8 fêlbazên ku hûn ji gera xwe ya li derve herî zêde sûd werbigirin

Dilşad

• Serokwezîrê Hişmendiya Xwe
• Forma xwe bi Tehqîqên Mobility Temam bikin
• Lace Up In the Right Sneakers
• Bi Eşîra Xwe Ya Xwe Bimeşin
• Awazên Xweyên Xwezî Bilîzin
• Demek ji bo sarbûnê çêbikin
• Pêşkeftina xwe bişopînin
• Ji Perwerdehiya Hêzê Dernekevin
• Nirxandin ji bo

Her ku germahî zêde dibe û roj ji xewa xweya zivistanê derdikeve, dibe ku hûn xiş bibin ku hûn dersên xwe yên tîrêjê li derûdora mezin bigirin. Lê jorên li ser peyarêk û rêgezan ji yên li ser kemberê pir cûda ne, ji ber vê yekê nêzîkatiya ku hûn li bazdana xweya li derve digirin divê wê yekê nîşan bide.

Sedema bingehîn: Çiqas rûerd hişktir be, ew qas hêza berteka bejê jî, ya ku di bingeh de hêza ku ji hêla axê ve li ser laşê ku bi wê re di têkiliyê de ye vedigere. Ev tê vê wateyê ku rûkên mîna beton û xalîçeyê dê bibe sedema bertekek mezintir ku dê ji tevgerek xaçerêzê ya ku enerjiyê digire vegere nav movik û lingên we. Ev ne tenê we dike ku hûn bêtir bixebitin, lê ew ê we zûtir bêzar bike û bibe sedema stresek mezin li ser movikên we. Û berevajî tîrêjê, ku bi her gavê re hevgirtî peyda dike, dema ku hûn li derve diherikin, divê hûn bi kevir, rûberên nehevûdu, trafîkê, an çalakiya hewaya nebaş re mijûl bibin, ev hemî dikarin bibin sedem ku hûn ji hevsengiyê nemînin an neçar bibin ku biguhezin. rêça te.

Wê got, gelek gav hene ku hûn dikarin bavêjin da ku hûn pêbaweriya derveyî we serketî be. Li vir, pispor serişteyên xwe yên sereke ji bo rêveçûna li derve parve dikin. (Pêwendîdar: Rêberê we ji bo bazdana hewaya sar)

Serokwezîrê Hişmendiya Xwe

Rewşa herikînê bi qalikek vala dest pê dike, heya ku ji destwerdanan were. "Hûn dixwazin li wir di laşê xwe de rihet bin," dibêje Kara Goucher, pêşbazek dûr û olîmpiyadê ku li ser rêyên nêzîkê mala xwe ya Colorado perwerde dike. Goucher pêşniyar dike ku heman beşa kurt a rêgezê ji nû ve bizeliqînin da ku xwe li erdê biceribînin heya ku ew bibe xwezaya duyemîn, dûvre wê bawerî û bîranîna masûlkeyê bavêjin çêrên dirêjtir.

"Ji bo ku ez ji serê xwe derkevim û ji revê kêfê bistînim, ez hez dikim ku gava ku ez dest bi çûyînê bikim ji xwe re peyvek hêzdar an mantrayek dubare bikim," ew dibêje. "Gotina hêza we dibe ku heyî an wêrek be. Dubarekirina wê ji we re dibe alîkar ku hûn li ser peywirê bisekinin û statîkên din derxînin. " (Nikare biryarê bide ka divê tu li ser rêyan bigerî an li ser rê? Li vir ferqa di navbera her du celeb bazdan de heye.)

Forma xwe bi Tehqîqên Mobility Temam bikin

Li şûna ku hûn teknîka xwe zêde bihizirin, xwe saz bikin ku di dema bazdana xweya li derve de şil bin. Annick Lamar, antrenorek bi New York Road Runners re dibêje, "Rêya bidestxistina wan gavên bedew, wan rakirina çokan, û rasthevhatinek rast ji bo forma çêtirîn a bezê bi navgîniyek piçûktir a werzîşên tevgerê ye. Çar govendên wê yên ku fêlbazî dikin:

• Çok digire: çoka çepê tîne ber singê, paşê digire, disekine û berdide; gavekê bavêjin û bi çoka rastê dubare bikin
• Çar dikişe: Çokê çepê dîsa vedigerîne glûtê, paşê digire, disekine û berdide; gavek bavêjin, û bi çokê rastê dubare bikin
• Çûyîna hemstring dirêj dibe: Bi lingê çepê rasterast têkevin tiliyên çepê, pêl li erdê, û çoka rastê çikandî, dûv re rabin ser piya rast rast bikin
• Heel-to-to-walk dimeşe: 25 lingan bi pêyan ve pêş de bimeşin, bizivirin, dûv re 25 lingan li ser tiliyan paşde biçin

Lamar dibêje, "Heftê sê caran germkirina bi vê dranê dê mekanîka çêtir ji we re peyda bike." (Van xebatên tevgerîn û aramiyê dê kar jî biqede.)

Lace Up In the Right Sneakers

Ne girîng e ku kincên weyên gerdûnî yên li derve çiqas xweşik xuya dikin, ew tiştê ku ew dixwazin bikin dikin: biparêzin, piştgirî bikin, bişkînin û gava ku pêwendiya xwe bi erdê re çêdike lingê xwe saxlem bikin û stabîl bikin. Hilbijartina sneakerê ji bo lingê xwe pêdivî ye. Ji bo ku hûn texmîn bikin ka kîjan pêlav ji we re çêtirîn dixebite, serî li firotgehek taybetî ya xebitandinê ya herêmî bidin. Pisporên di firotgehê de belkî dê li ling û gavê we binêre û agahiyê bikar bînin da ku ji we re sneakerê rast bibînin. (Pêwendîdar: Li gorî Podiyatrîstek Ji bo Her Xebatê Pêlavên Pêşveçûn û Atletîkî yên çêtirîn)

Ger hûn di lêgerîna xweya pêlavên bezê yên derve de bi tena serê xwe difirin, hûn çawa dizanin ku we bi rastî cotê xweya bêkêmasî dîtiye? Pêlên we dikarin serişteyekê bidin we, dibêje Sean Peterson, guru hilberek li firoşkarê Road Runner Sports. Hûn dixwazin cil û bergê li nîveka pêşiyê bibînin. "Wateya vê ev e ku hûn di pêlavê de ne ku tiştê ku laşê we dixwaze bike cîh digire," dibêje Peterson. "Zêdetir cilê li hundurê pêş lingê dibe ku were vê wateyê ku hûn piçekî dizivirin û hûn dikarin ji îstîqrara zêdetir di pêçika xwe de sûd werbigirin." Berevajî - li derveyî pêlavê li xwe bikin - dibe ku were vê wateyê ku hûn bi xwezayî xwe derdixin an di pêlavek aramiyê de ne dema ku hûn ne hewce nebin. Di doza paşîn de, "her gava ku hûn daketin, ew posta çêkirî ya li kemerê dê laş û lingê we mecbûr bike ku tiştek hindik xwezayî bike", ew dibêje. Ji bo rêbernameya pro-firoşgehek pispor an Fit Finder li roadrunnersports.com biceribînin.

Bi Eşîra Xwe Ya Xwe Bimeşin

Dibe ku hûn van rojan bêtir li derveyî solo dimeşin, lê ev nayê vê wateyê ku hûn nikanin kişandina pakêtê hîs bikin. Alexandra Weissner, hev-damezrînerê bRUNch Running, ku civînên xweyên 5K û 10K yên tîpîk di bûyerên qefilandina COVID de vediguhezîne, dibêje: "Piraniya civatên ku niha dimeşin hene." Ew dibêje: "Civakek ku hûn dikarin serhêl bi serpêhatiyên kêfê, perwerdehiyê û hêj bêtir ve girêbidin bibînin." (Ji bîr nekin ku van sepanên çêtirîn ji bo bezê dakêşin.)

Sweewitandinên civakî yên din ji bo bezdaran hene Projeya Mijdarê, ku tê de hêmanek perwerdehiyê ya gut-it-out heye, û Rêberên Midnight, ku piştî tariyê derdikevin. Gelek klûbên Projeya Mijdarê civînên xwe serhêl dikin, dibêje Lazina Mckenzie, rêberek ji civatê re li Edmonton, Alberta, ji ber vê yekê hûn dikarin ji her deverê têkevin. "Gava ku hûn xuyang bibin, em hemî di heman astê de ne, yek in," ew dibêje. "Em dikevin heman hişmendiyê."

Awazên Xweyên Xwezî Bilîzin

Bê guman, dema ku hûn dimeşin guhdarîkirina podcastek dikare we xweş bihêle, lê heke hûn dixwazin herî zêde ji gera xweya li derve sûd werbigirin, navnîşa lîstika xweya bijare ya Spotify bikin. Lêkolînek di sala 2017-an de diyar kir ku kesên ku bi muzîkê werzîşê dikin dikarin bi navînî 15 deqeyan dirêjtir bixebitin ji yên ku bêyî wê ter dikin. Zêdetir, lêkolînê dît ku guhdarîkirina muzîka motîvasyon, dilşewat di dema çalakiyên dubarekirî, bi bîhnfirehî de (mînakî bezîn) dikare nirxên bizava têgihîştî kêm bike (wekî RPE, hûn çiqas dijwar hîs dikin ku laşê we dixebite). (Li vir hê bêtir away hene ku hûn xwe bixapînin da ku hûn di dema xebata xwe de bêtir bixebitin.)

Demek ji bo sarbûnê çêbikin

Piştî bazdana xweya li derve, hinekî bimeşin da ku hêdî hêdî rêjeya dilê xwe hêdî bikin û tansiyona xwînê kêm bikin. "Ew di heman demê de dibe alîkar ku pergala nervê ya parasîmpatîkî jî vebike da ku hûn rihet bibin û derbasî tiştê ku di roja we de ye bibe," dibêje Danny Mackey, serokê rahênerê pro Brooks Beasts Track Club li Seattle. Pênc û 10 hûrdem divê dem têra vebûna xwe bikin. "Di heman demê de, nefesgirtina hêdî bi pozê we dê bibe alîkar ji feydeyên jorîn." (Pêwendîdar: Çima Divê Tu Tu carî Qenciya Xweya Piştî Werzişê Derkeve)

Pêşkeftina xwe bişopînin

Ger hûn cara yekem ji mala xwe derkevin an hûn bezvanek heyatî bin, nivîsandina armancên xwe yên rojane divê beşek ji rûtîniya weya berî û piştî werzîşê be. Berî ku hûn li peyarêkê bixin, armanca xwe ji bo xebatê binivîsin (ango 30-hûrdem bez bi 9-hûrdem per kîlometre). Piştî ku we beza xweya derve qedand, binivîsin ka we * bi rastî * çi kir û ew çawa hîs kir (ango 30-hûrdem bez bi 10-hûrdemek leza kîlometre-dijwar xuya kir lê pêkan e). Gava ku hûn armanca xwe piştrast bikin, xwe bi plansaziyekê ve girêbidin, û şopa wê bişopînin, hûn ê karibin bibînin ka hûn çawa wekî bezê mezin dibin. Hûn dikarin pênûs û kaxezek dibistana kevn an yek ji van sepanên xebitandinê yên belaş bikar bînin da ku pêşkeftinên xwe bişopînin.

Ji Perwerdehiya Hêzê Dernekevin

Heke hûn li derve dimeşin, rakirina giraniyan dibe ku wekî pêşînek pêşîn neyê xuya kirin, lê wusa bifikirin: Bezvanek ku lingên wê yên bihêz û stamîna wan baş heye, lê belê lemlateyên jorîn û zikê wan qels in, balansa fitneyê ya tam nade laşê wan. "Feydeya performansa perwerdehiya hêzê ji bihêzbûn, bihêzbûn û kêrhatîbûnê tê," dibêje Pascal Dobert, antrenorek ji bo elîta Nike Bowerman Track Club. "Tevahiya laş di domandina forma baş de beşdar e, lê glut û bingehîn di dema werzîşê de bi gelemperî bi rêkûpêk nayên hedef kirin. "

Ji ber vê yekê klûb rêzek pirên glûtê bi karanîna bendek lûkê û rêzek pêş û paleyên kêlekê vedihewîne. Li New York Road Runners, dersên bezê yên pênc-roj-hefteyê du rojan tevgerên giraniya laş dihewîne - paldan, pirên glûtê, squat, lingên meşê, şêlên kevçî, hevsengiyên yek-ling - piştî bazdana hêsan. (Têkilî: 5 Karûbarên Pêdivî yên Pêdivî ye ku Hemî Rêvebir Pêdiv in)

Hefteyek tîpîk a bezê ya li derve, di nav de perwerdehiya hêzê, dibe ku wusa xuya bike: Sêşem rojek dijwar e (gavavêtina leza xwe, kirina spartek an gir); Çarşem rojek hêsan e, digel tevgerên hêzê yên piştî rêvekirinê; Pêncşemê dijwariyek e; Înî rojek din a hêsan e, bi hêza piştî-rêvebirinê; û şemî demeke dirêj e. Bifikirin ku ew mîna seyrûseferek bi rojên dijwar li jor, rojên hêsan li jêr hene.

Nirxandin ji bo