13 Ramanên Taştêya Tendurist

Dilşad

• Frittata Çep
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Kêfxweşiya Canadian Bacon Honey Wheat Muffin
• Nut-Butter and Honey on Whole Geneme Toast
• Cereal û Milk Tendurist
• Avocado Sunrise
• Smoothie-Berxwedaniyê zêde dike
• Oatmeal zêdekirina enerjiyê
• Barsên taştê yên DIY
• Homemade Firavîn Burrito
• Starbucks' Spinach, Roasted Tomato, Feta, and Egg Wrap
• Jamba Juice's MediterraneaYUM ™ Sandwich
• Best Dunkin 'Donuts Taştê
• Zêdetir li ser SHAPE.com:
• Nirxandin ji bo

Taştêyek baş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, hêza mêjî zêde bikin, enerjiyê zêde bikin, û ji bo mayîna roja xwe dengek tendurist biafirînin-ji ber vê yekê her sibeh hesab bikin! Christen Cupples Cooper, MS, parêzvanek qeydkirî, dibêje: "Taştek xweş çend komên xwarinê peyda dike, nemaze yên ku piraniya Amerîkîyan kêmasiya wan dikin heke ew wan di xwarina yekem a rojê de negirin." Li gel ku alîkariya we dike ku giraniya tendurist biparêze û tevahiya rojê baldar bimîne, lêkolîn her weha destnîşan dikin ku bi rêkûpêk xwarina taştêyek saxlem dikare bibe alîkar ku pêşî li şekir, nexweşiya dil û hin cûreyên penceşêrê bigire, Cooper dibêje.

Ji bo ku hûn ji xwarina sibehê herî zêde sûd werbigirin, me ji pisporên parêzê ramanên wan ên taştêya kêm-kalorî ya ku çêkirina wan hêsan e (an ku hûn dikarin li ser rê bigerin) pirsîn û bê guman dê we heya nîvro têr bikin.

Frittata Çep

Digel ku hêk taştiyek proteîn-dewlemend e, ew her gav ne mimkun e ku meriv serê sibê mijûl bike. Mary Hartley, MPH, parêzvanek qeydkirî li Bajarê New York pêşniyar dike ku hûn frîtata xwe bi şev (an roj) berê bikin.

"Tiştê ku min jê hez dike frîtata ku bi kartolan û her sebzeyek pijandî tê çêkirin e. Ez wê 30 hûrdeman di mîkrokê de zap dikim, an jî ez wê sar dixwim," ew dibêje. "Ew bi kêmtirî 200 kalorî ji her perçekek super tendurist e, û min berê sebze xwariye berî ku roja min dest pê bike!" Em ji vê reçeteya hêsan a Vegetable û Cheese Frittata hez dikin!

Granola Berry Parfait

Tenê ji bo 228 kaloriyan, ev berfa parî dê 12.5 gram proteîn, 3 gram fîber, 44 ji sedî ya vexwarina rojane ya vîtamîna C ya weya pêşniyarî, û ji sedî 33 hewcedariyên weya rojane ya kalsiyûmê bide we.

"Ev reçeteya piçûk ji bo kaloriyên ku hatine xerckirin zehf bikêr e," Hartley dibêje. "Ez wê şeva berê çêdikim, dipêçim û sar dikim, û serê sibê, granola nerm e û berên cemidî têne qelandin."

Çêkirin: Di nav gopalekê de, du caran malzemeyên jêrîn bikin du pincar: fêkiyan (1/4 kasa fêkiyên pelçiqandî û ¼ kasa zerzewatan-dikare ji nû ve were cemidandin), 6 ons mastê kêm-rûnê vanîl, û 2 kevçîyên granola ( û bi çend beran li ser biqedînin).

Jimmy Dean Kêfxweşiya Canadian Bacon Honey Wheat Muffin

Tiştek ku çêkirina wê hêsan e (û xwarina wê jî hêsantir) di sibehek gemar de dixwazin? Jimmy Dean Delights 'Kanada Bacon Honey Wheat Muffin biceribînin. Kûçikek cemidî di mîkropêlê de bixin û taştêya we dê di kêmtirî pênc hûrdeman de amade be ku bixwe.

Hartley dibêje, "Bi baconê Kanadayî, hêkên spî, û tenê piçek penîr hatî çêkirin, ev sandwîç ji pirên din saxlemtir e." Bi tenê 210 kalorî û 4.5 gram rûn, ev taştêya lezgîn û hêsan 15 gram proteîn vedigire da ku hûn bi demjimêran têr û tijî enerjî bimînin.

Nut-Butter and Honey on Whole Geneme Toast

Hartley dibêje, "Ez ji tama rûnê bîhnê ya xwezayî an rûnê behîv li ser nanê genim, genim ê ku bi piçek hingiv tê pêçandin hez dikim.""Ez wê bi qedehek şîrê bê rûn vedixwim, perçeyek fêkî digirim, û ez li ber derî me!" Ev taştêya hevseng û girîng (di nav de şîr û fêkî jî) tenê dora 320 kalorî ye.

Cereal û Milk Tendurist

Heke hûn difikirin ku taştê divê di kaseyek de were, Cooper çend serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn gewreyek jêhatî hilbijêrin: li marqeyek bin ku di her beşê de herî kêm pênc gram (an zêdetir) fîber heye, nîvek kasa hişk an kêm lê zêde bikin -şîrê rûn di tasa xwe de da ku kalsiyûm û proteîn peyda bike, û fêkîyek fêkî biavêje (berî an mûz bi dexl re xweş tê) da ku naveroka fîberê ya dagirtî ya xwarina xwe zêde bike. If heke hûn ji gewre hez dikin lê wextê we tune ku hûn bi qasekî rûnin, wê bixin çenteyekê û bi şeş donimek mast bixwin, dibêje parêzgarê Amelia Winslow, damezrînerê Eating Made Easy.

Avocado Sunrise

Ma ne fanek xwarinên kevneşopî yên taştê ne? Vê xwarina sibê ya hêsan-çêker û enerjîk biceribînin: avokadoyek gihîştî nîvî bikin, wê ji pehniyê derxin, tovê xwe derxînin, salsa xweya teze ya bijare têxin şûna tovê, û piçek xwêya behrê bişo.

"Ev ne taştêya weya tîpîk e, lê ji bo wan kesên ku dixwazin di nava rojê de bi enerjî û tijîbûnê bidomînin bêkêmasî ye. Û her çend ku avokado gelek rûn hene, ew rûnên yek-têrbûyî yên dil-tendurist e, û ew ne çavkaniyek baş a vîtamîna K, vîtamînek ku di xwîna xwînê û hestiyê de girîng e. "

Smoothie-Berxwedaniyê zêde dike

Ev smoothie tijî antîoksîdan û pir fîber e, ku tovên chia proteîn, kalsiyûm, magnesium, potassium û asîdên rûn ên omega-3 zêde dikin.

Rathbun dibêje, "Ev smoothie rêyek xweş e ku pergala xweya berevaniyê zêde bike dema ku enerjiyek xwezayî dide we."

Çêkirin: 1 kasa fêkiyan, 1 kasa raspberry (Rathbun pêşniyar dike ku berên organîk bikar bînin da ku hûn xuyangiya xwe ji pesticîdan re sînordar bikin), nîvek kasa ananas, 1 kevçiyek tovên chia, pênc kevçîyên mastê mastê (an kefir) sade. , û şeş kevçîyên xwarinê yên ava gûzê di blenderekê de û heta ku nerm bibe tevlihev bikin. (Heke hûn dixwazin wê sar bikin, çend kulîlkên qeşayê bavêjin nav blenderê).

Oatmeal zêdekirina enerjiyê

Ev reçeteya ku enerjiyê zêde dike xweş e, tamxweş e, û çêkirina wê hêsan e, Rathbun dibêje. "Rûnê rûnê lê hatî zêdekirin vê taştê dide asîdên rûnê omega-3, ji bo pêşvebirina dil, çerm, por, û neynûkên tendurist, bêkêmasî ye. Rûnê ku bi îsotê re tê hev kirin di heman demê de laşek we ya enerjiya demdirêj jî dide laşê we," û îsot çavkaniyek hêja ya vîtamîna E, thiamin, niacin, riboflavin, kalsiyûm û hesin e. "

Çêkirin: 1 qedeh îsota kevnar û 2 qedeh şîrê birinc, şîrê şîr, an av li tenûrekê bidin hev û bînin kelandin. Bi qasî 1 xulekê li ser agirê navîn bipije, carinan bihele. Ji germê derxînin, ¼ tepsiyek vanîlayê lê zêde bikin (Rathbun pêşniyar dike ku hûn marqeyek tev-xwezayî û organîk bikar bînin), hin darçîn û hingiv (bi tama xwe) bipijînin û dûvre jî du kevçîyên rûnê rûnê tev bidin.

Barsên taştê yên DIY

Barkên taştê yên ku bi şekir têne barkirin ji holê rakin û ji bo Barsên Taştê-Xwe-Xwe Reçeteya hêsan a Rathbun biceribînin.

"Ev bar bi vîtamîn, mîneral, û rûnên 'baş' tijî ne ku dê xwestekên birçîbûnê ber bi sînor ve bihêlin, enerjiyê bidin we, mijê paqij bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn roja xwe derbas bikin. Di baran de jî malzemeyên tije hene. ji fîberê ji bo ku alîkariya teşwîqkirina xwarina tendurist bike. Ez pêşniyar dikim ku roja Yekşemê komekê çêkin da ku hûn di nav hefteyê de barên taştê li ber destê we bin."

Çêkirin: ¼ lîre mûyên kurmî, hişkkirî, ound kîlo xurme, ¼ kîlo hejîr û ound kîlo tirî li hevpêçek xwarinê tevlihev bikin û tevlihev bikin. Di taseke de, ¼ kasa hingivê xav, 3 kevçîyên ava lîmonê, 3 kevçîyên rûnê flaxê, ½ kasa genim genim, û 1 kevçîyê çermê porteqalê hûrkirî tev bidin. Fêkiyê hilberandinî bihejînin û bi hev re tevlihev bikin. Têkelê bixin tav û sarincê saetekê û dûv re jî bixin qalikan û servîs bikin. (Reçete bi qasî 12 baran dide). Her weha hûn dikarin bendan cemidînin da ku di nav hefteyê de dirêjtir bimînin, Rathbun dibêje.

Homemade Firavîn Burrito

Pêdivî ye ku taştiyek ku hûn dikarin li ser rê bixwin? Burîtoyek taştê ya portable, bi proteîn-dewlemend bipêçin. Winslow dibêje, hêkek hilrakirî (hêkekê di kulmekê de bihejînin û 45-60 saniyeyan li mîkropêlê bikin, an jî heta ku bipişke), du kevçîyên xwarinê penîrê çedar yê hûrkirî, û du kevçîyên xwarinê salsa bikin û bixin nav tortillayek genimî. Di sibê de ne ji hêkan e? Li şûna burritoya xwe şîrîn bikin: Kûçikek rûnê fistiqê li ser tortillayek genimî belav bikin, sêv an mûzên perçekirî li hev bikin û bixin nav burritoyê.

Starbucks' Spinach, Roasted Tomato, Feta, and Egg Wrap

Tenê pêdivî ye ku hûn sibehê Starbucks -a xwe bigirin? Winslow dibêje, paste û moka-lattên wan ên bi kalorî û rûn berdin û bi qehweyek dirêj a bi şîrê kêm rûn re sipînek, Tomato roştkirî, Feta û Hêk bidin hev. Kevir tenê 270 kalorî, 4 gram rûnê têrbûyî dihewîne, û 14 gram proteîn û 8 gram fîbera dagirtî peyda dike.

Jamba Juice's MediterraneaYUM ™ Sandwich

Digel ku Jamba Juice ji bo taştê wekî cîhek pir tendurist xuya dike, dibe ku menuya wan xapînok be. Rania Batayneh, MPH, pisporê xurekan û stratejîstê xwarinê yê Amerîkî, dibêje: "Smoothies dikarin bixapînin, ji we re zêde şekir û kalorî bêyî hestek tam têr bimînin." "Heya ku hûn menuya sivik hilbijêrin (ku şîrînkerên sûnî bikar tîne), baştirîn behîsa we li Jamba Juice ev e ku hûn her gav piçûk biçin û zêdekirina proteînê zêde bikin."

Hê çêtir e, ferman bidin sandwichê xweya zexîreyê, MediterraneaYUM. ™ Ji bo 320 kalorî tenê, hûn ê 13 gram proteîna dagirtî bistînin (li hember 16 ons, 300 kalorî Strawberry Surf Rider Smoothie ku tenê 2 gram proteîn heye), û sandwich ku pir mimkun e ku hûn we têr bike heya xwarina xweya din, dibêje Batayneh

Best Dunkin 'Donuts Taştê

Ma Dunkin 'Donuts li ser riya weya xebatê cîhê weya taştê ye? Tewra nefikirin ku hûn biçin donutek kalorî ya vala ku nîvê sibehê bibe sedema têkçûna şekirê xwînê. Di şûna wê de, Batayneh dibêje, sosîsek şiyarbûnê ya hêkê ya spî ya Tirkî ferman bikin. Ji bo 150 kalorî, ev pakêta têrker di 11 gram proteîn de pakêt dike û hîn jî ji bo qehweyek mezin a bi şîr ji we re pir jûreya kaloriyê dihêle.

Zêdetir li ser SHAPE.com:

20 Rêbazên Bilez & Hêsan ên Çêkirina Hêkan

4 Ji bo Taştêya Xweya Pêşe Nekin

Nutritionists ji bo taştê çi dixwin?

Nirxandin ji bo