Çima Hin Mirovên Abs-Çar-Pak hene?

Dilşad

• Çi cûdahî di navbera celebên ab de heye?
• Rectus abdominis
• Abdominis transverse
• Obligên navxweyî û derveyî
• Ma gengaz e ku paketek 10 hebe?
• Genetîk çi rol dilîze?
• Ma cûdahî di navbera abisên jin û mêr de heye?
• Exercises ji bo xurtkirina abs
• Plank
• Tarîfa bikaranînê:
• Bûyera mirî
• Tarîfa bikaranînê:
• Lingê V-ê qewitandî
• Tarîfa bikaranînê:
• 3 Tevgerên Hişmend Ji Bo Bihêzkirina Abs
• Serişteyên şêwazê yên ji bo abseyên xemilandî
• Tetbîqata dil
• Perwerdehiya berxwedanê
• Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT)
• Pir proteîn bixwin
• Rêzeya jêrîn

Absên diyarkirî, toned - ku bi gelemperî ji wan re şeş-paket tê gotin - di salona salonê de hedefek ku pir caran tê xwestin e. Lê ne ku hemî absên toned yek xuya dikin. Hin kes werzişê çar pakêtê dikin, lê dibe ku yên din heşt paket hebe.

Ka em li cûdahiya di navbera celebên ab de û her weha parêz, temrîn û serişteyên jiyanê ku dikarin ji we re bibin alîkar da ku hûn absên herî bihêz ên genetîka we dihêlin binihêrin.

Çi cûdahî di navbera celebên ab de heye?

Ferqa di navbera celebên ab de di avahiya masûlkeyên zikê we de ye.

Li zikê we çar komên masûlkeyan hene. Ji bo ku hûn abonên tonedî bistînin, hûn ê hewce ne ku rahênanan bikin ku her çar komên masûlkan xurt dikin. Van komên masûlkeyan ev in:

Rectus abdominis

Gava ku tonî be, rectus abdominis dibe çar-, şeş, an heşt pakêta we. Ew du bendên girêbayî yên girêdayî ku bi paralelê hevûdu ve, di binê her du aliyên zik re dimeşin, heye.

Linea alba koma fibroş e ku rectus abdominis ji hev vediqetîne. Ew xeta ku di nîvê zikî re dimeşe pêk tîne.

Rectus abdominis jî dibe alîkar:

• nefesê birêkûpêk dikin
• helwest domandin
• organên xweyên hundurîn biparêzin

Abdominis transverse

Abdominis ya transversal di hundurê zik de kûr e. Ew ji pêşiya zikê we heya aliyên laşê we dirêj dibe. Ew dibe alîkar ku îstîqrar û hêzê bide tevahiya koka we, pişta û pelvika we.

Ger abdominis-a te ya transversal neyê xebitandin, abdominis-a rectus-a te nayê diyar kirin.

Obligên navxweyî û derveyî

Oblîkên hundurîn û derveyî alîkariyê didin tevgerên bizivirandin û veguheztina laşê we. Li gel abdominis transverse, ew ji bo pişt û legenê zincîreyek arambar peyda dikin.

Oblîkên derveyî komek masûlkeyên mezin in ku li rexên rectus abdominis bicîhkirî ne. Bendavên hundurîn tenê di binê hundur de, di hundurê girêkên hipê we de ne. Karkerên weyên xebitandin pênas û awazê li abasên we zêde dike.

Ma gengaz e ku paketek 10 hebe?

Ku meriv karibe 10-paketek bi dest bixe ji bo hin kesan gengaz e.

Hûn hewce ne ku bi zikmakî rektus ku pênc bendên tevnê girêdanê yên ku bi asîmanî li ser wê direvin re çêbibe. Her weha hûn hewce ne ku bi rêkûpêk van masûlkeyan bixebitînin û parêzek bi tendurist bişopînin.

Bê guman, tiştê ku hûn dixwin û hûn çawa sporê dikin di heman demê de rolên mezin dilîzin ka bêhna we di dawiyê de çawa xuya dike.

Genetîk çi rol dilîze?

Di masûlkeya rectus abdominis de bendên tevnê girêdêr (faşîa) hene ku ew bi asmanî derbas dikin. Van bendan dide xuyangkirina gelek pakêtên ku li her du aliyên zikê we li ser hev hatine stendin.

Hûn bi jimareyek sazkirî ji van bendên tevna girêdanê çêbûne. Hûn nekarin yên din jî ava bikin. Genetîka we jî hevrabûn, dirêjahî û mezinahiya wan diyar dike.

Kesek bi heşt pakêt çar bendên wî hene. Mirovek bi şeş-pakê sê bend hene. Kesek bi çar paket du bend hene.

Rectus abdominis gelek kesan xwedan xaçeroxan e. Ev tê vê wateyê ku ger pir kes li ser wê bixebitin, ew dikarin şeş-paketek bi dest bixin.

Lê tenê ji ber ku we kêm an zêde heye nayê vê wateyê ku hûn bihêztir an lawaztir in. Ew tenê genên we ne.

Hin mirovên herî guncan ên li derdorê nikarin absên şeş an heşt pakêtî bi dest bixin. Yek ji van kesan Arnold Schwarzenegger e, ku di rojên laşsazkirina xwe de jî, çar-pak kir.

Bê guman, tiştê ku hûn dixwin û hûn çawa sporê dikin di heman demê de di paşeroja absên we de çawa xuya dikin jî rolên mezin lîstin.

Ma cûdahî di navbera abisên jin û mêr de heye?

Her du zayend ji bo hejmara pakêtên ku ew dikarin bi dest bixin xwedî pêşdîtinek genetîkî ne. Lêbelê, jin ji mêran bêtir laşê laş hewce dikin. Vê rûnê laşê bingehîn ji bo pêdivî ye:

• hilberîna estrojenê
• asta enerjiya çêtirîn
• berdestiya saxlem

Ji ber vê yekê, dibe ku ji jinan re dijwartir be ku rûnê zikê xwe winda bikin da ku abêsên xwe diyar bikin dema ku tendurist dimînin. Ji bo celebê laşê we pir hindik qelew bibe, dikare di jinan de bibe sedema tevliheviyên cûda, wekî:

• pirsgirêkên menstruation
• westînî
• pergala parastinê ya qels

Ji ber ku di asta testosterona wan a bilind de mêr li mêran ji sedî 61 masûlkeyên wan pirtir hene. Zilam ji bo tenduristiya çêtirîn jî laşê laş kêmtir hewce dike. Ji ber vê yekê, ew dikarin bêtir bi hêsanî têra xwe qelew bibin da ku masûlkeyên abdomînis ên tîrêjkirî yên binê wan nîşan bidin.

Exercises ji bo xurtkirina abs

Dema ku genetîka we diyar dike ka abisên we çawa xuya dikin, hûn hîn jî dikarin bingehek xurt ava bikin. Kurek xurt pişt û stûyê we diparêze, pêşî lê digire.

Van tetbîqatan dikarin bibin alîkar ku abisên we xurt bibin û girseya masûlkeyan ava bikin. Heke hûn dixwazin absên weyên xuya hebin, hûn ê hewce ne ku bi kêmanî her rojek din wan ton bikin û parêzek tendurust bişopînin.

Plank

Ev temrînek pir bi bandor hem koka we, hem jî gilover û zendên we dixebite. Di heman demê de hevsengî û aramî jî baştir dike.

Tarîfa bikaranînê:

1. Di rewşek pushupê de bibin, li ser pişkên xwe hevseng bikin. Pêdivî ye ku kokên we li dor-hip-fireh be.
2. Navika xwe tevlê bikin. Bila pişta we li erdê rûne. Divê hûn dest pê bikin ku abesên we dihejin.
3. Hilmandin. Vê helwestê 30 çirk û yek hûrdem bidomînin, heya 2 hûrdeman ava bikin.
4. Bêhna xwe ji bîr mekin!
5. 10 caran dubare bikin.

Di heman demê de hûn dikarin guherînên dijwartir, wekî pankarên teniştê û destên çokan biceribînin.

Bûyera mirî

Çewtiya mirî ziravên we, rektus abdominis, û masûlkeyên abdominis yên terazûyî dike. Di heman demê de ew aramiya bingehîn çêtir dike û dibe alîkar ku şilbûna pelvika pêşîn a zêde were rastkirin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Li ser doşekekê rûyê xwe derew bikin.
2. Milên xwe rast bi jor milên xwe ve bi tiliyên tiliya xwe ve dirêj bikin, qurçên xwe girtî bihêlin.
3. Çokên xwe rasterast li ser zendên xwe di pozê sifrê de bi zendên xwe ve paralel bi erdê ve bikişînin.
4. Piçika ​​pişta xweya piçûk li erdê bimînin.
5. Bêhna xwe vedin, dema ku lingê xwe yê çepê rast dikin û milê xweyê rastê di bin serê xwe de dadixin û davêjin erdê.
6. Hilmînin, hêdîka aliyan biguherînin, û dubare bikin.
7. Li her du aliyan heya 15 dubareyan bixebitin.

Heke pişta weya jêrîn bi erdê naxe, destmalek piçûk hilgirin û wê têxin nav piçûka pişta xwe da ku di dema rahênanê de stabîl bimîne. Ev guhertoyek hêsantir an guhertî ne, û ew ê tûjiya rahênanê kêm neke. Ew ê pişta weya jêrîn ji birîndarbûnê biparêze.

Li dijberiyek digerin? Van guhertinên çewtiyên mirî bigerin.

Lingê V-ê qewitandî

Ev tetbîqat rasterast û bi tûndî li ser masûlkeya rektus abdominis disekine. Ew ji bo hevsengî û aramiya tev-laş xweş e. Di heman demê de bandor e ka zû zû an jî hêdî hêdî pêk tê.

Tarîfa bikaranînê:

1. Li ser doşekekê rûyê xwe derew bikin. Lingên xwe rast bikin.
2. Milên xwe bicîh bikin da ku ew li rexên we rast li ser xalîçeyê bimînin.
3. Hilmandin. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, milên xwe ji erdê rakin û rûnin dema ku lingên xwe ber bi nêv xwe ve hildidin.
4. Hêza xwe bikar neynin da ku hûn xwe jankirin. Bila abesên we heya ku hûn diçin tûrika xwe bilind bikin. Çiqas abêsên we xurt dibin, kapasîteya weya rabûna jor jî dê zêde bibe.
5. Çend saniyeyan li ser glutên xwe hevseng bin. Bêhna xwe ji bîr mekin.
6. Laşê xweya jorîn û jêrîn bi hêdî hêdî hevdem dakêşin, paşê dubare bikin.
7. Heya 25 an bêtir dubareyan bixebitin.

3 Tevgerên Hişmend Ji Bo Bihêzkirina Abs

Serişteyên şêwazê yên ji bo abseyên xemilandî

Ji bo gelek kesan, stendina absên xemilandî dem û dilsoziyê hewce dike. Van serişteyan dikarin ji we re bibin alîkar da ku hûn dest pê bikin.

Tetbîqata dil

Werzişa dil bi kêmkirina rûnê zikê ve hate girêdan. Dê qelewê zikê hindiktir bibe alîkar ku abêsên we bêtir xuya bibin. Mînakên cardio ev in:

• dibezîn
• têlê xwe avêtin
• avjenî
• bisiklêt

Biceribînin ku di jiyana xweya rojane de cardio ava bikin. Li şûna ajotinê bimeşin an bisîkletê bigerin. Berî an piştî xebatê birevin an avjeniyê bikin. Kîn nefret dike? Li vir neh alternatîfên cardio hene ku hewl bidin.

Kêmzêde di hefteyê de herî kêm 20 heya 40 hûrdemên cardio mebest bikin.

Perwerdehiya berxwedanê

Tetbîqatên ku hûn hewce ne ku laşê xwe li dijî berxwedanê bimeşînin, alîkariya hêz, awaz û bîhnfirehiya masûlkeyan dikin.

Makîneyên werzîşê û zêdekirinan, wekî wezn û bendên laş, hemî berxwedanê peyda dikin. Ji ber vê yekê gelek tetbîqatên avê bikin.

Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT)

HIIT behsa teqînên kurt, yek-du-hûrdem ên cardio-tansiyona bilind dike û dûv re mayînek dema wekhev. Ji bo ku bibandor be, divê her teqîna cardio bi kapasîteya weya herî jor were kirin.

Ji ber ku laşê we di kapasîteya xweya herî bilind de dixebite, rûniştinên HIIT hem di dema rahênanan de û hem jî piştî çend demjimêran gelek kaloriyan dişewitîne.

Pir proteîn bixwin

Dê parêzek bi proteînek bilind dê alîkariya we bike ku hûn masûlke çêbikin û sererast bikin. Ew ê di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin. Çavkaniyên proteîn ên lean hilbijêrin, wekî:

• masî
• tofu
• fasûlî
• mirîşk

Rêzeya jêrîn

Qabîliyeta we ya gihîştina paketek xuya ya abs - çi çar, şeş, an heşt paket - bi piranî ji hêla genetîkê ve tête diyar kirin.

Lêbelê, vebijarkên jiyanê yên tendurist, mîna wendakirina zikê we û werzişkirin, dikarin zikê guncan û tînîn ji her kesê re peyda bikin. Kurek xurt jî bi hêz û hevsengiya giştî re dibe alîkar.