Van Feydeyên Tenduristî yên Okra dê we bikin ku hûn vê Veggie Havînê ji nû ve bifikirin

Dilşad

• Okra Çi ye?
• Okra Nutrition
• Feydeyên Tenduristiyê yên Okra
• Ji nexweşiyê dûr dikeve
• Digestiya Tendurist piştgirî dike
• Astên şekirê xwînê birêve dibe
• Dilê diparêze
• Piştgiriya Ducaniya Tendurist dike
• Rîskên Potansiyel ên Okra
• Çawa Okra Çêke
• Nirxandin ji bo

Dema ku tê birrîn an pijandin bi tevna xweya şilkî tê zanîn, bamya pirî caran reng xirab dibe; lêbelê, hilberîna havînê bi xêra xêza xurekên xwe yên wekî antîoksîdan û fîberê bi bandorker saxlem e. Û bi teknîkên rast, okra dikare xweş be û bê goo-soz. Bixwînin da ku hûn li ser feydeyên tenduristî û xwarina bamyayê, hem jî awayên kêfa bamyayê fêr bibin.

Okra Çi ye?

Her çend ew bi gelemperî mîna sebzeyek tê amade kirin (bifikirin: kelandî, biraştî, sorkirî), bamiya bi rastî fêkiyek e (!!) ku bi eslê xwe ji Afrîkayê ye. Andrea Mathis, MA, RDN, LD, ku li Alabama-yê qeydkirî ye, diyar dike ku ew di avhewayên germ de, tevî başûrê Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê, ku ew ji ber germ û şilbûnê geş dibe û, di encamê de, "diqede li gelek xwarinên başûr." parêzvan û damezrînerê Xwarin û Tiştên Xweşik. Tevahiya gûzê bamiyê (tev dar û tov jî tê xwarin). Lê heke hûn bigihîjin giyayek bamyayê (mînak li baxçeyek), hûn dikarin pel, kulîlk û kulîlkên kulîlkan jî wekî kesk bixwin, li gorî Berfirehkirina Zanîngeha Dewleta Karolînaya Bakur.

Okra Nutrition

Li gorî gotarek di kovarê de, okra superstarek xurekan e, ku bi gelek vîtamîn û mîneralên wekî vîtamîna C, riboflavin, asîdê folîk, kalsiyûm û potasyumê heye. Molekul. Ma ew tiştên qelew û qirêj ên ku bamiya dema ku tê birîn û pijandin berdide? Goo, ku bi zanistî jê re mucilage tê gotin, di fîberê de zêde ye, destnîşan dike Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., parêzgarê qeydkirî û damezrînerê Nutrition with Grace. Ev fîber berpirsiyar e ji gelek feydeyên xurekî yên bamya, di nav de piştevaniya dehandinê, birêvebirina şekirê xwînê, û tenduristiya dil.

Li vir li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, profîla xwarinê ya 1 kasa (~ 160 gram) bamya pijandî heye:

• 56 kalorî
• 3 gram proteîn
• 1 gram rûn
• 13 gram karbohîdartan
• 5 gram fîber
• 3 gram şekir

Feydeyên Tenduristiyê yên Okra

Ger lîsteya wê ya xurdemeniyan têrê nake ku hûn vê hilberê havînê li zivirîna xwe zêde bikin, dibe ku feydeyên tenduristiyê yên bamyayê biqelînin. Pêşî, li gorî pisporan kifş bikin ka ev makîneya kesk a hêmanek dikare ji laşê we re çi bike.

Ji nexweşiyê dûr dikeve

Okra çavkaniyek A + ya antîoksîdan e. Mathis dibêje: "Antîoksîdantên sereke di bamiyê de polîfenol in." Di nav vê de catechin, polîfenolek ku di çaya kesk de jî tê dîtin, û her weha vîtamînên A û C jî heye, ku bamyayê dike yek ji baştirîn xwarinên antîoksîdan ku hûn dikarin bixwin. That's ew BFD ye ji ber ku tê zanîn ku antîoksîdan radîkalên azad (ango molekulên nearam) ên ku dikarin zirarê bidin şaneyan û nexweşiyan pêş bixin (mînak penceşêr, nexweşiya dil) bêbandor dikin an radikin.

Digestiya Tendurist piştgirî dike

Ger çûyîna jimare du wekî karekî dixuye, dibe ku hûn bixwazin li ser plakaya xwe cîhek ji bo bamyayê bibînin. Clark-Hibbs dibêje, "Mûcîla di bamyayê de bi taybetî di fîbera çareserbûyî de pir zêde ye." Ev celeb fîber avê di navbêna gastrointestinal de diherikîne, madeyek mîna gêlê çêdike ku stûyê hişk dike û dibe alîkar ku zikêşê bigire. Di nav "dîwar" û tovên bermîlan de fîlek bêserûber jî heye, destnîşan dike Susan Greeley, MS, R.D.N., parêzgarê parêzvan û parêzgera şefê parêzer li Enstîtuya Perwerdehiya Pêjgehê qeyd kiriye. Li gorî Mayo Clinic, fîra bêserûber girseya fekal zêde dike û tevgerên masûlkeyên rovî pêşve dixe, ku dikarin xilasbûnê ji zikêşiyê re peyda bikin. (Têkilî: Van Feydeyên Fiber Ew Di Xwarina We de Xurek Herî Girîng Dikin)

Astên şekirê xwînê birêve dibe

Clark-Hibbs dibêje, bi çêkirina wê madeya gel-mîna di gewriya we de, fîbera çareserkirî ya di bamiya de jî dikare vegirtina karbohîdartan hêdî bike, bi vî rengî pêşî li zêdebûna şekirê xwînê bigire û rîska weya şekir 2 kêm bike. Lêkolînek sala 2016 -an dît ku vexwarina birêkûpêk a fêkiyan dikare asta şekirê xwînê li kesên ku şekir 2 -ê wan heye baştir bike. Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., parêzvanê parêzvanê qeydkirî û damezrînerê Food Jonezi dibêje, "Bamya ji hêla magnesiumê ve jî dewlemend e, mîneralek ku ji laşê we re dibe alîkar ku însulînê derxîne." Bi gotinek din, magnesium alîkariya we dike ku hûn asta însulînê - hormona ku kontrol dike ka xwarina ku hûn dixwin di enerjiyê de tê guheztin - kontrol bikin, bi vî rengî ji bo normalîzekirina asta şekirê xwîna we dibe alîkar, li gorî gotarek 2019.

Û ne hewce ye ku wan antîoksîdanên supercharged ji bîr nekin, ku dibe ku destek jî bidin. Stresa oksîdatîf (ya ku di laş de zêde radîkalên azad çêdibe pêk tê) di pêşkeftina şekir 2 de rolek dileyze. Lê vexwarinek zêde ya antîoksîdanan (mînak vîtamînên A û C di bamiya) dikare li gorî lêkolînek sala 2018 -an xetereyê bi şerê van radîkalên azad û, bi dorê, stresa oksîdatîf kêm bike. (Pêwendîdar: 10 Nîşaneyên Diyabetê Divê Jin Li Ser Bizanin)

Dilê diparêze

Wekî ku diqewime, fîbera di bamyayê de pir bi pir-peywirek xurek e; ew alîkariya kolesterolê LDL ("xirab") dike "bi berhevkirina molekulên kolesterolê yên zêde gava ku ew di nav pergala dehandinê de diherike, dibe alîkar," dibêje Clark-Hibbs. Fibra wê hingê kolestrolê bi xwe re tîne gava ku ew di nav zikê de tê derxistin, dibêje Mathis. Ev kêmbûna kolesterolê di nav xwînê de kêm dike, dibe alîkar ku hûn asta kolesterolê xwe birêve bibin û xetereya weya nexweşiya dil kêm dike.

Antîoksîdant, wekî pêkhateyên fenolîkî yên ku di bamiya de têne dîtin (mînak katekîn), di heman demê de dil jî bi bêbandorkirina zêde radîkalên azad diparêze. Li vir peyman heye: Gava ku radîkalên azad bi kolesterolê LDL re têkilî daynin, li gorî gotarek 2021 -an, taybetmendiyên fîzîkî û kîmyewî yên tiştên "xirab" diguhezin. Ev pêvajoya, ku jê re oksîdasyona LDL tê gotin, dibe sedema pêşkeftina atherosclerosis an çêkirina plak di arteran de ku dikare bibe sedema nexweşiya dil. Lêbelê, lêkolînek zanistî ya 2019-an destnîşan dike ku pêkhateyên fenolî dikarin pêşî li oksîdasyona LDL-yê bigirin, bi vî rengî potansiyel dil diparêzin.

Piştgiriya Ducaniya Tendurist dike

Bamya bi folate, ango vîtamîna B9, ku her kes hewce dike ku hucreyên xwîna sor çêbike û piştgirî bide mezinbûn û fonksiyona hucreya saxlem, dewlemend e, dibêje Jones. Lê ew bi taybetî ji bo pêşkeftina rast a fetusê di dema ducaniyê de girîng e (û bi vî rengî di vîtamînên zayînê de tê dîtin). "Kêmbûna vexwarina folatê [di dema ducaniyê de] dikare bibe sedema anormaliyên jidayikbûnê yên wekî kêmasiyên lûleya neuralî, nexweşiyek ku dibe sedema kêmasiyên di mejî de (mînak mînak anencefalî) û zikê piştê (mînak spina bifida) di fetusê de," ew diyar dike. Ji bo çarçovê, li gorî Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî, xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya folate ji bo mêr û jinên 19 salî û mezintir 400 mîkrogram e, û ji bo mirovên ducanî 600 mîkrogram e. Li gorî USDA, yek kasa bamyayê ya pijandî bi qasî 88 mîkrogram folate peyda dike, ji ber vê yekê okra bê guman ji we re dibe alîkar ku hûn van armancan pêk bînin. (Çavkaniyek din a baş a folate? Bets, ku di her 100-gramî de 80 mcg heye. Hûn bêtir dizanin!)

Rîskên Potansiyel ên Okra

Meyla kevirên gurçikan? Clark-Hibbs dibêje, ji okralates re pir zêde ye, ji ber ku ew di oxalate de pir e, ku ev kompleks in ku xetera weya pêşxistina kevirên gurçikê zêde dike. Ew dibêje ji ber ku oksalatên zêde dikarin bi kalsiyûmê re tevlihev bibin û oxalatên kalsiyûmê, ku hêmana bingehîn a kevirên gurçikan e, çêbikin. Nirxandinek sala 2018 -an destnîşan dike ku xwarina gelek oksalatan di rûniştî de mîqdara oksalateyên ku bi mîzê (ku di nav gurçikan re derbas dibe) tê derxistin zêde dike, û şansê weya pêşxistina kevirên gurçikê zêde dike. Ji ber vê yekê, mirovên "yên ku ji geşbûna kevirên gurçikê pirtir xeternak in divê mîqdara xwarinên ku tê de oxalate hene yekcar bixwin sînordar bikin," wê destnîşan dike.

Mathis dibêje, dibe ku hûn jî bixwazin ku hûn bi hişyariyê tevbigerin ger hûn antîkagulantan (hinkerên xwînê) digirin da ku pêşî li girêkên xwînê bigirin. Bamiya bi vîtamîna K dewlemend e, xurdemeniyek ku di levkirina xwînê de dibe alîkar - pêvajoya rastîn a ku tînerkerên xwînê armanc dikin ku pêşî lê bigirin. (ICYDK, tîrêjên xwînê dibin alîkar ku pêşî li girtina xwînê li nexweşên bi hin şert û mercên wekî atherosclerosis bigirin, bi vî rengî xetera êrişa dil an dil kêm bibe.) Ji nişka ve vexwarina xweya xwarinên dewlemend bi vîtamîna K (wek bamiya) zêde bike dikare bi mebesta xwîn dirijîne, dibêje Mathis.

TL; DR - Ger hûn ji keviran aciz in an xwînrikê digirin, bi doktorê xwe re binihêrin ka hûn çiqas dikarin bi ewlehî bixwin berî ku hûn bamiya bixwin.

Çawa Okra Çêke

"Okra dikare teze, cemidandî, konservekirî, pijandî û di toza hişkkirî de were dîtin," dibêje Jones. Dibe ku hin firoşgeh xwarinên bamiya hişkkirî bifroşin, wek Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Bikire, $ 10 ji bo du çentan, amazon.com). Di qeşayê de, ew bi tena serê xwe, nanpêjkirî, an di nav xwarinên pakkirî yên berî-çêkirî de peyda dibe. Tê gotin, vebijarkên ne-nan ên teze û cemidandî yên herî tendurist in, ji ber ku naveroka wana herî zêde ya xurdemeniyê bêyî konservatîfên zêde yên wekî sodyûm heye, Jones diyar dike.

Ji bo toza bamyayê? Ew bêtir wekî demsalek tête bikar anîn, ji dêvla ku li şûna tevahiya sebzeyê were guheztin. Jones dibêje: "[Ew] alternatîfek tenduristtir e ji bo karanîna xwê an malzemeyên tirş," dibêje, lê dibe ku hûn ê wê di geroka xweya Whole Foods ya paşîn de nebînin. Di şûna wê de, serî li firoşgehek taybetî an, ne ecêbmayî, Amazon -ê bidin, li wir hûn dikarin hilberek wekî Naturevibe Botanicals Okra Powder (bikirtînin, 16 $, amazon.com) bikişînin.

Li gorî zanîngeha Nebraska-Lincoln, dema ku bamyaya teze bikirin, hilberên ku kesk hişk û geş in hilbijêrin û ji yên ku reng û sist bûne dûr bixin, ji ber ku ev nîşanên rizîbûnê ne. Li malê, bamyayên neşuştî di konteynirek sergirtî an çenteyekî plastîk de di sarincê de hilînin. Warned hişyar bin: Li gorî Zanîngeha Arkansas, bamiya teze pir perîşan e, ji ber vê yekê hûn ê bixwazin ASAP -ê, di nav du -sê rojan de, bixwin.

Clark-Hibbs dibêje, dema ku ew dikare xav were xwarin, "pir kes pêşî bamiya çêdikin ji ber ku di çerm de tehlûkeyek piçûktir heye ku piştî çêkirina xwarinê nayê zanîn." Bamyaya teze dikare were biraştin, sorkirin, birêxistin an jî kelandî. Lê wekî ku me berê jî behs kirî, dema ku tê birîn an tê pijandin, bamiya mizgefta qirêj a ku pir kes jê hez nakin berdide.

Ji bo bisînorkirina slîmê, bamyayê bi perçeyên mezin bibirrin, ji ber ku "çiqas ku hûn jê kêm bikin, hûn ê ewqasî kêmasiyê wê tevna şilbûyî ya nîşangir bistînin," parve dike Clark-Hibbs. Her weha dibe ku hûn bixwazin rêbazên çêkirina hişk (mînakî pijandin, pijandin, pijandin), notên Jones, li hember awayên çêkirina şil (mînakî kelandin an kelandin) bikar bînin, ku şiliyê li bamiya zêde dikin û, bi vî rengî, goyê zêde dikin. Pijandina hişk di heman demê de pijandinê li germahiyek mezin jî pêk tîne, ku ev "dema ku [pijyayî] tê pijandin kurt dike û ji ber vê yekê mîqyasa ku tê berdan kêm dike," Clark-Hibbs zêde dike. Di paşiya paşîn de, hûn dikarin slimê bi "lê zêde kirina hêmanek asîdî wekî sosê tomato, lîmon, [an] sosê sîr" zêde bikin, "dibêje Jones. Goo, biçe!

Hûn amade ne ku bamiyek bizivirînin? Li vir çend awayên xweş-pejirandî yên pispor hene ku hûn bamiya li malê bikar bînin:

Wek xwarinek biraştî. Clark-Hibbs dibêje, "Yek ji awayên herî hêsan û devê [pijandina] bamyayê ew e ku wê bişon." "Pêleka kuxikê bi pelika alumînyûmê an kaxezek pergamentê bixin, bamyayê bi yek tebeqeyê vekin, rûnê zeytûnê birijînin û bi xwê û îsotê li gorî tama xwe biqedînin. Ev ê bamyayê nerm bike û di heman demê de ew tirş bimîne û rê li ber çêja şilbûyî bigire. dikare [bi kelandinê re bibe]. "

Wek xwarinek şorkirî. Ji bo guheztinek din a sade li ser bamyayê, wê bi biharatên xweyên bijare bişewitînin. Pêşî, "rûnê di tehtek mezin de li ser germa navîn-bilind germ bikin. Okiya zêde bikin û bi qasî çar-pênc deqeyan, an heya keskayiya geş bipêjînin. Berî ku hûn xizmetê bikin xwê, bîber, û demsalên din bikelînin," dibêje Mathis. Inspo hewce ye? Vê şîreta ji bo bhindi, an bamiya hişk a Hindî, ji bloga xwarinê biceribînin Dilê Min Çêdibe.

Di nav firingiyan de. Hefteya xweya pêşerojê bi bamyayê re bişewitînin. Xwarin rêbaza çêkirina bilez vedigire, ku dê bibe alîkar ku hûn şilikê kêm bikin. Ji bloga xwarinê vê okra-frya çar-hêjayî binihêrin Omnivore's Cookbook.

Di şorbe û şorbeyan de. Bi nêzîkbûna rast, mûzeya di bamiya de dikare di berjewendiya we de bixebite. Li gorî Mathis, ew dikare xwarinên qalind bike (bifikirin: stew, gumbo, şorbe) mîna mastê nîskê. "Tenê 10 deqeyan berî ku hûn pijandinê [biqedînin] bi tenê bamiya çikilandî [têxin nav şorba xwe]," ew dibêje. Vê reçeteya gumbo ya deryaya devê ji bloga xwarinê biceribînin Grandbaby Cakes.

Di seletê de. Bi berhevkirina bamiya bi sebzeyên din ên germ-hewayê re herî zêde ji hilberîna havînê sûd werbigirin. Mînakî, "[bamiya pijandî] dikare were birrîn û li seleteyek domate û kewê ya havînê ya xweş were zêdekirin," dibêje Greeley.

Nirxandin ji bo