Awayên ku her roj bêtir kaloriyan dişewitînin

Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku çend kaloriyên ku hûn dixwin kêm bikin. Lê hûn dikarin ji hêla şewitandina giraniya xwe ve zêde bikin her roj bêtir caloriyan bişewitînin. Vê yekê hêsantir dike ku hûn kîloyek zêde bigirin.

Her celeb çalakiyên fîzîkî enerjiyê bikar tîne. Çiqas bêtir çalakiyê çalakiyê dike, bêtir kaloriyên ku hûn dişewitînin. Hetanî fidgeting ji rûniştinê bêtir kaloriyan dişewitîne.

Li vir berhevdana çalakiyên cihêreng û ka çend kes kalorî ye ku meriv 170 lîre (77 kîlo) dikare di saetekê de bişewitîne.

• Rawestandin ji rûniştinê pirtir kaloriyan dişewitîne (186 kalorî li hember 139 kalorî).
• Bi gavên nermîn meşîn ji rawestanê pirtir kalorî dişewite (324 kalorî beramberî 186 kalorî).
• Meşa bi lez ji meşa ku bi gavên nerm (371 kalorî beramberî 324 kalorî) bêtir kalorî dişewitîne.

Li rêyên ku her roj çalaktir binêrin. Guherandinên piçûk jî, wekî li şûna rûniştina dema li ser têlefonê radiwestin, dikarin rojê heya 100 kalorî bişewitînin an jî zêdetir. Bi pêşniyarên li jêr dest pê bikin û ramanên xwe bi xwe re bînin.

Berî destpêkirina bernameyek nû ya werzîşê hertim bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin nemaze heke hûn berê xwe bi rêkûpêk nekin.

1. Rabe. Gava ku hûn radiwestin masûlkeyên di pişt û lingên we de karên din dikin. Ji bo ku hûn hêj bêtir kaloriyan bişewitînin, gava ku hûn bi têlefonê diaxivin, gav paş û paş bavêjin. Ger karê weya masê heye, binihêrin ka hûn dikarin maseyek rawestan bistînin, an jî yekê rig bikin, û dema ku hûn dixebitin beşek ji rojê li ser piyan bimînin.
2. Bêhnvedanên birêkûpêk bikin. Kesên ku timûtim ji rûniştinê navber didin, ji mirovên ku bi saetan li yek cîh rûniştî ne, zêdetir kaloriyan dişewitînin. Tenê rabûna ji bo dirêjbûnek bilez dê dema rûniştina we bişikîne.
3. Bêtir meşîn. Bi rêve diçin serşokê li aliyê din ê avahiyê. Park li dawiya dûr a parkkirinê. Berê çend rawestgehan ji otobusê an metroyê dakêşin û riya mayî bimeşin. Her dem li rê û rêbazên ku hûn dikarin di jiyana xwe de rêwîtiyek zêde bikin lê digerin.
4. Li ser yek lingê bisekinin. Dema ku radiwestin, lingek xweyek înç (2.5 santîm) ji erdê hiltînin, bibînin ka hûn dikarin wê rewşê heya kengî ragirin, dûv re lingan biguherînin. Hûn ê masûlkeyên lingê xwe, masûlkeyên bingehîn bixebitin, û hevsengiya xwe baştir bikin.
5. Pêlavên xwe li ber xwe bidin. Ev tetbîqatek din a mezin a ji bo hevsengiyê ye. Binihêrin ka hûn dikarin pêlavê xwe, pêlavê xwe li xwe bikin û pêlava xwe girêdin bêyî ku lingê we li erdê bikeve.
6. Lezgîn be. Zû rêve çûyînek ji hêdî hêdî bêtir kaloriyan dişewitîne. Lîstikek çêbikin ku hûn dibînin ka hûn çiqas zû dikarin bigihîjin cihê xwe.
7. Bi derenceyan ve biçin. Heke hûn neçar in ku biçin qata 11-an, heya ku hûn dikarin balafiran bimeşînin, dûv re rê ya mayî hilkişin asansorê. Hilkişîna ser derenceyan yek ji çalakiyên hêsan e ku hûn dikarin ji bo şewitandina kaloriyan bêyî ku biçin salona sporê.
8. Partiyên çalak plan bikin. Heke mêvanên we ji bo BBQ-an partiyek şîvê hene, êvarê bi lîstikek voleybol, badminton, an lîstikek vîdyoyek çalak dest pê bikin. Bûyerên civakî bi civînê çalak bikin ku biçin bowlingê, dartan bavêjin, an hewdê bilîzin.
9. Amûrek şopandinê li xwe bikin. Çavdêrên çalakiya wearable dikarin ji we re vebêjin ku hûn di rojek diyarkirî de çiqas çalak bûne. Hûn dikarin ji xwe re armancek rojane veqetînin, an hevalek xwe bistînin ku di pêşbaziyek hevaltiyê de bi we re bibe yek. Dîtin ka zêdekirina çalakiyên jêzêde li encamên weyên rojane çawa dikare ji we re şiyar bike ku hûn bêtir jî bikin.
10. Muzîkê zêde bikin. Dema ku hûn dimeşin guhdarîkirina muzîkê dikare çalakiyê xweştir bike û hişê we ji tiştê ku hûn dikin derxîne. Awazek dilşewat hilbijêrin, û hûn dikarin bêyî ku haya we jê re hebe tûjiyê bibînin.
11. Kêmtir TV-yê temaşe bikin. Televizyon ji bo maratonên rûniştinê yek ji mezintirîn pêşnûma dimîne. Heke hûn li ser pêşandanek diyar ve girêdayî ne, li hev bikin û paşê ku pêşangeha we xilas dibe bişkoja lêvekirinê bikişînin. Her weha gava ku hûn bazirganiyek temaşe dikin hûn temaşe dikin an dikin qulpik, qîrîn, an çîtik dikarin her weha biceribînin. Tenê destûr ji xwe re ku hûn li salona sporê li pêşandana xweya bijare temaşe bikin ku bibe alîkar ku we motîve bike ku hûn tevlî rahênanên xwe bibin.
12. Kirîna xwe bi xwe bikin. Gava ku hûn bi laşî diçin firoşgehek ji bo kirînê, hûn diçin ber avahiyê, derenceyan digirin, bi rêwîtiyan digerin, xwe digihînin tiştan, û torbeyan radikin û hildigirin. Vê bi tevgerên piçûk ên ku di kirîna serhêl de têkildar in bidin hev.
13. Xwe bikin. Xwarinên pêş-paketkirî, berfêran, morên siwarbûnê û rehetiyên din hemî nûvekirinên mezin in ku di warê demê de kêm dikin. Lê her ku hêsantir dibin, hevsengiya kaloriyên ku hûn dixwin bi enerjiya ku hûn bikar tînin dijwartir dibe. Pijandina ji sifirê, birrîna gihayê bi mower, û şopandina meşê hemî we dihêle. The çiqas bêtir hûn diçin, bêtir şewitandin, û hûn ê tendurist bibin.

Kêmkirina kîlo - şewitandina kaloriyan; Zêdeyî - şewitandina kaloriyan; Qelewbûn - şewitandina kaloriyan; Çalakiya fîzîkî - şewitandina kaloriyan; Çalak dimînin - kaloriyan dişewitînin

Encûmena Amerîkî li ser malpera Exercise. Mesrefa calorîkî ya çalakiya laşî. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. 7-ê Hezîrana 2017-an hate nûvekirin. Tîrmeh 2. 2020 gihîşt.

Malperên Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan. Astengkirina çalakiyên fizîkî. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Nîsana 10, 2020 hate nûvekirin. 2-ê Tîrmeha 2020-an hate gihîştin.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Nexweşiya qelewbûn û cardiometabolîk. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 50.

Malpera Girêdana Snap-Ed a Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. Çalakiya fizîkî. snaped.fns.usda.gov/werdan-perwerde / materyal-perwerdehî / çalakiya fîzîkî. 25 Çile 2021 gihîştiye.

• Kontrolkirina Giraniyê