5 Guheztinên Piçûk ên Ku Alîkariya Wezê Ya Xweş Dikin

Dilşad

• Hejmara Kaloriya Xwe Verast Bikin
• Zêdetir proteîna nebatê bixwin
• Exercise Smarter, Not Harder
• Ji bo R&R Demek Zêdetir Bername Bikin
• Her roj xwe giran bikin
• Nirxandin ji bo

We pir xebitî da ku giraniya xwe winda bike, û we wiya kir. Naha dijwariya din tê: girtina wê. Bi îhtîmalek mezin we di derbarê wê de bihîstiye Mezintirîn Ziyandar Di destpêka vê salê de hat dîtin ku 13 ji 14 pêşbazan di nav şeş salan de giraniyek girîng stendine. (Li vir: Rastiya Di Derbarê Wendakirina Kîlanê de Piştî Wendakarê Herî Mezin.) Ji nişka ve, sernivîsên ku ji nû ve zêdekirina giraniya xwe neçar e. Lêbelê, tiştek li vir e: Ew bi tenê ne rast e. Ew Mezintirîn Ziyandar pêşbazvan ne asayî ne ji ber ku wan giraniya zêde wenda kir, ku dijwar e ku meriv di demek dirêj de biparêze. Li gorî lêkolîna herî dawî, di nav mirovên ku giraniya xwe ya hindiktir winda dikin (ango, piraniya me), ji sedî 60 piraniya wê diparêzin. Tiştê ku hewce dike hin xwarinên stratejîk û vebêjan e, dibêje Caroline Apovian, MD, pisporê qelewbûnê li Dibistana Dermanê ya Zanîngeha Boston.

Pêşîn, fêm bikin ka windakirina giran laşê we çawa diguhezîne. (Ji bilî hemû feydeyên tenduristiyê, yanî.) Dema ku hûn hejmareke girîng ji kîloyan winda dikin, laşê we diçe "moda birçîbûnê". Pergala we hilberîna leptîn hêdî dike, hormonek ku bêhna we teng dike, di heman demê de asta ghrelin we bilind dike, hormonek ku we birçî dike, dibêje Louis J. Aronne, MD, derhênerê Navenda Kontrolkirina Giraniya Berfireh li Weill Cornell Medicine û New York-Presbyterian û nivîskarê Guhertina Xwarina Biyolojiya Xwe.

Mizgînî: Hûn dikarin bi gelemperî ji sedî 10 -ê giraniya laşê xwe winda bikin bêyî ku guheztina hormonê biqewirînin, Dr. Aronne dibêje. Ji ber vê yekê jinek 150-kîlo dikare bi qasî 15 lîreyan bavêje û wan bi berxwedanek piçûktir dûr bigire. Lê tewra we ji wiya pirtir wenda kiribe jî, domandina giraniya xweya nû bi van teknîkên ku bi zanistî hatine pejirandin gengaz e.

Hejmara Kaloriya Xwe Verast Bikin

Dema ku hûn di moda lênêrînê de ne, hûn dikarin her roj ji dema ku we parêzek bêtir bixwin. Lê hûn nekarin pir zêde hebin, ji ber ku xerckirina enerjiya weya giştî -hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin ji bo kirina tiştan di nav rojê de- bi rengekî nelirêtî kêm bûye, lewra kêmbûna giraniya ji sedî 10 rêjeya metabolê ya we ji 20 heta 25 kêm dike. ji sedî.

Bi dilşadî, awayek heye ku meriv bizanibe ka hûn çiqas dikarin bixwin û hîn jî zirav bimînin: bi karanîna plansazkerê giraniya laşê Enstîtuya Tenduristiya Neteweyî. Statîstîkên xwe yên "berî" bixin û dûv re, gava ku ew giraniya armanca we dipirse, hejmara xweya heyî bidin. Ew ê li ser bingeha wê agahiyê çend kaloriyan hesab bike ku hûn dikarin bixwin. Ji wir, dibe ku hûn hewce bikin ku piçûkek xwerûkirinê bikin. Binihêrin ka hûn di wê jimartina kaloriyên nû de çawa dikin: Ger hûn dibînin ku hûn giraniya xwe paşve dixin piçek kêm bikin, an ger hûn qeşeng in piçek lê zêde bikin, dibêje Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., derhênerê giraniyê- klînîka rêveberiyê li Zanîngeha Michigan. Biceribînin heya ku hûn bibînin ka çi ji we re çêtirîn dixebite.

Zêdetir proteîna nebatê bixwin

Zêdekirina vexwarina proteîna we ji we re dibe alîkar ku hûn girseya masûlkan biparêzin, ku metabolîzma we nizm dihêle. Lê celebê proteîna ku hûn dixwin hemî cûdahiyê dike. Digel proteîna heywanî parêza xwe bi bêtir fasûlî, nîsk, nok û nîsk dagirin. Lêkolînek nû ya ku di weşand Kovara Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî dît ku xwarina 3/4 kasa ji van xwarinan rojane alîkariya mirovan kir ku kêmbûna kîloyan bihêlin û bi hîskirina têrbûnê re. "Fasûlî û nîsk dibin alîkar ku asta însulîna we sax bimîne, ku pêşî li pêlên birçîbûnê yên ku dikarin bibin sedema zêdexwarinê digire," dibêje David Ludwig, MD, pisporê kêmkirina giraniyê li Dibistana Bijîşkî ya Harvardê Herdem Birçî? (Ji bo bêtir îlhama bê goşt van reçeteyên zebzeyan binihêrin.)

Exercise Smarter, Not Harder

Xebatên rojane pir girîng in-hûn hewce ne ku ji bo ku hûn giraniya xweya nû ji ya ku we winda kiriye zêde çalak bin ji ber ku metabolîzma we naha hinekî hêdî ye, Dr. Aronne dibêje. Lê ev nayê vê wateyê ku hûn hewce ne ku her roj dijwar biçin. Holly Wyatt, M.D., derhênerê hevkarê Navenda Tenduristî û Tenduristiyê ya Anschutz li Zanîngeha Colorado, dibêje, saetek çalakiya nerm, mîna meşa bi lez an jî werzîşêya dilşewatî, mîna ajotina bisiklêta we, kîloyan kêm dike. (Hûn dikarin li şûna wê heftê şeş ​​rojan 70 deqîqeyan bikin, ew dibêje.) Saetek dibe ku pir bifikire, lê ew hejmar pêdivî ye ku were domandin ji ber ku ew tiştek dide we ku lêkolîner jê re "nermbûna metabolîk" dibêjin. Ev şiyana laşê we ye ku meriv xwe biguncîne û kaloriyên zêde bişewitîne heke, bêje, hûn biryar bidin ku hûn di şahiyekê de kekê rojbûnê bixwin an jî li barbekûyê zêde bikin.

Ger hûn nekarin demjimêrek bikin, Dr Rothberg dabeşkirina wê pêşniyar dike. Di sibehê de 20 hûrdem xebatek biceribînin, di dema firavînê de 20 hûrdem meşîn, û êvarê jî 20 hûrdem giraniya rakirinê. (Biceribînin ku komek meşînê bibînin; ew feydeyên cidî tînin.) And teqez ku heftê bi kêmî ve du caran perwerdehiya hêzê têxin nav xebatkarên xweyên rojane. Jinên ku perwerdehiya berxwedanê didin girseya masûlkeyên xwe, ku metabolîzmê zêde dike, ji yên ku tenê kardiyoyê dikin zêdetir dikin, li gorî Gary R. Hunter, Ph.D., derhênerê Navenda Çalakiya Fîzîkî ya Navenda Lêkolînê ya Qanûna Nutrition li Zanîngehê ya Alabama li Birmingham.

Ji bo R&R Demek Zêdetir Bername Bikin

Stresa kronîk dikare astên weya leptîn-ê ku şêt dike kêm bike û we birçîtir bike, li gorî lêkolînek li Psychoneuroendocrinology. Di heman demê de, stres asta weya hormonên însulîn û kortîzolê bilind dike, ku xwarina we zêde dike û metabolîzma we hêdî dike, Dr. Ludwig dibêje. Yoga li tevliheviya werzîşê ya xwe zêde bikin da ku hestên aramiyê zêde bikin û masûlkeyan ava bikin. (An jî vê rûtîna medîtasyonê ya ku bêxewiyê hildiweşîne biceribîne.) Û xewê bikin pêşînek sereke, Dr. Rothberg dibêje, ji ber ku lêkolîn xewê bi domandina giraniyê ve girêdide.

Her roj xwe giran bikin

Li gorî lêkolîna Zanîngeha Cornell, kesên ku rojane gav bi gav li ser pîvanê diavêtin ji yên ku nekişandine zêdetir in. Ger hûn yek an du kîloyan bi dest bixin divê hûn netirsin, şopandina hejmar dê bibe alîkar ku ew hêdî hêdî lê bi domdarî nekeve, dibêje Dawn Jackson Blatner, R.D.N., endamê lijneya şêwirmendiyê ya Shape û nivîskarê The Flexitarian Diet. Ger hûn pênc kîlo werdigirin, bi rûkenî li rûtîna xweya rojane binihêrin da ku hûn bibînin li ku derê hûn dikarin hin kaloriyan bişoşînin û bêtir çalakiyê çêbikin, ew dibêje. (Lê nehêlin ku giraniya xwe we aciz bike!)

Nirxandin ji bo