Di parêzê de proteîn

Proteîn avahiyên jiyanê ne. Di laşê mirovan de her şaneyek proteîn di xwe de digire. Avahiya bingehîn a proteîn zincîrek asîdên amînoyî ye.

Di parêza we de ji we re proteîn hewce dike ku ji laşê we re bibe alîkar ku şaneyan sererast bike û şaneyan çêbike. Proteîn di heman demê de ji bo mezinbûn û pêşkeftina zarok, ciwan û jinên ducanî jî girîng e.

Xwarinên proteîn di dema helandinê de dibin beşên ku jê re amîno asîd têne gotin. Laşê mirov ji bo domandina tenduristiya baş di hejmarek têra xwe de hewceyê gelek amîno asîdan e.

Amîno asîd di çavkaniyên heywanan de wekî goşt, şîr, masî, û hêk têne dîtin. Di heman demê de ew di çavkaniyên nebatan de wekî soya, fasûlî, fasûlî, rûnên findiqan, û hin dexleyan (wekî mînak gihayê genim û quinoa) jî têne dîtin. Hûn ne hewce ne ku hilberên heywanan bixwin da ku hûn hemî proteîna ku hûn di parêza we de ne bigirin.

Asîdên amînî di sê koman de têne dabeş kirin:

• Pêwist
• Nonessential
• Şertî

Asîdên amînî yên bingehîn ji hêla laş ve nayê çêkirin, û divê bi xwarinê bê peydakirin. Ew ne hewce ne ku di yek xwarinê de werin xwarin. Hevsengiya tevahiya rojê girîngtir e.

Asîdên amînî yên nehîn ji hêla laş ve ji asîdên amînoyî yên bingehîn an jî di şikestina normal a proteînan de têne çêkirin.

Asîdên amînî yên bi şert di demên nexweşî û stresê de hewce ne.

Pêdivî ye ku proteîna ku hûn di parêza we de ne hewce ne bi tevahî hewceyên we yên kaloriyê ve girêdayî ye. Pêşniyara rojane ya pêşniyazkirina proteîna ji bo mezinên saxlem% 10-ê% 35-ê hewceya we ya tevahî kaloriyê ye. Mînakî, kesek bi parêzek 2000 kalorî dikare 100 gram proteîn bixwe, ku dê% 20 kaloriyên wan ên rojane tevde peyda bike.

Di yek ons ​​(30 gram) a piraniya xwarinên dewlemend-proteîn de 7 gram proteîn heye. Onşek (30 gram) wekhev e:

• 1 oz (30 g) masî an mirîşkên goşt
• 1 hêka mezin
• ¼ qedeh (60 mîlyar) tofu
• ½ qedehek (65 gram) fasûlî an lepikên pijandî

Iryîrê kêm rûn di heman demê de çavkaniyek baş a proteînê ye.

Di nav dexlên tevde ji hilberên safîkirî an "spî" pirtir proteîn hene.

Dibe ku zarok û ciwan, bi temenê wan ve girêdayî, mîqdarên cûda hewce bikin. Hin çavkaniyên tendurist ên proteîna heywanan ev in:

• Turkiye an mirîşka ku çerm jê hatiye derxistin, an bizon (goştê buharê jî tê gotin)
• Kûçikên bîhnxweş an berazê, wekî dorpêç, kevirê jorîn, an fîstan (her rûnê xuyayî jê bikin)
• Masî an gulaş

Çavkaniyên din ên baş ên proteînê ev in:

• Fasûla Pinto, fasûlî reş, fasûlî gurçik, lepik, fasûlî perçe, an fasûlî garbanzo
• Gûz û tov, di nav de badem, findiq, gûzên tevlihev, fistiq, donê fistiq, tovên gulên gulberojk, an gûz (Nokan di rûn de pir in, ji ber vê yekê hay ji mezinahiyên perçê hebin. Xwarina kaloriyên ji hewcedariyên we re dibe ku bibe sedema kîloyan.)
• Tofu, tempeh, û hilberên din ên proteîna soyê
• Berhemên şîrî yên kêm-rûn

Rêbernameya xwarinê ya herî nû ya Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, ku jê re MyPlate tê gotin, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bijareyên xwarina tendurust bikin.

Diet - proteîn

• Proteîn

Akademiya Niştimanî ya Zanistî, Enstîtuya Tendurist, Desteya Xwarin û Nutrition. Ji bo Enerjî, Karbonhîdrat, Fîber, Fat, Acîdên Fîtik, Kolesterol, Proteîn, û Asîdên Amînoyî Çavkaniyên Çavkaniyê yên Dieteyê ne. Çapxaneya Akademiya Neteweyî. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diet û xwarin. Li: Naish J, Dadgeha Syndercombe D, weş.Zanistên Bijîşkî. Çapa 3-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 16.

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî û Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dietek 2015-2020 ji bo Amerîkî. Çapa 8-an. tenduristiyê.gov/diyetnameguhêz/2015/resources/2015-2020_Derwerên_Dietary.pdf. Kanûn 2015 hate nûvekirin. 21-ê hezîrana 2019-an gihîştî.