12 Awayên Xweşîn ên Bikaranîna Vegetavên Qedexe ji bo Amadekirina Xwarinê

Dilşad

• Tabloyek veggie ya qelandî bikin
• Souporbeyek mitbaxê çêdikin
• Vexwarinan bavêjin quşikekê
• Birincê sorkirî veggie biceribînin
• Pirsgirêkên bi kartolên şêrîn xurt bikin
• Pakêtên xweşikên veggie çêbikin
• Komek keskên garikî saut bikin
• Taco dagirtin bikin (ew ji tenê tacos baştir e)
• Ji bo pasta pestoya brokolî çêbikin
• Spînaxa cemidî li lazanja bikin
• Kûrek veggie-ya-xwe-serpêhatî hilbijêrin
• Du peyv: Penîrê qelandî

Wekî dêûbavek nû ji we re gelek xwarinên tendurist hewce ne ku we bidomînin, lê we gelek wext tune ku hûn ji bo çêkirina wê derbas bikin. Ketin sebzeyên qeşagirtî.

Sebzeyên cemidî her gav ramanek baş in - lê dema ku pitikek weya nû hebe ew rizgarkarek rastîn in.

We plana xwarina pitikê girtiye (li wir ne pir celeb!) Lê di derbarê we de çi ye? Tevî ku hûn berê plansaz û pêşgîra xwarinê ya hûrgulî bûn jî, rûniştin da ku hûn nexşeya xwarina hefteyekê xêz bikin - û dîtina çend demjimêrên belaş ên kirînê û xwarinê - dikare wekî dêûbavek nû zor be. Mîna, ecêb zor.

Lê sebzeyên cemidî dikarin bibin alîkar. Hûn dikarin tûrikên mezin peyda bikin û bêyî xemgîn bibin ew ê xerab bibin berî ku hûn wan bikar bînin. Ji ber ku ew jixwe bi tevahî hatine amadekirin, hûn ne hewce ne ku hûrdemên hêja yên şûştin, pelandin, an qutkirinê winda bikin.

Dûv re gava ku hûn xwe bi blokek dema vala bibînin (pitik xewnek bi heybet digire û te berê xwe da şûştinê û ne roja cilşûştinê ye!), zebze li bende ne ku hûn li erdê bixin.

Xêncî vê, hûn çi çêdikin?

Derdikeve holê, sebzeyên qeşagirtî ji avêtina nav carcaran sarbûnê çêtir e. Li vir 12 awayên hêsan, xweş hene ku hûn wan têxin nav xwarinên çêkirî yên ku hûn ê bi rojan xwe têr bikin.

Tabloyek veggie ya qelandî bikin

Praş: Hûn dikarin bi tevahî vebarên qeşagirtî bişewitînin - û ew jî ne hewce ne ku pêşî werin tewandin.

Zebeşan bi rengek wekhev li ser tepsiyek belav bikin, bi rûnê zeytûnê û demsalên xweyên bijare biherikin, û wan di tendûrê germ de bişon heya ku nerm û karamel bibin.

"Germahiyek mezin, mîna 425 ° F (220 ° C), dê bibe alîkar ku her tansiyonek dema ku ew çêdikin bişewite," dibêje Amanda Frederickson, nivîskara Simple Beautiful Food û dayika du zarokan.

Hilbera qediyayî di tasên genim an omeletan de, avêtin nav xwarinên pasta, an jî ji bo mirîşk an masiyan wekî aliyek hêsan bikar bînin.

Souporbeyek mitbaxê çêdikin

Bi pratîkî her têkeliyek ji veggies û proteîn dema ku di bîhnek çêja bîhnxweş de xweş dibe xweş û têr dibe.

Cerribanî:

• mirîşka rotiskerî ya qelandî, gêzer û fasolên qeşagirtî, û spaghetiyên şikestî di nav mirîşka mirîşkê de
• Kundurê butternut, mirîşk, û birincê qehweyî yê qeşagirtî, di nav reha veggie de qelandî
• goştê goştê goştî û spinaqê qeşagirtî di bîhna goştê befrê de amade bikin

Vexwarinan bavêjin quşikekê

Quiches BFF-yên dêûbavên nû ne: Ew çêkirina wan hêsan e (tenê tevlihev bikin, birijînin, û bipijînin), bi proteîn ve têne pakij kirin, û bi rojan di sarincokê de dom dikin.

Ya herî çêtir, ew bi hema hema gişkî xweş in, dibêje Frances Largeman-Roth, RDN, nivîskarê "Smoothies and Juices: Prevention Healing Kitchen" û dayika sê zarokan.

Biceribînin ku hûn di dilên ankêşpên qeşayî yên helandî de qat bikin.

Birincê sorkirî veggie biceribînin

Ew birincê spî yê mayî ji rahijmendiya Çînî ya ku hûn jê dijiyan? Hûn dikarin wê veguherînin xwarinek sereke ya kujer.

Kasa fasûlî vexwarinên qeşagirtî yên tevlihevkirî bi rûnê bîhnxweş û kefçika sosê soyê bikelînin û çend hêkên lêxistî lê zêde bikin, dûv re birincê qat bikin. Bihêlin bila ew di tebeqek deşta navîn-bilind de bipije da ku bila binê birincê piçekî qelandî be, dûv re tevlihev bikin û çend caran dubare bikin heya ku tevahî têkel germ bibe û we gelek bitikên qeşeng bistînin.

Pirsgirêkên bi kartolên şêrîn xurt bikin

Pijandina patatayek şêrîn a tevde demjimêrek digire, lê hûn dikarin di nav çend hûrdeman de kartolên şêrîn ên qeşagirtî, kûpikî saut bikin.

Pakêtek bi demsalên ji Tex Mex-îlhama weyê kîmyewî û toza çîleyê bipêjin, dûv re jî wan di nav hefteyê de li pirsyarên xwe zêde bikin, Largeman-Roth pêşniyar dike.

Pakêtên xweşikên veggie çêbikin

Hûn dibe ku jixwe ji bo smûtên xwe fêkiyên cemidî bikar tînin, ji ber vê yekê çima hûn desteyek vegayê naxin wir?

Frederickson dibêje: "Zêdekirina spinaq an kulîlka qeşagirtî awayek girîng e ku meriv tonek xurek li smûzan zêde bike." (Since ji ber ku çêj xweşik bêalî ye, hûn ê wan tahm nekin.)

Bi dagirtina zexîreyê plastîk ên plastîk her yek bi:

• 1 mûz dîkek
• 1/2 qedeh fêkiyê qeşayî yê hûrkirî (wekî berû an mango)
• 1/2 qedeh vegayên qeşagirtî yên hûrkirî
• kevçîyek rûnê rûnê nermik

Dema ku hûn ji vexwarinê re amade ne, tenê malzemeyên bi şîrê xweyê bijarte bavêjin nav blenderê.

Komek keskên garikî saut bikin

Spînax, kelem, an kelûpel hemî li vir dixebitin. Ger hûn germek bixwazin qurmek rûnê zeytûnê û gelek sîrên qewirandî lê zêde bikin, qurmek pelikên sor ên sor.

Van keskan wekî xwarinek teniştê bikar bînin hemû, wan têxe nav omeletan, an jî li ser kartolê pijandî ve girêdin û bi penîrê kurkirî ve girêdin.

Taco dagirtin bikin (ew ji tenê tacos baştir e)

Ew veggiyên Başûr-Rojavayî yên cemidî bi gewr û bîbera bîstan re têkel dibe? Ew bi fasûlyên reş ên qutkirî, sîr, û hin kîmyewî an paprika dûkedandî bi heybet in.

Ji bo tijîkirina tortîlan, tevdana nav hêkên qelandî, an jî reşandina serê çîpên tortîla ji bo nachosên tendurust-êş girşek mezin çêbikin.

Ji bo pasta pestoya brokolî çêbikin

Tenê ji ber ku di binê we de rehma nû tune nayê vê wateyê ku hûn nekarin pesto bikin.

Firînek brokolî ya qeşagirtî bavêjin nav gozelê xwarinê bi sîr, Parmezan, gûzan an gûzan, û rûnê zeytûnê, û nebza xwe da ku hûn kengê ku hûn bibin, sosek qalind-mîna pesto-yê çêbikin.

Spînaxa cemidî li lazanja bikin

Lasagna xwarina paşîn a çêkirina-mezin-pariyek-û-cemidandinê-ya paşîn e, û qaşkirina sipînca nav têkelê penîr awayek hêsan e ku meriv xwarinek vegiyan bistîne.

Frederickson pêşnîyar dike ku ji bo lazanya av nede, spinaq bikelînin û ava ku tê de zêde ye bişkînin.

Kûrek veggie-ya-xwe-serpêhatî hilbijêrin

Çêkirina wê ji ya ku hûn difikirin hêsantir e - û hûn dikarin wê li gorî ya ku li dest we heye verast bikin.

Pakêtek ji sebzeyên cemidî yên tevlihevkirî saut bikin, heya ku nerm bibe, dûv re pasteyek kerî ya sor an kesk (bi tama wê) li gel tenekeyek şîrê gûzê zêde bikin (ger tevlihevê stûr xuya bike av an bîhnek zêde bikin).

Her proteînek ku hûn dixwazin bipelînin - tofûya kûpikî, şîpikên qeşayî yên helandî, an singê mirîşkê birrîn nav lepên tenik - û heya ku were pijandin bihêlin.

Du peyv: Penîrê qelandî

Ji ber ku carinan hûn ne di çêkirina komek mezin de ne û tenê hewce ne ku hûn ASAP bixwin. Kêmek vebawer sandwîçek rûnê rûnê rûnişkandinê vediguherîne tiştek cûda, lê çend hûrdeman li ser dema amadekirina weya tevahî vedişêre.

Kulîlkên kulîlk an brokolî yên bi ceddar, spinaq bi mozzarella, an artîşokên bi penîrê bizinê biceribînin, bikelînin. An jî heke di destên we de fasûlî kesk û pelikên penîrê kevn ên kevn ên Amerîkî hebin, pê re herin. Hemû başe.

Marygrace Taylor nivîskarek tenduristî û dêûbaviyê ye, edîtorê berê yê kovara KIWI, û dayika Elî ye. Serdana wê li marygracetaylor.com.