18 Xwarin û Vexwarinên Ku Bi prekir Bi Sugekir Pir Pir in

Dilşad

• 1. mastê kêm rûn
• 2. Sosê Barbecue (BBQ)
• 3. Ketçap
• 4. Ava fêkiyan
• 5. Sosê spagetî
• 6. Vexwarinên werzîşê
• 7. milkîrê çîkolata
• 8. Granola
• 9. Qehweyên bîhnxweş
• 10. Çaya qeşa
• 11. Bendên proteînan
• 12. Ava vîtamîn
• 13. souporba Premade
• 14. Cereal taştê
• 15. Barên cereal
• 16. Fêkiyê kanî
• 17. Kundurê fasûlîyên pijandî
• 18. Smûlîyên premade
• Rêzeya jêrîn
• DIY Çay Ji bo Qedexekirina arekir ingsibandin

Pir şekir xwarin bi rastî ji bo tenduristiya we xirab e.

Ew bi xetereya zêdebûna gelek nexweşiyan ve girêdayî ye, qelewbûn, nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, û penceşêr (,,, 4).

Niha gelek kes hewl didin ku xwarina şekirê xwe hindiktirîn bikin, lê hêsan e ku hûn kêm bikin ka hûn bi rastî çi dixwin.

Yek ji sedeman ev e ku gelek xwarin şekirên veşartî vedigirin, di nav de hin xwarinên ku hûn ê ne jî şirîn binirxînin.

Di rastiyê de, heta hilberên ku wekî "sivik" an "kêm rûn" têne firotan, timûtim ji hevpîşeyên xweyên rêkûpêk bêtir şekir digirin ().

Komeleya Dilê Amerîkî (AHA) pêşnîyar dike ku jin vexwarina xweya zêde ya şekirê di rojê de 6 tixûb (25 gram) bi sînor bikin, dema ku meriv divê vexwarina xwe bi 9 tepikên çayê (37,5 gram) bi sînor bikin (6).

Li vir 18 xwarin û vexwarin hene ku ji ya ku hûn difikirin bêtir şekir vedigirin.

1. mastê kêm rûn

Mast dikare pir bihuram be. Lêbelê, ne hemî mast wekhev têne afirandin.

Wekî gelek hilberên din ên kêm rûn, di mastên kêm rûn de şekir li wan tê zêdekirin da ku tama xwe zêde bikin.

Mînakî, tasek yek (245 gram) mastê kêm rûn dikare li ser 45 gram şekir, ku bi qasî 11 kevçîyên çayê ye, vehewîne. Ev ji tixûbê rojane yê mêr û jinan tenê di tasek tenê ya mastê "tendurist" de ye ().

Wekî din, xûya nake ku mastê kêm rûn wek mastê tam rûn (8,,) xwedî tenduristiyê ye.

Çêtirîn e ku hûn mastê têr, xwezayî, an Grekî hilbijêrin. Ji mastê ku bi şekir hatî şêrîn kirin dûr bisekinin.

2. Sosê Barbecue (BBQ)

Sosa Barbecue (BBQ) dikare marîneyek tamxweş çêbike an jî bikeve.

Lêbelê, 2 kevçîyên kevçî (dora 28 gram) sosê dikare li dora 9 gram şekir hebe. Ev bi qasî 2 çayayên bihayê () ye.

Bi rastî, dibe ku dora% 33-ê giraniya sosa BBQ şekirê safî be ().

Heke hûn bi servîsên xwe re lîberal in, ev yek hêsan dike ku hûn bêyî wateya wateya pir şekir bixwin.

Ji bo ku hûn pir zêde nabin, etîketan kontrol bikin û bi kêmtirîn şekirê zêde sosê hilbijêrin. Her weha, bîr bînin ku hûn beşên xwe temaşe bikin.

3. Ketçap

Ketchup li seranserê cîhanê yek ji biharatên herî populer e, lê - mîna sosa BBQ - ew timûtim bi şekir tê barkirin.

Dema ku ketçap bikar tînin hewl bidin ku hay ji mezinahiya beşê xwe hebin, û ji bîr mekin ku di yek kevçîyek ketçap de nêzê 1 kevçîyek çay şekir heye ().

4. Ava fêkiyan

Mîna fêkiya tevahî, ava fêkiyê jî hin vîtamîn û mîneral hene.

Lêbelê, digel ku mîna hilbijartinek saxlem xuya dike jî, ev vîtamîn û mîneral bi dozek mezin a şekir û pir kêm fîber têne.

Bi gelemperî pir fêkiyek digire da ku yek piyalek ava fêkiyê hilberandin, ji ber vê yekê hûn di şûşeyek ava şekirê de ji ya ku hûn bi xwarina fêkiyê tev bigirin pir zêde şekir digirin. Ev dihêle ku meriv zû zû mîqyasek mezin a şekirê bixwe.

Bi rastî, dibe ku di ava fêkiyan de bi qasî ku di vexwarinek şekir a mîna Kokê de heye şekir jî hebe. Encamên tenduristiyê yên nebaş ên ku bi bawerî bi soda şekir ve hatine girêdan, dibe ku bi ava fêkiyan ve jî bêne girêdan (,,).

Çêtirîn e ku hûn fêkiyek tevahî hilbijêrin û vexwarina ava fêkiyan kêm bikin.

5. Sosê spagetî

Gaekirên zêdekirî timûtim di xwarinên ku em şirîn nahesibînin jî têne veşartin, wek sosê spagetî.

Dê hemî sosên spagetî hin şekirê xwezayî tê de hebe ku ew bi tomatîk têne çêkirin.

Lêbelê, gelek sosên spagetî şekirê zêde jî hene.

Awayê çêtirîn ku bicîh bikin ku hûn di sosa pasta xwe de şekirek nexwestî nagirin ev e ku hûn xwe bikin.

Lêbelê, heke hûn hewce ne ku sosa spaghetti premade bikirin, etîketê kontrol bikin û yekê hilbijêrin ku yan di lîsteya melzemeyê de şekir tune an jî ew pir nêzîkê binî hatiye rêz kirin. Ev diyar dike ku ew ne melzemeyek sereke ye.

6. Vexwarinên werzîşê

Vexwarinên werzîşê ji bo kesên ku werzîşê dikin timûtim dikare wekî hilbijartinek bi tendurist were xelet kirin.

Lêbelê, vexwarinên werzîşê ji bo ku di werzên dirêj, dijwar ên werzîşê de werzişvanên perwerdekirî şil bikin û bişewitînin têne çêkirin.

Ji ber vê sedemê, di wan de mîqdarên zêde şekirên zêdekirî hene ku bilez dikarin bêne vekişandin û ji bo enerjiyê werin bikar anîn.

Bi rastî, şûşeyek vexwarinek werzişê ya 20-onsî (591-ml) dê 37.9 gram şekirê zêdekirî û 198 kalorîk hebe. Ev wekhevî bi 9,5 çayayên şekir e ().

Ji ber vê yekê vexwarinên werzîşê wekî vexwarinên bi şekir têne dabeş kirin. Wekî soda û ava fêkiyan, ew jî bi qelewbûn û nexweşiya metabolîzmê re hatine girêdan (17, 18,).

Heya ku hûn bezê maratonê an werzîşkarek elît nebin, dibe ku hûn di dema sporê de tenê bi avê ve bimînin. Ew ji hêla piraniya me ve bi vebijarka herî çêtir e (20).

7. milkîrê çîkolata

Milkîrê çîkolata ew şîrê ku bi kakao tê tahm kirin û bi şekir şêrîntir e.

Itselfîr bixwe vexwarinek pirr têr e. Ew çavkaniyek dewlemend a xurekan e ku ji bo tenduristiya hestî, di nav de kalsiyum û proteîn, mezin in.

Lêbelê, digel ku xwedan hemî taybetmendiyên dewlemend ên şîrê ye, piyalek 8-ons (230-ml) şîrek çîkolata bi 11,4 gramên din (2,9 çaya kevçî) şekirê zêdekirî tê (,).

8. Granola

Granola, digel ku hem di kalorî û hem jî di şekir de ye, timûtim wekî xwarinek tenduristiya kêm rûn tê firotan.

Di granola de melzemeyê bingehîn êlek e. Oatsên gêrbûyî yên sade, cereal baş-hevseng in ku tê de karb, proteîn, rûn û fîber hene.

Lêbelê, donên di granola de bi nok û hingiv an şirînekên din ên zêdekirî re hatine yek kirin, ku mîqyara şekir û kaloriyan zêde dike.

Bi rastî, 100 gram granola dora 400-500 kalorî û nêzê 5-7 çaydankên şekir vedigire (,).

Heke hûn granola hez dikin, hewl bidin ku yekê bi şekirê kêm zêde hilbijêrin an jî ya xwe çêbikin. Di heman demê de hûn dikarin li şûna ku tasek tevahî bişewitînin wê wekî serjêkî li fêkiyan an mast bikin.

9. Qehweyên bîhnxweş

Qehwa bîhnxweş mêldariyek populer e, lê di van vexwarinan de mîqara şekirên veşartî dikare ecêbmayî bimîne.

Di hin zincîrên qehwexaneyê de, qehweyek bîhnxweş an vexwarinek qehweyê ya mezin dikare 45 gram şekir hebe, heke ne pir zêde. Ew bi qasî 11 teasponên şekirê zêdekirî yê perçeyê (25, 26, 27) e.

Berçavkirina têkiliya xurt a di navbera vexwarinên bi şekir û tenduristiya nebaş de, dibe ku çêtir e ku meriv bêyî qewetek bîhnxweş an şekirê zêde li qehwe bimîne.

10. Çaya qeşa

Çaya qeşayî bi gelemperî bi şekir tê şirîn kirin an jî bi syrupê tê tam kirin.

Ew li seranserê cîhanê di celeb û çêjên cûrbecûr de populer e, û ev tê vê wateyê ku naveroka şekir dikare hinekî biguhere.

Piraniya çayên qeşayî yên ku bi bazirganî hatine amadekirin dê li her pariyek 12-ons (340-ml) dora 35 gram şekir hebe. Ev hema hema eynî wek şûşeyek Kokê ye (,).

Heke hûn çayê hez dikin, çayek birêkûpêk hilbijêrin an çayek qeşayî ya ku şekir lê zêde ne hilbijêrin.

11. Bendên proteînan

Bendên proteînan xwarinek navdar e.

Xwarinên ku proteîn di nav de hene bi zêdebûna hestên têrbûnê ve girêdayî ye, ku dikare alîkariya windabûna kîloyê bike (,).

Vê yekê hişt ku mirov bawer bike ku barên proteîn xwarinek tendurust in.

Gava ku li bazarê hin barên proteîn ên tendurist hene, di wan de gelek dor 20 gram şekirê zêdekirî heye, ku naveroka wan a xwarinan dişibe ya şekirê (,,).

Dema ku barê proteînek hilbijêrin, etîketê bixwînin û ji yên ku zêde şekir in dûr bixin. Di heman demê de hûn dikarin li şûna wê xwarinek proteînek mezin wekî mast jî bixwin.

12. Ava vîtamîn

Ava vîtamîn wekî vexwarinek tendurist ku tê de vîtamîn û mîneralên zêdekirî tê de tête firotin.

Lêbelê, wekî gelek "vexwarinên tenduristiyê" yên din, Vîtamînwater bi mîqyasek mezin a şekirê zêde ve tê.

Bi rastî, şûşeyek Vîtamînotera rêkûpêk bi gelemperî dora 100 kalorî û 30 gram şekir vedigire (35, 36).

Bi vî rengî, digel hemî îddîayên tenduristiyê jîr, aqilmend e ku heya ku mimkûn e xwe ji Vîtamînwater dûr bixin.

Hûn dikarin ji bo Vîtamînwater sifir, guhertoya bê şekir hilbijêrin. Ew li şûna wê bi şîrînkerên çêkirî re tê çêkirin.

Wê got, heke hûn tî ne, ava sade an ava sparkel bijareyên pir tendurist in.

13. souporba Premade

Sorbe ne xwarinek e ku hûn bi gelemperî bi şekir re têkildar bikin.

Dema ku ew bi tevahî malzemeyên nû were çêkirin, ew bijarek bijûndar e û dikare bibe awayek girîng ku bêyî hewildanek zêde vexwarina sebzeya xwe zêde bike.

Di sebzeyên şorbeyan de şekirên xwezayî hene, ku tê xwarin ku ji ber ku ew bi gelemperî hindik in û li rex gelek xurekên din ên bikêr hene, dixwin.

Lêbelê, gelek şorbeyên ku bi bazirganî hatine amadekirin gelek şekir lê zêde dikin, şekir jî tê de.

Ji bo ku hûn şorbeya xweya zêdekirî kontrol bikin, li navnîşa malzemeyan binêrin navên wekî:

• sakaroz
• malta ceh
• dextroze
• maltose
• syrupa fruktoza bilind (HFCS) û şirubên din

Di lîsteyê de naverokek çiqas bilind be, naveroka wê di hilberê de jî ew qas bilind dibe. Bala xwe bidinê dema ku hilberîner mîqdarên piçûk ên şekirên cûda rêz dikin, ji ber ku ev nîşanek din e ku hilber dikare di şekirê tevahî de bilind be.

14. Cereal taştê

Cereal xwarinek taştê ya populer, zû û hêsan e.

Lêbelê, gewreya ku hûn hildibijêrin dikare pir bandorê li xerckirina şekirê we bike, nemaze heke hûn wê her roj bixwin.

Hinek genimên taştê, nemaze yên ku li zarokan têne firotan, gelek şekirê zêde lê hene. Hin ji wan di hebek 34-gram (1,2-onsan) piçûk a 12 gram, an jî 3 kevçiyên şekir de hene (, 38, 39).

Labelê kontrol bikin û hewl bidin ku cereal hilbijêrin ku pir fîber e û şekirê lê zêde ne tê de ye.

Hê çêtir, çend hûrdeman zû şiyar bibin û taştêyek bi tendurist zû bi xwarinek proteînek bilind mîna hêkan bipêjin. Xwarina proteîna ji bo taştê dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

15. Barên cereal

Ji bo taştêyên li ser rê, barên cereal dikare wekî hilbijartinek tendurist û guncan xuya bike.

Lêbelê, mîna "barên tenduristiyê" yên din, barên cereal bi gelemperî di bin maskeyê de tenê barên şekir in. Pir di nav wan de fîber an proteîn pir hindik in û bi şekirê zêde têne barkirin.

16. Fêkiyê kanî

Di hemî fêkiyan de şekirên xwezayî hene. Lêbelê, hin fêkiyên konserve têne şûştin û di syrupa şekir de tê parastin. Vê pêvajoyê fêkiyê fîbera wê dixe û gelek şekirê nehewce li tiştê ku divê xwarinek tendurist be zêde dike.

Pêvajoya konservekirinê dikare vîtamîna C-ya germ jî tune bike, her çend piraniya xurekên din baş hatine parastin.

Fêkiya tevahî, nû çêtirîn e. Heke hûn dixwazin fêkiyek konserveyî bixwin, li yê ku ji şîraniyê di juê de hatî parastin bigerin. Juice hebkî şekir hindik kêmtir e.

17. Kundurê fasûlîyên pijandî

Fasûlîyên pijandî xwarinek dinê ya xweş e ku timûtim bi ecêb şekir zêde ye.

Kasa (254 gram) fasûlyên pijandî yên birêkûpêk bi qasî 5 teasponên şekir hene (.

Heke hûn fasûlîyên pijandî dixwazin, hûn dikarin guhertoyên şekirê kêm hilbijêrin. Ew dikarin bi qasî nîvê mîqara şekirê ku di fasûlîyên pijandî yên bi rêkûpêk de têne dîtin, tê de hebin.

18. Smûlîyên premade

Sibehê tevlihevkirina fêkiyan bi şîr an mast re ji bo ku xwe xweşik çêke dikare bibe awayek girîng ku hûn roja xwe bidin destpêkirin.

Lêbelê, hemî smoothies ne tendurist in.

Gelek smoothiyên ku ji hêla bazirganiyê ve têne hilberandin di mezinahiyên mezin de ne û dikarin bi malzemeyên mîna ava fêkiyan, cemedê, an syrupê ve werin şêrîn kirin. Ev naveroka wan a şekir zêde dike.

Hin ji wan bi tinazî kalorî û şekir, bi zêdeyî 54 gram (13,5 çermên çay) şekir di yek-16-ons an 20-ons de ((42, 43, 44, 45)) hene.

Ji bo smûyek saxlem, malzemeyan kontrol bikin û pê ewle bine ku hûn li mezinahiya para xwe temaşe dikin.

Rêzeya jêrîn

Suekirên zêdekirî ne perçeyek pêdivî ya parêza we ne. Her çend mîqdarên piçûk baş in jî, heke di mîqdarên mezin de bi rêkûpêk werin xwarin, ew dikarin zirarek mezin bidin.

Awayê çêtirîn ku hûn di xwarinên xwe de şekirên veşartî dûr bixin ew e ku hûn li malê çêbikin da ku hûn pê zanibin ka çi di wan de heye.

Lêbelê, heke hûn hewce ne ku xwarina pêş-pakkirî bikirin, bila hûn li ser label binêrin da ku şekirên lêzêdekirî yên veşartî nas bikin, nemaze dema ku xwarinên ji vê lîsteyê dikirin.

DIY Çay Ji bo Qedexekirina arekir ingsibandin