û derbeyê kêm bibe û alîkariya we bike ku hûn giran bibin. Ev parêz kêm sodyûm (xwê) ye û ji hêla xurekan ve dewlemend e.

Dieta DASH tansiyona xwînê ya bilind kêm dike bi kêmkirina rêjeya sodyûmê di parêza we de rojane 2300 mîlîgram (mg). Kêmkirina sodyûmê heya 1500 mg di rojê de tansiyona xwînê hêj bêtir kêm dike. Di heman demê de gelek cûrbecûr xwarinên ku di dewlemendan de dewlemend in de hene ku ji hin kesan re dibe alîkar ku tansiyona mirovan kêm bibe, wekî potasiyûm, kalsiyûm û magnezyûm.

Li ser parêza DASH, hûn ê:

• Gelek sebze, fêkî, û şîraniya bê rûn an kêm-rûn bistînin
• Genim, fasûlî, tov, findiq, û rûnên nebatî tê de bigirin
• Goştên goşt, mirîşk, û masî bixwin
• Xwê, goştê sor, şîranî û vexwarinên şekir kêm bikin
• Vexwarinên alkolî sînor bikin

Her weha divê hûn di rojên herî hefteyê de bi kêmî ve 30 hûrdem hogirana navendî werbigirin. Mînak rêvekirina bilez an ajotina bîsîkletê. Armanc bikin ku heftane herî kêm 2 demjimêr û 30 hûrdem werzîşê bistînin.

Heke hûn dixwazin pêşî li tansiyona xwînê bigirin hûn dikarin parêza DASH bişopînin. Her weha dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyek zêde winda bikin. Pir kes dikarin ji daketina sodyûmê rojê 2300 mîlyram (mg) sûd werbigirin.

Ger hûn:

• Jixwe tansiyona wan a bilind heye
• Nexweşiya şekir an nexweşiya kronîk a gurçikê hebe
• Afrîkayî Amerîkî ne
• Temenê wan 51 an mezintir e

Heke hûn derman dikin da ku tansiyona bilind derman bikin, dema ku hûn bi parêza DASH in dev ji dermanê xwe bernedin. Bawer bikin ku ji dabînkerê xwe re dibêjin ku hûn parêza DASH dişopînin.

Li ser parêza DASH, hûn dikarin ji hemî komên xwarinê xwarinan bixwin. Lê hûn ê bêtir xwarinên ku bi xwezayî di xwê, kolesterol û rûnên têrbûyî de kêm in têxin nav xwe. Her weha hûn ê xwarinên ku di wan de potasyûm, kalsiyûm, magnezyûm, û fîber pir in jî tê de bigirin.

Li vir navnîşek komên xwarinan heye û divê hûn her rojê çend parçe parçe bikin. Ji bo parêzek ku rojê her rojê 2000 kalorî heye, divê hûn bixwin:

• Sebze (rojê 4 heya 5 parçe)
• Fêkiyan (rojê 4 heya 5 servîsan)
• Berhemên şîrî yên kêm-rûn an bê rûn, wekî şîr û mast (rojê 2 heya 3 parçe)
• Genim (rojê 6 heya 8 servîs, û 3 divê genimên tevahî bin)
• Masî, goştên bêhêl, û çûkan (rojê 2 parçe an kêmtir)
• Fasûlî, tov û gwîzan (hefteyê 4 û 5 servîs)
• Fat û rûn (rojê 2 heya 3 parçe)
• Sîrînahî an şekirên lêzêdekirî, wekî jelê, şekirê zexm, syrupa nepend, sorbet, û şekir (ji heftê 5 parçe kêmtir)

Hejmara servîsên ku we her roj hene, girêdayî ye ku hûn çend kalorî hewce ne.

• Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn ji navnîşan kêmtir servîsan hewce bikin.
• Heke hûn ne pir çalak in, hedefa jimara jêrîn a servîsên navnîşkirî bikin.
• Heke hûn bi nermî çalak in, xwedan jimareyek zêde ya servîsan.
• Heke hûn pir çalak in, dibe ku hûn hewceyê servîsên ji navnîşkirî zêdetir bin.

Pêşkêşvanê we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rojê hejmarek rast a servîsan bibînin.

Ji bo ku hûn bizanin çiqas bixwin, hûn hewce ne ku bi mezinahiyên servekirinê zanibin. Li jêr ji bo her koma xwarinê xwarinên nimûneyî hene.

Sebze:

• 1 kevçî (70 gram) sebzeyên pelên xav
• ½ kûp (90 gram) sebzeyên xav an pijandî yên hûrkirî

Fêkî:

• 1 fêkiyek navîn (6 ons an 168 gram)
• ½ qedehek (70 gram) fêkiyê teze, cemidî, an konserve
• ¼ qedehek (25 gram) fêkiyê hişkkirî

Hilberên şîrî yên bê rûn an kêm-rûn:

• 1 qedehek (240 mîlyar) şîr an mast
• 1½ ons (oz) an 50 gram (g) penêr

Genim (Armanc bikin ku hemî vebijarkên genimê we tevde hilbijêrin. Hilberên tev de ji hilberên genimê "safîkirî" pirtir fîber û proteîn digirin.):

• 1 nan nan
• ½ kevçî (80 gram) birinc, pasta, an cereal pijandî

Goşt, mirîşk, û masî bê rûn:

• 3 oz (85 g) masî kelandî, goştê bêhêl, an mirîşk

Gûz, tov û baqî:

• ½ qedehek (90 gram) fasuliyên pijandî (fasûlî hişkkirî, fasûlî)
• 1/3 qedeh (45 gram) gwîzan
• 1 kevçîyek kevçî (10 gram) tov

Fat û rûn:

• 1 kevçîyek çay (5 mîlyar) rûnê nebatî
• 2 kevçîyên kevçî (30 gram) lemlateya seleteya kêm-rûn
• 1 kevçîyek çay (5 gram) margarîna nerm

Etsîrînahî û şekirên zêdekirî:

• 1 kevçîyek şekir (15 gram)
• 1 kevçîyek kevçî (15 gram) jelly an jam
• ½ qedehek (70 gram) sorbet, şîraniya gelatîn

Easyopandina parêza DASH hêsan e. Lê dibe ku ev tê vê wateyê ku meriv hin guhertinan li awayê ku hûn niha dixwin dike. Ji bo destpêkirinê:

• NEKIN ku yekcar guhertinan çêbikin. Baş e ku meriv adetên xweyên xwarinê gav bi gav biguheze.
• Ji bo ku sebzeyan li parêza xwe zêde bikin, dema nîvro seleteyek biceribînin. An jî, xiyar, marût, kartolên qirçandî, an jî tomate li sandwîçên xwe zêde bikin.
• Pêdivî ye ku her dem li ser tepsiya we tiştek kesk hebe. Baş e ku meriv ji dêvla teze sebzeyên cemidî bikar bîne. Tenê pê ewle bine ku pakêt xwê û rûnê lê zêde nekiriye.
• Ji bo taştê fêkiyên hûrkirî li cereal an donimê xwe zêde bikin.
• Ji bo şîraniyê, li şûna şîraniyên pir-kalorî, wekî cakes an pies, fêkiyên nû an jî mastê qelandî yê kêm rûn hilbijêrin.
• Nîvrokên tendurust, wekî kekên birincê yên bê xwê an popcorn, sebzeyên xav, an jî mast hilbijêrin. Fêkiyên hişkkirî, tov û gûzan jî hilbijartinên xweş ên mezin çêdikin. Tenê van beşan piçûk bigirin ji ber ku ev xwarin bi tevahî kaloriyên wan zêde ne.
• Li şûna xwarina sereke, goşt wekî beşek xwarina xwe bifikirin. Parêzên xweya goştê bêhêl rojê bi 6 onsan (170 gram) bi sînor bikin. Di rojê de hûn dikarin du heb 3-onsan (85 gram) bidin.
• Her hefte bi kêmî ve du caran çêkirina bê goşt biceribînin. Di şûna wê de, ji bo proteîna xwe fasûlî, findiq, tofu, an hêk bixwin.

Ji bo ku hûn di parêza xwe de xwê kêm bikin:

• Xwêkerê ji ser masê bigirin.
• Li şûna xwê xwarina xwe bi giha û baharatan xweş bikin. Lîmon, lime, û sihik jî tama xwe zêde dikin.
• Ji xwarinên konserve û xwarina xwarina cemidî dûr bisekinin. Ew bi gelemperî xwê pir in. Gava ku hûn tiştan ji sifrê çêdikin hûn ê bêtir kontrola xwe bikin ku çiqas xwê di wan de diçe.
• Hemî navnîşên xwarinê ji bo sodium kontrol bikin. Hûn dikarin li ser ku hûn çiqas bibînin, û ku hûn wê bibînin şaş bibin. Di şîvên cemidî de, şorbeyan, sêlên selete, û xwarinên amade gelek caran gelek sodyûm heye.
• Ji bo nirxa rojane ya sodyûm xwarinên ku ji% 5 kêmtir hene hilbijêrin.
• Dema ku hûn dikarin li guhertoyên kêm-sodyûm ên xwarinê bigerin.
• Xwarin û biharatên ku pir xwê hene, wekî tirşik, zeytûn, goştên saxkirî, ketçap, sosê soyê, xerdelê, û sosê barbayê sînor bikin.
• Dema ku meriv nan xwar, bipirse ku xwarina we bê xwê û MSG zêde were çêkirin.

Di derbarê plana parêza DASH de gelek pirtûk hene ku alîkariya we bikin ku hûn dest pê bikin. Di heman demê de van pirtûkan dikarin nexşeyên xwarinê û ramanên raspardeyê jî pêşkêş bikin.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Rêbernameya 2013 AHA / ACC li ser rêveberiya jiyanê ji bo kêmkirina metirsiya dil û dil: rapora Zanîngeha Kardiyolojî ya Amerîkî / Komeleya Dilê Amerîkî Task Force li ser Rêbernameyên Pratîkê. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 25-an. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: serê 213.

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarinên dil û reh û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Malpera Neteweyî, Dil, Pişk û Xwînê (NIH). Danasîna plana xwarina DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. 1ê Gulana 2018an hate nûvekirin.Ji 23ê Çileya paşîn a 2019an ve hatî dîtin.

Victor RG, Libby P. Hîpertansiyona pergalê: rêveberî. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: banê 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Rêbernameya 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA ji bo pêşîgirtin, vedîtin, nirxandin û birêvebirina tansiyona bilind li mezinan. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19) e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Plana Xwarinê ya DASH
• Meriv Çawa Tansiyona Bilind a Xwînê Pêşdikeve