4 Faktorên Girîng Ji Bo Wendabûnê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Li ser rûyê wê, windakirina giran hêsan xuya dike: Heya ku hûn ji xwarina xwe zêdetir kalorî bişewitînin, divê hûn kîloyan bavêjin. Lê hema hema yê ku hewl daye ku bejna xwe paşve bixe dikare hefte an mehan diyar bike dema ku wusa xuya nake. Li vir çar statîstîkên girîng hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xweya kêmkirina kîloyan.

Hejmara kaloriyên rojane

Gava ku hûn Rêjeya Metaboliya xweya Bêhnvedanê nas bikin [dê pê ve were girêdan: Birêvebirina Giraniya Xwe: Kalorî Li hember Kaloriyên Derveyî], hûn ê hewce bikin ku çalakiya fîzîkî bidin ber çavan da ku hûn tevahiya kaloriyên ku hûn her roj xerc dikin diyar bikin. Li vir, wekheviyek awayê herî pratîkî ye ku hûn pîvana kaloriya xwe binirxînin. RMR-ya xwe bi faktora çalakiyê ya guncan zêde bikin:

Ger hûn rûniştî ne (çalakî kêm an bê tevger) - RMR x 1.2

Heke hûn hinekî çalak in - RMR x 1,375

Heke hûn bi nermî çalak in (werzîşa nerm/werzîş 3-5 carê hefteyê) - RMR X 1.55

Ger hûn pir çalak in - RMR x 1,725

Hejmara ku hûn distînin kêmtirîn kaloriyên ku hûn hewce ne rojane bixwin temsîl dike da ku giraniya xweya heyî bidomîne. Lekolînwan bawer dikin ku ji bo ku hûn kîloyek qelew wenda bikin pêdivî ye ku hûn bi qasî 3,500 kalorî bişewitînin, ji ber vê yekê ku hûn heftê 1 kîlo winda bikin, rêjeyek ewledar a kêmkirina kîloyê, hûn hewce ne ku her roj parêzek bikin an rêça xwe bidin ber kêmasiyek 500-kalorî. .

Maximum rêjeya dil

Rêjeya dil a herî zêde pîvana şiyana laşê we ye ku oksîjenê bikar bîne, û ew jimara carên ku dilê we di deqeyekê de lêdide heke hûn bi qasî ku hûn dikarin bilezînin. Digel ku ceribandinên herî rast di laboratuarek de têne kirin, di diyarkirina vê jimarê de nêzîkbûnek mumkuntir heye ku hevsengiyek ku ji hêla lêkolînerên li Zanîngeha Colorado li Boulder ve hatî afirandin heye.

Ji bo ku hûn ramanek ji rêjeya herî zêde ya dil bistînin, lêkolîner formula jêrîn pêşniyar dikin: 208 - 0.7 x temen = rêjeya dil max. Mînakî, jinek 35-salî dê rêjeya dilê wê herî zêde 183,5 be. Ji bo awayên karanîna vê jimarê ji bo diyarkirina giraniya werzîşê ya îdeal ji bo kêmkirina giraniyê li Rêjeya Dilê Hedefê binêrin (li jêr).

Armanca rêjeya dil

Yek efsaneya domdar di derbarê werzîşê de ji bo windakirina kîloyan ev e ku werzîşa kêm-tentîf - bi kêmtirî ji sedî 55ê rêjeya dilê weya herî zêde dixebitin - awayê çêtirîn e ku meriv rûn bişewitîne. Dema ku laşê we bêtir dişewite rêza sedikê kaloriyên ji rûnê dema ku rêjeya dilê we hindiktir be, giştiya kaloriyên ku hûn di dema xebatekê de didin çi ye. Di rastiyê de, hin zanyar bawer dikin ku temrînkirina dijwar hem li ser tîrêjê û hem jî li ser piyan bêtir kalorî dişewitîne. Lêkolînek di kovarê de Metabolîzm-klînîkî û ezmûnî ji bo kesên ku ji sedî 75ê rêjeya dilê xwe ya herî zêde dixebitin, sê qat dirêjtir (heta 101?2 saetan!) dom dike.

Ger hûn destpêkek in, ji sedî 50-70 ji rêjeya herî zêde ya dilê xwe armanc bikin (tenê rêjeya dilê xweya herî zêde 0.5 û 0.7 zêde bikin). Monitoravdêrek rêjeya dil bi çîçek sîngê, ku di navbera 80-120 $ de ye, awayê çêtirîn e ku hûn bibêjin ka hûn di armanca xwe de ne. Lê pêlên rêjeya dil li ser gelek makîneyên fitnessê cîhgirek baş in. Ew çêtirîn dixebitin ger destên we hinekî bi xwê şil bin (av dibe alîkar ku îşaretên elektrîkê ji dilê we derxe), milên we nisbeten bêdeng in û çengê we sivik e.

Xebatkarên pêşkeftî pêdivî ye ku bi kêmî ve ji sedî 70 rêjeya rêjeya dilê xwe bikişînin, lê ji sedî 92 derbas nekin. Li gorî vê lêkolînê, li gorî lêkolînek nû ya ji hêla lêkolînerên li Zanîngeha Birmingham, Englandngilîztan, li vê derê, piraniya me sînorê xwe yê aerobîk derbas dikin. Hema hema hemî şewitandina kaloriya we ji karbohîdartên hilanîn tê. Piştî bi qasî saetekê bi wê lezê (li gorî çend karbohîdartan ku hûn hildigirin ve girêdayî ye), masûlkeyên we dê sotemeniyê biqedin, ev dibe sedema ku hûn xwe qels û serêş hîs bikin - ezmûnek ku werzişvan jê re dibêjin "lêxistina dîwar."

Rêjeya rûnê bedenê

Bêyî werzîşê, gava ku hûn 25 -emîn salvegera xwe xistin hûn ê dest pê bikin ku girseya masûlkan a bêkêmasî winda bikin û wê bi rûnê salê heya ji sedî 3 -ê şûna rûn bidin. Di 60 saliya xwe de, dibe ku jinek neçalak bi qasî 20 saliya xwe giran be, lê xwediyê qelewbûna laş du caran zêdetir e. Zêdebûna qelewiya laş, nemaze li deverên wekî zik, her ku diçe ji bo kujeran mîna nexweşiya dil û şekir wekî xetereyek girîng tê zanîn.

Ji ber vê yekê pispor naha pêşniyar dikin ku jin giraniya laş wekî pîvanek fitnessê berdin û li berhevoka laş wekî pîvanek çêtir a tenduristiya wan binêrin. Awayê herî pratîk û rast ji bo pîvandina qelewbûna laş ceribandinek kaliperê ya çerm e. Ev dikare ji sedî 96 rast be heke navînî sê ceribandinan were bikar anîn û ew ji hêla ceribandinek pispor ve were kirin. Test li piraniya salonên werzîşê tê pêşkêş kirin. Lêbelê, encamên li ser mirovên rengîn dibe ku ji sedî 1-3-ê zêde were xemilandin ji ber ku formûlên ku bi gelemperî di klûbên tenduristiyê de têne bikar anîn ji lêkolîna ku di serî de li ser mijarên spî têne kirin têne derxistin.

Ji bo tenduristiya çêtirîn, lêkolînek li Bijîşk û Dermanê werzişî di navbera 16 û 25-an de rêjeyek îdeal-laş-qelew di navbera 16 û 25. de ye. Ji sedî 12 kêmtir dikare ji bo tenduristiya we xeternak be, ji sedî 32 zêdetir we dixe xetereya nexweşî û dirêjahiya jiyanê ya kurt.

Nirxandin ji bo