5 Xwarinên Bingeha Nebatî Ku Dikarin Alîkariya We Bikin Masûlkeyek Lean

Dilşad

• Potatîk
• Cerribanî:
• Legumes
• Cerribanî:
• Genimên tevahî
• Cerribanî:
• Gûz û tov
• Cerribanî:
• Smoothies
• Serişteyên çêkirina smûteyan:
• Van combos biceribînin:
• Vebijarkên nebat-bingeh ku alîkariya çêkirina masûlke dikin bêdawî ne

Bifikirin ku hûn nekarin masûlkeyeke bêhêl li ser parêzek nebatî ava bikin? Van pênc xwarinan wekî din dibêjin.

Dema ku ez her gav werzişvanek heweskar bûm, çalakiya bijare ya kesane ya min hildan e. Ji bo min, tiştek bi hesta ku hûn dikarin tiştek ku we berê nikaribû rakim hev nagire.

Gava ku min yekem carî veguhezt parêzek nebatî, min fikar kir ku gelo xwarinên nebatî dê bes be ku ez hîndariya ku ez dikim bidomînim, nemaze dema ku dor tê avakirina masûlkeya bêhêl.

Ez di destpêkê de bi guman bûm, lê piştî piçek lêkolînê min dît ku ne ew qas dijwar e ku meriv xwarinên ku ne tenê alîkariya min kir ku ez masûlkeyê çêbikim lê di başbûna zûtir û asta enerjiya mezin de bibim alîkar.

Bi kurtasî, xwarina nebatî bi werzişê re hevaheng e, wekî ku min berê jî behs kir. Hemî tiştê ku pêdivî ye ku hinekî perwerde û raman li derveyî qutîkê ye da ku feydeyên wê zêde bike.

Ev e ku ez dikarim alîkariyê bikim ku hin îlham pêşkêşî bikim.

Ma hûn di salona werzişê an werzişvanek demsalî de nû ne, heke hûn lê digerin ku parêzek nebatî-bingeh bigirin lê di derbarê girseya masûlkeyê de fikar dikin, min we girtiye.

Li jêr pênc xwarinên min ên nebatî yên bijarte hene ku dikarin di başbûnê de bibin alîkar û masûlkeyên lewaz çêbikin.

Potatîk

Dema ku hûn ji bo mezinbûn û başbûna masûlkeyan dixwin girîng e ku hûn hewceyên calorîkî di hişê xwe de bigirin. Potatîk ji bo vê yekê vebijarkek bêkêmasî ye. Ew di karbohîdartan de dewlemend in, ku çavkaniyek enerjiyê ya hewce peyda dikin.

Ez bi taybetî ji kartolên şirîn hez dikim ji ber ku ew bi antioksîdanan tijî, şirîn û dewlemend in. Kîjan kartolê hûn hilbijêrin, ez pêşniyar dikim ku ew berî xebata xweya ji bo enerjiyê an jî piştî werza xwe ya ji bo başbûnê bixwin.

Cerribanî:

• patatayek barkirî bi fasûlye, gûz, û salsa
• seletek kartolê bi sebze û xerdelê (ji mayo bireve!)

Legumes

Legumes çavkaniyek hêja ya hesin in û. Biceribînin ku wan piştî perwerdehiya xwe vexwarin da ku hûn firotgehên xweyên karbohîdratê nû bikin û çavkaniyek proteînê peyda bikin da ku mezinbûna masûlkan pêşve bike.

Naveroka wan a bilind a fîberê di vekêşana xurekê de dibe alîkar, ji ber ku fîber bi parastina bakteriya gûtê saxlem ve girêdayî ye, ku helandina çêtirîn pêşve dibe. Ev nirxa xwarinên ku hûn dixwin zêde dike.

Di heman demê de malbatek mezin a fasolî û lengeran jî heye ku hûn hilbijêrin. Ew dikarin di nav hejmarek xwarinên cûda de werin xebitandin, ji ber vê yekê hûn ê bê guman çêjek - û xwarinek - ku hûn jê kêf dikin bibînin.

Cerribanî:

• şorbeyek lengeya sor piştî werzîşê bi xwarina we re hat hev
• burrito fasûlî, di nav de çavkaniyek genimên tevahî (difikirin quinoa an farro)

Genimên tevahî

Genimên tev karbohîdartên dil-tendurist in, ku jixwe wan di pirtûka min de serfiraz dike. Di wan de proteîn jî heye, û hin jêder bi antioksîdanan dewlemend in.

Nebatên tevahî bi gelemperî gelek feydeyên wan hene, û dexlên tevahî mînakek bêkêmasî ya vê yekê ne. Ji bo çavkaniyek baş a enerjiyê wan berî werza xwe bixwe.

Cerribanî:

• donên tev-genim ên bi şînbaşk
• toastê genimê bi avokado

Gûz û tov

Gûz û tov di nav proteînan de pir in û bi calorîkî jî qelew in. Mînak, tenê palmek gûzan, bi qasî proteîn heye. Heke hûn digerin ku çavkaniyek hêsan a caloriyan li parêza xwe zêde bikin, gûz û tov awayê vê yekê ne.

Fansên nav gûz û tovan di heman demê de pejirandina xurekê ya vîtamînên A, D, K, û E yên rûn rûn dibin jî zêde dikin, ji ber vê yekê ew bi avantaj e ku wan têxe nav xwarinek dewlemend a zad.

Cerribanî:

• fistiq avêtin seleteyê
• rûnê findê li ser tostê genim belav dibe

Smoothies

Dema ku ev ji xwarinek taybetî bêtir xwarinek an xwarinek e, min digot qey smoothies hîn jî hêjayî behsê ne. Bi dîtina min, di cîhana tenduristiyê de şehweta şemitok baş tê bingeh kirin. Smoothies bi rengek bêkêmasî pirreng in û ew pûçek nuturîkî pak dikin. Pêkhateyên rast wê dikin vebijarka bêkêmasî ya pêş-karî.

Serişteyên çêkirina smûteyan:

• Bi bingehek kesk pelîn dest pê bikin. Ew ê, ku herîkîna xwînê çêtir dike (oksîda nîtrojê rehên xwîna we belav dibe, an vedike).
• Berikan zêde bikin ji ber ku ew bi antioksîdanan dagirtî ne, yên ku temenê îtaîdê nîtrokê dirêj dikin.
• Zeviyên kumê an kaniyê lê zêde bikin da ku çavkaniyek rûn û proteîn tê de hebe.
• Ji bo şêrînbûnê û karbohîdartên ku hûn ji bo enerjiyê hewce ne, celebek din a fêkiyê zêde bikin.
• Ji bo zêdekirina zêdekirina fîberê bizmarên hişk têxin nav.
• Di dawiyê de, an şîrê nebatî an avê têxin nav.
  • kelem, tirî, mango, ceh, tovên flax, ava gûzê
  • spînax, ananas, şînahî, tovên kanîyê, şîrê badem

Van combos biceribînin:

• Pre-workout an taştê: Oatmeal bi berries
• Pişti werzîşê an navrojê: şorba lengeyê digel patatayek barkirî ve
• Dîv: seleteya dilvekirî ku bi gûz û fasûlî ve tê avêtin

Vebijarkên nebat-bingeh ku alîkariya çêkirina masûlke dikin bêdawî ne

Wekî ku hûn jî dibînin, ji bo zêdekirina xebata xwe û avakirina masûlkeyê bêdawî vebijarkên bingeha nebatan hene. Bînin bîra xwe, mifteya avakirina masûlkeyê spor e. Misoger bikin ku xwarina we we xurt û bi hêz dike û têra kaloriyan dike da ku mezinbûna masûlkeyê bidomîne.

Sara Zayed di 2015-an de li Instagram-ê dest bi Erênîbûnê kir. Dema ku piştî mezûnbûna zanîngehê bi tevahî wekî endezyar dixebitî, Zayed wergirt belgeya Nutrition-based Nebat ji Zanîngeha Cornell û bû rahênerekî kesane-xwedan ACSM. Wê ji karê xwe îstifa kir ku ji bo Tenduristiya Ethos, pratîkek bijîşkî ya şêwazê jiyanê, wekî nivîskarekî bijîjkî li Long Valley, NJ, bixebite û niha li dibistana bijîşkî ye. Wê heşt nîv-maratonan, yek maratonek tevde meşandiye, û bi hêz baweriya xwe bi hêza tev-xwarin, bingeha nebatan û guherandinên şêwazê heye.Her weha hûn dikarin wê li ser Facebook bibînin û bibin aboneyê tevnvîsa wê.