Kengê Wextê Çêtirîn e Ku ​​Meriv Kreatîn Bikişîne?

Dilşad

• Çima Kreatîn Bikin?
• Li Ser Rojên Hûn Werzîş Zêdekirin
• Ma Pêdivî ye Ku Hûn Wê Werzîş Bikin?
• Çêtirîn e ku Bi Kurtasî Berî An Piştî Werzîşê Zêdekirin
• Li Rojên Bêhnvedanê lêzêdekirin
• Pêdivî ye ku Hûn Tiştek Din Bi Xwe Bikin?
• Xeta Jêr

Afirandin yek ji navdartirîn lêzêdekirina performansa werzîşê ye.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku ew hêz û girseya masûlkeyê zêde dike (,,).

Di heman demê de lêkolînek berfireh diyar kir ku ew xerckirin ewle ye (,,).

Lê her çend dibe ku hûn berê jî dizanin ku kreatîn ewledar û bibandor e, lê xuya dike ku di derbarê dema çêtirîn a girtinê de tevliheviyek heye.

Vê gotarê ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku pê bizanin ka gava ku hûn kreatîn bigirin.

Çima Kreatîn Bikin?

Creatine molekulek e ku bi xwezayî di şaneyên we de tê dîtin.

Di heman demê de ew lêzêdekek parêzek pir populer e ku bi firehî hatiye lêkolîn kirin.

Kreatîn wekî lêzêdekirin dikare asta komkirina wê di şaneyên we de zêde bike, û bibe sedema gelek sûdên tenduristî û kargêriyê (,,).

Van feydeyan performansa werzîşê û tenduristiya masûlkeyên çêtir, û her weha feydeyên gengaz ên nerolojîkî jî hene, wekî mînaka pêşkeftina derûnî ya di pîran de (,,,).

Lêkolînan destnîşan kir ku kreatîn dikare ji bernameyek perwerdehiya giran bi qasî 5-10%, bi navînî (,,) destkeftiyên hêzê zêde bike.

Van feydeyên performansê muhtemelen ji ber rola girîng a creatine di hilberîna enerjiya şaneyê de ye ().

Ji bo kesên dixwazin hêza masûlkeyê zêde bikin û tenduristiya giştî pêşve bibin, ew lêzêdekek hêjayî nirxandinê ye.

Creatine lêzêdekek ewledar û bibandor e ku xwedan gelek feydeyên tenduristî û karûbar e.

Li Ser Rojên Hûn Werzîş Zêdekirin

Di rojên ku hûn werzişê dikin, sê vebijarkên sereke hene ku di derbarê dema ku meriv kreatîn bigirin.

Hûn dikarin wê hinekî berî werzîşê bigirin, hebkî piştî ku hûn werziş bikin an jî di demek ku ne nêzikî dema ku hûn werzîşê dikin de bigirin.

Vebijarek din jî ew e ku hûn dozeya xweya rojane parve bikin û wê rojê bidin.

Ma Pêdivî ye Ku Hûn Wê Werzîş Bikin?

Gelek lêkolîner hewl dane ku dema çêtirîn a ku pêvekên kreatîn bigirin bigirin.

Lêkolînek vekolîn gelo ji mêrên mezin re çêtir e ku pênc gram kreatîn bixwin berî an piştî werzeyê ().

Di dema lêkolîna çar-heftî de, beşdaran bi giranî hefteyê pênc rojan perwerde kirin û an berî an jî piştî werzeyê kreatîn girtin.

Di dawiya lêkolînê de, di koma ku piştî werzeyê kreatîn hilda de zêdebûnên girseyî yên lewaz û kêmbûnên girseyî yên mezintir hatin dîtin.

Lêbelê, lêkolînên din di navbera girtina wê ya berî an jî piştî werzeyê de ti cûdahî rapor nekiriye ().

Bi tevahî, li gorî lêkolîna bi sînor a heyî, ne diyar e ka di navbera girtina kreatîneyê berî an piştî werzeyê de cûdahiyên pêbawer hene.

Çêtirîn e ku Bi Kurtasî Berî An Piştî Werzîşê Zêdekirin

Wusa dixuye ku lêzêdekirin kurtedemek berî an piştî werzeyê dibe ku ji lêzêdekirina dirêj berî an piştî werzeyê çêtir be.

Lêkolînek 10-heftî ji mezinên ku bi giran perwerde dibînin re pêvekek parêzê ku tê de afirîner, karbo û proteîn heye.

Beşdar bûn du kom. Komek komê lêzêdekirin zû û berî werzîşê, lê koma din jî sibe û êvarê lêzêdekirin, ji ber vê yekê nezik e ku hûn werzîş bikin.

Di dawiya lêkolînê de, koma ku lêzêdekirin nêzîkê werzîşê kir, ji koma ku sibe û êvarê pêvek digirt, bêtir masûlk û hêzê digire.

Li gorî vê lêkolînê, dibe ku çêtir be ku meriv kreatînê nêzîkê werzîşê bigire, ji bila demek din a rojê.

Mînakî, hûn dikarin piştî ku hûn werzîş bikin an dozê parçe bikin, tevahiya dozê bigirin, nîvê wê berî ku hûn werzîş bikin û nîvê din jî paşê bigirin.

Dema çêtirîn a girtina afirîner bi tevahî ne diyar e, lê dibe ku ew feyde be ku hûn wê gava ku hûn werziş dikin nêz bibin.

Li Rojên Bêhnvedanê lêzêdekirin

Wexta lêzêdekirinê di rojên bêhnvedanê de dibe ku ji rojên werzeyê pir kêm girîng e.

Armanca lêzêdekirina rojên bêhnvedanê ev e ku hûn naveroka kreatîn a masûlkeyên xwe bilind bikin.

Dema ku dest bi lêzêdekirina kreatînek tê kirin, bi gelemperî "qonaxek barkirinê" tête pêşniyar kirin. Di vê qonaxê de girtina mîqdarên bi nisbeten bilind (nêzîkê 20 gram) bi qasî pênc rojan ().

Ev di nav çend rojan de zû naveroka kreatîn a masûlkeyên we zêde dike ().

Piştî wê, dozek parastinê ya rojane ya 3-5 gram tê pêşniyar kirin ().

Heke hûn dozek parastinê digirin, mebesta lêzêdekirina rojên bêhnvedanê bi tenê ew e ku hûn di masûlkeyên xwe de asta bilind a kreatîn biparêzin. Bi tevahî, gava ku hûn vê dozê digirin dibe ku ew ferqek mezin neke.

Lêbelê, dibe ku feyde be ku meriv lêzêdekirina bi xwarinê re, wekî ku li pêş nîqaş kirin, bistîne.

Gava ku hûn di rojên bêhnvedanê de kreatîn digirin, demjimêr belkî ji rojên ku hûn sporê dikin girîngtir e.Lêbelê, ew dibe ku ramanek baş e ku meriv bi xwarinê bistîne.

Pêdivî ye ku Hûn Tiştek Din Bi Xwe Bikin?

Gava ku feydeyên lêzêdekirina kreatîn baş têne destnîşan kirin, gelek kes meraq dikin ka meriv çawa wan zêde dike.

Lekolînwanan ceribandin ku malzemeyên din lê zêde bikin, proteîn, karbe, asîdên amînoyî, darçîn û cûrbecûr têgezên nebatî-bingeh di nav de da ku bandora wê zêde bibe (,,,,).

Gelek lêkolînan ragihandine ku xwarina karboşanên bi afirîner re radeya ku ji hêla masûlkeyên we ve tê girtin zêde dike (,,).

Lêbelê, lêkolînên din diyar kirin ku lêzêdekirina karberan ti feydeyên çalakiyê yên zêdekirî peyda nake (,).

Wekî din, hin lêkolînan dozên hema hema 100 gram carbs, an jî bi qasî 400 kalorî bikar anîn (,).

Heke hûn van kaloriyên zêde ne hewce ne, zêde dikare bibe sedema giranbûnê.

Bi tevahî, dibe ku feydeyên xwarina kreatîn û kerbolan di heman demê de hebin, lê karbonên zêde dikarin we bixe bin xetereya xerckirina gelek kaloriyan.

Stratejiyek pratîkî dê bibe ku gava ku hûn bi gelemperî xwarinek ku carb tê de ye, kreatîn bigirin, lê ji xwarina normal a xwe re carbên zêde nexwin.

Di heman demê de fikrek baş e ku meriv bi vê xwarinê re proteîn bixwe, ji ber ku proteîn û asîdên amînoyî dibe ku bibe alîkar ku radeya ku laşê we kreatîn diparêze zêde bibe ().

Malzemeyên carinan li kreatînê têne zêdekirin da ku bandora wê zêde bibe. Karbon dikare vê yekê bike, û stratejiyek baş e ku meriv gava ku hûn xwarinek ku tê de karb û proteîn heye bixwin kreatîn digirin.

Xeta Jêr

Creatine lêzêdekek ewledar û bandor e, lê dema çêtirîn ku meriv wê bistîne tê niqaş kirin.

Di rojên werzeyê de, lêkolîn nîşan dide ku çêtir e ku meriv ji berî an piştî we werzişê, bi kurtî kreatîn bistînin, ji bila dirêj berî an şûnda.

Di rojên bêhnvedanê de, dibe ku feyde be ku meriv wê bi xwarinê bigire, lê demjimêr belkî ne wekî rojên werzeyê girîng e.

Wekî din, girtina kreatîn bi xwarinên ku di nav wan re karb û proteîn hene dikare ji we re bibe alîkar ku hûn feydeyan zêde bikin.