3 Tevgerên Pilates-Li Malê Ji Bo Qûnek Kujer

Dilşad

• Lunge, Plié, Dubare bikin
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Nirxandin ji bo

Heke hûn çu carî çûne dersa Pilates, hûn dizanin ka reformer çiqas baş dikare wan masûlkeyên dijwar-gihîştî ku pirî caran têne paşguh kirin bixebitîne. Bi ewle ye ku hûn bibêjin ku hûn belkî nekarin yek ji wan tevliheviyan li odeya rûniştinê bicîh bikin, ji ber vê yekê Amy Jordan, damezrînerê WundaBar Pilates bi studyoyên li NYC û California re, hin tevgerên klasîk, lê dijwar ên ku hûn dikarin li malê bikin parve dike. (Hîn we pratîkê ceribandiye? Li vir 7 Tiştên ku We Di Derbarê Pîlatesê De Nizanibû Ev in.)

Van sê temrînên pir-firoke balê dikişînin ser hilkirin, tonkirin, û peykerkirina qûna we, û di heman demê de xurtkirina laşê tevahî pêşkêş dikin. Ji ber vê yekê ger we li studyoya xweya herêmî dersên xwe xilas kirin, an hûn dixwazin di nav dersan de li hin karên malê bicîh bibin, çend amûran bigirin û amade bibin ku wê xenîmetê bişewitînin. (Paşê, vê Xebata Pilatê ya 20 Minutî ya ji bo Zehmetkêşan biceribînin.)

Ya ku hûn ê hewce bikin: komek dumbbelên sivik, zengila Pilates (topek werzîşê ya piçûk û sivik jî dixebite)

Lunge, Plié, Dubare bikin

YEK. Gava ku hûn dikevin jêrzemîna fitneyê ya 90-pileyî, hûn bi herdu dumbbells dest pê bikin. Di heman demê de, dumbbells rasterast bigihînin asta sîngê, çek rast bikin.

B. Lingên Pivot ku werin navendê, ji jûreyê derketin û ketin nav çalek kûr. Di heman demê de, dumbbelan bînin jor û berbi aliyên ku ji bilindahiya milan ne zêde ne.

C. Dîsa berbi berevajiya cihê ku we dest pê kiriye bizivirin, bi hilgirtina dumbbell li aliyê din lûtkeyek fitnessê pêk bînin.

Relevé Plié Squat

YEK. Bi lêdana sivik a li ser zengilek Pilates an topek werzîşê, di nav çuçikek de bin û lingên wan nêzî hev bin.

B. Hêla rastê ji erdê rakin, werin ber lingê we. Di pozîsyona squat de bimînin.

C. Hêlîna xwe li erdê vegere û tevgera alternatîf vebike, piyê çepê jê bike.

D. Piştî ku carek din rakirina piyê ji her du aliyan carek din dubare kir, gava ku hûn yek û du santîmetreyên din di çikûsiya xwe de binav dibin, her du hebên xwe hilgirtî bihêlin. Pulse ser û bin bikin.

WunaBridge

YEK. Li ser pişta xwe razê, lingên xwe li erdê, çokên xwe li ber xwe xwar kirin. Stû dirêj û rehet e, çek li kêleka we ne.

B. Bi gogek werzîşê ya piçûk di navbera ranên xwe de, pelvîk û talanê xwe hildin jor da ku ji serî heya çokan xêzek rast ava bikin, topê hinekî li seranserê xwe bihejînin.

C. Bi kontrolê hêdî hêdî pişta xwe dakêşin.

*Wê dijwartir bikin: Li serê pirê, lingekî xwe li ser diagonalê rakin, ji ber vê yekê xeta weya rast ji lingan heya serî be. Roll dîsa down. Nimûneya tevgerê dubare bikin, lingan biguherînin.

Nirxandin ji bo