12 Feydeyên Tenduristiyê yên Avokadoyê Proven

Dilşad

• 1. Avokado Bi Zehfî Nutrîtîk e
• 2. Ew Ji Mûzê Zêdetir Potasiyûm Dihewînin
• 3. Avokado Bi Acîdên Qelewat ên Yek-Têr-Dil-Tendurist Barkirin
• 4. Avokado Bi Fîber Barkirin
• 5. Xwarina Avocados Dikare Astên Kolesterol û Trîglîserîd Dakeve
• 6. Mirovên Ku Avokado Dixwin Tendurist Be
• 7. Naveroka Fatê ya Wan Dibe Ku Alîkariya Xwerûyên Ji Xwarinên Nebatî Bike
• 8. Avocados Bi Antîoksîdanên Hêzdar ên Ku Dikarin Çavên We Parastin Barkirin
• 9. Avocado Dibe Alîkar Li Pêşîlêgirtina Penceşêrê
• 10. Extract Avocado Dibe Alîkar Bûyî Nîşanên Gewrê
• 11. Xwarina Avokado Dibe Ku Alîkariya We Wenda Bike
• 12. Avokado xweş e û hêsan e ku meriv di parêza we de bête vehewandin
• Xeta Jêr
• Meriv çawa avokadoyê dibire

Avokado fêkiyek bêhempa ye.

Gava ku piraniya fêkiyan di serî de ji karbohîdartan pêk tê, avokado di rûnên bi tendurist de zêde ye.

Gelek lêkolînan nîşan dide ku ew xwediyê bandorên tenduristiyê yên bihêz e.

Li vir 12 alîkariyên tenduristiyê yên avokado hene ku ji hêla lêkolîna zanistî ve têne piştgirî kirin.

1. Avokado Bi Zehfî Nutrîtîk e

Avokado fêkiyê dara avokado ye, ku bi zanistî tê zanîn Persea americana ().

Ev meywe ji ber nirxa xweya mezin a hêja tê nirxandin û ji ber çêja baş û teşeya dewlemend li xwarinên cûrbecûr tê zêdekirin. Ew melzemeya sereke ya guacamole ye.

Van rojan, avokado di nav kesên xwedan hişmendiya tenduristiyê de bûye xwarinek bêhempa ya populer. Ew bi gelemperî wekî superfood tête navnîş kirin, ku ji ber taybetmendiyên tenduristiya wê ne ecêb e ().

Gelek celeb avokado hene ku di teşe û reng de diguherin - ji teşeya gûzê bigir heya girover û kesk heya reş. Her weha ew dikarin ji 8 ons (220 gram) heya 3 lîre (1,4 kg) giran bibin.

Cûreyek herî populer avocado Hass e.

Bi gelemperî jê re tîrêja alligator tê gotin, ku pir şirove ye, ji ber ku dibe ku bibe teşeya hûr û çermê kesk û gulgulî mîna darê aligator heye.

Goştê zer-kesk ê hundurê fêkiyê tê xwarin, lê çerm û tov tê avêtin.

Avocados pir dewlemend in û di nav de 20 vîtamîn û mîneralên cihêreng cûrbecûr cûr bi cûr hene.

Li vir çend hebên herî dewlemend hene, di yek serverek 3,5-onsî (100-gramî) de (3):

• Vîtamîna K: % 26 nirxa rojane (DV)
• Folate: % 20 DV
• Vîtamîna C: 17% DV
• Potasyûm: % 14 DV
• Vîtamîna B5: % 14 DV
• Vîtamîna B6: % 13 DV
• Vîtamîn E: 10% DV
• Di heman demê de mîqdarên piçûk ên magnezyûm, manganez, sifir, hesin, zinc, fosfor û vîtamînên A, B1 (tiamîn), B2 (riboflavin) û B3 (niacîn) jî vedigire.

Ev bi 160 kalorî, 2 gram proteîn û 15 gram rûnên saxlem tê. Her çend ew 9 gram carbs vedigire, 7 ji wan fîber in, ji ber vê yekê tenê 2 carbs nêt hene, ku vê yekê dike xwarinek nebatî ya dost-kêm carb.

Avokado ti kolesterol an sodyûm nagire û di rûnê têrbûyî de kêm in. Ji ber vê yekê ew ji hêla hin pisporan ve têne bijartin ku bawer dikin ev madde zirardar in, lêbelê mijarek nîqaşkirî ye.

Avokado fêkiyek kesk û teşe ye ku pir caran jê re "hiriyê alligator" tê gotin. Ew bi rûnên saxlem, fîber û celebên girîng ên girîng ve tête barkirin.

2. Ew Ji Mûzê Zêdetir Potasiyûm Dihewînin

Potasyûm xurekek e ku pir kes têra wê nakin (4).

Ev xurek alîkar e ku şaneyên elektrîkê di şaneyên laşê we de dom dike û ji gelek fonksiyonên girîng re xizmetê dike.

Avokado di potasyûmê de pir zêde ne. A 3.5-ons (100-gram) xizmetê 14% ya pêşniyara rojane ya pêşniyarkirî (RDA) pak dike, li gorî 10% di mûz de, ku xwarinek gelemperî-potasiyûmek gelemperî ye (5).

Gelek lêkolînan nîşan didin ku xwedan vexwarinek potasiyûmê ya bilind bi kêmkirina tansiyona xwînê ve girêdayî ye, ku ev ji bo êrişên dil, derb û gurçikan faktorek xetereyê ye.

Potasyûm madenek girîng e ku pir kes jê têr nabin. Avocados di potasiyûmê de pir zêde ne, ku pêdivî ye ku piştgiriya asta tansiyona xwînê ya tendurist bikin.

3. Avokado Bi Acîdên Qelewat ên Yek-Têr-Dil-Tendurist Barkirin

Avokado xwarinek zêde rûn e.

Di rastiyê de,% 77 kaloriyên tê de ji rûn e, û wê dike yek ji xwarinên nebatî yên herî qelew.

Lê ew ne tenê qelew in. Piraniya rûnê di avokado de asîdê oleîk e - asîdek rûnê ya têrnebûyî ye ku di heman demê de hêmana sereke ya rûnê zeytûnê ye û bawer e ku ew ji hin feydeyên tenduristiya wê berpirsiyar e.

Oleic acid bi kêmkirina iltîhaba re têkildar bûye û diyar kir ku li ser genên bi girêbayê ve girêdayî bandorên bikêr hene (,,,).

Çermên di avokado de li hember oksîdasyona ku ji ber germê derdikevin jî berûvajî ne, ku rûnê avokado ji bo pijandinê dibe hilbijartinek saxlem û ewledar.

Avocados û rûnê avokado di asîdê oleîk ê yeksaturkirî de, asîdek rûnê ya dil-tendurist ku tê bawer kirin ku yek ji sedemên sereke ya feydeyên tenduristiya rûnê zeytûnê ye.

4. Avokado Bi Fîber Barkirin

Fîber xurekek din e ku avokado bi nisbetenî dewlemend in.

Ew mijara nebatî ya bêkêşeyî ye ku dikare bibe sedema windabûna kîloyê, zincîrên şekirê xwînê kêm bike û bi xetereya kêmtir a gelek nexweşiyan re bi hêz ve girêdayî ye (,,).

Cûdahî timûtim di navbera fîbera xilasker û neçareserker de tê kirin.

Fibera solulek ji bo têrkirina bakteriyên gutî yên hevalîn ên di rovika we de, ku ji bo fonksiyona laş a herî girîng () pir girîng in, tê zanîn.

Pargîdaniya avokado ya 3.5-onsî (100-gramî) 7 gram fîber, ku% 27% RDA ye, pak dike.

Di avokado de bi qasî% 25 fîber çareser dibe, lê% 75 nayêne çareser kirin ().

Avokado bi fîber dewlemend dibin - bi giraniya% 7, ku li gorî pir xwarinên din pir zêde ye. Dibe ku fîber ji bo kêmkirina kîlo û tenduristiya metabolîzmê xwedan feydeyên girîng bin.

5. Xwarina Avocados Dikare Astên Kolesterol û Trîglîserîd Dakeve

Nexweşiya dil li cîhanê sedema herî hevpar a mirinê ye ().

Ew tête zanîn ku çend nîşanên xwînê bi rîskek zêde ve girêdayî ye.

Di vê yekê de kolesterol, trîglîserîd, marqeyên iltîhaba, tansiyona xwînê û cûrbecûr yên din jî hene.

Li mirovan heşt lêkolînên kontrolkirî bandorên avokadoyê li ser hin ji van faktorên rîskê lêkolîn kirine.

Van lêkolînan nîşan da ku avokado dikare (,,,,,,):

• Asta kolesterolê ya tevahî bi girîngî kêm bikin.
• Trîglîserîdên xwînê heya% 20 kêm bikin.
• Kolesterolê LDL heya% 22 kêm bikin.
• Kolesterolê HDL (ya baş) heya% 11 zêde bikin.

Yek ji lêkolînan dît ku avokado di nav parêzek kêm-rûn de, vejeteryan bi girîngî profîla kolesterolê baştir dike ().

Her çend encamên wan bibandor in jî, girîng e ku meriv bibîne ku hemî lêkolînên mirovî piçûk û demkurt bûn, di nav wan de tenê 13–37 kes bi dirêjahiya 1-4 heftan hebûn.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarina avokado dikare faktorên rîska nexweşiya dil mîna tevahî, LDL "xirab" û kolesterolê "baş" HDL, û her weha trîglîserîdên xwînê baştir bike.

6. Mirovên Ku Avokado Dixwin Tendurist Be

Lêkolînek li adetên parêz û tenduristiya mirovên ku avokado dixwin nêrî.

Wan daneyên 17.567 beşdarên anketa NHANES li DY analîz kirin.

Hat dîtin ku xerîdarên avokado ji kesên ku vê fêkiyê nexwarin pir tenduristtir bûn.

Wan xwarinek pir mezintir hebû û bi nîvî dibe ku bi sendroma metabolîk, komek nîşanên ku ji bo nexweşiya dil û şekir faktorê rîska mezin in ().

Kesên ku bi rêkûpêk avokado dixwin jî kêmtir giraniya wan, BMI-ya wan kêmtir û qelewiya zikê wan kêmtir e. Di heman demê de di astên wan ên kolesterolê "baş" HDL de jî hebû.

Lêbelê, têkilî sedem nayê wateya, û garantî tune ku avocados bûne sedem ku ev mirov di tenduristiya baştir de bin.

Ji ber vê yekê, vê lêkolîna taybetî giraniyek zêde nagire.

Lêkolînek parêzî diyar kir ku kesên ku avokado dixwin xwedan xurek pir zêde û xetereya sendroma metabolîk heye.

7. Naveroka Fatê ya Wan Dibe Ku Alîkariya Xwerûyên Ji Xwarinên Nebatî Bike

Gava ku dor tê ser xurekan, xwarina we ne tenê ya girîng e.

Her weha hûn hewce ne ku karibin van xurekan bikişînin - wan ji rêgezê digestive û laşê xwe bar bikin, ku ew bikaribin bikar bînin.

Hin xurek rûn-rûn in, tê wateya ku ew hewce ne ku bi rûn re bêne hev kirin da ku werin bikar anîn.

Vîtamînên A, D, E û K, digel antioxidantên mîna karotenoyîdan qelew in.

Lêkolînek destnîşan kir ku bi zêdekirina rûnê avokado an avokado an li selete an salsa dikare vegirtina antioxidant 2.6- heya 15 qat zêde bibe ().

Ji ber vê yekê, ne tenê avokado pir têrker e, ew dikare nirxa xurekê ya xwarinên nebatên din ên ku hûn dixwin bi rengekî berbiçav zêde bike.

Ev sedemek hêja ye ku hûn her dem vexwarinan bixwin çavkaniyek rûnê saxlem. Bêyî wê, gelek xurekên nebatên bi feyde dê biçin helak bibin.

Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina avokado an rûnê avokado bi sebzeyan dikare hejmara antîoksîdanên ku hûn digirin bi rengek berbiçav zêde bike.

8. Avocados Bi Antîoksîdanên Hêzdar ên Ku Dikarin Çavên We Parastin Barkirin

Avocados ne tenê vexwarina antîoksîdan ji xwarinên din zêde dike, ew bi xwe di antioxidantan de jî pir in.

Di vê yekê de karotenoyîdên luteîn û zeaxantîn hene, ku ji bo tenduristiya çav pir girîng in (, 28).

Lêkolîn nîşan didin ku ew bi rîska tûj a kataraktê û dejenerasyona makulî ve, ku di mezinên pîr de hevpar in, ve girêdayî ne (,).

Ji ber vê yekê, xwarina avokado divê demdirêjî sûdê bide tenduristiya çavê we.

Avokado di antioksidantan de, lutein û zeaxanthin jî tê de, zêde ne. Van xurekan ji bo tenduristiya çav pir girîng in û metirsiya dejenerasyona makul û kataraktê kêm dikin.

9. Avocado Dibe Alîkar Li Pêşîlêgirtina Penceşêrê

Delîlên kêm hene ku dibe ku avokado di dermankirin û pêşîlêgirtina penceşêrê de bi feyde be.

Lekolînên ceribandinê destnîşan dikin ku dibe ku ew bibe alîkar ku bandorên kemoterapî yên di lîmfosîta mirovan de kêm bibe ().

Di heman demê de derket holê ku jêgirtina avokado di laboratuwarekê de mezinbûna şaneyên pençeşêra prostatê asteng dike ().

Lêbelê, ji bîr mekin ku ev lêkolîn di şaneyên îzolekirî de hatine kirin û ne hewce ye ku îspat bike ka çi di hundurê mirovan de dibe. Lêkolîna bingeh-mirov tune.

Hin lêkolînên ceribandinê destnîşan kirine ku di avokado de xurekên xwarinê hene ku di pêşîlêgirtina pençeşêra prostatê û kêmkirina bandorên alî yên kemoterapiyê de xwedî sûd in. Lêbelê, lêkolîna bingeha mirovan tune.

10. Extract Avocado Dibe Alîkar Bûyî Nîşanên Gewrê

Arthritis li welatên Rojavayî pirsgirêkek hevpar e. Gelek celebên vê rewşê hene, ku bi gelemperî pirsgirêkên kronîk in ku mirov di dawiya jiyana xwe de hene.

Pir lêkolînan destnîşan dikin ku jêgirtinên rûnê avokado û soyê - ku jê re dibêjin avokado û soya bêserûber - dikarin arteşan kêm bikin (,).

Gelo avocados bixwe ev bandor heye an na.

Lêkolînan destnîşan kir ku dendikên avokado û rûnê soyê dikarin bi girîngî nîşanên arteşan kêm bikin.

11. Xwarina Avokado Dibe Ku Alîkariya We Wenda Bike

Hin delîl hene ku avocados xwarinek dostane ya kîloyan e.

Di vekolînek de, mirovên ku bi avokado avocado dixwin ji% 23 bêtir têr bûn û di 5 saetên din de 28% xwesteka wan a kêmtir hebû, li gorî kesên ku vê fêkiyê nexwarine ().

Divê ev di demek dirêj de rast be, wê hingê avokado di parêza we de dibe alîkar ku hûn bi xwezayî kêmtir kaloriyan bixwin û ji we re hêsantir bimînin ku li adetên xwarina tendurist bimînin.

Avocados di fîberê de jî pir zêde ne û di karbozêran de jî pir kêm in, du taybetmendiyên ku divê bibin alîkar ku wendabûna kîloyê jî pêşve bike, qe nebe di çarçoveya parêzgehek tendurist, rast-bingeha xwarinê de.

Avocados dikare bi wendabûna kîloyan re bibe alîkar ku hûn dirêjtir têr bimînin û hûn kêmtir kalorîk bixwin. Di heman demê de ew ji hêla fîber û karbohîstan ve jî kêm in, ku dibe ku windabûna kîloyan pêş bixe.

12. Avokado xweş e û hêsan e ku meriv di parêza we de bête vehewandin

Avokado ne tenê tendurist in, ew di heman demê de bêhempa jî xweş in û bi gelek celeb xwarinan re diçin.

Hûn dikarin wan li selete û reçeteyên cihêreng zêde bikin an jî bi hêsanî bi kevçîyek wan derxînin û bixwin sade.

Heywanek wan a gewherî, dewlemend, rûn heye û bi malzemeyên din re xweş têkel dibin.

Navnîşek berbiçav guacamole ye, ku bê guman karanîna herî navdar a avokado ye. Li gorî reçetê avokado û digel malzemeyên mîna xwê, sîr, limêj û çend hebên din jî tê de hene.

Avokadoyek timûtim hinekî wext digihîje ku bigihîje û dema ku gihîştî divê hinekî nerm bibe. Xurekên avokadoyê piştî goştê wê zû oksîdikin û qehweyî dibin, lê zêde kirina ava lîmonê divê vê pêvajoyê hêdî bike.

Avokado xwedan teşeyek kremî, dewlemend, rûn e û bi malzemeyên din re xweş têkel dibe. Ji ber vê yekê, hêsan e ku meriv vê fêkiyê li parêza xwe zêde bike. Bikaranîna ava lîmonê dibe ku nehêle avokadoyên birrîn zû biqehirin.

Xeta Jêr

Avocados xwarinek hêja ne, ku bi xurdemeniyan ve barkirî ye, ku pirên wan di parêza nûjen de tunene.

Ew hevalbendiya windabûnê ne, dil saxlem in û, paşiya paşîn, ne kêmî, tama bêhempa.

Meriv çawa avokadoyê dibire