Mezintirîn Feydeyên Giyanî û Fîzîkî yên Xebitandinê

Dilşad

• Wekî ku hûn dixebitin ...
• Di nav saetekê de ji werzîşê ...
• Di nava Rojek Hînkariyê de ...
• Di nava Hefteyek Hînkarîya Asayî de ...
• Di nava Meheke Hînkarîya Asayî de ...
• Di nav salekê de ji tetbîqata birêkûpêk ...
• 4 Serişteyên ku Ji Xebatê Zêdetir Feydeyên Bistînin
• Nirxandin ji bo

Me hin nûçeyên dilşewat hene ku dê rûtîniya werzîşê we nûve bike: Kêliya ku hûn derdikevin ser rê, di polê xwe de dimeşin, an dest bi danişîna Pilates dikin, feydeyên xebitandinê dest pê dikin. "Em guhertinan di laş di nav çend çirkeyan de, "dibêje Michele Olson, Ph.D., profesorê klînîkî yê fîzolojolojiya werzîşê li Zanîngeha Huntington li Montgomery, Alabama. Rêjeya dilê we zêde dibe û xwîn ji masûlkeyên we re tê şandin. Hûn dest bi şewitandina kaloriyan ji bo sotemeniyê dikin. You hûn hema hema yekser zêdebûna giyanê distînin.

Li gorî lêkolîna li Cooper Clinic li Dallas, bi qasî 30 hûrdeman cardio (di nav de van sê şêwazên jorîn) sê û pênc rojên hefteyê dikare şeş salan li jiyana we zêde bike. Wê çend rojan perwerdehiya berxwedanê bikin û hûn ê ne tenê dirêjtir bijîn lê di heman demê de ciwan jî xuya bikin, xwe bextewar hîs bikin, û bêtir enerjiya we hebe.

Ji bo demjimêrê me li ser feydeyên bilez û demdirêj ên bi rêkûpêk bixebitin bixwînin.

Wekî ku hûn dixebitin ...

Pişkên we xurt dibin. Gava ku hûn kardiyoyê dikin, mêjiyê we îşaretan ji wan re dişîne da ku ji we re bibe alîkar ku hûn nefesê zûtir û kûrtir bikişînin, oksîjena zêde radestê masûlkeyên we bikin.

Motîvasyona we di lûtkeyê de ye. Bi saya lehiya endorfîn, ku bilindbûna bezê ya klasîk derdixe holê, feydeyek mezin a xebatê ev e ku hûn xwe psîkolojîk û enerjî hîs bikin. (Li vir e ku meriv wê leza herî zêde bike!)

Hûn calan dişewitînin. Olson dibêje, "Di dema werzîşa kardio ya tîpîk de, laşê we bi giranî rûn ji bo sotemeniyê dixe."

Di nav saetekê de ji werzîşê ...

Hûn xwe li hember sermayê, gripê diparêzin, hûn navê wê dikin. Exercise asta weya immunoglobulins bilind dike, ku proteînên ku alîkariya xurtkirina pergala weya berevaniyê dikin û enfeksiyonê diparêzin. Cedric Bryant, Ph.D., efserê zanistî yê sereke ji bo Encumena Emerîkî ya Exercise, dibêje: "Her danişîna xwêdanê ya ku hûn dikin dikare bibe alîkar ku fonksiyona weya nesaxiyê bi qasî 24 demjimêran xurt bike."

Hûn xwe zen dikin. Kîmyewîyên ku mêjiyê xwe zêde dikin, wek serotonin, dopamîn, û norepinephrine, piştî werzîşê çend demjimêran mejiyê we diherikînin. Ger we di bûyerek bîhnfirehiyê de, mîna maratonê pêşbaz kiribe, ev feydeyên xebatê heya rojek dom dike. Dûbare? Çi stres?

Hûn di dema bêhnvedanê de bêtir kaloriyan dişoxilînin. "Ji bo her 100 kaloriyên ku hûn di dema werzîşê de dişewitînin, hûn dikarin hêvî bikin ku piştî 15 kalorî bişewitînin," Bryant dibêje. Ger hûn biçûya sê mîl bezî, hûn ê bi qasî 300 kalorî bişewitînin, ku ev tê vê wateyê ku paşê 45 kalorî bişewitînin.

Tu birçî yî. Naha ku we depoyên enerjiya xwe şewitandiye, şekirê xwîna we dadikeve. Çiqas kêm diçin ew bi wê yekê ve girêdayî ye ku we berî werzîşê çiqas xwar an vexwariye û hûn çiqas dirêj û bi hêz xebitîne, dibêje Kristine Clark, Ph.D. (Pêwendîdar: Xwarinên çêtirîn ên ku berî û paşiya xweya xwêdanê bixwin)

Di nava Rojek Hînkariyê de ...

Hûn masûlkeya zirav lê zêde dikin. Ger we rûtînek perwerdehiya hêzê kir, masûlkeyên we naha dest bi nûavakirina xwe dikin û hêsirên mîkroskopîk ên ku bi rakirina giraniyê re çêdikin tamîr dikin, dibêje Paul Gordon, Ph.D., serokê beşê Tenduristî, Performansa Mirovî, û Vejînê li Zanîngeha Baylor li Waco, Texas. Lêkolîna pêşîn destnîşan dike ku jin ji mêran zûtir bersivê didin û ji perwerdehiya berxwedanê xelas dibin.

Dilê we saxlemtir e. Yek ji feydeyên sereke yên xebatê dikare di karûbarê dilê we de were dîtin. Yek rûniştina xwêdanê heta 16 saetan tansiyona we kêm dike. (We dizanibû ku hejmara pêlên ku hûn dikarin bikin dikarin xetereya nexweşiya dil texmîn bikin?)

Hûn xwendinek bilez in. Hûn piştî werzîşê super hişyar û baldar in. Ji ber ku xebatek baş herikîna xwîn û oksîjenê li mêjiyê we zêde dike, dibêje Henriette van Praag, Ph.D., profesorê hevgirtî yê zanista biyomedîkî li Zanîngeha Atlantic Florida li Boca Raton.

Di nava Hefteyek Hînkarîya Asayî de ...

Rîska we ya diyabetê kêm dibe. Her ku hûn bêtir dixebitin, hestiyariya we ya ji însulînê re mezintir dibe. Ew, şekirê xwîna we kêm dike, xetereya weya şekir 2 kêm dike.

Hûn dikarin carê din zexmtir bikin. Li gorî Olson, maxa weya VO2, pîvana bîhnfirehî û xweşbîniya weya aerobîk, jixwe ji sedî 5 zêde bûye. Werger: Hûn dikarin ji ya berê hinekî dijwar û dirêjtir biçin.

Hûn ziravtir in (heke mebesta we ew be). Kêmkirina 500 kalorî rojê bi werzîş û parêzê dê ji we re bibe alîkar ku hûn hefteyek kîloyek bavêjin.

Di nava Meheke Hînkarîya Asayî de ...

Hûn xurt dibin. Ew giraniyên heşt-kîlo ew qas giran nabin, ji ber ku bîhnfirehiya weya masûlkan dest pê dike ku zêde bibe, Bryant dibêje. Deh dubare êdî ne têkoşîn e; naha hûn dikarin 12 an 13 bikin.

Hûn qelewiya zikê dişewitînin. Piştî çar hefteyên werzîşên birêkûpêk, laşê we devê xwe diavêje û masûlkan distîne. Kesên zêde qelew ku beşdarî bernameya çar-hefte ya werzîşa aerobîkî ya nerm bûn di lêkolînek Avusturalya de ji sedî 12 fat qelew kêm kirin.

Te hêza mêjî heye. Xebitandin proteînên stimulasyona mezinbûnê di mejî de aktîf dike ku dibe alîkar ku li wir hucreyên nû çêbibin.

Di nav salekê de ji tetbîqata birêkûpêk ...

Xebitandin bi awayek hêsantir e. Gordon dibêje: "Berxwedan û xweşbîniya weya aerobîk dikare piştî heşt û 12 hefteyên perwerdehiya birêkûpêk heya ji sedî 25 zêde bibe," Di salekê de hûn ê feydeyek mezin a xebatê bibînin: Bêhnfirehiya we dikare ji du qat zêdetir be.

Tu makîneya helandina qelew î. Hucreyên we naha di şikandina rûnê û karanîna wê wekî sotemeniyê de super-karsaz in, Olson dibêje. Ev tê vê wateyê ku hûn 24-7 bêtir flab dikişînin. (Têkildar: Her Tiştê ku Divê Hûn Di Derbarê Fatewitandina Fat û Avakirina Masûlkan de zanibin)

Rêjeya dilê we kêmtir e. Bi xêra werzîşên birêkûpêk, dilê we bi bandortir pompe dike. Mînakî, heke rêjeya dilê weya bêhnvedanê ya destpêkê 80 lêdan di deqeyekê de bû, ew ê dakeve 70 an kêmtir. Dilê we çiqas kêm bixebite, hûn ê saxlemtir bibin.

We xetereya penceşêrê xwe qut kir. Di lêkolîna ku li ser 14,800 jinan hat kirin de, kesên ku asta wana aerobîk herî zêde bû ji sedî 55 kêmtir ji kansera pêsîrê dimirin ji yên ku rûniştî bûn. Jinên ku bi nermî têne hesibandin ji sedî 33 xetera pêşkeftina nexweşiyê kêm heye. Exercise di heman demê de dibe alîkar ku li hember penceşêrê endometrial, pişik û ovarian jî biparêze, lêkolîner dibêjin. (Hin jin xebatê wekî rêgezek ji bo paşvexistina laşên xwe piştî penceşêrê jî bikar tînin.)

Hûn salan li jiyana xwe zêde dikin. Lêkolîner destnîşan dikin ku parêzgerên fitnessê telomereyên çêtir hene, DNAya ku kromozomên me dişoxilîne û wan ji zirarê diparêze, ku dikare pêvajoya pîrbûnê hêdî bike.

Hûn xwe fantastîk hîs dikin. Li gorî lêkolînek li Zanîngeha Duke, tenê çar mehên werzîşê bi qasî dermanên bi reçete di başkirina giyan û kêmkirina depresyonê de baş e. Bidomînin û ne tenê dê jiyana we dirêjtir be, ew ê bextewartir jî be!

4 Serişteyên ku Ji Xebatê Zêdetir Feydeyên Bistînin

Mîna ku ew hemî feydeyên xebatê ne bes bin, me ji pisporan çend serişteyên bonus werdigirin da ku meriv çawa hêj bêtir deng zêde bike.

1. Heftê du caran an jî zêdetir trêna hêzê. Ew ê metabolîzma we pir zêde bike ji ber vê yekê hûn ê heya 38 demjimêran kaloriyên xwe bişewitînin bidomînin. Bi zivirandina tundiya xebatkarên xwe da ku zêdetir rûn û kaloriyan bişewitînin ji vê feydeya xebatê herî sûd werbigirin. Mêjiyê li ser xêzikê bilind bikin, bi pêlikan an çiyayan ve bimeşin, berxwedana li ser bisîkleta sekinî bişkînin.
2. Kêmtir kelmêş û bêtir pilan bikin. (Gelo em dikarin kêşeya xweya plankê ya 30-rojî pêşniyar bikin?) Ji bo forma plana bilind a ace, dest pê bikin li ser çar lingan, destan di bin milan de, çokan di bin lingan de, dûv re destên xwe dadixin binê erdê û lingên xwe rasterast li pişt xwe dirêj dikin, li ser tiliyan hevseng bikin. Abs tevde û pişta xwe sist bihêlin, 30 çirkeyan bigrin; hefteyê sê-çar caran 10 dubareyan bikin. Kûçikên li ser hev sê setên 15 -ê sînordar bikin. Tiştek ji wê wêdetir ji we re pir baş nake, pispor dibêjin.
3. LB zêde bikin. Gava ku hûn dikarin 15 dubareyan bikin, serî li giraniyek ku du kîlo girantir e bidin û vegerin 10 dubareyan (divê du yên paşîn dijwar bibin). Rêya xwe heya 15 dîsa bixebitînin û dûvre pêvajoyê dubare bikin. Bi zêdekirina hejmara kîloyên ku hûn hildigirin, hûn ê çêtir û zûtir biqelînin û xurt bikin. (Têkilî: Kengî Giraniyên Giran Li Dijî Ronahiyê Bikaranîn)
4. HIIT (an tevgerên din ên şêwazê navberê) biceribînin. Dibe ku hûn xwe hê bextewar hîs bikin. Olson dibêje, jinên ku perwerdehiya navberê didin yekser piştî werzîşê xwe giyandarek mezin çêdikin.

Nirxandin ji bo