Werzîş û temen

Çu carî ne dereng e ku meriv dest bi werzişê bike. Di her temenî de fêrbûn fêr dibe. Çalak mayîn dê bihêle ku hûn serbixwebûn û şêwaza jiyana ku hûn pê kêfxweş dibin berdewam bikin. Celebek rastîn a werzişê ya birêkûpêk dikare rîska nexweşiya dil, şekir û ketinê jî kêm bike.

Hûn ne hewce ne ku her roj bi saetan li salona sporê bimînin da ku feydeyan bibînin. Ji bo baştirkirina tenduristiya we rojê tenê 30 hûrdeman laşê xwe bar kirin bes e.

Bernameyek werzişê ya bibandor pêdivî ye ku şahînet be û bibe alîkar ku hûn motîve bibin. Ew dibe alîkar ku armancek hebe. Armanca we dikare ev be:

• Rewşek tenduristiyê birêve bibin
• Stresê kêm bikin
• Hêjahiya xwe baştir bikin
• Dibe ku hûn di mezinahiyek piçûktir de cilan bikirin

Bernameya werzişa we dibe ku ji bo we bibe civakek jî. Fêrbûna dersên werzîşê an jî hevaltî bi hevalek xwe re herdu awayên baş ên civakbûnê ne.

Dibe ku we demek dijwar hebe ku hûn dest bi rûtînek werzişê bikin. Gava ku hûn dest pê bikin, her çend, hûn ê dest pê bikin ku feydeyan, di nav wan de xewa çêkirî û xwe-rûmetê çê bikin.

Spor û çalakiya laşî jî dikare:

• Hêz û xweşiya xwe baştir bikin an bidomînin
• Tiştên ku hûn dixwazin bikin hêsantir bikin
• Bi hevsengî û rêveçûna xwe re bibin alîkar
• Bi hestên depresiyon an fikarê re bibin alîkar û halê xwe baştir bikin
• Her ku pîr dibin hûnerên xweyên ramînê (fonksiyona zanînê) biparêzin
• Nexweşîyên wekî şekir, nexweşîya dil, tansiyona bilind, pençeşêra memik û kolon, û osteoporozê pêşîlê bibin an derman bikin

Berî ku dest bi bernameyek werzîşê bikin her gav bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin. Pêşkêşvanê we dikare temrîn û çalakiyên ku ji bo we rast in pêşniyar bike.

Meriv dikare di çar kategoriyên sereke de were kom kirin, her çend gelek rahênan ji yekê zêdetir kategoriyê de cih digirin:

EXERBNA AEROBICK

Tetbîqata hewayî nefes û lêdana dilê we zêde dike. Van tetbîqatan ji dil, pişik, û rehên xwînê re dibin alîkar. Dibe ku ew pêşî li gelek nexweşiyan bigirin, ango şekir, girêbayê û kansera pêsîrê, û nexweşiya dil.

• Di çalakiyên werzîşê yên hewayî de meşa bilez, jogîj, avjenî, biking, hilkişîn, tenîs, û basketbol hene
• Çalakiyên hewayî yên ku hûn dikarin her roj bikin, reqs, karê hewşê, neviyê xwe li ser şûngê xistin û vala kirin

HRQGNA MUSSK

Başkirina hêza masûlkeyên we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn derenceyan hilkişin, xurdefiroş hilgirin, û serbixwe bimînin. Hûn dikarin hêza masûlkeyan ava bikin bi:

• Rakirina giran an karanîna bendek berxwedanê
• Çêkirina çalakiyên rojane, wekî hilgirtina selekek cilşûştinê ji jêrzemînê, neviyên xweyên piçûktir hilgirtin, an rakirina tiştên li baxçe

TERBANN BELANS

Tetbîqatên hevsengiyê alîkariya pêşîgirtina li ketinê dike, ku ji mezinên mezin re xem e. Gelek tetbîqatên ku masûlkeyên di ling, çeng û pişta jêrîn de xurt dikin dê hevsengiya we baştir bikin. Pir caran çêtirîn e ku meriv fêrbûna hevsengiyê ji terapîstek fîzîkî berî ku ji xwe dest pê bike fêr bibe.

Tetbîqatên hevsengiyê dikarin ev in:

• Li ser lingek sekinîn
• Hêlîn-ling meşiyan
• Tai chi
• Li ser lingan radiwestin ku bigihîjin tiştek li refa jorîn
• Bi derenceyan re diçin û diçin

DERKETIN

Dirêjkirin dikare alîkariya laşê we bike ku nerm bimîne. Ji bo bimînebûn:

• Mêzînên mil, milê jorîn û golik fêr bibin
• Dersên yogayê bistînin
• Çalakiyên rojane bikin, wekî mînak nivîna xwe çêbikin an xwe xwar bikin da ku pêlavên xwe girêdin

Temen û werzîş

• Sûd ji temrîna bi rêkûpêk
• Tetbîqata nermbûniyê
• Werzîş û temen
• Pîrbûn û meşandin
• Hilgirtin û winda kirin

Malperên Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan. Çalakiya laşî ji bo pîrbûna tendurist girîng e. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Nîsana 19, 2019 ve hatî nûvekirin. Di 31-ê Gulana 2019-an de hat dîtin.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Rêbernameyên çalakiya fîzîkî ji bo Amerîkî. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Teo O, Gulê DJ. Çalakiya laşî ji bo pîrbûna serfiraz. Li: Fillit HM, Rockwood K, Young J, weş. Brocklehurst's Bookbook of Geriatric Medicine and Gerontology. Çapa 8-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: serê 99.