Hips û Karkeriya Waist-alav-Bê-Amûr Hûn dikarin Di 10 Xûlekan de Bikin

Dilşad

• Sumo Squat bi Side Reach
• Reverse Curtsy + Punch
• Alternative Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Qulipîn ser Plank Side Full
• Rûniştin-heta Pira Glute
• Nirxandin ji bo

Bi vê xebata 10-hûrî ya ku ji bo xêzkirina ling û bejna we hatî çêkirin, amade bibin ku tevahiya nîv û laşê xwe teng bikin û ton bikin.

Vê werzîşê temrînên giraniya laşê dînamîkî yên tevlihev tevlihev dike ku bê guman dê ji we re tevliheviyek germ û tiral bihêle (bi awayek baş). Her tevger dê bêkêmasî tevgerên bihêzkirina bingehîn û temrînên tonkirina laşê jêrîn tevlihev bike da ku hûn di nîvê demê de bigihîjin encamê. Because ji ber ku ev rûtîn pêdivî bi alavên sifir û cîhê hindik heye, hûn dikarin wê bi bingehîn li her deverê bikin.

Dixwazin hê bêtir xwêdanê bidin? Vê rûtînê yek-du caran ji bo xebatek 20-30 hûrdemî dubare bikin. (If heke hûn dixwazin hin xebata laşê jorîn lê zêde bikin, paşê vê werzîşa triceps a 10-hûrdemî bişopînin.)

Sumo Squat bi Side Reach

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, destên li paş serê xwe bi milên xwe ber bi aliyan ve bidin.

B. Lingên xwe ji firehiya hipê firehtir derdixin, tiliyên tiliyên xwe diyar kirin, û berjêr dibin di squatek sumo de.

C. Tîmê rastê biperçiqînin da ku tiliyên rastê li pişt pûşê rastê li erdê bixin, dûv re vegerin navendê. Li aliyê dijber dubare bikin.

D. Ji bo ku vegerin pozîsyona destpêkê, lingên xwe bavêjin hev. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Reverse Curtsy + Punch

YEK. Bi lingên hev re rawestin, destên xwe li ber rû di rewşa amade de.

B. Bi lingê xwe yê rastê, paşde gav bavêjin û ber bi çepê ve biçin, dakevin jêrzemînek kurt.

C. Li lingê çepê bixin da ku bisekine, çoka rastê heya çokek bilind biajo, û milê çepê li çokê rastê bixe.

D. Livîna berevajî ku vegere dirêjahiya kurt û destpêkirina dubareya paşîn. 1 hûrdem bidomînin, dûv re li milê berevajî dubare bikin.

Alternative Jump Lunge + Standing Crunch

YEK. Bi lingên hev re rawestin, destên li pişt serî bi milên xwe ber bi aliyan ve nîşan bidin.

B. Bi lingê rastê paşde gav bavêjin, bavêjin nav lingê çepê yê çepê.

C. Biherikin û biguherin, daketin lungek lingê rastê.

D. Bi lingê xwe yê rastê ve bisekinin da ku bisekinin, lingê çepê bi pêş de bavêjin û bi destê rastê tiliyên xwe lêxin.

E. Di cih de pişta xwe bidin jêrzemîna lingê rastê, dûv re bavêjin û bizivirin ku dest bi dubareya din bikin. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Crouching Side Crunch

YEK. Çok li ser çokê rastê biçînin, lingê rastê li erdê rakin, destên li pişt serî bi milên xwe ber bi aliyan ve nîşan bidin. Lingê rastê ber bi çepê ve bizivirînin, ji ber vê yekê lingê rastê bi lingê çepê ve perpendîkular e ku dest pê bike.

B. Ji bo ku bisekine, pê li lingê çepê bike, çokê rastê ber bi kêlekê ve ajot, qirçîn bike da ku hewl bide ku dest bi çokê rast û milê rastê bike.

C. Hêdî hêdî pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê, çoka rastê li erdê bixin. 1 hûrdem bidomînin, dûv re li milê berevajî dubare bikin.

Qulipîn ser Plank Side Full

YEK. Rû bi rû li erdê bin û lingên wî vekirî bin, destê rastê li pişta serê wî ye û milê wî alî ye.

B. Çoka çepê ber bi sîngê ve bikişînin û milê rastê ber bi pêş ve bikelînin da ku hûn hewl bidin ku milê xwe bi çok bidin.

C. Bihêlin, dûv re tavilê li milê çepê bizivirin û pêl bi pêçek li kêleka çepê bikin, milê rastê ber bi banê ve diçe.

D. Çîpên jêrîn, dûv re bizivirin paş û dest bi dubarekirina din bikin. 1 hûrdem bidomînin, dûv re li milê berevajî dubare bikin.

Rûniştin-heta Pira Glute

YEK. Rû bi rû bin û piyê rastê li erdê bixe, çok ber bi jor ve be, û destê rastê jî li pişt serî be. Lingê rastê yê çepê li hewayê li gorî ranê rastê dirêjkirî ye.

B. Bi pêça rastê bixin da ku çîpên xwe bi qasî ku pêkan ji erdê rakin.

C. Hêlên jêrîn paşde vegerin erdê, dûv re xwe bişkînin da ku destê rastê û tiliyên çepê bişkînin.

D. 1 hûrdem bidomînin, dubarekirina li milê hember.

Ji bîr nekin ku hûn bibin abone li kanala Mike YouTube-ê ji bo dersên heftane yên belaş. Zêdetir Mike li Facebook, Instagram, û malpera wî bibînin. If heke hûn hewceyê hin muzîka hêja ne ku hûn enerjiya xwe bi hêz bikin, podcasta wî ya muzîkê ya xebatê ya ku li ser iTunes heye peyda bikin.

Nirxandin ji bo