Meriv çawa dikare ji birînên tetbîqatê dûr bikeve

Werzîşa birêkûpêk ji bo laşê we baş e û ji bo piraniya her kesî ewledar e. Lêbelê, bi her celeb çalakiyê, derfetek heye ku hûn birîndar bibin. Birîndarên werzîşê dikare ji teşxeş û perçebûnê bigire heya êşa piştê.

Bi plansaziyek piçûk, hûn dikarin pêşî li birînê bigirin û di dema temrînê de ewle bimînin.

Hin sedemên herî gelemperî yên birîndarên werzişê ev in:

• Berî ku laşê we germ bibe werziş bikin
• Dîsa dubarekirina heman tevgerê
• Ne xwediyê formek guncan e ji bo temrîna we
• Di navbêna rahênan de bêhna xwe nadin
• Laşê xwe pir zor an zû dişoxilînin
• Tetbîqatek ku ji bo asta bîhnfirehiya we pir dijwar e dikin
• Amûrên guncan bikar naynin

Germbûna berî werzişê xwîna we diherike, masûlkeyên we germ dike, û ji we re dibe alîkar ku hûn birîndar nebin. Awayê herî hêsan ê germkirinê ev e ku hûn çend hûrdemên pêşîn hêdî hêdî werziş bikin, dûv re jî gavê hilbijêrin. Mînakî, berî ku bireve, 5 bi 10 hûrdeman bi lez bimeşe.

Her weha divê hûn piştî werzeyê sar bibin ku rêjeya dilê we û germahiya laş vegerîne normal. Bi 5 û 10 hûrdemên paşîn de rûtîna xwe bi gavên hêdî biqedînin sar bibin.

Ji bo ku nerm bimînin, divê hûn heftê herî kêm 2 caran xwe dirêj bikin. Lê ne diyar e ka gelo dirêjkirin bi rastî dibe alîkar ku birîn kêm bibe.

Hûn dikarin piştî ku hûn xwe germ kirin an jî piştî ku hûn werzîşê bikin xwe dirêj bikin.

• Masûlkeyên sar dirêj nekin.
• Zêdetir ji 15 heya 30 çirkeyan dirêj bike.
• Vedigerin.

Heke hûn çalak nebûne, an rewşa weya tenduristiyê tune, bi peydakirê lênerîna tenduristiya xwe re biaxifin da ku pê ewle bibe ku hûn ji bo werzîşê têra xwe saxlem in. Bipirsin ka çi celebên werzîşê ji bo we çêtirîn in.

Heke hûn ji bo werzişê nû ne, dibe ku hûn dixwazin bi vebijarkên kêm-tûj wekî:

• Dimeşin
• Avjenî
• Li bîsîkleta sekinî siwar bûn
• Gûlf

Vê celebên werzişê ji çalakiyên bi bandora mezintir mîna bez an aerobîkê kêmtir dibe ku bibe sedema birîndariyê. Werzîşên têkiliyê yên wekî futbol an basketbolê jî pirtir dibe ku bibe sedema birînê.

Bikaranîna alavên ewlehiyê dikare rîska weya birîndarbûnê pir kêm bike.

Amûrên ewlehiyê yên ji bo werzişa we dikare ev hebin:

• Pêlav
• Helmet
• Cerdevanên devê
• Berçavk
• Cerdevanên şîn an cerdevanên din ên parastinê
• Kneepads

Bawer bin ku hûn ji bo werzişa xwe celebek rast alav bikar tînin. Mînakî, di pêlavên bezê de tenîs neleyîzin. Dema ku hûn dakêşin şemitok, helmetek ski, ne helmetek bisîkletê li xwe bikin.

Bawer bikin ku alavên xweyên werzîşê:

• Bi guncanî li we tê
• Ji bo werzîş an çalakiya we sêwirana rast e
• Di rewşa xebatê de baş e
• Bi rêk û pêk tê bikar anîn

Heke hûn di temrînek an werzîşê de nû ne, bifikirin ku dersan bigirin da ku bingehên bingehîn fêr bibin. Fêrbûna awayê rast ê pêkanînek werzîşek an werzîşek dikare bibe alîkar ku pêşî li birînê bigire. Di civata xwe de an bi navgîniya rêxistinên werzîşê an derveyî re li dersan bigerin. Her weha hûn dikarin bifikirin ku hîndekarek kesane jî bistînin.

Ji bo ku pêşî li birînên zêde were girtin, werzeyên xwe cûda bikin. Mînakî, li şûna ku hefteyê 3 rojan bimeşin, 1 roj bisekinin û bimeşin 2. Hûn ê komek masûlkeyên cûda bikar bînin, û hîn jî rahênanek baş bibin.

Gotina kevn ji bîr mekin "êş tune, destkeft tune." Bê guman, ji bo avakirina hêz û seqemê, hûn ê hewce ne ku laşê xwe bişkînin. Ya girîng ew e ku meriv hêdî û hêdî hêdî bişkîne. Hûn dikarin piştî werzişa xwe pişikên dilêş hêvî bikin. Lê dema ku hûn werzîşê dikin divê hûn tu carî êşê hîs nekin. Heke hûn êşê hîs dikin, tavilê rawestin.

Her dem westiyayî di heman demê de dikare bibe nîşanek ku dibe ku hûn wê zêde zêde bikin. Bi gelemperî, pêşî li zêdekirina van 3 tiştan bigirin:

• Hejmara rojên ku hûn sporê dikin
• Dirêjahiya dema ku hûn sporê dikin
• Hûn çiqas dijwar dixebitin

Heke birîndarek we hebe, hûn dikarin hewl bidin ku li malê tengasiyan û dirûvê derman bikin.

Ji bo êşa masûlkeyê an êşa movikê ya ku piştî lênêrîna xweser winda nabe bang li dabînkerê xwe bikin.

Tavilê biçin nexweşxanê an li 911 an bi hejmara lezgîn a herêmî bigerin heke:

• Di dema werzeyê de an piştî wê êşa singa we heye.
• Hûn difikirin ku we hestî şikestî ye.
• Hevpar ji rewşa xwe xuya dike.
• Birîndariyek we giran heye an êşek giran an xwînek heye.
• Hûn dengek popping dibihîzin û pirsgirêkên karanîna hevbeş yekser hene.

Malpera Akademiya Amerîkî ya Kiryarên Ortopedî. Tetbîqata ewlehî. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Sibat 2018 hate nûvekirin. 27ê Çiriya Pêşîn a 2020î tê gihîştin.

Malpera Akademiya Amerîkî ya Kiryarên Ortopedî. Pêşîlêgirtina birîna werzîşê ji bo pitikên pitikan. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-birîndar-pêşîlêgirtina-ji bo-pitikên-pitikan. Septemberlon 2019 Nûvekirî. 27 Çirî, 2020 Gihaştin.

Civaka Ortopedî ya Amerîkî jibo Dermanên Werzîşê. Çavkaniyên werzîşvanan. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. 27-ê Çirî ya 2020-an gihîşt.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Pêşîlêgirtina birînê. Li: Miller MD, Thompson SR, weş. Tenduristiya Werzîşê ya Ortopedî ya DeLee Drez & Miller. Çapa 5-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokolên pêşîlêgirtina birîndariyê. Li: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, weş. Tiba Werzîşê ya Netter. Çapa 2-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: serê 65.

• Exercise and Litness Physical
• Birîndariyên Werzîşê
• Ewlekariya Werzîşê