15 Rêbazên Hêsan Ji Bo Rakirina Xemgîniya Rojane

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ji hêla teknîkî ve, xeyal tirsek ji bûyerek pêşerojê ye. Em paşerojê bi pêşbîniyên carinan tirsnak ên ku ne hewce ne ku bingehek di rastiyê de pêşbîn dikin. Di jiyana rojane de, nîşanên laşî û giyanî yên xof dikare bibe sedema zêdebûna rêjeya dil (û tewra êrişa dil), berhevbûna belengaz a li kar û dibistanê, pirsgirêkên xewê, û tenê ji malbat, heval û hevkaran re Crankasaurus Rex-a tevahî.

Xemgîn û stres bersivên laşî û hestyarî yên xetereyên têgihîştî ne (ku her gav ne rast in). Since ji ber ku piraniya me ne ji pilingan direvin, ne jî nêçîrê dikin û li daristanê kom nabin, ew pir caran tiştên piçûk in ku me dixin qiraxê: qutiyek e-nameyek zêde barkirî, demjimêra serê sibê, an jî winda kirina wan kilîtan berî ku em xilas bibin derî. Bi dilşadî, hêsan e ku meriv bi vî rengî tengasiyê bi tenê çend guheztinên hêsan ên ku li seranserê rojê têne zêdekirin bişkînin.

Nîşe: Heke hûn hîs dikin ku dibe ku hûn bi nexweşiyek xeternak a ciddî re mijûl bibin, ji kerema xwe li ser dermankirinê bi pisporek bijîjkî re bipeyivin. Ji bo birêvebirina nîşanên we gelek vebijark hene. Lê heke hûn lê digerin ku hûn xofa rojane kêm bikin, ev 15 serişte dê we ber bi aramî û berhevbûnê ve bibin.

Çêdibe wekî Xiyarek-Plana Çalakiya We

1. Têra xwe razê. Xewa nehevseng dikare hin encamên cidî bi xwe re bîne. Ew ne tenê bandorê li tenduristiya laşî dike, lê kêmbûna xew jî dikare bibe sedema xof û stresa giştî. Sometimes carinan ew vediguhere çerxek xedar, ji ber ku xeyal bi gelemperî di xew de dibe sedema têkçûnan.Nemaze dema ku hûn dilteng dibin, hewl bidin ku heft û neh demjimêrên tam danê xewê bikin û bibînin ka çend şevên xewa şîrîn di tevahiya rojê de ji bo wan astên metirsiyê çi dikin.

2. Bişirîn. Gava ku xebat me xilas dike, ramanek baş e ku em tavilê betlaneyek bidin da ku hin henekan bikin. Lêkolîn pêşniyar dikin ku ken dikare nîşanên depresyon û xofê kêm bike, ji ber vê yekê bifikirin ku hûn klîpek YouTube -a kenokî temaşe bikin da ku wan nervên jehrîn aram bike.

3. Mejî ji hev derxînin. Tevliheviya fizîkî = tevliheviya derûnî. Qada xebatê ya tevlihev dikare rihetbûnê dijwar bike û wisa xuya bike ku karê me bêdawî ye. Ji ber vê yekê 15 hûrdeman bigirin da ku cîhê jîngehê an qada xebatê paqij bikin, û dûv re bibin adetek ku hûn tiştan paqij û bê xem bihêlin. Ew ê ji me re bibe alîkar ku bi aqilane bifikirin, û dê ewqas cîh ji fikaran re nemîne.

4. Spasî diyar bikin. Lêkolînan diyar kirin ku spasdariya xwe kêm dike, nemaze dema ku em rihet in. Kovarek spasnameyê bidin destpêkirin da ku hûn di hişmendiya teqdîrkirinê de bin, û ji hişmendiya serhişkbûnê derkevin.

5. Rast bixwin. Xemgîn dikare laşên me bi tevahî ji holê rake: Dibe ku xwarina me biguheze, an jî dibe ku em hin xwarinan bixwazin. Lê ji bo ku laş piştgiriyê bide lazim e, hewl bidin ku bêtir xwarinên ku tê de xurdemeniyên wekî vîtamîna B û omega-3 hene, û hin karbohîdartên gewher ên bi tendurist bixwe. Lêkolînan vîtamîna B bi tenduristiya giyanî ya baş ve girêdane, û omega-3 dibe alîkar ku nîşanên depresyon û xeyalê kêm bike. Karbohîdartên gewherî dibin alîkar ku asta serotoninê birêkûpêk bikin, neurotransmittera "hest-baş" e ku ji me re dibe alîkar ku aram bimînin. Even her çend xwestekên me bi rengek din ji me re vebêjin, lêkolîn diyar dike ku xwarina xwarinên şekir û çêkirî dikare nîşanên xemgîniyê zêde bike.

6. Fêrî nefesê bibin. Amûrek kêrhatî ji bo pêşîgirtina li êrişên panîkê, nefes di heman demê de nîşanek girîng e ku asta xema we li seranserê rojê li ku ye. Nefesên kurt û kûr, stres û xeyala di mejî û laş de destnîşan dikin. Ji aliyekî ve, nefesgirtina bi zanebûn, plus dirêjkirin û xurtkirina nefesê dibe alîkar ku ji mejî re îşaretan bişîne ku rihetbûn baş e.

7. Medît bike. Heya nuha piraniya me bihîstiye ku medîtasyon rehet e, lê ya ku zanyar jî kifş dikin ev e ku medîtasyon bi rastî hêjmara madeya gewr di mejî de zêde dike, di bingeh de laş ji nû ve têr dike ku kêmtir stresê bike. Hejmarek lêkolînên nû bandorên erênî yên medîtasyonê li ser xem, giyan û stresê nîşan dikin. Meditation di heman demê de rêyek e ku meriv mêjî temaşe bike, ku dihêle em fêhm bikin ka hişê me çawa ramanên xemgîniyê çêdike. Understanding têgihîştina şêwazên ramana mêjî dikare bibe alîkar ku meriv ji wan ramanan dûr bixe.

8. Tabloyek vîzyonê biafirînin. Ger pêşeroj mezin û tirsnak xuya dike, biceribînin ku ramanên li ser tiştê ku li pêş e biguhezînin. Carinan tenê çalakiya danîna armancên berbiçav dikare fikarên li ser nenasên pêşerojê dûr bixe. Saetekê bigirin da ku panelek vîzyonek çêbikin ku di derbarê proje û îmkanên ku werin de heyecanê çêdike. Û ji bo yên ku ne celebek jêhatî ne, hewl bidin ku panelek e-vîzyonê bi karanîna Pinterest-ê ji bo hin Pinspiration çêbikin. Dema ku panelê çêdikin, hewl bidin ku T.H.I.N.K bikar bînin. amûr: Ma ramana min rast, alîkar, îlham, pêdivî û dilovan e? Heke na, ramanê biavêjin.

9. Li dora xwe bilîzin. Zarok û ajal xuya dikin ku xwedan şiyana xwemal a lîstikê ne, bêyî ku li ser qutiyên xwe yên zêde bisekinin. Heya ku ofîsên karsaziyê betlaneyên bêhnvedanê bidin me, em ê neçar bin ku berpirsiyariya dema lîstika xwe bigirin. Pêşniyar bikin ku kûçikê hevalê xwe ji bo meşê derxin, an jî ji bo piştî nîvro pitikê bikin ku ji serê we derkeve û bihêle ku mexlûqên xemsar bibin mînak.

10. Bêdeng bin. Ji bo demek ku hûn dikarin bi tevahî veqetînin plan bikin. Bi zêdebûna wextê ku ji we re domdar û pêkan xuya dike dest pê bikin, her çend ew tenê pênc hûrdeman be. Ev tê vê wateyê ku têlefon qut dibe, ne e-name, ne TV, ne nûçe, ne tiştek. Bila mirovên din zanibin ku ew ê nikaribin bigihîjin we, ji ber vê yekê hûn dikarin bê xem xem bikin. Hin delîl hene ku dengek pir zêde dikare astên stresê yên me zêde bike, ji ber vê yekê di nav hemî rûkeniyên jiyana rojane de demek bêdengek pîroz destnîşan bikin.

11. Xemgîn. Erê, em dikarin xwe bixapînin, lê tenê ji bo demek diyarkirî. Gava ku tiştek giran li ser hişê we dike, an hûn bawer dikin ku tiştek tirsnak bê guman çêdibe, xwe bicîh bînin ku tenê 20 hûrdeman wê xemgîniyê biafirînin. Li hemî encamên gengaz ên senaryoyê bifikirin, hin plansaziyên lîstikê kifş bikin, û dûv re piştî ku 20 hûrdem derbas bibin dev ji ramana xwe berdin. Piştî ku dem hatî veqetandin gazî hevalek bikin da ku ji ceribandina derbasbûna li ser sînorê demê dûr bikeve. An jî hin ji wê dema lîstikê tavilê dûv re plansaz bikin.

12. Pêşde plan bikin. Bi amadebûna ji bo roja pêş ve bi ramanên xemgîn re şer bikin. Biceribînin ku nexşeyek an navnîşek karan çêbikin û adetên ku hilberînê zêde dikin pêş bixin. Ji ber vê yekê li şûna ku hûn her sibeh 10 hûrdemên zêde bi dilrehetî li wan mifteyan bigerin, dema ku hûn têne malê wan her gav li heman cîhî bihêlin. Clothesevê berê kincan deynin, çenteyek werzîşê pak bikin û ber derî bihêlin, an jî xwarina pêşîn amade bikin. Bala xwe bidin ser ka meriv çawa baweriyên hilberîna fikarê "nefikire" bi amadekirina berî ku ew derkevin holê.

13. Tiştek erênî bibîne. Dema ku hûn bi ramanên xemgîn re rû bi rû dimînin, demekê bidin sekinandin ku hûn xwe bi aramî, rehetî û zelaliyê ve mijûl bikin. Hewl bidin ku bala xwe nedin rewşa derûnî ya heyî; tenê balê bikişîne ser hesta ku di nav bahozê re derbas dibe. Teknîkê jê re "wêneyên rêberî" an "dîmennasiya rêberî" tê gotin û dikare alîkariya kêmkirina hestên stresê bike.

14. Tiştekî rehet bîhn bike. Biceribînin ku hin rûnên aramker bikişînin. Basil, anise û chamomile hilbijartinên mezin in; ew tansiyona di laş de kêm dikin û dibin alîkar ku zelaliya giyanî zêde bibe.

15. Xwe ragirtin. Kesên ku gelek piştgiriya wan a civakî heye ji kesên ku bi tena xwe difirin kêm zêde bertekên neyînî li hember stresê nîşan didin. Dibe ku ji ber ku civakîbûn hilberîna hormona oksîtosîn, ku bandorek kêmkirina xofê heye, teşwîq dike. Ji ber vê yekê gava din ku xezebek li ser asoyê xuya bibe, hin hevalan bigirin û biçin meşê an jî tenê sohbetek bilez bikin.

The Takeaway

Di cîhanek îdeal de, em ê ramanên ku stres an xeyal çêdikin dernexin pêş. Lê em mirov in û bê guman ji tiştan ditirsin. Ji ber vê yekê gava ku em dest bi tirsê dikin, gelek gavên piçûk hene ku em dikarin bavêjin da ku ramanên xwe biguhezînin, mêjî aram bikin, laş rehet bikin û vegerin lîstikê.

Û, wekî her gav, bê guman bi psîkoterapîstek re kontrol bikin ger van serişteyan wê qut nakin û ji we re ji bo çareserkirina pirsgirêkek xemgîniyek girîngtir hewceyê alîkariyek piçûktir heye!

Ma hûn ji stresên rojane aciz dibin? Hûn çi dikin ku hûn bi xemgîniyê re bisekinin? Li jêr şîrove bikin an nivîskarê li @giuliana_h tweet bikin.

Ev gotar ji hêla Pisporên Greatist Dr Michael Mantell û Dr Jeffrey Rubin ve hate xwendin û pejirandin.

Nirxandin ji bo