13 Serişteyên Bi Piştevaniya Zanistî Ji Bo Rawestandina Xwarinê Bê Bîran

Dilşad

• 1. Bîranînên dîtbarî bikar bînin
• 2. Pakêtên piçûktir tercîh bikin
• 3. Pelikên piçûktir û qedehên dirêjtir bikar bînin
• 4. Cûreyek kêm bikin
• 5. Hin xwarinan li ber çavan bigirin
• 6. Nerehetiya xwarinê zêde bikin
• 7. Hêdî bixwe
• 8. Hevrêyên xweyên xwarinê bi aqilî hilbijêrin
• 9. Li gorî saeta xweya hundurîn bixwin
• 10. Hay ji 'xwarinên tenduristî' hebin
• 11. Stok nekin
• 12. Mezinahiya xwarinê zêde bikin
• 13. Dema ku hûn dixwin jê vekişînin
• Rêzeya jêrîn

Di navanserê de, hûn her rojê di derbarê xwarinê de bêtir ji 200 biryaran didin - lê hûn tenê ji perçeyek piçûk a wan haydar in (1).

Yên mayî ji hêla hişê weyê bêhêvî ve têne kirin û dikare bibe sedema xwarina bê hiş, ku dibe sedema zêde xwarina we, pêşxistina kîloyan.

Li vir 13 serişteyên bi zanist-piştgirî hene da ku dev ji xwarina bê hiş berdin.

Sally Anscombe / Wêneyên Getty

1. Bîranînên dîtbarî bikar bînin

Zanyarên Behavioral bawer dikin ku yek ji wan sedemên sereke ku mirov pir zêde dixwin ev e ku ew xwe dispêrin şîretên derveyî ne ku biryar bidin ka ew birçî ne an têr in.

Bi xwezayî, ev dikare bibe sedem ku hûn ji ya ku hûn hewce ne bêtir bixwin.

Ji bo nîşandana vê xalê, lêkolîneran dema temaşekirina bûyerek werzîşê ya dirêj û televîzyonî, hejmarek bêsînor baskên mirîşkan pêşkêşî beşdaran kirin.

Nîvê maseyan bi domdarî hatin paqij kirin, dema ku hestî hatin hiştin ku li ser maseyên din werin berhev kirin. Kesên ku li ser maseyên wan hestî bûn, ji kesên ku maseyên wan hatine paqij kirin% 34 kêmtir, an 2 baskên mirîşkê kêmtir xwarine ().

Ezmûnek din tasên bêbinî bikar anîn da ku şorba hin beşdaran dema ku ew dixwin hêdî hêdî dagirin ().

Yên ku ji tasên bê binî xwarin ji% 73 zêdetir - bi qasê 113 kaloriyên zêde - ji yên ku ji tasên normal xwarine ().

Lêbelê, yên ku bêtir şorbe xwarin xwe têr nedikirin. Herî zêde jî texmîn kirin ku kîloya wan digire wekî yên ku ji tasên şorbeya birêkûpêk dixwin ().

Van her du lêkolînan nîşan didin ku mirov xwe dispêrin nîşanên dîtbarî, wekî hestiyên mirîşkan an mîqdara şorbeya mayî, da ku biryar bidin ka ew têr in an hîn jî birçî ne.

Ji bo ku vê meyla xwezayî di berjewendiya we de bixebite, delîlên ku hûn dixwin li ber xwe bidin. Mînak şûşeyên bîrayê yên vala yên ku we li barbekûyê vexwar an jî lewheyên ku ji bo qursên berê di bufeya ku hûn her tiştî bi kar tînin de vexwar in.

BERHEVKIRINÎ Bikaranîn
bîranînên dîtbarî yên xwarin û vexwarinên ku hûn vedixwin da ku hûn hişyar bimînin
ya ku we berê çiqas vexwariye.

2. Pakêtên piçûktir tercîh bikin

Nîşanek derveyî ya din ku dikare bibe sedema zêde xwarina we, mezinahiya pakkirina xwarina we ye.

Wekî bandora mezinahiya beşê tê zanîn, dibe ku bi demê re bibe alîkar di kîloyek girîng de ().

Ji aliyek din ve, pakêtên ku xalên sekinandinê tê de hene dibe ku bibin alîkar ku vê bandorê kêm bikin, ji ber ku ew dem didin we da ku hûn biryar bidin ka hûn ê xwarinê bidomînin.

Mînakî, beşdarên ku çipikên kartolê ji tenekeyên Pringles dixwin ku tê de her çîpên 7 an jî 14-an bi rengê sor hatibû boyaxkirin ji yên ku ji tenekeyên bêyî çipikên boyaxkirî dixwin 43-65%% kêmtir çîp xwarin.

Bi heman awayî, mirovên ku ji tûrikê mezin 200 M & M dixwarin 31 şekirên din - 112 kaloriyên din jî dixwin - ji kesên 10 baqiyên piçûk ên 20 M & M dan (6).

BERHEVKIRINÎ Dilbijandin
pakêtên piçûktir dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hejmara kaloriyên ku hûn dixwin zêde bikin
bêyî 25% bêyî hay jê hebe.

3. Pelikên piçûktir û qedehên dirêjtir bikar bînin

Lêkolîn nîşan didin ku mirov mêldar dibe ku% 92 xwarina ku ew bixwe pêşkêşî dike bixwe.

Ji ber vê yekê, kêmkirina mîqdara xwarina ku hûn ji xwe re pêşkêş dikin, dikare di hejmara kaloriyên ku hûn dixwin de cûdahiyek girîng çêbike ().

Yek awayek hêsan a kêmkirina mezinahiyên beşan bêyî ku guh guh bide tê hesibandin, karanîna lewheyên piçûktir û qedehên dirêjtir e.

Ji ber ku lewheyên mezin dixwazin ku beşên xwarina we piçûk xuya bikin, we teşwîq dike ku hûn ji xwe re bêtir xwarinê bidin.

Bi tenê karanîna lewheyên 9.5-inch (24-cm) li şûna lewheyên 12.5-inch (32-cm) dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi hêsanî heya% 27% kêmtir xwarinê bixwin ().

Wekî din, lêkolîn nîşan didin ku li şûna şûşeyên fireh, kurt, qedehên nazik û dirêj têne bikar anîn dikare ava vexwarinên ku hûn bi xwe davêjin heya% 57 kêm bike (8).

Ji ber vê yekê, piyalên fireh û kurt hildin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir avê û yên dirêj, zirav vexwin da ku alîkariya we bike ku hûn alkol û vexwarinên din ên pir kalorî sînor bikin.

BERHEVKIRINÎ
Li şûna lewheyên mezin bi yên piçûktir û
berçavk, qedehên kurt ên bi dirêj û nazik du awayên hêsan in ku hûn yên xwe kêm bikin
mezinahiyên beşan û bandorên xwarina bêmêj sînor dikin.

4. Cûreyek kêm bikin

Lêkolîn nîşan dide ku cûrbecûr vebijarkên xwarinê bi we re dibe sedem ku hûn ji% 23 zêdetir bixwin (9).

Pisporan vê fenomenê wekî "têrkirina hestyarî-taybetî" binav dikin. Fikra bingehîn ev e ku hestên we nerm dibin piştî ku hûn gelek caran rastî heman stimulê werin - mînakî, heman çêjan (10).

Di heman xwarinê de cûrbecûr çêjên we hene ku dikare vê hejandina xwezayî paşde bixe, we bihêle ku hûn bêtir bixwin.

Bi tenê baweriya ku cihêrengiyek zêde heye, dikare we jî bixapîne. Lekolînwanan dît ku beşdaran kasa bi 10 rengên M & M dane 43 şekir ji yên ku dane kasa bi 7 rengan, tevî ku hemû M & Ms tama wan yek e (11).

Ji bo ku hûn ji bo we têrbûna hestyarî-kar bikin, hewl bidin ku vebijarkên xwe bi sînor bikin. Mînakî, di dema partiyên kokteylê de di carekê de tenê du xwarinên xweş hilbijêrin û heya êvarê li ser vexwarina heman vexwarinan bimînin.

Di hişê xwe de bimînin ku ev bi piranî li ser şîranî û xwarina bêserûber derbas dibe. Xwarina cûrbecûr xwarinên bi tendurist, wekî fêkî, sebze û findiq, ji tenduristiya we re feyde ye.

BERHEVKIRINÎ
Kêmkirina cûrbecûr çêjên xwarinê, rengan,
û nîgarên ku hûn pê re rû bi rû dimînin dê ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir xwarina bêserûber bixwin
ji laşê we hewce dike.

5. Hin xwarinan li ber çavan bigirin

Lêkolîner radigihînin ku gotina populer, "ji çavan, ji hişê xwe" bi taybetî ji bo xwarina bê hiş derbas dibe.

Ji bo xuyangkirina vê xalê, lêkolînek maçên Hershey di kaşikên sergirtî yên ku an zelal bûn da sekreterên da, da ku ew şekir, an jî qayîm bibînin, ji ber vê yekê nekarîn.

Yên ku tasên zelal dane wan vekirine ku ji wan% 71% bêtir şekir bistînin, her roj, bi naverastî, 77 kalorî zêde dixwin ().

Zanyar bawer dikin ku dîtina xwarinê we dihêle ku hûn bi zanebûn biryar bidin ka wê bixwin an na. Dîtina wê pir caran derfetên ku hûn ê bijartina xwarinê bixwin zêde dike.

Dema ku xwarina tendurist û dewlemend xuya dike, vî karî di berjewendiya xwe de bikin û dermanên ceribandinê veşêrin.

BERHEVKIRINÎ
Ji bo pêşîlêgirtinê dermanên ceribandinê li ber çavan bigirin
hûn ji xwarina wan bê hiş bimînin. Ji aliyê din ve, xwarinên tendurust xuya bikin
ger greva birçîbûnê bike.

6. Nerehetiya xwarinê zêde bikin

Ji bo xwarina xwarinek çiqas bêtir kar hewce be, dibe ku hûn wiya bixwin kêm be.

Di lêkolînek de, ji sekreteran re şûşên zelal ên şekir hate dan ku ew li sê deqên cûda yên li dora kargehê hatibûn danîn: li ser masê, di bergek maseyê de, an 6 metre (1.8 metre) ji maseyê dûr.

Beşdaran dema ku tas li ser masê bû, rojê bi navînî 9 şîranî dixwin, heke tasek li berkêşkê bûya 6, û heke ew neçar bimeşiyana ku bigihîjin tasê 4).

Dema ku ji wan hat pirsîn çima dema ku kasan dûrtir hatin danîn wan kêm xwarin xwarin, beşdaran diyar kirin ku mesafeya zêde wext da wan ku du caran bifikirin ka gelo ew bi rastî şekir dixwazin.

Vê xebata xwe bi hildibirîna xwarinên ku hin kar zêde hewce dikin an jî bi vehewandina xwarinên navîn ên kêmtir têrker ji we re çêbikin.

Hê çêtir e, bikevin adeta ku hemî xwarinên li ser lewheyan serve bikin û tenê dema ku hûn li ser masa mitbaxê rûnin bixwin.

Ev nerehetî dibe ku tenê ya ku hûn hewce ne ku hûn xwe ji hişê xwe bêzar nekin ji bêzariyê an dema amadekirina şîvê.

BERHEVKIRINÎ Wergirtin
rehetiya ji xwarinê. Zêdekirina gavên zêde dê bihêle ku hûn vegerin
tevgera xwarina bêaqil di nav bijardeyek hişmend de, şansê kêm dike
zêdegavî.

7. Hêdî bixwe

Kesên ku hêdî hêdî dixwin kêm dixwin, xwe têr hîs dikin, û xwarinên xwe ji xwarvanên bilez xweştir dinirxînin ().

Zanyar bawer dikin ku bi kêmî ve 20-30 hûrdem ji bo xilaskirina xwarinê demek dirêj dide ku laşê we hormonên ku hestên têrbûnê pêşve dixe ().

Wexta zêde di heman demê de dihêle ku mejiyê we fêr bibe ku we têr xwarin xwariye berî ku hûn bigihîjin wê xwarina duyemîn ().

Xwarina bi destê xweyê ne-serdest an karanîna çopîkan li şûna fork du awayên hêsan in ku hûn leza xwarina xwe kêm bikin û vî tipî ji we re bixebitînin. Pir caran pirçîkirin dikare bibe alîkar jî.

BERHEVKIRINÎ Hêdî hêdî dibe
daketina leza xwarina we awayek hêsan e ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin û kêfa xwe bînin
xwarinê bêtir.

8. Hevrêyên xweyên xwarinê bi aqilî hilbijêrin

Xwarina bi tenê bi kesek din re dikare we bide xwarin ku hûn ji dema ku hûn tenê dixwin ji% 35 zêdetir bixwin. Xwarin bi komek ji 7 an zêdetir dikare mîqdara ku hûn dixwin ji% 96 zêde dike (,).

Zanyar bawer dikin ku ev yek bi taybetî rast e ku hûn bi malbat an hevalên xwe re dixwin, ji ber ku ew dema ku hûn dixwin zêde dibe, li gorî gava ku hûn bixwe dixwin.

Dema sifra zêde dikare we biêşîne ku tiştê ku li ser tehtê mayî bi hişê xwe bixûrim dema ku koma mayî xwarina xwe biqedîne. Di heman demê de dibe ku ew ji we re teşwîq bike ku hûn şîraniyek bixwin ku hûn normal naxwazin ().

Rûniştina li tenişta xwarvanên hêdî an kesên ku bi gelemperî ji we kêmtir dixwin dikarin di berjewendiya we de bixebitin, bandor li we dikin ku hûn kêm an hêdî hêdî bixwin ().

Awayên din ên li dijî vê bandorê pêşî li hilbijartina ka çiqas xwarina xwe hûn dixwazin vexwarinê hilbijêrin an jî ji serverê bipirsin ku zûka ku hûn xwarinê biqedînin plakaya we derxîne.

BERHEVKIRINÎ Heke
kom bi kom xwarin, li tenişta kesên ku ji we kêmtir an bi gavek hêdîtir dixwin rûnin.
Ev dikare pêşî li xwarina zêde bigire.

9. Li gorî saeta xweya hundurîn bixwin

Baweriya bi îşaretên derveyî yên mîna dema rojê ji bo destnîşankirina asta birçîbûna we dikare we ber bi pirxwarinê ve bibe.

Lêkolînek vê ramanê bi veqetandina beşdaran di jûreyek bê pencere de ku demjimêr wekî tenê nîşana wan a demî ye, destnîşan kir. Vê demjimêr paşê bi rêvekirî hate kontrol kirin ku zûtir bixebite.

Lekolînwanan diyar kir ku ewên ku xwe spartin demjimêrê da ku bizanibin kengê dixwin ji yên ku xwe dispêrin îşaretên birçîbûnê yên navxweyî pir caran pir caran diqedin.

Bi balkêşî, beşdaran-giraniya normal hindik mûhtemel bû ku xwe bisipêrin saetê da ku diyar bikin ka dema xwarinê ye (,).

Heke hûn di birçîbûna laşî û giyanî de cûdabûna zehmetiyê dikişînin, ji xwe bipirsin gelo hûn ê bi hêsanî sêvekê bixwin?

Bînin bîra xwe, birçîbûna rast cûdahiyê naxe navbera xwarinan.

Nîşanek din a vegotinê ya birçîbûna derûnî tiştek taybetî dixwaze, wekî sandwîçek BLT. Xwestekek ji bo xwarinek taybetî ne gengaz e ku birçîbûna rastîn diyar bike.

BERHEVKIRINÎ Pişta xwe girêdan bi
li ser îşaretên navxweyî yên birçîbûnê ji yên derveyî ji bo ku îhtîmalê kêm bikin
ya ku ji laşê we bêtir hewce dike dixwin.

10. Hay ji 'xwarinên tenduristî' hebin

Bi saya kirrûbirrîna jîr, xwarinên ku wekî tendurist têne nişandan jî dikarin hin kesan bi hişê xwe zêde bixwin.

Labelên "kêm-rûn" mînakek sereke ne, ji ber ku xwarinên kêm rûn ne hewce ye ku kêm kalorî bin. Mînakî, granola kêm-rûn bi gelemperî ji granola normal-fat tenê 10% kalorî kêmtir e.

Digel vê yekê, beşdarên lêkolînê granola ku wekî "kêm-rûn" hatîye nîşankirin, ji yên ku bi granola normal hatîye nîşankirin (% 22) granola 49% bêtir xwarin xwar.

Lêkolînek din vexwarina caloriyên ji Subway û McDonald's berhev kir. Kesên ku li Subway-yê dixwarin% 34 ji wan zêdetir difikirin ku wan digot qey, lê yên ku li McDonald's-ê dixwarin% 25-ê ji ya ku ew difikirîn (23).

Wekî din, lêkolîneran destnîşan kir ku xwarinên Subwayê ji bo hilbijartina xwarina xweya ku bixwe tendurist e bi rêberkirina chips an çerezên bi xwarina xwe re xelat didin (23).

Ev meyla ku bi nezanî xwarinên ku bi tenduristî têne hesibandin pir zêde bixwin, an jî bi hebûna aliyek tiştek kêmtir tendurust ve telafî bikin, bi gelemperî wekî "haloya tenduristiyê" tê zanîn ().

Ji hêla bandorên haloya tenduristiyê ve ji hêla îdîayên tenduristiya wan ve li ser bingeha malzemeyên xwe hilbijêrin.

Di heman demê de, ji bîr mekin ku hûn bala xwe bidin tiştên aliyî ku hûn hilbijêrin.

BERHEVKIRINÎ Ne
hemî xwarinên ku wekî tendurist têne nîşankirin ji bo we baş in. Li şûna xwe bala xwe bidin ser malzemeyan
îdîayên tenduristiyê. Her weha, ji alîgirên nexweşî hilbijêrin ku bi tenduristê xwe re bibin hev
xwarin.

11. Stok nekin

Lekolîn diyar kiriye ku kirîna bi girseyî û stokkirina xwarinan dikare we bixwe ku bêtir bixwe.

Lêkolînek vê bandorê bi veberhênana komek xwendekarên zanîngehê yên bi giraniya normal bi çar heftan nanpêjin lêkolîn kir. Hinekan mîqdarek normal xwarinên snack stendin, hinekan jî du qat mîqyab stendin.

Beşdarên ku mîqdara ducarkirî stendin heftane 81% ji tixûbên wan ên ku mîqdara normal stendin () kalorî xwarin.

Bi kirîna tenê ya ku pêdivî ye û ji bo bûyerên pêşerojê an serdanên neçaverêkirî ne kirîna xwarinên navmal xwe ji vê bandorê dûr bigirin.

Di dawiyê de, heke hûn bi rastî hewce ne ku tiştan berhev bikin, piştrast bikin ku tiştên zêde baş ji çavan dûr bigirin.

BERHEVKIRINÎ Stockpiling
xwarin îhtîmala weya zêde xwarinê zêde dike. Di şûnê de, bikevin nav adeta
kirîna tenê ya ku ji bo hefteyê pêwîst e.

12. Mezinahiya xwarinê zêde bikin

Xwarina qebareyên mezin ên xwarinê mejiyê we dixapîne ku we bêtir kalorîk xwariye, dibe alîkar ku îhtimala zêdexwarinê û zêdebûna kîlo kêm bibe.

Lekolînwanan ev bandor bi xizmetkirina beşdaran ji bo du smûyên di kaloriyan de yeksan lêkolîn kir. Lêbelê, yekê hewa lê zêde kir. Kesên ku çêleka mezintir vexwarin xwe têr hîs kirin û di xwarina duyemîn de% 12 kêmtir xwarin ().

Awayek hêsan e ku meriv bêyî zêdekirina naveroka caloriyê li xwarinên xwe zêde bike ev e ku meriv xwarinên fîber ên xwedan tîrêjiyek kêm kalorî, wekî sebze, hilbijêre.

Ji ber ku fîber û avên zêde hejmar zêde dikin, ku zikê we dirêj dike, alîkariya we dike ku hûn têr bibin (27).

Fîber di heman demê de dibe alîkar ku rêjeya valakirina zikê we hêdî dibe û heta dikare serbestberdana hormonên ku we dilxweş dikin jî teşwîq bike (27,,, 30).

Rêzikek baş a tewra ku herî zêde xwarina xwarinê zêde bike ev e ku li her xwarinê kêmî nîvê plaka xwe bi sebzeyan dagirin.

BERHEVKIRINÎ Bilind-hejmar
xwarin alîkariya we dikin ku hûn xwe têr hîs bikin û di xwarina din de xwarina xwarinê kêm bikin. Xwarin
Xwarinên dewlemend-fîber ji bo vê yekê awayek hêsan e.

13. Dema ku hûn dixwin jê vekişînin

Xwarina dema ku hûn bala xwe dikişînin dibe sedema we ku hûn zûtir bixwin, xwe têr kêm bibin, û bi hişmendî bêtir bixwin.

Çi ev temaşekirina TV-yê, guhdarîkirina radyoyê, an jî lîstina lîstikek computer e, xuya dike ku celebê baldar pir girîng nine (,,, 34).

Mînakî, mirovên ku li televîzyonê temaşe dikin dema ku xwarinên xwe dixwin ji% 36 pizza û 71% macaron û penîr () dixwin.

Zêdetir, wusa dixuye ku nîşana dirêjtir, dibe ku hûn pirtirîn xwarin bixwin. Lêkolînek destnîşan kir ku beşdarên temaşekirina pêşandanek 60-hûrdemî 28% popcorn ji yên ku pêşandana 30-hûrdemî kêfa wan tê re dixwin ().

Bi taybetî, wusa dixuye ku ev bandor li xwarinên têrker û her weha xwarinên bêserûber derbas dibe ji ber ku beşdarên ku pêşandana dirêjtir temaşe dikin jî% 11 gêzer zêde dixwin ().

Tengavên dirêj mêjera dema ku bi xwarinê re derbas dibe dirêj dike, û dibe ku hûn pirtir bixwin. Wekî din, xwarina dema bêhêvîtiyê dibe ku bibe sedem ku hûn ji bîr bikin ka we çi qas vexwariye, ku bibe sedema zêdexwarina rojê.

Bi rastî, lêkolînek din dît ku beşdarên ku dema xwarina nîvroyê lîstikek computer lîstin kêmtir xwe têr hîs kirin û 30 hûrdemên paşîn, li gorî hevpîşeyên xwe yên ne-baldar, hema hema du caran gelek biskuvî xwarin.

Bi danîna têlefona xwe, vemirandina TV-yê, û li şûna wê li ser texte û çêjên xwarina xwe sekinîn, hûn ê zû bi zû hişmendiya xwe bixwin û li şûna wê hûn bi rengek hişyar xwarina xwe xweş bikin.

BERHEVKIRINÎ Xwarin
bêyî ku TV, computer, an smartphone-an bikar bînin dibe ku bibe alîkar ku mîqdara
xwarina laşê we hewce ye ku xwe têr û têr hîs bike.

Rêzeya jêrîn

Ji bo ku hûn ji xwarina hişmendî derbasî hişmendiyê bibin, li jor çend serişteyên sade biceribînin.

Di vê yekê de, hûn dikarin tenduristiya xweya tevahî çêtir bikin û heta ku bi rengek hêsan hestiyar bimînin û di demek dirêj de were domandin giraniya xwe jî winda bikin.

Ji bo encamên çêtirîn, van sê serişteyan tenê sê hilbijêrin û armanc bikin ku wan li dor 66 rojan bi domdarî bi kar bînin - dema navînî ku ji bo çêkirina adetekê derbas dibe (38).