Pirsgirêka Xebatê ya 100-Lunge ya ku dê lingên we veguherîne Jell-O

Dilşad

• Front Lunges
• Çiyakêşan
• Side Lunges
• Jumping Jacks
• Curtsy Lunges
• Skater
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Nirxandin ji bo

Lunges tevgerek xweş, dînamîkî ye ku hûn tevliheviya xweya werzîşê zêde bikin ... heya ku we ew qas tişt ne kir ku çokên we bizivirin û hûn hemî hevrêziya di laşê xweya jêrîn de winda bikin. Ger ramana şewitandina lingên we heya wê astê-an tenê fikra ku hûn wan bi ton û bihêz bikin-wek-dojehê-we hinekî dilşad dike, wê hingê ev ji bo we dijwariya werzîşê ya lunge ye. Ew ji hêla perwerdekar Kym Perfetto, ango @KymNonStop ve hatî çêkirin, û ew ê we bike ku hûn bê rawestan lengeriyê bikin heya ku hûn wê sedsala dubare bikin. (Tenê berî ku hûn dest pê bikin pê ewle bibin ku hûn bi rêkûpêk lunges dikin.) Lêbelê, ji bo wê şewata bi ciddî têrker - û rehetiya xweş a qedandina wan hemîyan hêjayî wê be.

Çawa dixebite: Di vîdyoya jorîn de bi Perfetto re bişopînin, an gav bi gav li jêr gav bi gav bimeşin. Hûn ê her setek ji 20 lêdanan bi bizavek kardiyoyî biguherînin. Gava ku hûn gihîştin dawiyê, hûn qediyan - ango, heya ku hûn nexwazin biçin 200. (Çek û abs xwe îhmal dikin? Vê xebata destmalê zêde bikin da ku laşê jorîn û bedenê xwe jî bixebitin.)

Front Lunges

YEK. Bi lingan li hev disekinin.

B. Bi lingê rastê gavek mezin ji bo pêş de bavêjin, bi nermî dakevin, û dakevin nav lingê heya ku çoka pêşiyê goşeyekî 90-pileyan çêbike.

C. Lingê pêşiyê biqelînin da ku hûn vegerin rewşa destpêkê, dûv re li milê din dubare bikin.

Li ser her lingê 10 dubareyan bikin.

Çiyakêşan

YEK. Bi pozek plankek bilind dest pê bikin û milên we li ser dest û zexmî bin.

B. Zû ajotina çokan ber bi sîngê ve, û çîpên xwe di xeta mil û milên li ser destan de bihêlin.

Li her aliyek 10 dubare bikin.

Side Lunges

YEK. Bi lingan li hev disekinin.

B. Bi lingê rastê re gavek mezin bavêjin alîkî, lingên xwe paşve bixin da ku berbi lingê ve biçin, çokê rastê goşeyek 90-pileyî çêdike û lingê çepê rasterast (lê ne girtî) ber bi kêlekê ve.

C. Piyê xwe yê rastê biqelînin da ku vegerin destpêkirinê, dûv re li milê din dubare bikin.

Li her aliyek 10 dubare bikin.

Jumping Jacks

YEK. Bi lingên hev û çekan li tenişta hev bisekinin.

B. Lingên xwe ji hev bizivirînin, destên xwe derxin aliyekî û serê xwe.

C. Piyên xwe bi paş de bavêjin û çekan bidin aliyan da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

20 dubareyan bikin.

Curtsy Lunges

YEK. Bi lingan li hev disekinin.

B. Lingê çepê bi paş ve û ber bi rastê ve bizivirînin, dakevin nav pêleka kincê heta ku çokê rastê goşeyekî 90-pileyan çêbike.

C. Li lingê pêşîn bixin da ku lingê çepê bavêjin pêş da ku hûn vegerin rewşa destpêkê, dûv re li milê din dubare bikin.

Li her aliyek 10 dubare bikin.

Skater

YEK. Giraniya xwe bavêjin ser lingê rastê yê ku hinekî çemandî ye, lingê çepê li paş derbas bikin û ji erdê rabin.

B. Biçe ser çepê da ku aliyan biguhezîne, têkeve ser lingê çepê yê piçûkî çikandî, lingê rastê li piştê xaçkirî, ji erdê bilind dibe.

Li her aliyek 10 dubare bikin.

Split Lunges

YEK. Di lingê rastê de dest pê bikin û çoka rastê di 90 pileyî de çikandî be û lingê çepê jî ber bi paş ve were dirêj kirin, hinekî çemandî.

B. Hop ji bo guheztina lingan, daketina di lungek lingê çepê de. Bi lez û bez guheztina paş û paş bidomînin.

Li her aliyek 10 dubare bikin.

Sumo Burpees

YEK. Bi lingên ku ji firehiya milê we pirtir in dest pê bikin.

B. Xwe biqelibînin da ku destên xwe li erdê di hundurê piyan de bihêlin. Hopên xwe vegerînin pozîsyona plank bilind.

C. Lingên xwe ber bi erdê ve li derveyê destan bizivirin, çokên xwe di squat de xwar bikin. Ji bo ku vegere pozîsyona destpêkê, torso bilind bikin.

20 dubareyan bikin.

Lunge Kicks

YEK. Bi lingên hev re dest pê bikin.

B. Bi lingê çepê ve paşde gav bavêjin nav lingê berevajî, dakêşin heya ku çoka pêşiyê goşeyek 90-pileyan çêbike.

C. Li lingê xwe yê pêşîn bixin da ku hûn li ser lingê rastê bisekinin, piyê çepê ber bi pêş ve bavêjin.

D. Di cih de lingê çepê bavêjin milê rastê, dûv re li milê din dubare bikin.

Li her aliyek 20 dubare bikin.

Nirxandin ji bo