4-Hefteya Plana Perwerdehiya Giranî ya Jinan

Dilşad

• Bernameya Perwerdehiya Hêzê ya 4-Hefteyî ji bo Jinan
• Hefte 1
• Hefteya 2
• Hefteya 3
• Hefteya 4
• Perwerdehiya Hêzê ji bo Xebata Jinan 1
• Perwerdehiya Hêzê ji bo Xebata Jinan 2
• Nirxandin ji bo

Ma hûn xwe bi mirinê kardiyo dikin? Erê, bezîn, ajotina bisiklêtê, û lêdana elîptîk a olî bi tevahî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe, nemaze ger hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin. Lê, di demekê de, hûn ê bikevin deştê, dibêje Holly Perkins, C.S.C.S., damezrînerê Netewe hêza jinan û nivîskarê Hilkişin ku Lean bibin.

Ji bo ku hûn jê derbas bibin, hûn di jiyana xwe de perwerdehiya hêzê hewce ne. Çima? Hilkişîna giranan dibe alîkar ku metabolîzma we ji bo demek dirêj piştî bidawîbûna dema werzîşê ya we biqede ji ber ku her çend masûlkeyên we zêde bin, dema ku hûn dixebitin ew qas kalorî jî dişewitînin. û dema ku bêkêmasî rûniştî. Nexasim, perwerdehiya hêzê ji bo jinan (û, her kes) rêyek girîng e ku ji birînê dûr bisekinin; masûlkeyên derdor û piştgirî didin hevgirtiyên we, ew qas hûn ê bikaribin forma xweya baş biparêzin û xwe ji zirarê dûr bigirin. Û, bê guman, rakirina giranan dikare - û dike - we AF-ya hêzdar bike (bêyî ku we bibe sedem ku hûn "pirr bibin"). (Têkilî: 11 Feydeyên Tenduristî û Tenduristiyê yên Mezin ên Rakirina Giran)

Ger hûn nû di perwerdehiya giraniyê de ne, xem neke. Perkins ev çar-hefteya perwerdehiya hêza destpêker ji bo jinan çêkir da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bingehek zexm a perwerdehiya hêzê ava bikin û piştî wê kardiyoyê laşê xwe veguhezînin cîhek nû. Nûçeyên bi rastî mezin? Hûn tenê hewce ne ku vê rûtînê hefteyê du caran bikin. Her hefte, tevger dê heman bimîne, lê rûtîn dê bi saya guheztina guhêrbarên bernameyê (ango bêhnvedan, set, dubare, an barkirin) dijwartir bibe.

Di navbera rojên perwerdehiya hêzê de herî kêm du rojan bêhna xwe bidin, lê hûn qûtîk di wan rojên bêhnvedanê de kardiyoyê bikin (ji bo zelal bibe: kardiyo ne xirab e, ew tenê ne rêbaza çêtirîn e ji bo kêmkirina giranî an domandina dirêj-dirêj, an jî, tenê, saxlem bimîne).

Naha, em werzîşên werzîşê yên heftane bişikînin da ku hûn di demek kurt de dest bi rakirina giraniyan bikin.

Bernameya Perwerdehiya Hêzê ya 4-Hefteyî ji bo Jinan

Hefte 1

Di her xebatê de ezmûnên wekî setên rasterast temam bikin. Mînakî, hûn ê yek setek pêlên lingan bikin, 30 hûrdeman bêhna xwe bidin, setek duyemîn bikin, bêhna xwe bidin, seta sêyemîn bikin. Dûv re, derbasî temrînek din bibin. Hûn ê bi vî awayî hemî tevgerên di her du meşkên hêzê de ji bo jinan temam bikin.

Ji bo her setê 12 dubareyên hemî tevgeran biqedînin, û di navbera her setê de 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Barek giran hilbijêrin ku du dubareyên paşîn ên her setê zehf zehf in, li cihê ku hûn nekarin repê sêzdehan bikin. Dibe ku hûn bibînin ku hûn barê giraniyê ji bo her setê zêde dikin dema ku hûn 12 dubareyan ji bo her sê setan diparêzin. (Nû ji hilgirtina giranan re? Vê xebata perwerdehiya hêzê ya ji bo jinan binihêrin ku ji bo destpêkan jî bêkêmasî ye.)

Hefteya 2

Vê hefteyê, hûn ê ji bo her du xebatkarên perwerdehiya hêzê bi forma rasterast-sazkirî bidomînin. Lê naha, hûn ê 15 dubareyên hemî tevgeran ji bo 3 setan biqedînin, û hûn ê di navbera her setê de tenê 15 çirkeyan bêhna xwe bidin. Ji ber vê yekê, vê hefteyê, hûn ê di demek kêmtir de bêtir xebata xwe temam bikin. Ev teşwîqek girîng e ku hûn fitnessiya xwe derxin astek din.

Hefteya 3

Wext e ku meriv vê hefteyê tevlihev bike. Li şûna setên rasterast, hûn ê perwerdehiya hêza xwe ya ji bo jinan bi şêweyek dorhêl biqedînin.

Vê hefteyê, hûn ê 1 seta her werzîşê ji bo 15 dubareyan temam bikin, dûv re hûn yekser diçin nav tevgera din a ku di navberê de bêhna xwe nade. Mînakî, roja 1 werzîşê, hûn ê koma xweya pêşîn a pêlçûkan 15 dubareyan bikin, dûv re hûn yekser diçin ser çokan û 15 dubareyan dikin û dûv re jî di navberê de bêhna xwe didine meşqa din. tevgerên. Di dawiya van her çar tevgeran de, hûn ê deqeyekê bêhna xwe bidin, dûv re du carên din çerxa xwe temam bikin.

Hefteya 4

Vê heftê hûn ê bi komên şêwaza dorpêçê bidomînin; vê carê hûn ê tenê 12 dubareyên her tevgerê pêk bînin, lê du guheztinên (dijwar!) hene: Hûn ê bi tevahî 4 tîrêjên tijî biqedînin (ew ji bo her du xebatan çar setên her werzîşê ye) û bêhnvedan tune. di navbera her çarçoveyê de. Vê hefteyê her tişt ji we re dihêle ku hûn tevbigerin. Piştî ku hûn tevgera dawîn a her xebatê biqedînin, hûn ê tavilê vegerin tevgera yekem û dest bi çerxek nû bikin.

Min girt? Li ser perwerdehiya hêzê ya ji bo tevgerên jinan: Li jêr, demoyên çar temrînên hilgirtina giraniyê ku Workout 1 pêk tînin, û pênc tevgerên ku Workout 2 pêk tînin, bibînin. Temaşe bikin û fêr bibin, dûv re salnameya xwe nîşan bikin - ji niha û pê ve çar hefte, hûn hûn ê bawer nekin ku hûn ê çiqas hêzdar bibin.

Perwerdehiya Hêzê ji bo Xebata Jinan 1

Çapxana Leg

Goblet Squat

Rêza Cable rûniştî

Dumbbell Hammer Curl

Perwerdehiya Hêzê ji bo Xebata Jinan 2

Çapxana Leg

Walking Lunges

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Liing Dumbbell Chest Fly

Bar Rast Tricep Press Down

Nirxandin ji bo