10 Xwarinên Zengîn-Magnezyûm Ku Super Tendurist in

Dilşad

• 1. Çîkolata Tarî
• 2. Avocados
• 3. Gûz
• 4. Zehf
• 5. Tofu
• 6. Tov
• 7. Genimên Tev
• 8. Hinek Masiyên Fatî
• 9. Mûz
• 10. Keskên Pelî
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne.Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Ger hûn bi navgîniya girêdana vê rûpelê tiştek bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Ev çawa dixebite.

Magnezyûm mîneralek pir girîng e.

Ew di laşên we de bi sedhezê bertekên kîmyewî ve mijûl dibe û alîkariya we dike ku tenduristiya we domdar bimîne, lê gelek kes nagihîjin rojane (RDI) ya 400 mg ().

Lêbelê, hûn dikarin bi hêsanî hewcedariyên xweyên rojane bi xwarina xwarinên ku di wan de magnezyûm hene peyda bikin.

Li vir 10 xwarinên tendurust ên ku zêde magnezyûm in hene.

1. Çîkolata Tarî

Çîkolata tarî bi qasî ku xweş e jî xweş e.

Ew di magnesiumê de pir dewlemend e, bi 64 mg di xwarina 1-ons (28-gram) de - ew 16% ji RDI ye (2).

Di heman demê de çîkolata tarî di hesin, sifir û manganesê de pir e û tê de fîbera prebiotîk heye ku bakteriyên zikê we yên tendurist dixwe.

Wekî din, ew bi antioxidantên bikêrhatî barkirî ye. Ev xwarinên ku radîkalên azad bêbandor dikin, ku ew molekulên zirardar in ku dikarin şaneyên we xirab bikin û bibin sedema nexweşiyê ().

Çîkolata tarî bi taybetî ji bo tenduristiya dil bi feyde ye, ji ber ku tê de flavanol hene, ku bi wan re terkîbên antioxidant ên bihêz hene ku nahêlin kolesterola LDL ya "xirab" oksîze bibe û bi şaneyên di rehên we de ne zeliqîne (,).

Ji bo ku herî zêde ji sûdên çîkolata tarî sûd werbigirin, hilberek hilbijêrin ku bi kêmanî 70% solîdên kakao tê de hebe. Rêjeyek mezintir hê çêtir e.

Kirrûbirra serhêl a çîkolata tarî bikin.

Berhevkirinî
Parçeyek 1-ons (28-gram) çîkolata tarî
16% ji RDI ji bo magnesium peyda dike. Di heman demê de ji bo rûvî û dil jî bi feyde ye
tenduristî û bi antioksîdanan barkirî.

2. Avocados

Avokado fêkiyek bêhempa xurek e û çavkaniyek tamxweş a magnezyûmê ye. Avokadoyek navîn 58 mg magnezyûm peyda dike, ku% 15% RDI ye (7).

Avokado di heman demê de di potasiyûm, vîtamînên B û vîtamîna K. de pir in. Unlike berevajî piraniya fêkiyan, ew di rûn de pir in - nemaze rûnê yekzilav ê têr-dil-tendurist.

Wekî din, avokado çavkaniyek hêja ya fîberê ne. Di rastiyê de, 13 ji 17 gram kerbên di avokado de ji fîberê têne, û ew di kerbên hevedudanî de pir kêm dike.

Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina avokado dikare iltîhaba kêm bike, asta kolesterolê baştir bike û piştî xwarinê hestên têrbûnê zêde bike (,,).

Berhevkirinî
Avokadoyek navîn ji% 15 ya RDI peyda dike
magnesium. Avokado li dijî iltîhaba şer dike, asta kolesterolê baştir dike, zêde dibe
têrbûn û bi çend xurekên din re pakkirî ne.

3. Gûz

Gûz dewlemend û tamxweş in.

Cûreyên gûzên ku bi taybetî di magnezyûmê de pir in, badem, findeq û gûzên Brezîlyayê ne.

Mînakî, xwarina 1-ons (28-gramî) keşfê 82 mg magnezyûm, an% 20 ya RDI vedigire (11).

Piraniya findiqan di heman demê de çavkaniyek baş a fîber û rûnê têrnexwar e û hate xuyakirin ku di kesên bi şekir de asta şekir û kolesterolê di xwînê de baştir dike ().

Gûzên Brezîlya di seleniyûmê de jî pir zêde ne. Bi rastî, tenê du gwîzên Brezîlya ji% 100 ji RDI-ê ji bo vê mîneralê peyda dikin ().

Wekî din, gûz antî-înflamatuar in, ji bo tenduristiya dil bi feyde ne û dema ku wekî xwarinên xwarinê têne xwarin, dikarin dilzîziyê kêm bikin (,,).

Hilbijarkek findiqan li serhêl bigerin.

Berhevkirinî
Keşîşe, badem û gûzên Brezîlya pir in
magnesium. Pargîdaniyek yekgirtî ya cashews% 20 ya RDI peyda dike.

4. Zehf

Legumes famîleyek riwekên têrker in ku tê de lepik, fasûlî, nîsk, fasûlî û soya hene.

Ew ji hêla gelek madeyên cûrbecûr ve dewlemend in, di nav wan de magnezyûm jî heye.

Mînakî, xwarina 1 qedehek fasolên reş ên pijandî bi bandorker 120 mg magnezyûmê, ku% 30% RDI ye, vedihewîne (17).

Di heman demê de mîladî di potasiyûm û hesin de pir in û ji bo vejeteriyan çavkaniyek sereke ya proteînê ye ().

Ji ber ku legleum bi fîber dewlemend in û xwedan indexek glîkemîk kêm (GI) ne, dibe ku ew kolesterolê kêm bikin, kontrola şekira xwînê baştir bikin û rîska nexweşiya dil kêm bikin (,).

Berhemek soya ziravkirî ya ku wekî natto tête zanîn ji bo tenduristiya hestî girîng e wekî çavkaniyek hêja ya vîtamîna K2 tête hesibandin ().

Li serhêl leglegan bikirin.

Berhevkirinî
Legund xwarinên zengîn magnezyûm in. Bo
mînakî, xwarina fasûla reş 1-qedeh (170-gram)% 30% RDI-yê vedigire.

5. Tofu

Tofu ji ber naveroka proteîna wê ya zêde di parêzên vejeteryan de xwarinek bingehîn e. Ku bi kişandina şîrê soya nav kelûpelên sipî yên nermik ve tê çêkirin, ew jî wekî kûçikê fasûlî tê zanîn.

Xizmetek 3,5-onsî (100-gramî) 53 mg magnezyûm e, ku% 13% RDI ye (22).

Yek servek ji bo kalsiyûm, hesin, manganez û selenyûmê jî 10 gram proteîn û 10% an jî zêdetir RDI peyda dike.

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan dikin ku xwarina tofu dikare şaneyên di rehên we de ne biparêze û xetera kansera mîde kêm bike (,).

Berhevkirinî
Pargîdaniyek tofu% 13 ya RDI peyda dike
magnesium. Di heman demê de ew çavkaniyek baş a proteîn û çend xurekên din e.

6. Tov

Tovên bêhempa saxlem in.

Gelek - di nav wan de flax, gûz û tovên chia jî hene - mîqdarên zêde yên magnezyûm hene.

Tovên gûzê bi taybetî çavkaniyek baş e, ku 150 mg di 1-ons (28-gram) servekirî de (25).

Ev digihîje ji sedî 37% RDI-yê.

Wekî din, tov ji hêla hesin, rûnê têrnebûyî û asîdên rûnê omega-3 ve dewlemend in.

Wekî din, ew di fîberê de pir zêde ne. Bi rastî, hema hema hemî kerbên di nav tovan de ji fîber têne.

Di nav wan de antioxidant jî hene, ku şaneyên we ji radîkalên azad ên zirardar ên di dema metabolîzmê de têne hilberandin diparêzin (,).

Di heman demê de diyar kirin ku tovên flaxolê kolesterolê kêm dikin û dibe ku li dijî kansera pêsîrê feydeyên wan hebin (,).

Tovî, gûzik, û tovên chia li serhêl bibînin.

Berhevkirinî
Piraniya tov bi magnezyûm dewlemend in. A 1-ons
(28-gram) servîsa tovên gûzê% 37ê ecêb a RDI-yê vedigire.

7. Genimên Tev

Di nav dexlan de genim, ceh û ce, û hem jî rehsên asîmanî yên mîna gûz û quinoa hene.

Genimên tev çavkaniyên hêja yên gelek xurekan in, di nav wan de magnezyûm jî hene.

Pargîdaniyek 1-onsî (28-gramî) kevçî ya hişk 65 mg magnezyûm, ku% 16% RDI ye, vedigire.

Di heman demê de gelek dexlên bêkêmasî jî di nav de vîtamînên B, selenyûm, manganez û fîber hene.

Di lêkolînên kontrolkirî de, dexlên tevahî hatine raber kirin ku şewatê kêm dikin û metirsiya nexweşiya dil kêm dikin (,).

Pseudocerealên mîna gûz û quinoa di proteîn û antîoksîdan de ji dexlên kevneşopî mîna genim û genim pirtir in (,).

Wekî din, ew bê gluten in, ji ber vê yekê mirovên bi nexweşîya celiac an jî hestiyariya gluten dikarin ji wan jî kêf bikin.

Gewrê û quînoa serhêl bikirin.

Berhevkirinî
Genimên tev di gelek xurekan de zêde ne. YEK
1-ons (28-gram) servera buckwheat hişk% 16 ya RDI peyda dike
magnesium.

8. Hinek Masiyên Fatî

Masî, nemaze masî rûn, bi rengek bêkêmasî bihurbar e.

Gelek celeb masî di nav magnesium de, di nav de salmon, skumber û gulberojê de gelek dewlemend in.

Nîvê filley (178 gram) salmonê 53 mg magnezyûm, ku% 13% RDI ye (35) pakêt dike.

Di heman demê de 39 gram proteînek bi kalîte ya berbiçav jî peyda dike.

Wekî din, masî ji hêla potasiyûm, selenyûm, vîtamînên B û cûrbecûr xwarinên din ve dewlemend e.

Xwarinek mezin a masîgirên qelew bi rîska kêmkirina çend nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye, nemaze nexweşiya dil (,,,).

Van feydeyan bi mîqdarên zêde yên asîdên rûnê omega-3 ve hatine vegotin.

Berhevkirinî
Masiyê qelew bi awakî taybetî dewlemend e û a
çavkaniya mezin a magnezyûm û xurekên din. Nîvê filleyek salmon peyda dike
13% ji RDI ji bo magnesium.

9. Mûz

Mûz li cîhanê di nav fêkiyên herî populer de ne.

Ew ji hêla naveroka xweya potasiyûmê ve çêtirîn têne zanîn, ku dikare tansiyonê kêm bike û bi rîska kêmkirina nexweşiya dil ve girêdayî ye ().

Lê ew di heman demê de bi magnesium jî dewlemend in - yek mezin mûz pakêtên 37 mg, an jî 9% ji RDI (41) digire.

Wekî din, mûz vîtamîna C, vîtamîna B6, manganez û fîber peyda dike.

Mûzên gihîştî ji pir fêkiyên din di şekir û kerbolan de pirtir in, lewma dibe ku ji bo kesên bi şekir ne guncan be.

Lêbelê, beşek mezin a kerbên di mûzên neçandî de stûrek berxwedêr e, ku naşewite û naqede.

Starch berxwedêr dibe ku asta şekira xwînê kêm bike, iltîhaba kêm bike û tenduristiya rûvî baştir bike (,).

Berhevkirinî
Mûz çavkaniyek pir baş e
xurek. Li mûzek mezin 9% RDI ji bo magnezyûm heye.

10. Keskên Pelî

Keskên lebatî pir bi tendurist in, û pir bi magnezyûm barkirî ne.

Keskên ku bi mîqyasên girîng ên magnezyûmê ne, kelem, spînax, hêşînahiyên kelem, hêşînahî û keskên xerdelê hene.

Mînakî, xwarina 1-fîncanek spînakê pijiyayî 157 mg magnezyûm, an jî 39% ji RDI heye (44).

Wekî din, ew çavkaniyek hêja ya gelek xurekan in, di nav wan de hesin, mangane û vîtamînên A, C û K.

Di keskên pelî de gelek avahiyên nebatan ên bikêrhatî jî hene, ku dibin alîkar da ku şaneyên we ji zirarê biparêzin û dibe ku rîska penceşêrê kêm bikin (,,).

Berhevkirinî
Keskên pelan çavkaniyek pirr baş e
xurek, magnesium jî tê de. Parzûnek 1-kevçî (180-gramî) ya spîndara pijandî
ji% 39 ya RDI ya berbiçav peyda dike.

Xeta Jêr

Magnezyûm mîneralek girîng e ku dibe ku hûn têra xwe têr nebin.

Ji kerema xwe, gelek xwarinên xweş dê hemî magnesyuma ku hûn hewce ne bidin we.

Bawer bikin ku hûn xwarinek hevseng bixwin û xwarina xweya jorîn navnîş kirî da ku tenduristiya we xurt û laşê we razî bimîne.