16 Werzên Cooldown Hûn Dikarin Pistî Hînkariyê Bikin

Dilşad

• Ji bo her kesê
• 1. Joging an meşîna sivik
• 2. Leşê jorîn
• 3. Rûniştin Pêş Bend
• 4. Helbesta Çokan ji Sîngê
• 5. Helîna Butterfly Pose
• 6. Helwesta Zarok
• Piştî bezê
• 7. Quadricepsên rawestî dirêj dibin
• 8. Kûçikê rû-berjêr
• 9. Serê-Bi-Kone Pêş Pêş Bend
• Ji bo mezinan
• 10. Li Ber Bendê Rawestin
• 11. Dirêjbûna milî
• 12. Pozên Lê-Ber-Dîwar
• 13. Helwesta Cenaze
• Ji bo zarokan
• 14. Pevçûnê spinal
• 15. Meşên milên meş
• 16. Beden dihejîne
• Feydên sarbûnê
• Dema ku meriv pro-yek bibîne
• Rêzeya jêrîn

Hûn dikarin di dawiya rahênana xwe de rahênanên sarbûnê bikin da ku hûn xwe ji çalakiyek dijwar rehet bikin. Tetbîqat û dirêjbûnên Cooldown-ê şansê weyê birîndariyê kêm dike, herikîna xwînê pêşve dixe, û stresa dil û masûlkeyên din kêm dike.

Wekî din, hûn ê rêjeya dil, germahiya laş û asta tansiyona xwe vegerînin astên xweyên normal berî ku hûn çalakiyên xwe yên asayî berdewam bikin.

Kêmtirîn 10 hûrdemên rahênana xwe ji bo sarbûnê veqetînin. Bixwînin da ku hûn çend awayên çêtirîn fêr bibin.Ji vir, hûn dikarin temrînên ku herî zêde bang li we dikin hilbijêrin û wan li hev bicivînin da ku rutîna başbûn û rehetiya xweya werzeyê biafirînin.

Ji bo her kesê

Van tetbîqatan ji xebata xweya normal bi leza hêdîtir û tûjtir kêmtir bikin. Dema ku sar dibin bêhna xwe kûr bigirin da ku oksîjenê bigihîne masûlkeyên we, tansiyonê derxîne û rehetiyê pêş bixe.

1. Joging an meşîna sivik

Ev yek ji awayên herî rasterast a sarbûnê ye. 3 û 5 hûrdem ajotina sivik bikin û dû re 3 û 5 deqîqeyan bilez û an meşek hêsan bikin.

2. Leşê jorîn

1. Ji cîhê rawestî an rûniştî, tiliyên xwe têxin hev û kefçên xwe ber bi tavan ve bikişînin.
2. Destên xwe heya ku hûn dikarin bikşînin jor û paş ve bikişînin dema ku hûn stûna rasterast biparêzin.
3. Dûv re milê xwe yê çepê li ber rastê xwe bi cîh bikin û kefçên xwe bizivirin hev û destên xwe ber bi jor û paş ve dirêj bikin.
4. Li aliyê dijberî dubare bikin.

3. Rûniştin Pêş Bend

1. Li ber lingên xwe dirêj kirin rûnin.
2. Milên xwe hildin.
3. Li milên xwe hinge bikin ku li pêş xwe qat bikin.
4. Destên xwe bidin ser lingên xwe an erdê.
5. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.

4. Helbesta Çokan ji Sîngê

1. Bi lingê xwe yê çepê xwar an dirêjkirî li ser pişta xwe radizin.
2. Çoka xweya rastê ber bi sînga xwe ve bikişînin, tiliyên xwe li dora ber çengê xwe vedin.
3. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
4. Li aliyê dijberî dubare bikin.
5. Her aliyek 2 heya 3 caran bikin.

5. Helîna Butterfly Pose

1. Li ser pişta xwe bin û lingên xwe li hev bicivînin û çokên xwe bidin aliyan.
2. Milên xwe li kêleka laş an serê xwe deynin.
3. Vê helwestê heya 5 hûrdeman ragirin.

6. Helwesta Zarok

1. Ji rewşa sifrê, paş de binav bibin da ku li ser hebên xwe rûnin, destên xwe bigihînin pêş an li rex laşê xwe.
2. Destûr bidin ku sîngê we giran bikeve çongên we, nefesek kûr bistîne.
3. Eniya xwe li erdê hiştin.
4. Vê helwestê 1 û 3 hûrdeman ragirin.

Piştî bezê

7. Quadricepsên rawestî dirêj dibin

1. Ji helwestek sekinî, çoka xweya rastê bişewitînin da ku lingê xwe ber bi qûna xwe ve bînin.
2. Lingê xwe bi yek an herdu destan bigirin.
3. Çokên xwe li rex hev rêz bikin, û çoka xwe nedin aliyekê.
4. Vê helwestê 30 saniyeyan ragirin.
5. Li aliyê dijberî dubare bikin.
6. Her aliyek 2 heya 3 caran bikin.

8. Kûçikê rû-berjêr

1. Ji ser sifrê an pozê, milên xwe ber bi jor û paş ve bikişînin, stûyê xwe rast ragirin.
2. Tiliyên xwe belav bikin û giraniya xwe wekhev di navbera destan de bişkînin.
3. Lingên xwe pedal bikin û bi yek carî yek hengê bixin hundurê erdê.
4. Vê helwestê 1 hûrdem ragirin.

9. Serê-Bi-Kone Pêş Pêş Bend

1. Dema rûniştî, lingê xweyê rastê dirêj bikin û lingê xwe yê çepê têxin çengê xweyê rastê.
2. Gava ku hûn destên xwe ji jor ve hildidin, singê xwe bi hundirê lingê xwe yê rastê ve rast bikin.
3. Li milên xwe bipêçin ku li pêş xwe qat bikin, destên xwe deynin ser laş an erdê.
4. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
5. Li aliyê dijberî dubare bikin.

Ji bo mezinan

10. Li Ber Bendê Rawestin

1. Ji helwestek rawestiyayî, hêdîka xwe li zendên xwe ve girêdin da ku pêş ve biçin.
2. Stûna xwe dirêj bikin, û bihêlin ku serê we giran ber bi binê erdê ve biçe, sivikek di çokan de bimîne.
3. Destên xwe deynin erdê, kumên berevajî yên li pêş an li pişt çengên xwe bigirin, an destên xwe li pişta xwe bidin hev.
4. Vê helwestê 30 saniyeyan ragirin.

Ger destên we nekarin xwe bigihînin erdê, hûn dikarin vê dirêjbûnê biguherînin. Li şûna zemîn destan deynin ser blokek an tiştê qayîm. Hûn ê hîn jî heman feydeyan bistînin.

11. Dirêjbûna milî

1. Ji helwestek rûniştî û rûniştî, milê xweyê rastê rakin û destê xwe li nêzê stûyê an stûyê xwe bidin.
2. Destê xwe yê çepê bavêjin milê xweyê rastê da ku destê xweyê rastê hêdî hêdî di stûyê we re bişkînin.
3. Ji bo kûrtir dirêjkirinê, milê xweyê çepê li tenişta xwe bîne û bigihîje destê xwe yê çepê da ku destê xweyê rastê bigire.
4. Destmalek an bendek berxwedanê bigirin da ku destûrê bide we ku hûn bêtir bigihîjin.
5. 30 çirkeyan dirêj bikin.
6. Li aliyê dijberî dubare bikin.

12. Pozên Lê-Ber-Dîwar

1. Bi milê rastê yê laşê xwe li kêleka dîwarekî rûnin.
2. Gava ku hûn li ser pişta xwe radizin lingên xwe ber bi dîwêr ve bizivirînin.
3. Hipsên xwe li dîwêr an çend santêm dûr bigirin.
4. Milên xwe li kêleka laşê xwe, li ser zikê xwe, an jî serûber bikin.
5. Vê helwestê heya 5 hûrdeman ragirin.

13. Helwesta Cenaze

1. Bi milên xwe li kêleka laşê xwe, piştên xwe ber bi jor ve bidin û lingên xwe ji lepikên xwe hinekî firehtir bikin, bi tiliyên xwe bi alîyan ve bişewitin.
2. Laşê xwe rehet bikin, û her tengasî an tengasiyê berdin.
3. Dema ku hûn nefesek kûr didin destûr bidin ku laşê we bi giranî li erdê bikeve.
4. 5 hûrdeman an jî dirêjtir di vê rewşê de bimînin.

Ji bo zarokan

14. Pevçûnê spinal

1. Bi lingê xwe yê çepê xwar an dirêjkirî li ser pişta xwe radizin.
2. Çoka xweya rastê ber bi sînga xwe ve bikişînin.
3. Milê xweyê rastê li tenişta xwe dirêj bikin û destê xwe yê çepê bavêjin derveyî çoka xweya rastê.
4. Bi nermî berê xwe bidin milê çepê.
5. 30 çirkeyan dorpêçê bigirin.
6. Li aliyê dijberî dubare bikin.

15. Meşên milên meş

1. Meşên xwe di cih de bi milên xwe li ber milên dirêjî milê xwe dirêj kirin.
2. Destên xwe 8 heya 10 caran dorpêç bikin.
3. Milên xwe 8 û 10 carî paş de bizivirin.

16. Beden dihejîne

1. Milê xweyê rastê, paşê milê xwe yê çepê, û dûv re herdû milên xwe bi nermî hejand.
2. Dûv re, lingê xweyê rastê, dûv re lingê xweyê çepê dihejînin.
3. Dûv re, serê xwe, lepikên xwe û tevahî laşê xwe bihejînin.
4. 15 çirkeyan her perçeyek laş dihejînin.

Feydên sarbûnê

Tetbîqatên Cooldown pêvajoya başbûnê dest pê dikin, nermbûniyê zêde dikin, û rehetiyê pêş dixin.

• Oldewitandina gav bi gav xwîna we diherike û nahêle ew di rehên we de kom bibe, ku dibe sedem ku hûn serê we sivik an gêj bibin.
• Sarbûn dihêle ku germahiya laşê we, tansiyona xwînê, û rêjeya dil vegere asta xweya normal.
• Dirêjkirina masûlkeyên we dema ku ew hê jî germ in dikare bibe alîkar ku avahiya asîda laktîk kêm bibe, şansê weyê êş û hişkbûna pişikê kêm bike.
• Wekî din, dirêjbûn tevnê girêdanê yê li dor lebatên we dirêj dikin, livînê zêde dikin, û qada tevgerê çêtir dikin.

Van hemî feydeyan ji bo baştirkirina fonksiyon û nermbûna giştî ya laşê we dixebitin, dihêlin hûn çêtir hîs bikin, di astek jortir de performansa xwe bikin, û ji bo birînê kêm şansê we hebe.

Dema ku meriv pro-yek bibîne

Heke hûn arîkariyek bi guheztinan re dixwazin an rahênanên xwe digihînin asta jêrîn, li lêgerîna rahênerekî kesane bifikirin.

Pisporek werzişê dikare ji we re bibe alîkar ku li gorî hewcedariyên we rûtînek taybetî ya sarbûnê pêşve bibin. Ew dikarin li gorî birîndarî, warên fikar, an armancên ku hûn di hişê xwe de ne, celebê werzeya ku hûn dikin sererast bikin.

Pisporek dikare piştrast bike ku hûn rahênan rast dikin û bersiva hêja pêşkêşî we bikin da ku hûn di ewlehiyê de bimînin dema ku potansiyela xweya werzîşê herî zêde dikin.

Rêzeya jêrîn

Xwe ji bo serfiraziyê bi danîna demê veqetînin da ku piştî ku hûn werziş bikin gav bi gav sar bibin. Ev bedena we derfetek dide ku vebigere, pergalên laş ên we birêkûpêk dike, û dibe alîkar ku hûn vegerin nav gavên normal ên jiyana weya rojane.

Enerjiya xwe bes bihêlin ku hûn hênikbûna xwe temam bikin bêyî ku xwe ji sînorên xwe derxînin. Tenê biçin qiraxa xwe û tu carî xwe neşewitînin û neçin riya xwe û nexin nav rewşek.

Di rojên ku hûn bi taybetî çalak û enerjîk hîs nakin, hûn dikarin beşek ji rahênana xwe veguherînin û li ser van rahênanên sarbûnê, rehetkirinê bisekinin ku ji bîr û laşê xwe sûd werbigirin.