Çalakiya fizîkî

Çalakiya fîzîkî - ku jiyanek çalak û werzekek rûtîn jî tê de - plus xwarina xweş, awayê çêtirîn e ku hûn tendurist bimînin.

Bernameyek werzişê ya bibandor pêdivî ye ku xweş be û we motîve bike. Ew dibe alîkar ku armancek hebe.

Armanca we dikare ev be:

• Rewşek tenduristiyê birêve bibin
• Stresê kêm bikin
• Hêjahiya xwe baştir bikin
• Cilûbergên piçûktir bikirin

Bernameya werzîşa we dikare ji bo civakbûnê jî bibe awayek baş. Fêrbûna dersên werzîşê an jî hevaltî bi hevalek xwe re herdu awayên baş ên civakbûnê ne.

Dibe ku we demek dijwar hebe ku hûn dest bi rûtînek werzişê bikin, lê gava ku hûn dest pê bikin, hûn dikarin dest bi feydeyên din jî bikin, wekî:

• Kontrola çêtir a giranî û xwarina xwe
• Qencbûna çêtir, kirina çalakiyên rojane hêsantir dike
• Xewa çêtir
• Baweriya xwe bi xwe zêde heye
• Rîska kêmtir ji bo nexweşiya dil, şekir, û tansiyona bilind

DESTPKIRIN

Hûn ne hewce ne ku biçin salona werzîşê da ku werzîşê bikin. Heke we demek dirêj ne spor kiribe an jî çalak nebûbe, ji bo pêşîgirtina li birînan hêdî hêdî dest pê bikin. Hefteyê du caran meşek bilez a 10-hûrdem destpêkek baş e.

Ger ew ji we re bang dike, beşdarî dersek dans, yoga, an karate bibin. Her weha hûn dikarin beşdarî tîmek bejsbol an bowlingê, an jî komek meş-meş bibin. Aliyên civakî yên van koman dikare xelat û teşwîqker be.

Ya herî girîng ev e ku hûn tetbîqatên ku hûn dikarin wan biparêzin û kêfa we bikin, bikin.

HIMPYARA GIR beforeNG: Berî destpêkirina bernameyek werzîşê bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin heke:

• Nexweşiya we ya şekir, dil, nexweşiya pişikê, an nexweşiyek din a demdirêj heye
• Hûn qelew in
• Di van demên dawî de hûn pir aktîf nabin
• Gava ku hûn çalak bin hûn êşên sîngê an bêhna bîhnê digirin
  

TEVGERYA FYZICK INT LI ROUTINEN XWE YA RULJ BIKIN 

Guhertinên hêsan ên jiyanê dikarin bi demê re cûdahiyek mezin çêbikin.

• Li ser kar, li şûna asansorê hilkişin ser derenceyan, li salonê bimeşin da ku li şûna ku e-nameyek bişînin bi xebatkarek re biaxivin, an jî di dema navrojê de rêwîtiyek 10- 20 hûrdeman lê zêde bikin.
• Gava ku hûn karên xwe dimeşînin, li dawiya herî parkkirinê an li kolanê parkkirinê biceribînin. Hê çêtir, rêve biçin firotgeh an deverên din ên nêz.
• Li malê, karên wekî valakirina şûştinê, şûştina erebe, baxçevanî, pelên raketin, an berfê şoxilandinê bikin.
• Heke hûn li otobusê an rêwîtiyek din a giştî siwar dibin, berî rawestgeha xweya asayî 1 rawestgehek dakevin û riya mayî bimeşin.

DEMA REERKEYA XWE KEDM BIKE

Tevgerên rûniştî tiştên ku hûn dikin dema ku hûn rûnişkandî ne. Kêmkirina tevgerên rûniştî dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin. Ji bo pir kesan, awayê çêtirîn ji bo kêmkirina tevgerên rûniştî ew e ku dema ku ew bi temaşekirina TV û karanîna komputer û alavên din ên elektronîkî re derbas dikin kêm bikin. Ji van hemî çalakiyan re "dema dîmenderê" tê gotin.

Hin awayên kêmkirina dema dîmenderê ev in:

• Ji bo temaşekirinê 1 an 2 bernameyên TV-yê hilbijêrin, û gava ew qediyan TV-yê vemirînin.
• Ji bo dengê paşpirtûkê her dem TV-yê venakin - dibe ku hûn di dawiyê de rûnin û lê temaşe bikin. Li şûna radyoyê veke. Hûn dikarin li der û dora malê tiştan bikin û hîn jî li radyoyê guhdarî bikin.
• Dema ku hûn TV temaşe dikin xwarin nexwin.
• Pîlên ji kontrola xweya dûr a TV-yê derxînin û radibin kanalê diguherînin.
• Berî ku hûn TV-yê vemirînin, kûçikê xwe an kûçikê cîranê xwe bigerin. Heke hûn ê pêşandana xweya bijartî ji dest xwe berdin, wê tomar bikin.
• Çalakiyên ku li şûna temaşekirina TV-yê biguherînin bibînin. Pirtûkek bixwînin, bi malbat an hevalên xwe re lîstokek serşokê lîstin, an jî dersa pijandinê ya êvarê didin.
• Dema ku hûn TV temaşe dikin li ser temrînek an topa yogayê bixebitin. Hûn ê kaloriyan bişewitînin. An jî, li ber TV-ya xwe bisîkletek an rêwîtiyek sekinî saz bikin û dema ku hûn temaşe dikin bikar bînin.

Heke hûn dixwazin lîstikên vîdyoyê lîstin, lîstikên ku hewce dike ku hûn hemî laşê xwe, ne tenê tiliyên xwe, biceribînin.

ÇAWA HOWN SERKET EX BERN?

Ew Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî ji bo Amerîkî pêşniyaz dike ku mezinan bi tevahî ji 150 heya 300 hûrdeman her hefte çalakiyek bi tewra navîn, an 75 bi 150 hûrdem her hefte çalakiyek xurt bistînin. Di heman demê de hûn dikarin vê pêşniyarê bi hêjmarek wekhev a çalakiya nerm û tund a têkel bicîh bînin. Hêzkirina masûlkeyan, ku wekî perwerdehiya hêzê, rahênana berxwedanê, an rahênana bîhnfirehiyê jî tê gotin, her weha divê hefteyê 2 roj an jî zêdetir were kirin.

Her ku hûn guncantir dibin, hûn dikarin xwe bi zêdekirina tundiya werzişa xwe bi çûna ji çalakiyek sivik ber bi navendî ve bikêşînin. Di heman demê de hûn dikarin dema ku hûn werzîşê dikin jî zêde bikin.

Pêşniyarên fitnesê; Exercise - çalakiya laş

• Spor dikare tansiyona xwînê kêm bike
• Tetbîqata hewayî
• Sûd ji temrîna bi rêkûpêk
• Tetbîqata nermbûniyê
• Tetbîqata îzometrîk
• Werzîş û temen
• Bi hevalan re spor bikin
• Exercise - amûrek hêzdar
• Çalakiya laşî - dermanê pêşîlêgir
• Spor û lêdana dil

Buchner DM, Kraus WE. Çalakiya fizîkî. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Rêbernameyên çalakiya fîzîkî ji bo Amerîkî. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Nîşaneyên rîsk û pêşîgirtina bingehîn a nexweşiya dil û reh. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: banê 45.