Rêbernameya Destpêkê ji bo lêdanên cihêreng ên avjeniyê

Dilşad

• 4 Pêlên Avjeniyê Divê Hûn Dizanin
• 1. Serbest
• 2. Piştguh
• 3. Pêsîra singê
• 4. Perperok
• Nirxandin ji bo

Ka havîn be an na, bazdana hewzê awayek girîng e ku hûn rûtîneya werzîşê xwe tevlihev bikin, barê xwe ji milên xwe bavêjin, û dema ku hûn hema hema her masûlkeya laşê xwe bikar tînin kaloriyên sereke bişewitînin.

Nizanin ji ku dest pê bikin? Vê rêberê xwe li ser lêdanên melevaniyê yên herî gelemperî bihesibînin - û meriv çawa wan di xebata xweya avê ya paşîn de bicîh bike. (Ma hûn naxwazin lapan bikin? Li şûna vê vê werzîşa ne-hewzê biceribînin.)

4 Pêlên Avjeniyê Divê Hûn Dizanin

Ger we berê xwe daye Olîmpiyadên Havînê, we çar lêdanên herî populer ên avjeniyê - freestyle, paşde, bask û bilbil - di çalakiyê de dîtine. While dema ku lêdanên we neyên xuya kirinhemû mîna ya Natalie Coughlin, bingehên bingehîn bişoxilînin û hûn pir zêde xebatek kujer garantî dibin. (Gava ku we van lêdanên avjeniyê bi dest xist, ji bo her astê fitnessê yek ji van dersên avjeniyê biceribînin.)

1. Serbest

"Freestyle bê guman stûya avjeniyê ya herî naskirî ye," dibêje Julia Russell, C.P., werzişvan û rahênerê berê yê Olîmpiyadê û rahêner û avjeniyê li Life Time Athletic li New York City. "Ne tenê ew zûtirîn û kêrhatî ye, lê ew jî xwedankirina herî hêsan e."

Heke hûn nû di avjeniyê de ne an jî dixwazin di hewzê de xebatek zexm bistînin, şêwaza belaş ji bo ku hûn dest pê bikin derbek mezin e.Bi awayek azad bi qasî saetekê di asta hewildana navîn û bihêz de biherikin, û kesek 140 kîlo dê 500 kalorî li jor bişewitîne.

Meriv çawa lêdana melevaniya bi şêwaza azad dike:

• Hûn bi şêwazek serbixwe di pozîsyonek beredayî ya horîzontal de avjeniyê dikin (tê wateya rû-xwarê di nav avê de).
• Bi tiliyên tûjkirî, hûn lingên xwe bi tevgerek bi lez û berjêr û berjêrkirî ya ku wekî 'lêdana firandinê' tê zanîn dixin.
• Di vê navberê de, milên we bi rengek domdar û alternatîf dimeşin: Yek destek ji cîhek dirêjkirî (li pêş laşê we, bicep bi guhê xwe) ber bi çîpa we ve dikişe binê avê, dema ku milê din bi paqijkirina jor avê ji çoka we ber bi jêr ve vedigere helwesta dirêjkirî li ber we.
• Ji bo nefesê bikişîne, tu serê xwe dizivirî aliyê milê kîjan milê ku vedigere û berî ku dîsa rûyê xwe bizivirî xwarê, zû bêhnê dikî. (Bi gelemperî, hûn ê her du an bêtir lêdanan hilm bikin.)

Russell dibêje, "Alê herî dijwar ê şêwaza azad nefes e." "Lêbelê, hêsan e ku meriv bi kickboard -ê bixebite." Dema ku pêlîstokek li pêşberî we tê girtin û pratîkê bikin û pratîkê bikin ku hûn rûyê xwe li hundur û ji avê bizivirin da ku hûn nefesê bigirin heya ku hûn xwe rehet hîs bikin. (Li vir çend serişteyên din hene ku hûn herî zêde ji her werzîşê avjeniyê bikin.)

Masûlkan di dema şêwazê azad de xebitîn: navik, mil, çîp, çeng

2. Piştguh

Di eslê xwe de hevtayê serûbinî yê şêwaza azad, lêdana paşîn lêdana melevaniyê ya din a hêsan e ku meriv jêhatî ye ku di nav melevangerên ji hemî astên jêhatîbûnê de populer e, dibêje Russell.

Her çend kesê navînî tenê bi qasî 300 kalorî di demjimêrekê de bi paşvekişandinê dişewitîne, lêdan yek feydeyek girîng pêşkêşî dike: Rûyê we ji avê dimîne, ji ber vê yekê hûn dikarin gava ku hûn bixwazin nefesê bistînin. "Gava ku hûn hewceyê piçek demjimêrek hewce ne," Backstroke zehf kêrhatî ye, "dibêje Russell. (Têkilî: Çawa Ev Jin Ji Bo Paqijkirina Serê Xwe Avjeniyê Dike)

Wekî din, ew gava ku hûn "bi rastî dixwazin pişk û pişkên pişta xwe xurt bikin" jî bi kêr tê, "wê zêde dike. Di heman werzîşê de hewşa paşverû û şêwazê azad bihevre bikin û hûn ê laşê xwe ji hemî aliyan ve bixebitînin.

Meriv çawa lêdana piştê çêdike:

• Hûn di pozîsyona paşîn a horîzontal de avjeniyê dikin (tê vê wateyê ku hûn di nav avê de rûbirû ne).
• Mîna di şêwaza azad de, hûn lingên xwe bi lêkdanek kurt û domdar dihejînin dema ku destên we bi şêwazek guhezbar a domdar dimeşin.
• Di lêdana paşîn de, hûn ê milekî xwe di nav avê de ji pozîsyonek dirêjkirî ya li jora serê xwe berbi lingê xwe ve bikişînin, dema ku milê din bi çêkirina tevgerek nîv-dor li hewayê, ji hipê berbi wê pozîsyona dirêjkirî vedigere.
• Gava ku her milek di binê avê de dikişe, laşê we dê hinekî ji aliyek ber bi aliyekî ve bizivire, lê serê we dê di pozîsyonek ber bi jor de bêalî bimîne, tê vê wateyê, erê, hûn dikarin li gorî hewcedariyê bi hêsanî nefesê bistînin.

Masûlkeyên ku di dema paşîn de dixebitin: mil, zend û çeng, ji ​​freestyle zêdetir zêdetir kok (bi taybetî paş)

3. Pêsîra singê

Her çend tempoya lêdana pêsîrê, ku ji şêwaza azad û paşverû bi tevahî cûda ye, dikare ji bo neynûkê zehf be jî, "yek ku hûn jê werdigirin, hûn wê ji bo jiyanê distînin," dibêje Russell. "Mîna bisiklêtê ajotinê ye." (Girêdayî: Ji bo Her Rewşekê Çekên Avjeniyê yên çêtirîn)

Ji ber ku kesê navînî tenê 350 kalorî di demjimêrek pêsîrê de dişewitîne, dibe ku ew ne ji bo xebatek bi hêzek zêde be. Lêbelê, ji ber ku ew şêwazek tevgerê ya cihêreng ji freestyle û paşverû bikar tîne, ew awayek girîng e ku meriv tiştan biguhezîne û balê bikişîne ser komên lemlateyên cihêreng, dibêje Russell.

Zêdeyî, "heke hûn dudil bin ku nefesa xwe bihêlin, pêsîrê pir xweş e ji ber ku hûn her lêdanê hilm dikin," ew diyar dike. Heck, hûn dikarin wiya jî bikin bêyî ku hûn rûyê xwe bi tevahî li avê bixin (her çend ne wusa yeteknîkî serrast).

Meriv çawa stoka avjeniyê ya pêsîrê dike:

• Mîna freestyle, hûn di pozê meylê horizontal de pêl bi pêl dikin. Lêbelê, di lêdana pêsîrê de, hûn di navbera pozîsyonek horizontîtir û birêkûpêk de diçin (dema ku laşê we mîna qelemê di binê avê de ye, bi dest û lingên xwe dirêjkirî ye) û pozîsyonek nûvekirinê ya vertîkaltir, ya ku hûn tê de tîrêjê xwe ji avê derdixin da ku nefesê bistînin. .
• Li vir, lingên we pêlek 'qamçî' an 'beq' a simetrîkî pêk tînin ku tê de lingên xwe ber bi çokên xwe ve dikişînin û dûv re lingên xwe bi bizavek dorvegerî li aliyan dixin heya ku ew dîsa di pozîsyonek birêkûpêk de bicivin. (Bi giranî, tenê wêneyên lingên beqan.)
• Di vê navberê de, milên we bi şêweyek simetrîkî, mîna sêgoşeyê diherikin. Gava ku lingên we ber bi lingên xwe ve vedigerin, destên we (yên ku li pêş we dirêjkirî ne) ber bi pêş, li derve diherikin, û dûv re dikevin sînga xwe, û wê şiklê sêgoşeyê diafirînin. Gava ku lingên we lêdana beqê dikin, hûn ê destên xwe paşve bavêjin pozîsyona xweya dirêjkirî û dubare bikin.
• Di pêsîrê de, hûn nefesê digirin û serê xwe hildidin gava ku milên we di nav avê de diherikin, û gava ku ew li pêşberî we dirêj dibin rûyê xwe paşve dixin jêr.

Masûlkeyên di dema singê de dixebitin: pêxîl,gişt masûlkeyên lingan

4. Perperok

Dibe ku ji çar lêdanên avjeniyê ya herî epîk xuya bike, perperok jî (ji dûr ve) masterkirina herî dijwar e.

"Ew tevgerek pir neasayî ye," Russell diyar dike. "Zêdetir, ew hema hema her masûlkeya we bikar tîne." Encam: lêdana avjeniyê ku ne tenê ji hêla teknîkî ve pir pêşkeftî ye, lê teqez westiyayî ye, tewra ji bo pisporên jî.

Ji ber ku butterfly ew qas xapînok e, Russell pêşniyar dike ku berî ceribandinê sê lêdanên din master bikin. Gava ku hûn gihîştin wir, lêbelê, vê yekê zanibin: Ew kaloriyek xirab e. Mirovek navînî li bilbilê avjeniyê di saetekê de nêzî 900 kalorî dişewitîne. "Ew bi rastî rêjeya dilê we li wir bilind dike," wê dibêje.

Meriv çawa lêdana perperika bilbilê dike:

• Butterfly, ku di pozîsyonek meyla xwerû de tê meşandin, tevgerek pêl-pêl-pêlê bikar tîne ku tê de sînga we, li dû hipsên we, bi domdarî ber bi jor û jêr dadikevin.
• Hûn ê di binê avê de di pozîsyonek birêkûpêk de dest pê bikin. Ji wir, destên we di binê avê de şêweyek demjimêrek çêdike dema ku ew ber bi çengên we ve dikişin, û dûv re ji avê derdikevin û xwe vedigirin wê pozîsyona dirêjkirî û bi zivirîna pêşîn hema li jor rûyê avê.
• Di vê navberê de, lingên we lêdana 'delfinê' dikin, ku tê de ling û lingên we bi hev re dimînin û bi tiliyên tûjkirî jor û xwarê dikişînin. (Wêneyek dûvikê meremê.)
• Di perperokê de, dema ku destên xwe li ser rûyê avê vedigerin, hûn li gorî hewcedariyê nefesê digirin û serê xwe ji avê derdixin.

"Gava ku ez perperokê fêr dikim, ez wê dikim sê beş," Russell dibêje. Pêşîn, şêwaza tevgerê ya giştî ya ku bi alternatîfî sîng û lingên xwe ber bi jor û xwarê biçikînin, bikin, tenê ji bo ku hûn têgehek rîtmê bistînin. Dûv re, lêdana delfîn biceribînin. Gava ku we wiya daxist, berî ku di dawiyê de hemî li hev bicivînin, tenê li ser tevgera milê bixebitin. (BTW, ma we dizanibû ku hûn dema ku hûn di betlaneyê de ne dikarin qursên fitnessê mermaid bigirin?)

Masûlke di dema bilbilê de dixebitîn: bi rastî hemî wan (nemaze navik, pişta paşîn û golikan)

Nirxandin ji bo