Xwarina Ku Di dawiyê de Rêça Em Li Kaloriyan Diguherînin diguhere

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Di destpêka vê salê de, me pirsek kir ku cîhanek nû ya xwarina tendurist vekir: makro çi ne? Em li ser têgeha jimartina makronutrient-proteîn, karbohîdartan, û rûn-ji bo parêza we fêr bûn. Li gorî armancên parêza we çi dibe bila bibe, hûn dikarin ji bo kêmkirina kîloyan mîkro bihejmêrin, makroyan bihejmêrin û masûlkeyan ava bikin, û tewra makroyan jî bikin da ku metabolîzma xwe zêde bikin.

Ji ber vê yekê em dizanin makro çi ne, em dizanin ku ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin an xwe jê derxînin ... lê parêzek makro çi ye, bi rastî? Rastî ev e, tu rubrîkek yek-makro-xwarinê-ji hemîyan re tune; ji ber ku laşê her mirovî cûda ye, parêza her kesî cûda ye. Rêjeya bingehîn yek e, lêbelê: hûn girtina kaloriya xweya çêtirîn li gorî celebê laşê xwe û bernameya xebata xwe diyar dikin û dûv re biryar didin ku armanca we çi ye, gelo kêmkirina giraniyê, zêdebûna masûlkan, hwd.

Gava ku we girtina kaloriyê destnîşan kir, hûn fêhm dikin ka kîjan beşek ji wan kaloriyan dê ji proteîn, karbohîdartan û rûn werin. Ji bo zêdekirina metabolîzmê û tonkirina masûlkan, hûn ê bixwazin ku rêjeyên parêza xwe biguhezînin ji sedî 40 proteîn, ji sedî 35 karbohîdartan, û ji sedî 25 rûn. Ji bo windakirina qelew, rêje ji sedî 45 proteîn, ji sedî 35 karbohîdart, û ji sedî 20 qelew in. Dengên tevlihev? Ji bo vê serlêdan hene-û em ê bigihîjin wê.

Kîjan plansaziya ku hûn hilbijêrin, hûn ji bo laşê xwe parêzek bikêrtir û nexşeyek domdar a ku hûn dikarin ji bo jiyanê biparêzin diafirînin. Li vir xala tiştê ku parêzek makro dikare ji bo we be heye:

Ne komên xwarinê têne derxistin

Xwarina makro bi bingehîn berevajiya parêzek tasfiyeyê ye; hûn qet tiştek jê nakin. Fikir ev e ku hûn tenê rêjeyên xweyên ku hûn dixwin li gorî hewcedariyên parêza xweya kesane dabeş bikin. Iryîr, gluten, şekir: ew gişt bi xêr hatin, lê girtinek heye, di wê de hûn neçar in ku her tiştî hevseng bikin.

Ew parêzek maqûl e

We berê peyva "xwarina nerm" bihîstiye? Li ser IIFYM çi ye? Ew herdû têgîn in ku nêzîkatiyek nerm û hevseng a parêzbûnê vedibêjin, û ew her du jî dikevin bin "parêzek makro".

Digel ku balê dikişîne ser xwarinên tendurist ku pêdiviyên mekro-proteînên weyên nazik (mirîşk, masî, goştê bexşandî), rûnên bikêr (wek avokado, hêk û rûnê gûzê), û karbohîdartên dilşikestî (sebzeyên pêçandî, genimên tevayî mîna quinoa) hene. , hwd.)-hûn hîn jî bi tevahî destûr didin ku hûn perçeyek pîzzayê an komek pancakes hebin. Hûn tenê xwarina xweya mayî wê radigirin. Ji ber vê yekê na, hûn nikarin tevahiya rojê pîzzayê bixwin, lê teqez hûn ne mecbûr in ku xwe jê mehrûm bikin. Ev parêz hemî li ser balansê ye.

Ew zehf kesane ye

Hejmara her kesî dê cûda be. Ne ku her kes di parêzê de ye ku giraniya xwe winda bike, mîna ku ne hewce ye ku her kes 2,200 kalorî bigire da ku giraniya xwe bidomîne, mîna ku ne her kes her hefte şeş rojan dixebite. Em hemî xwedî çêkirinek laşî ya cihêreng in, ku tê vê wateyê ku dê jimareyên me ji kesekî heya kesek din cûda bibin. Ya sereke li vir dê sedî ku hûn li gorî armancên tenduristiya xwe hilbijêrin. Veguheztina rêjeyên we tê vê wateyê ku hûn ê li proteînên saxlem, rûn û karbohîdartan hûr bibin, di kîjan belavkirinê de ji bo hewcedariyên weyên kesane xweşbîn be. Ew parêz 80/20 nine

Digel ku 80/20 şêwazek wekhev a nermbûn û tunekirinê dişopîne, parêza makro parêzek hejmarkirî ye. Hûn hîn jî dihejmêrin, lê hûn tiştên wekî "min îro çiqas proteîn stand, bes bû?" an "min îro jimara rûnê xweya saxlem dît?"

Ev daneya jimartî dihêle ku yên ku bêtir jimare-oriented in xwedî avahiyek bêtir bin. Dema ku jimartin di destpêkê de dijwar be, serîlêdanên mîna MyFitnessPal, My Macros+, û Lose It hene! ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dest pê bikin. Piştî demekê, ew ê mîna xwezaya duyemîn hîs bike.

Erênî ye

Yek ji tiştên ku em herî zêde ji vê parêzê hez dikin nêzîkatiya wê ya erênî ya li ser xwarinê ye. Ne komên xwarinê têne rakirin, ne komên xwarinê têne şermezarkirin, û ne hewce ye ku hûn "xwarinek xapînok" bixwin. Ev dibe alîkar ku têkiliyek saxlem bi xwarinê re û nêzîkatiyek bê guneh a parêzbûnê were qewirandin. Amade ne?

Ev gotar bi eslê xwe li Popsugar Fitness derket.

Zêdetir ji Popsugar Fitness:

Ji Van Rêzanên Xwarinê yên Makroya Tendurist Ji Bo Wendabûnê Bi Tesel Bikin

Vê Plana Xwarina Xwarina Makro Biceribînin

Ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin divê hûn çi bixwin

Nirxandin ji bo