20 Serişteyên Bitesîr Ji Bo Windakirina Zikê (Ji hêla Zanistî ve Piştgirî)

Dilşad

• 1. Pir fîberê çareserkirî bixwin
• 2. Ji xwarinên ku rûnên trans vedigirin dûr bisekinin
• 3. Pir alkol venexwin
• 4. Xwarinek proteînek bilind bixwin
• 5. Astên stresa xwe kêm bikin
• 6. Gelek xwarinên şekir nexwin
• 7. Tetbîqata hewayî (cardio) bikin
• 8. Karbonan qut bikin - bi taybetî kerbên safî
• 9. Hin rûnên xweyên xwarinê bi rûnê gûzê biguhezînin
• 10. Perwerdehiya berxwedanê (giran hilînin) pêk bînin
• 11. Ji vexwarinên şekir-şêrîn dûr bisekinin
• 12. Pir razên bêhna xwe bigirin
• 13. Xwarin û werzişa xwarina xwe bişopînin
• 14. Her hefte masiyên rûn dixwin
• 15. Dev ji vexwarina ava fêkiyan berdin
• 16. garirnexa sêvê li parêza xwe zêde bikin
• 17. Xwarinên probiotîk bixwin an jî pêvekek probiotîk bigirin
• 18. Rojiya rojane biceribînin
• 19. Çaya kesk vexwin
• 20. Jiyana xwe biguherînin û rêbazên cûda li hev bikin
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Qalikê zikê ji xemgîniyek ku cilên we teng hîs dike bêtir e.

Ew bi giranî zirar e.

Ev celeb qelew - ku wekî qelewê visceral tête binavkirin - ji bo diyabeta 2-ê, nexweşîya dil, û mercên din faktoriyek mezin a xetereyê ye (1).

Gelek rêxistinên tenduristiyê ji bo tesnîfkirina giraniyê û pêşbînîkirina metirsiya nexweşiya metabolê, indexa laş (BMI) bikar tînin.

Lêbelê, ev xapînok e, ji ber ku mirovên ku qelewê zikê wan zêde ye her çend ku ew zirav xuya bikin jî di bin metirsiyek zêde de ne ().

Her çend windakirina qelew ji vê deverê dijwar be jî, çend tişt hene ku hûn dikarin bikin ku rûnê zikê zêdeyî kêm bikin.

Li vir 20 serişteyên bibandor hene ku meriv zikê wenda bike, ku ji hêla lêkolînên zanistî ve têne piştguh kirin.

Wênegirî ji hêla Aya Brackett ve hatî çêkirin

1. Pir fîberê çareserkirî bixwin

Fibera ku tê çareserkirin avê hildiweşe û gêlek çêdike ku dema ku di nav pergala digestive ya we de derbas dibe xwarinê hêdî dike.

Lêkolîn nîşan didin ku ev celeb fîber bi alîkariya ku hûn xwe têr hîs dikin, windabûna kîloyan pêş dixe, ji ber vê yekê hûn bi xwezayî kêmtir dixwin. Di heman demê de dibe ku ew hejmara kaloriyên ku laşê we ji xwarinê dikişîne kêm bike (,,).

Wekî din, fîbera ku tê çareserkirin dibe ku bibe alîkar ku bi zikê zikê re şer bike.

Lêkolînek çavdêriyê li ser 1,100 mezinan dît ku ji bo her zêdekirina 10-gram-ê ya fîraya çareserker, zêdebûna rûnê zikê di 3-salê de 3,7% kêm dibe ().

Hewldanek bidin ku hûn her roj xwarinên pir fîber bikar bînin. Çavkaniyên berbiçav ên fîbera çareserkirî ev in:

• tovên flax
• noodles shirataki
• Kulîlkên Brukselê
• avokado
• baqî
• blackberry

Fîraya çareserker dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi zêdebûna têrbûn û kêmkirina tevdîrên kaloriyê giraniya xwe winda bikin. Biceribînin ku di parêza wendakirina kîloyên xwe de gelek xwarinên fîberên mezin bigirin.

2. Ji xwarinên ku rûnên trans vedigirin dûr bisekinin

Xwarinên trans bi avêtina hîdrojenê di nav rûnên têrnebûyî de, wekî rûnê soyê, têne afirandin.

Ew di hin margarîn û belavokan de têne dîtin û her weha pir caran li xwarinên pakêtkirî têne zêdekirin, lê gelek hilberînerên xwarinê karanîna wan sekinandine.

Van rûnan di lêkolînên çavdêriyê û heywanan de bi iltîhaba, nexweşiya dil, berxwedana însulîn, û qelewbûna zikê ve girêdayî ye (,,).

Lêkolînek 6-salî diyar kir ku meymûnên ku parêza wan a rûnê trans zêde dixwin ji% 33 qelewê zikê wan ê ku di wan de rûnê tîrêja têrnexwar pir dixwin zêde dibe ().

Ji bo ku bibe alîkar ku rûnê zik kêm bibe û tenduristiya we were parastin, etîketên melzemeyê bi baldarî bixwînin û ji hilberên ku rûnên trans vedigirin dûr bimînin. Vana timûtim wekî rûnên hîdrojenkirî yên qismî têne rêz kirin.

Hin lêkolînan vexwarina zêde ya rûnê trans bi zêdebûna qelewbûna zikê ve girê daye. Bêyî ku hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin, sînorkirina vexwarina rûn a ramanek baş e.

3. Pir alkol venexwin

Dibe ku alkol di mîqdarên piçûk de feydeyên tenduristiyê hebe, lê heke hûn pir vexwin pir giran e.

Lêkolîn destnîşan dike ku pir alkol dikare we qelew bike û zikê we jî qelew bibe.

Lêkolînên çavdêriyê vexwarina alkolê ya giran bi xetera girîng a zêdebûna qelewbûna navendî ve girêdide - ew e, depoya rûnê zêde ya li dor belî (,).

Kêmkirina alkolê dibe ku bibe alîkar ku mezinahiya kemera we kêm bibe. Hûn ne hewce ne ku bi tevahî dev jê berdin, lê sînorkirina mîqdara ku hûn di rojek tenê de vedixwin dikare bibe alîkar.

Lêkolînek li ser karanîna alkolê zêdeyî 2,000 kes tevlî bûn.

Encam nîşan da kesên ku rojane alkol vedixwin lê bi navînî her roj kêmtir ji yek vexwarinê qelewê zikê wan kêmtir e ji yên ku kêmtir caran vedixwin lê di rojên ku vedixwin de zêde alkol vedixwin.

Vexwarina zêde ya alkolê bi zêdebûna rûnê zik re têkildar bûye. Heke hûn hewce ne ku qayişa xwe kêm bikin, vexwarina alkolê bi nermî an vemirandina bi tevahî bifikirin.

4. Xwarinek proteînek bilind bixwin

Proteîn ji bo birêvebirina kîloyê xurekek girîng girîng e.

Vexwarina proteîna zêde serbestberdana hormona têrbûnê PYY zêde dike, ku şehwetê kêm dike û têrbûnê pêş dixe.

Proteîn di heman demê de rêjeya metabolîzma we jî bilind dike û ji we re dibe alîkar ku hûn girseya masûlkeyê di dema windabûna giran de ragirin (,,).

Gelek lêkolînên çavdêriyê nîşan didin ku kesên ku zêdetir proteîn dixwin ji wanên ku parêzek proteînek kêmtir dixwin qelewê zikê wan kêmtir e (,,).

Bawer bikin ku di her xwarinê de çavkaniyek proteînek baş hebe, wekî:

• goşt
• masî
• hêk
• şîrxane
• proteîna hirî
• fasûlî

Heke hûn hewl didin ku hin lîreyên zêde li dor zikê xwe bavêjin, xwarinên bi proteîna bilind, wekî masî, goştê bêhn, û fasûlî, îdeal in.

5. Astên stresa xwe kêm bikin

Stres dikare bi qeşagirtina glandên adrenal kortîzol, ku wekî hormona stresê jî tê zanîn, zikê we qelew bibe.

Lêkolîn nîşan dide ku asta bilind a kortîzolê şehwetê zêde dike û depokirina rûnê zikê dişewitîne (,).

Wekî din, jinên ku berê wan zendek mezin e dixwazin di bersiva stresê de bêtir kortîzol hilberînin. Kortîzola zêde bêtir li dora navîn qelewbûnê zêde dike ().

Ji bo ku arîkariya zikê we kêm bibe, bikevin nav çalakiyên kêfxweş ên ku stresê radikin. Pratîkkirina yoga an meditation dikare rêbazên bandor be.

Stres dibe ku qelewbûna stûyê we zêde bike. Ger hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin divê kêmkirina stresê yek ji wan pêşîn be.

6. Gelek xwarinên şekir nexwin

Sugekir fruktozê dihundirîne, ku bi gelek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye dema ku zêde were vexwarin.

Di nav wan de nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, qelewbûn, û nexweşiya kezeba rûn heye (,,).

Lêkolînên çavdêriyê têkiliyek di navbera vexwarina zêde ya şekir û zêdebûna rûnê zik de (,) nîşan dide.

Pêdivî ye ku meriv bizanibê ku ji şekirê safîtir wêdetir dikare bibe sedemê qelewbûna zik. Pêdivî ye ku şekirên bi tenduristî jî, wekî hingivê rastîn, bi kêmasî werin bikar anîn.

Vexwarina zêde ya şekir di gelek kesan de sedema sereke ya kîloyan e. Vexwarina şekir û xwarinên pêvajoyî yên bi şekirê zêde lê zêde bikin.

7. Tetbîqata hewayî (cardio) bikin

Tetbîqata aerobîk (cardio) awayek bi bandor e ku tenduristiya xwe baştir bike û kaloriyan bişewitîne.

Lêkolîn jî nîşan didin ku ew ji bo kêmkirina rûnê zikê yek ji awayên herî bibandor ê werzîşê ye. Lêbelê, encam têne tevlihev kirin ka ka werzîşa tansiyonek navîn an pirr sûdmendtir e (,,).

Di her rewşê de, frekans û dirêjahiya bernameya werzîşa we ji dijwariya wê girîngtir in.

Lêkolînek destnîşan kir ku jinên piştî menopauzayê dema ku heftane 300 hûrdem werzîşa aerobîk dikirin, ji yên ku heftane 150 hûrdem werziş dikirin () ji her deverê bêtir qelew winda kirin.

Tetbîqata aerobîk rêbazek windabûna giran a bandor e. Lêkolîn destnîşan dikin ku ew bi taybetî di tenişta zikê we de bandor e.

8. Karbonan qut bikin - bi taybetî kerbên safî

Kêmkirina vexwarina carb dibe ku ji bo windakirina rûn, rûnê zik jî pir bi feyde be.

Dietên bi bin 50 gram carbs her roj dibe sedema windabûna qelewê zikê di mirovên ku zêde kîlo ne, yên di bin xetereyê de ne ji bo tîpa 2 şekir, û jinên ku bi sendroma hêkîn polycystic (PCOS) (,,) hene.

Ne hewce ye ku hûn parêzek hişk a kêm carb bişopînin. Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku bi hêsanî şûna karbûrên safî yên bi karbûrên starchy yên neçêkirî têne veguheztin dibe ku tenduristiya metabolîzma baştir bibe û rûnê zikê kêm bike (,).

Di Lêkolîna Dil a Framingham-a navdar de, mirovên ku herî zêde dexlên wan dixwarin ji% 17 kêmtir dibe ku tîrê zikê wan zêde be ji yên ku parêzên ku di dexlên rafînekirî de dixwin ().

Xwarinek zêde ya kerbên safîbûyî bi rûnê zikê zêde re têkildar e. Bifikirin ku vexwarina karboya xwe kêm bikin an jî di parêza xwe de kerbên safîkirî bi çavkaniyên karboyên tendurust, yên wekî dexlên tevayî, baqî, an sebzeyan biguherînin.

9. Hin rûnên xweyên xwarinê bi rûnê gûzê biguhezînin

Rûnê gûzê yek ji rûnên herî tendurist e ku hûn dikarin bixwin.

Lêkolîn nîşan didin ku rûnên zincîra navîn ên di rûnê gûzê de dibe ku metabolîzmayê xurt bikin û rûnê ku hûn di bersiva vexwarina zêde ya kaloriyê de hildigirin kêm bikin (,).

Lêkolînên kontrolkirî destnîşan dikin ku dibe ku ew bibe sedema windabûna qelewê zikê ().

Di lêkolînek de, zilamên qelew ên ku her roj 12 hefteyan rûnê gûz digirin, bêyî ku bi zanebûn parêzên xwe an rêgezên werzîşê biguherînin, bi navînî 1,1 inches (2,86 cm) ji bejna xwe winda kirin.

Lêbelê, delîlên ji bo feydeyên rûnê gûzê ji bo windabûna rûnê zik qels û bi nîqaş e ().

Di heman demê de, ji bîr mekin ku rûnê gûzê bi kaloriyan pir e. Li şûna ku rûnê zêde li parêza xwe zêde bikin, hin rûnên ku hûn berê dixwin bi rûnê gûzê biguherînin.

Lêkolîn destnîşan dikin ku karanîna rûnê gûzê li şûna rûnên din ên pijandinê dibe alîkar ku rûnê zik kêm bibe.

10. Perwerdehiya berxwedanê (giran hilînin) pêk bînin

Perwerdehiya berxwedanê, ku wekî rakirina giran an rahênana hêzê jî tê zanîn, ji bo parastin û stendina masûlkeyê girîng e.

Li ser bingeha lêkolînên ku tê de mirovên bi prediabetes, şekirê tîpa 2, û nexweşiya kezeba rûn heye, perwerdehiya berxwedanê dikare ji bo windabûna qelew zikê jî bikêr be (,).

Bi rastî, lêkolînek ku bi ciwanên bi kîloyên zêde re têkildar bû nîşan da ku bihevra perwerdehiya hêzê û werzîşa aerobîk dibe sedema kêmbûna herî mezin a rûnê visceral ().

Heke hûn biryar didin ku dest bi rakirina kîloyan bikin, fikrek baş e ku hûn ji rahênerekî kesane yê pejirandî şîretan bigirin.

Perwerdehiya hêzê dikare bibe stratejiyek girîng a windabûnê û dibe ku bibe alîkar ku rûnê zikê kêm bibe. Lêkolîn destnîşan dikin ku ew bi têkrabûna bi aerobic re hevahengtir e.

11. Ji vexwarinên şekir-şêrîn dûr bisekinin

Vexwarinên şekir-şêrîn bi fruktoza şilebar têne barkirin, ku dikare we qelew bike.

Lêkolîn nîşan didin ku vexwarinên bi şekir dibe sedema zêdebûna rûnê li kezebê. Lêkolînek 10-heftî di nav kesên ku vexwarinên fruktoza bilind dixwar () de, qelewbûna zikê girîng dît.

Vebijarkên şekir xuya dike ku ji xwarinên şekirê bilind xirabtir in.

Ji ber ku mejiyê we kaloriyên şilek bi heman awayê yên hişk naşopîne, dibe ku hûn ê paşê paşê gelek kaloriyan bixwin û wan wekî qelew hilînin (,).

Ji bo winda rûnê, çêtir e ku meriv bi tevahî xwe ji vexwarinên şekir-şêrîn veqetîne wek:

• soda
• qul kirin
• çaya şirîn
• mîkserên alkolî yên ku şekir tê de ne

Ger hûn hewl didin ku hin lîreyên zêde bavêjin, dûrketina ji her cûreyê şekirê şekir, wekî vexwarinên bi şekir-şêrîn.

12. Pir razên bêhna xwe bigirin

Xew ji bo gelek aliyên tenduristiya we, giranî jî girîng e. Lêkolîn nîşan didin ku mirovên ku têra xwe xew nakin dibe ku bêtir giran bibin, ku dibe ku qelewê zikê jî hebe (,).

Lêkolînek 16-salî ya ku ji 68,000 jinan zêdetir tê de bû diyar kir ku yên ku şevê ji 5 demjimêran kêmtir radizan ji yên ku bi şev 7 demjimêran an jî zêdetir radizan re girîng e ku giran bibin ().

Rewşa ku wekî apnea xewê tê zanîn, ku nefes bi şev bi navber disekine, di heman demê de bi qelewê zêdeyî êş () ve jî hate girêdan.

Ji bilî ku hûn her şev bi kêmî ve 7 demjimêran radizin, pê ewle bine ku hûn têra xwe xewa bi kalîte dibînin.

Heke hûn guman dikin ku dibe ku we apnea xewê an nexweşiyek din a xew heye, bi bijîşkek re bipeyivin û werin dermankirin.

Xewa xewê bi xetereya zêdebûna kîloyan ve girêdayî ye. Ger hûn plan dikin ku kîloyan winda bikin û tenduristiya xwe baştir bikin divê hûn têra xwe xewa kalîte bilind bikin yek ji wan pêşîn.

13. Xwarin û werzişa xwarina xwe bişopînin

Gelek tişt dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn qelew û zikê we winda bibin, lê xwarina kaloriyên ku laşê we ji bo domandina kîloyê hewceyê wê ye kêmtir e ().

Xwedîkirina rojnivîskek xwarinê an karanîna şopîner an sepana xwarinê ya serhêl dikare ji we re bibe alîkar ku hûn vexwarina kaloriya xwe bişopînin. Vê stratejiyê ji bo kêmkirina kîloyê sûdmend hate nîşandan (,).

Wekî din, amûrên şopandina xwarinê ji we re dibin alîkar da ku hûn xwarina xweya proteîn, karbe, fîber û mîkrokêşan bibînin. Her weha gelek dihêlin ku hûn rahênan û çalakiya xweya laşî tomar bikin.

Hûn dikarin li ser vê rûpelê pênc sepanên / malperên belaş bibînin ku dahatina xurek û kaloriyan bişopînin.

Wekî şêwirmendiyek gelemperî ya winda giran, her dem her demek baş e ku hûn şopandina tiştên ku hûn dixwin. Xwedîkirina rojnivîskarek xwarinê an karanîna şopînerê xwarinê ya serhêl du awayên herî populer ên vê yekê ne.

14. Her hefte masiyên rûn dixwin

Masiyên qelew bêhesab saxlem in.

Ew di proteîna kalîteya bilind û rûnên omega-3 de dewlemend in ku we ji nexweşiyê diparêzin (,).

Hin delîl destnîşan dikin ku dibe ku ev rûnên omega-3 di heman demê de bibin alîkar ku rûna vîrusî kêm bibe.

Lêkolînên li ser mezin û zarokên bi nexweşîya kezeba rûnê nîşan didin ku pêvekên rûnê masî dikare bi giranî rûnê kezebê û zikê kêm bike (,,).

Armanc bikin ku her hefte 2-3 pariyên masîgirên qelew bigirin. Hilbijarkên baş ev in:

• sormasî
• herring
• sardelan
• gerdûn
• ançîn

Xwarina masîgirên qelew an xwarina pêvekên omega-3 dibe ku tenduristiya weya giştî baştir bike. Hin delîl jî destnîşan dikin ku ew dibe ku di zikê bi nexweşîya kezeba rûnê de rûnê zikê kêm bike.

15. Dev ji vexwarina ava fêkiyan berdin

Her çend ava fêkiyan vîtamîn û mîneralan peyda dike, lê ew bi qasî soda û vexwarinên din ên şêrîn şekir zêde ye.

Vexwarina mîqdarên mezin dibe ku ji bo qelewbûna zikê heman rîsk hebe ().

Pargîdanek 8-ons (240-ml) ava sêvê ya ne şirîn 24 gram şekir heye, ku nîvê wê fruktoz e (63).

Ji bo ku bibe alîkar ku rûnê zikê zêdeyî kêm bibe, ava fêkiyan bi avê, çaya qeşayî ya bê şirîn, an jî ava sparkling ve bi şaxek lîmon an limêjê ve bihêle.

Dema ku dor tê qelewbûnê, ava fêkiyan dikare wekî soda şekir xirab be. Bidin ber çavan ku ji hemî çavkaniyên şekirê şile vekişin da ku şansê weya bi serfirazî windabûna we zêde bibe.

16. garirnexa sêvê li parêza xwe zêde bikin

Bi vexwarina sihra sêva sûdên tenduristiyê yên berbiçav hene, di nav de daxistina asta şekira xwînê jî ().

Ew asîta acetîk vedihewîne, ku di çend lêkolînên li ser ajalan de hate diyar kirin ku depoya rûnê zik kêm dike (,,).

Di lêkolîna bi kontrolkirî ya 12-heftî de li zilamên bi qelewbûnê teşxis kirin, kesên ku rojê 1 kevçîyek (15 ml) tirşika sêva sêv digirtin nîv santîm (1.4 cm) ji bejna xwe winda kirin ().

Rojane xwarina 1-2 tebeqeyên (15-30 mL) sîrka sêvê ji bo pir kesan ewledar e û dibe ku bibe sedema windabûna rûnê nerm.

Lêbelê, pê ewle bine ku wê bi avê hûr bikin, ji ber ku tirşika naşikandî dikare zerfê li ser diranên we bişkîne.

Heke hûn dixwazin sihra sêva sêv biceribînin, hilbijartinek baş heye ku hûn ji serhêl hilbijêrin.

Sîrka sêvê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn hin giraniya xwe winda bikin. Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku dibe ku ew bibe alîkar ku rûnê zikê kêm bibe.

17. Xwarinên probiotîk bixwin an jî pêvekek probiotîk bigirin

Probiotic bakterî ne ku di hin xwarin û pêvekan de têne dîtin. Gelek feydeyên wan ên tenduristiyê hene, di nav de alîkariya çêtirkirina tenduristiya rûvî û zêdekirina fonksiyona parastinê () dikin.

Lekolînwanan dîtiye ku cûrbecûr bakterî di tertîbkirina kîloyan de rol digirin û hebûna hevsengiyek rast dikare bi kîloyan re bibe alîkar, di nav de windabûna rûnê zik.

Yên ku ji bo qelewbûna zikê kêm dikin têne nîşandan endamên endamên Lactobacillus malbat, wekî Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus û nemaze Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Pêvekên probiotîkî bi gelemperî gelek celeb bakterî hene, ji ber vê yekê bila hûn kirîna yekê / ê ku yek an çend ji van rehekên bakteriyal peyda dike bikirin.

Li serhêl lêzêdekirinên probiotîkî bikirin.

Bikaranîna lêzêdekirinên probiotîk dikare bibe alîkar ku hûn pergala hejandinê ya tendurist pêş bixin. Lêkolîn her weha destnîşan dikin ku bakteriyên gûfê yên bikêrhatî dibe ku bibe alîkar ku windabûna kîloyan pêş bikeve.

18. Rojiya rojane biceribînin

Rojiya birçî ya navbirî di van demên dawî de wekî rêbaza windabûnê giran pir populer bûye.

Ew şêweyek xwarinê ye ku di navbera demên xwarinê û rojên birçîbûnê de digere.

Rêbazek populer hefteyê carek an du caran rojiyên 24-saetî digire nav xwe. Ya din jî ev e ku her roj 16 demjimêran rojî digire û di heyama 8-saetan de hemî xwarina xwe dixwin.

Di venêrana lêkolînên li ser rojiya navber û rojiya rojane ya alternatîf de, mirovan di nav 6–24 hefteyan de 4-7% kêmbûna rûnê zikê rû da (75).

Hin delîl hene ku rojiya navber, û rojîgirtin bi gelemperî, dibe ku ji bo jinan ne wek mêran be.

Her çend hin rêbazên rojîgirtina navbirî yên guhertî wekî vebijarkên çêtir xuya dikin jî, heke hûn bandorên neyînî bi dest xwe bixin tavilê dev ji rojiyê berdin.

Rojîgirtina navber nimûneyek xwarinê ye ku di navbera demên xwarin û rojiyê de diguhere. Lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku ew yek ji wan awayên herî bibandor e ku meriv giran û rûnê zikê winda bike.

19. Çaya kesk vexwin

Çaya kesk vexwarinek awarte tendurist e.

Ew tê de kafeîn û galîteya epîgallocatechin antioxidant (EGCG) heye, ku her du jî xuya dikin ku metabolîzmayê xurt dikin (,).

EGCG katekînek e, ku gelek lêkolînan pêşniyar dikin dibe ku alîkariya we bike ku rûnê zikê we winda bibe. Dema ku vexwarina çaya kesk bi werzîşê re têkildar dibe ku bandor were xurt kirin.

Bi rêkûpêk vexwarina çaya kesk bi windabûna kîloyê ve hatiye girêdan, her çend dibe ku ew bi serê xwe ew qas bi bandor nebe û ya herî baş bi werzîşê re têkildar nebe.

20. Jiyana xwe biguherînin û rêbazên cûda li hev bikin

Tenê kirina yek ji tiştên li ser vê lîsteyê dê bi serê xwe bandorek mezin neke.

Heke hûn encamên baş dixwazin, hûn hewce ne ku rêbazên cihêreng ên ku ji wan re bandorker hatine nîşan kirin li hev bikin.

Balkêş e, gelek ji van rêbazan bi gelemperî bi xwarina tendurist û bi tevahî jiyanek tendurist ve girêdayî ne.

Ji ber vê yekê, guhertina şêwaza jiyana we ji bo demek dirêj mifta windakirina qelewê zikê we ye û jê nayê hiştin.

Gava ku we adetên tendurist hebin û xwarina rast bixwin, windabûna qelew wekî bandorek aliyê xwezayî li pey xwe dihêle.

Heya ku hûn adet û şêwaza xweya parêzê bi domdarî neguherin, wendakirina we û hiştina wê dijwar e.

Rêzeya jêrîn

Çareseriyên efsûnî yên windakirina rûnê zik tune ne.

Kêmkirina kîloyan her dem li ser navê we hin hewildan, dilsozî û berxwedan hewce dike.

Bi serfirazî pejirandina hin an hemî stratejî û armancên jiyanê yên ku di vê gotarê de hatine nîqaş kirin, bê guman dê alîkariya we bike ku kîloyên zêde yên li dora bejna xwe winda bikin.