13 Serişteyên Xewê yên Pispor-Pejirandî

Dilşad

• Wextê Xewê Bikin
• Bernameyek Berdewam Bikin
• Rêûresma Dema Xewê Bikin
• Teknolojiyê kêm bikin
• Bi derûnî Bi Roja Xwe Berî Nivînê Bimeşe
• Hin Hînkarî Bikin
• Dema ku hûn nekarin razê ji nav nivînan derkevin
• Xwarinekê bistînin
• Çend Tîrêj Bidin
• Agahdayin
• Ji Alkol û Caffeine Zêde Nêzîkî Wextê Xwe Verevin
• Bi Rehetî Cil Bikin
• Pelên Veqetandî bikar bînin
• Nirxandin ji bo

Veşartina xewa bêkêmasî çi ye? Ger tenê ew qas hêsan bûya.

Digel ku em dizanin çend adetên paqijiya xewê dikarin ketin-û xewê piçekî siviktir bikin, tewra ku hûn hemî rêgezan bişopînin, dibe ku hûn xwe bi xemgînî pez dijmêrin.

Ji ber vê yekê ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar ku hûn wekî pisporek xew bikin, me ji 16 pisporên xewê yên xweyên bijare pirsî ku ji me re bibêjin: Ger hûn tenê yek şîretek xewê parve bikin, ew ê çi be? Ji bo bersivên wan li ser dîmendera jêrîn bikirtînin. Kîjan ji bo we dixebitin?

Wextê Xewê Bikin

"Hêsan e ku meriv bibêje ku şevek xweş a xewê ne girîng e, an ew ji bo demjimêrek zêde ya TV -yê were sekinandin an jî ku meriv karê xwe bigire. Lê xew mîna werzîşê ye an baş xwarin e: Hûn hewce ne ku wê pêşîn bikin û ava bikin Xew girîng e, û yek ji wan tiştên herî girîng ku hûn dikarin ji bo tenduristiya laşî û giyanî bikin. "

-Dr. Scott Kutscher, Arîkarê Profesorê Xew û Neurolojiyê li Navenda Bijîşkî ya Zanîngeha Vanderbilt

Bernameyek Berdewam Bikin

"Rûtînek birêkûpêk bişopînin. Biceribînin ku hûn her roj di heman demê de razên û rabin."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesorê Dermanê Xewê li Dibistana Bijîşkî ya Harvard

"Ka hûn şeva herî baş a xewê hebe an jî şevek ku hûn lê dizivirin û dizivirin, mifteya serfiraziya xewê ya dirêj, bi dîtina min, ev e ku hûn her sibe demek şiyarbûna domdar hebe. Heke hûn dikarin wê wextê şiyarbûnê bi ronahiyê re hev bikin. (an rast an çêkirî-ez qutiyek sivik bikar tînim) û werzîşê bikin, ew hîn çêtir e. "

-Dr. Christopher Winter, Rêvebirê Bijîjkî yê Navenda Dermanê Xewê ya Nexweşxaneya Martha Jefferson

"Bernameya domdar. Bernameya domdar. Bernameya domdar! Demjimêra alarma xwe bicîh bikin ku biçin razanê."

-Dr. Russell Sanna, Beşa Dermanê Xewê ya Dibistana Bijîşkî ya Harvard

Rêûresma Dema Xewê Bikin

"Rêûresmek dema razanê ya aramker biafirînin, mîna serşuştinek germ an xwendina kovarek. Girîng e ku hûn berî razanê razên.

-Dr. David Volpi, damezrênerê EOS Navendên Xewê

Teknolojiyê kêm bikin

"Setek berî dema razanê ronahiyê tam bikin û saetek berî razanê jî ekranan vemirînin. Ronahî, di nav de ya ji komputer, iPad, TV û têlefonên biaqil, ji bo neurotransmitterên me ji bo veguheztina pozîsyona "vekêşanê" hêza herî hêzdar e. . Ger meyla mirovan ber bi bêxewiyê ve hebe, ew dikarin bi saetan rabin li benda veguheztina ji bo vemirandinê."

-Dr. Lisa Shives, damezrînerê Navenda Linden ji bo Rêvebirina Xew û Giraniyê li Chicago

Bi derûnî Bi Roja Xwe Berî Nivînê Bimeşe

Ger tengahiya we heye ku hûn "hişê xwe bizivirînin" gava ku hûn bikevin nav nivînan, ev dikare were vê wateyê ku we wextê xwe nedaye ku hûn mijarên rojê bixebitin. Dibe ku we li dora malê hin kar kiribin, zarok razînin, li hin TV-yê temaşe bikin - ku pir wext bû ku we bişewitîne, ne? Welê, gelek ji wan çalakiyan ji rihetbûnê bêtir bala xwe dikişînin. Li şûna ku hûn bi wan raman û xeman bixebitin, we hişê xwe bi kirina tiştek din mijûl kir. Ji ber vê yekê, naha ku hûn di nav nivînan de ne, ne tiştek din ku hûn li ser bisekinin, ew raman dîsa derdikevin. Nêzîkatiyek çêtir dê ev be ku hûn êvarê hinekî dem bidin xebatê bi roj, lîsteyan çêbikin ku sibê bikin û sermaseya xwe ya derûnî ji hemî tiştên ku hûn hîn jî divê li ser bifikirin paqij bikin. Paşê, bikeve nav nivînan."

-Michael A. Grandner, Dr.

Hin Hînkarî Bikin

"Her wextê rojê hin werzîşê bikin. Her roj meşek 10-15-hûrdemî jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin."

-Dr. Russell Rosenberg, Serok, Weqfa Niştimanî ya Xewê

Dema ku hûn nekarin razê ji nav nivînan derkevin

"Piraniya kesên ku pirsgirêkên wan ên xewê hene pir wextê xwe di nav nivînan de derbas dikin û hewl didin ku razên. Ger hûn heşt demjimêran di nav nivînan de derbas dikin û tenê şeş ​​demjimêrên bêhnteng radizin, çima hûn ji heşt demjimêran xewa perçebûyî şeş demjimêrek xewê kûr nagirin? Ew dijber e , lê ez pêşniyar dikim ku piraniya nexweşên bêxewiya min piçek (an pir) paşê razên. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, alîkarê profesorê neurolojiyê û derhênerê Bernameya Dermanê Xewa Behavioral li Zanîngeha Northwestern

"Ger tu di nav nivînan de yî û dizivirî, nikarî razê, ji nav nivînan derkevî. Tenê tu tiştan bi derewan li wir xirabtir dikî. Heta ku tu nefikirî ku tu dikarî razê, venegere nav nivînan."

Xwarinekê bistînin

"Nêçîrkirin dikare bibe alîkar ku hûn ji xewa şevê têr nebin. Ew dikare bi pêşxistina heman astê başbûna bîranînê wekî şevek xewê ya tevnebûyî zanebûna we zêde bike. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn hestên xwe pêvajoyê bikin da ku hûn ne tenê çêtir bifikirin lê hûn hîs dikin piştî xewê çêtir e. Ez ê ji mirovan re pêşniyar bikim ku heya pênc an 30 hûrdeman an jî 60 heta 90 hûrdeman bi qasî ku gengaz be xew bikin. Ew dem dê we nûve bike bêyî ku hûn gêjbûyî hişyar bibin. "

-Dr. Sara Mednick, nivîskara Take a Nap

Çend Tîrêj Bidin

"Bawer bikin ku serê sibê 15 hûrdeman tîrêjê rojê bigirin."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Psîkologê Klînîkî; Lijneya Certified Sleep Pisporê

Agahdayin

"Ger ez dikarim yek şîretek piçûk pêşkêş bikim, ew ê" guhdarî "li hevjîna xweya razanê be. Ger hevjînê / a we xurîn bike, bêhnê bide sekinandin an di xew de lingên wan biqelîne, wê hingê bila wê an wî hay jê hebe! nexweşiyek xewê bi gelemperî hay jê nîn in. Bi tenê 'guhdarîkirina' li hevdû, her kes hêvîdar e ku çêtir xew bike. "

-Michael Decker, Ph.D., profesorê hevkar li Dibistana Hemşîretiyê ya Frances Payne Bolton li Zanîngeha Case Western Reserve û berdevkê Akademiya Dermanê Xewê ya Amerîkî

Ji Alkol û Caffeine Zêde Nêzîkî Wextê Xwe Verevin

"Tevî ku hûn difikirin ku ew di destpêkê de ji we re dibin alîkar ku hûn xew bikevin, alkol û dermanên ku we xew dihêlin dibe ku tevahiya şevê bandorê li xewa we bikin. Ji bo ku hûn xewek aram û aram bi dest bixin, piştrast bikin ku du saetên dawîn ên beriya razanê ji van tiştan an jî her tiştî bêpar in. çalakiya dijwar ji ber vê yekê laşê we fêm dike ku dem dema razanê ye. "

-Dr. Matthew Mingrone, bijîjkê pêşeng ji bo Navendên Xewê EOS li California

Bi Rehetî Cil Bikin

"Pîjamayên şilkirî bihesibînin! Ji bo her kesê / a ku xofa şevê dikişîne cûdahiyek mezin çêdike."

-James Maas, Ph.D., hevkarê berê, profesor û serokê psîkolojiyê li Zanîngeha Cornell

Pelên Veqetandî bikar bînin

"Nêvîna xwe bi çarşef û betaniyên cuda çêkin. Ew guheztinek piçûk e û berdêlek mezin heye. Ev ê tevliheviya hevalbendan ji tevger û tevliheviyê ji ber germahiyê kêm bike. Ji bo destpêkirinê tenê çarşefek pêçandî bikar bînin. Dûv re serê nivînê bi duçikan ve çêbikin. mezinahiya çarşef û betaniyan ku hewcedariyên her kesî pêk bînin. Heke hûn bi fikar in ka ew ê çawa xuya bike - pirsgirêk tune - hûn dikarin her sibe gava ku nivînan li xwe dikin, vê yekê bi yek rehetiyê veşêrin."

-Dr. Robert Oexman, rêvebirê Enstîtuya Sleep to Live

Zêdetir li ser Jiyana Tendurist a Huffington Post:

6 Kêfxweşiyên Stresê yên Li Derve

7 Tiştên Derbarê Hêkan de We Nizanîbû

5 Sedemên Tendurist Ku Ji Havînê Hez Dikin

Nirxandin ji bo