Xwarinên bi parêz

Ger hûn li kîloya xwe temaşe dikin xwarinên bi parêz-darbest li dijî we dixebitin. Dibe ku ev xwarin xweş bibin, lê ji hêla xwarinê ve kêm in û pir kalorîk in. Pir ji van xwarinan hûn birçî dihêlin ji ber ku kêm fîber an proteîn in. Bi gelemperî, xwarinên xwedîkirina parêzê divê beşek pir piçûk a parêza weya giştî pêk bîne.

Xwarinên pir-rûn. Piraniya xwarinên pir-rûn xwedan gelek kalorî ne lê hindik xwedîkirinê hene. Pir ji van xwarinên tîrêjker bi rûnên têrbûyî an trans ên tendurist têne çêkirin. Van celeb rûn di germahiya jûreyê de hişk in. Mînakî, rûnê di penêr û rûn de hişk e. Berevajî vê, rûnê zeytûnê yê bi tendurîstî rûnek şilek e. Dîsa jî, divê hûn her dem pişkên xwe kontrol bikin, ji ber ku pir ji her qelew dikare bibe sedema giranbûnê.

Xwarinên pir-rûn hene:

• Goştên qelew, wekî sosîs, bacon, û ribs
• Xwarinên ku bi penîrê têr-qelew, wekî pizza, burritos, û mac û penîr têne çêkirin
• Xwarinên sorkirî
• Xwarinên şîranî yên tev-rûn, wekî cemedê an pûng
• Xwarinên ku di nav kremê de hatine amadekirin, wekî sosên kremî û şorbeyan

Genimên safî. Berevajî genimên ku parêza wan zêde dike, piraniya xurek û fîberên di pêvajoya safîkirinê de ji van gûzan hatine dûr xistin. Wekî encamek, ew we birçî dihêlin.

Genimên safîbûyî ev in:

• Nanê spî
• Pasta ku bi ardê spî tê çêkirin
• Birincê spî

Vexwarinên bilind-kalorî. Vexwarinên şirîn bi gelemperî di kaloriyan de pir zêde ne.

• Soda. Di qutiyek soda şekir a 16 ons (480 mL) de hema hema bi qasê cookie kalorî hene.
• Ava fêkiyan. Piraniya ava fêkiyan bi şekir û fêkiyan jî kêm e. Li 100% ava fêkiyan bigerin ku bê zêdekirina syrupa gûzê, dextroza, saxozê, an syrupê. Mezinahiya servera xwe temaşe bikin, ji ber ku 100% juî hîn jî bi kaloriyê ne. Di wan de timûtim bi tevahî fêkiyê ku ji wan hatine kişandin gelek xwarinên wan tune. Vebijarek çêtirîn e ku hûn perçeyek fêk bixwin. Fibra û girseya zêdekirî dê alîkariya we bike ku hûn xwe têr hîs bikin.
• Werzîş û vexwarinên enerjiyê. Pir ji van vexwarinan gelek bi şekir û kalorî ne. Di vexwarinên enerjiyê de jî gelek kafeîn heye. Heya ku hûn ji bo saetek an jî zêdetir têra xwe xwerinê nekin, hûn çêtir in ku hûn avê vexwin. Di heman demê de hûn dikarin guhertoyên kêm-kalorî yên van vexwarinan jî hilbijêrin.
• Kawa vedixwe. Qehwe bi serê xwe kêm kalorî ye. Lê gava ku hûn şîrê dewlemend, bîhnxweşên şekir, û kemera qamçî lê zêde bikin, hêjmara kaloriyan zêde dibe.

Tiştikên pijandî. Di rûn, şekir û dexlên safî de, pasta û şîraniyên pijandî di her astê de parêz-parêz in. Van xwarinan bi dermankirina carinan ve bisînor bikin û piştrast bin ku hûn li mezinahiyên para xwe temaşe bikin. Vana ev in:

• Donuts
• Muffins
• Scones
• Paste
• Cookies
• Brownies

Barkên werzîşê. Dibe ku van bendan navûdengiya xweya tendurist bi dest xwe xistine ji ber ku têne firotin da ku hûn ji bo werzîşê enerjiyê bidin. Lê pirên wan bêtir mîna barên şekir in: kêm fîber, û şekir, rûn, û kalorî pir in. Heya ku hûn di nîvê pêşbaziyek an rûniştinek perwerdehiyê de hewcedariya hin enerjiya bilez nebin, li rêyek tenduristtir a sotemeniyê bigerin.

Psorbeyên krem-bingeh. Cupîreta ku hûn xwarinek şorbe û seleteyê çêbikin dikare bi paş de vegere heke ku tasa weya şorbe xwedan profîla kalorî û rûn a hamburger be. Souorbeyên kremî mîna mushque bisque û gelek nûseran di 1 kûpekî de (250 ml) dora 400 kalorî hene. Souorbeyên bingeha broth wekî minestrone li dor 100 kalorî hene.

Cilûbergê seleteya kremî. Cilên ranch, peppercorn, û penîrê şîn dikarin seletek tendurust veguherînin xwarinek pir-rûn. Lê hûn ne hewce ne ku bi tevahî bê rûn biçin. Di şûna wê de, kevçîyek cilûbergê ku bi rûnên saxlem ên wekî avokado, rûnê zeytûnê, an mast tê çêkirin, bikar bînin. Heke hûn hilbijêrin ku xwe li kincek kremî bigirin, wê bi baldarî bipîvin û beşên xwe bi zêdeyî 1 û 2 tbsp (15 heya 30 ml) sînor nekin.

Xwarinên bê şekir. Heke xwarinek ku bi gelemperî bi şekir tê çêkirin bê nîşankirin ku bê şekir e, kaloriyên li ser etîketa xwarinê kontrol bikin. Pir caran, rûn û xwêya zêde tê zêdekirin da ku kêmbûna şekir pêk bîne.

Potatîk. Ka patatayek parêz-têrker be an jî têr-têrker be girêdayî ye ku hûn wê çawa çêdikin. Potateyek pijiyayî bi qasî 120 kalorî heye. Hûn dikarin wê bi brokolî bavêjin ser û bi rûnê zeytê bidin alî. Lê gava ku hûn kartolê sifir bikin an jî bikin qehweyên haş, kalorî ji rûnên du qat û nebaş zêdetir bi rengek berbiçav zêde dibin.

Nuts. Ji hêla fîberê ve, findiq awayek xweş e ku meriv rûnê dil-tendurist bixwe. Lê gwîz di heman demê de xwedan kaloriye ne. Yek kûpek findiqên hûrkirî dikare bêtirî 700 kalorî hebe. Ji bo ku dozek proteîn û rûnê tenduristiya dil bistînin, xwe bi 1 heya 2 tbsp (15 heya 30 ml) rûnê findiqê an destmalek piçûk gûzên xwêkirî yên wekî badem an gûzikan bisînor bikin.

Fêkiyê hişkkirî. Pêvajoya zuwabûnê avê û pir hejmar digire, û dike ku fêkiyê hişkkirî ji hêla beşa dabeşek wekhev a fêkiyê nû ve di kalorî û şekir de pirtir bibe. Kasa (150 gram) hêjîrên hişkkirî 371 kalorî û 71 gram şekir heye. Wê bi 2 hêjîrên mezin ên teze bidin berhev, ku bi tevahî 94 kalorî û 20 gram şekir hene. Kontrola beşê mifteya xwarina fêkiyê hişk e ku bêyî xwarina parêza we ye.

Granola. Ev xwarinek din e ku di beşên piçûk de çêtirîn tê xwarin. Kasa (120 gram) granola dikare ji 343 kalorî di guhertoyek kêm-rûn de ya ku hûn li firotgehê bikirî, bigire heya 597 kalorî di fîncanek granola malê de. Gelek guhertoyên bazirganî şekir û rûn zêde kirine. Mîna fêkiyên hişkkirî û findiqan, granola jî bi fîber û xurekan ve dagirtî ye. Labelên bixwînin, bala xwe bidin mezinahiyên xizmetê, li hejmareya kaloriyan temaşe bikin, û granola di mîqdarên piçûk de bixwin. Nîve kûpek (60 gram) an kêmtir dikare tasek mastê bê rûn bide ber xwe an jî ji bo fêkiyê nû tehmek xweş çêke.

Qelewbûn - xwarinên bi parêz. Zêde kîlo - xwarinên bi parêz. Kêmkirina kîloyê - xwarinên lêxistinê yên parêz

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Nexweşiya qelewbûn û cardiometabolîk. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 50.

Maratos-Flier E.Obesity. Li: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, weş. Williams Pirtûka Endokrînolojiyê. Çapa 14-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 40.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. Çapa 9-an. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 2-ê Sibata 2021-an hate destgîr kirin.

• Diets