Rûtîna fitarê ya hundirîn

Hûn ne hewce ne ku biçin salona werzîşê an kirrûbirrîn alavên xemilandî ku hûn werzîşê bikin. Hûn dikarin li malê rûtînek bêkêmasî ya tam pêk bînin.

Ji bo ku hûn temrînek bêkêmasî bigirin, divê rûtîna we 3 beşan bigire nav xwe:

• Tetbîqata hewayî. Ev her celeb meşqek e ku masûlkeyên mezin ên laşê we bikar tîne û dilê we zûtir lêdide.
• Tetbîqatên dirêjkirinê. Van tetbîqatan ji bo nermbûn û çêkirina çêtirîn a lebatên we pişikên we dirêj dikin.
• Perwerdehiya hêzdariyê. Van tetbîqatan masûlkeyên we dixebitînin da ku wan xurttir bikin û bibin alîkar ku hestiyên bihêztir çêbibin.

Hûn çi celeb werzeya malê hilbijêrin, hewl bidin ku ew di van 3 koman de ji her yekê ra tetbîqatan bike.

Heke hûn demek bê çalak bimînin an rewşa weya tenduristiyê hebe, divê hûn berî ku dest bi bernameyek werzîşê bikin peydakerê lênêrîna tenduristiya xwe bibînin.

Perwerdehiya dorpêçê yek celebek rojane ye ku hûn dikarin li malê bi hêsanî bikin. Ew pêkanîna teqînên kurt ên rahênanên hêza bi karanîna kîloyên sivik. Hûn ji koma masûlkeyan derbasî ya din dibin û di navberê de bêhnvedan tune. Ev tetbîqatek hewayî ye ku dilê we radibe.

Li vir rûtînek perwerdehiya xelekek nimûneyek heye ku hûn dikarin li malê bikin. Ji bo tetbîqatên bi kîtekît, bi 2 heya 5 lîre (lb), an 1 heya 2.25 kg, kîloyên destan dest pê bikin û her ku hûn xurt dibin giraniya xwe zêde bikin. Heke weznên destê we tune, hûn dikarin xwe bi çêkirina golikên (lître) şûşên avê bi avê çêbikin.

• Germ kirin. Bi meşîna li cîh xwîna xwe herikîne. Dema ku hûn dimeşin çoka xwe ber bi sînga xwe ve bilind bikin pêlek dînamîkî zêde bikin. Germbûn û dirêjkirina masûlkeyên we dikare bibe alîkar ku pêşî li hin birînan bigire. Pêdivî ye ku hûn bi germbûna xwe berdewam bikin heya ku laşê we germ bibe û hûn dest bi xwêdanê bikin.
• 15 çengên lingan. Lingên xwe bi dirêjahiya hip û dûvikê xwe asê hiştin, hêdîka çeng û çokên xwe xwar bikin heya ku tiliyên we paralel bin. Vegere rewşa destpêkê.
• 15 rabûn ser milê. Bi lingên xwe ve bi qasî firehiya hip-ê ji hevûdu rast bisekinin. Giraniyan di destê xwe de bi aliyên xwe bigirin. Hilmînin û destên xwe derxînin aliyê xwe heya bi qasî asta milên xwe. Zendên xwe naşewitînin. Hêdî hêdî dadikevin.
• 15 lunges. Ji helwestek rawestiyayî, gav bavêjin ser yek lingê. Çoka xwe ya pêşîn bişewitînin û lepikên xwe nizm bikin heya ku çenga weya pêşîn hema hema bi erdê re paralel be. Dê çoka paşîn, qiloç û lingê we jî bişemite. Biceribînin ku pişta xwe rast bikin. Lingê xweya pêşîn bikar bînin, paşde vegerin rewşa destpêkê. Li aliyek din dubare bikin.
• 15 kurmikên bicep. Bi yek giranî radiwestin. Pişta xwe rast bikin. Hêdî hêdî çonga xwe xwar dikin û destê xwe bi giraniyê ber bi milê xwe ve bi kefên xwe ber bi jor ve tînin. Kevokên xwe li kêlekên xwe bigirin. Li aliyê din berdin û dubare bikin. Her weha hûn dikarin di heman demê de her du çekan jî bikin.
• 12 heya 15 pêlên çokvedan. Dest û çokên xwe dest pê bikin. Pêdivî ye ku destên we rast bin binê milên we de bin ku tiliyên we ber bi pêş in. Bedena xwe rast digirin, hêdîka elbikên xwe dixin da ku singa we ber bi erdê ve hereket bike. Bila pişta we sag nebe. Çeng bikin da ku xwe paşve bikişînin. Heke kirin ji erdê pir dijwar e, hûn dikarin rabin ser piyan û dîwêr an pêşbirka mitbaxê bixin heta ku hûn hêza têra xwe bigirin da ku biçin erdê.
• 15 qurûş. Li ser pişta xwe bi lingên xwe û çokên xwe xwar bibin. Pêdivî ye ku hebên we bi qasî lingek ji qûna we dûr be. Destên xwe li ber singa xwe xaç bikin. Nefesê bikişînin, masûlkeyên zikê xwe teng bikin, û hêdî hêdî xwe felq bikin da ku serî, mil, û pişta jorîn ji sermasê ne. Çenga xwe li tenişta stûyê xwe û pişta xwe li erdê rûne. Demekê ragirin û piştre berdin.

Bi kirina 1 dewra vê werzê dest pê bikin. Her ku hûn xurt dibin, vê çerxa tam 2 an 3 caran dubare bikin. Ji bo ku zehmetiyek zêde zêde bikin, di navbera her rahijmendiyê de 30 çirkeyên bazdana jakeyan bikin an jî di cîh de birevin.

Hûn dikarin bi her temrînên ku hûn hildibijêrin perwerdehiya dorpêçê bikin. Tenê bawer bin ku hûn li hemî komên masûlkeyên sereke bixin. Heke weyên we tunebin, temrînên ku giraniya laşê we bi kar tînin, hilbijêrin, wek qirik û pêl. Hûn dikarin bendên berxwedanê jî bikar bînin. Fikir ev e ku meriv berdewam bike û ji deverên cihêreng masûlke bixebite.

Armanc bikin ku heftane 2 an 3 caran vê werzeyê bikin. Di navbera rojên ku hûn dixebitin de bila 1 roj bêhna we hebe. Ev dem dem dide masûlkeyên we ku baş bibin. Ji bo encamên çêtirîn, divê hûn heftê herî kêm 2 demjimêr û 30 hûrdem werzîşê bikin.

Konseya Werzîşê ya Amerîkî (ACE) gelek rûtînên rahênanê hene ku li ser malperê hatine rêz kirin - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Di heman demê de gelek pirtûkên li ser tetbîqatên ku hûn dikarin li malê bikin jî hene. Hûn dikarin vîdyoyên fîtnesê an jî DVD-yê jî bistînin. Pirtûk an vîdyoyên ku ji hêla kesên xwedan pêbawerên fîtnesê ve hatine afirandin, hilbijêrin, wekî ku ji hêla ACE an Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî ve têne pejirandin.

Heke di dema werzişê de yek ji van nîşanên jêrîn hebin tavilê bi pêşkêşkarê xwe re telefon bikin:

• Zext an êşa sîng, mil, mil, an stûyê we
• Bi zikê xwe nexweş dikevin
• Painşek giran
• Di nefesê de an tengbûna bêhnê jî dema ku hûn sekinandinê radiwestin
• Ronahîbûn

Fitness - li hundir; Exercise - hundir

• Hilgirtin û winda kirin

Encûmena Amerîkî li ser malpera Exercise. Fit facts: bingehên perwerdehiya dorpêçê. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/ bingehîn-perwerdekirin-dorîn. 8-ê Nîsana 2020-an gihîşt.

Encûmena Amerîkî li ser malpera Exercise. Rastîyên guncanî: sê tişt hene ku divê her bernameyek meşqê hebe. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. 8-ê Nîsana 2020-an gihîşt.

Buchner DM, Kraus WE. Çalakiya fizîkî. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 13.

• Exercise and Litness Physical