6 Awayên Sade Ji Bo Windakirina Zikê, Li gorî Zanistê

Dilşad

• 1. Ji şekir û vexwarinên şekir-şêrîn dûr bisekinin
• 2. Pir proteîn bixwin
• 3. Kêm karbohîdartan bixwin
• 4. Xwarinên dewlemend fîber bixwin
• 5. Bi rêkûpêk fêr bibin
• 3 Tevger Ji Bo Bihêzkirina Abs
• 6. Vexwarina xwarina xwe bişopînin
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Windakirina zikê zikê, an qelewê zikê, armancek hevpar a windabûnê ye.

Pîvanê zikê bi taybetî celebek zirardar e. Lêkolîn pêwendîyên xurt bi nexweşîyên mîna şekirê tîp 2 û nexweşiya dil re pêşniyar dike ().

Ji bo vê sedemê, wendakirina vê rûnê dikare ji bo tenduristî û başbûna we feydeyên girîng hebe.

Hûn dikarin rûnê zikê xwe bi pîvandina dorpêça dora xwe bi pîvanek kasê bipîvin. Tedbîrên li jor 40 înç (102 cm) di mêran de û 35 înç (88 cm) li jinan wekî qelewbûna zikî têne zanîn (2).

Hin stratejiyên windabûnê dikarin ji herêmên din ên laş pirtir li devera zikê hedef bigirin.

Li vir 6 awayên bingeha delîl hene ku hûn qelewê zikê winda bikin.

1. Ji şekir û vexwarinên şekir-şêrîn dûr bisekinin

Xwarinên ku bi şekir hatine zêdekirin ji bo tenduristiya we xirab in. Pir xwarina van celeb xwarinan dibe sedema zêdebûna kîloyê.

Lêkolîn nîşan didin ku şekirê zêde li ser tenduristiya metabolîzmê bandorên yekta zirarê dide ().

Gelek lêkolînan diyar kir ku şekirê zêde, bi piranî ji ber mîqdarên mezin ên fruktozê, dikare bibe sedema qelewbûna li dora zik û kezeba we (6).

Arekir nîv glukoz û nîv fruktoz e. Gava ku hûn gelek şekirê zêdekirî bixwin, kezeb bi fruktozê zêde bar dike û neçar dimîne ku wê bike qelew (, 5).

Hin kes bawer dikin ku ev pêvajoya bingehîn a li dû bandorên xisar ên şekir ên li ser tenduristiyê ye. Ew rûnê zikê û kezeba kezebê zêde dike, ku dibe sedema berxwedana însulîn û cûrbecûr pirsgirêkên metabolîzmê ().

Sugarekirê şile di vî warî de xirabtir e. Mêjî xuya nake ku kaloriyên şilek di eynî awayî wekî kaloriyên zexm tomar dike, ji ber vê yekê dema ku hûn vexwarinên şekir-şirîn vexwin, hûn ê bi tevahî bêtir kaloriyên xwe bixwin (,).

Lêkolînek destnîşan kir ku zarok bi% 60 zêde îhtîmal e ku bi her pargîdaniyek rojane ya vexwarinên şekir-şêrîn re qelew bibin (10).

Di parêza xwe de miqdara şekir biceribînin û vexwarinên bi şekir bi tevahî ji holê rakin bifikirin. Vê vexwarinên şekir-şêrîn, sodayên bi şekir, ava fêkiyan, û cûrbecûr vexwarinên werzîşê yên bi şekir hene.

Labelên bixwînin da ku hilberên ku şekirên safî lê ne tê de ne. Tewra xwarinên ku wekî xwarinên tenduristiyê têne firotin jî dikarin gelek şekir hebin.

Di hişê xwe de bimînin ku ji vana yek bi tevahî fêkiyan, ku pir bi tendurist in û pir fîberên wan hene ku bandorên neyînî yên fruktozê sivik dike, derbas nabe.

Berhevkirinî Xwarina zêde ya şekir dikare
di zik û kezebê de bibe şofêrê bingehîn ê rûna zêde. Eve heye
bi taybetî vexwarinên şekir mîna vexwarinên nerm.

2. Pir proteîn bixwin

Proteîn dikare ji bo kêmkirina kîloyê macronutrienta herî girîng be.

Lêkolîn nîşan dide ku ew dikare hewesan bi% 60 kêm bike, her roj metabolîzmê bi 80-100 kalorî zêde bike, û alîkariya we bike ku hûn rojê 441 kêm kalorî bixwin (,,,).

Ger kêmbûna kîloyê armanca we be, lêzêdekirina proteîn dikare bibe guhertina yekane ya herî bibandor ku hûn dikarin li parêza xwe bikin.

Ne tenê proteîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin, lê dibe ku ew jî bibe alîkar ku hûn xwe ji nû ve stendina giran dûr bigirin ().

Proteîn dikare bi taybetî di kêmkirina rûnê zik de bibandor be. Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku proteîn bêtir û çêtir dixwin qelewê zikê wan pir hindiktir e (16).

Lêkolînek din diyar kir ku proteîn bi şansek girîng a qelewbûna zikê di ser 5 salan de li jinan kêm bû ve girêdayî bû ().

Di heman demê de vê lêkolînê carb û rûnên safîbûyî bi rûnê zikê pirtir ve girêdide û fêkî û sebze bi rûnê kêm ve girêdide.

Gelek lêkolînan dît ku proteîn bi windabûnê re dibe alîkar ku mirov% 25-30% kaloriyên xwe ji proteînê digirin. Ji ber vê yekê, ev dibe ku ceribandinek baş be.

Hewldana xweya xwarinên bi proteîn ên wekî hêk, masî, mîlyon, findiq, goşt, û hilberên şîranî zêde bikin. Ev ji bo parêza we çavkaniyên proteîn ên çêtirîn in.

Dema ku li dû parêzgehek vejeteryanî an veganî digerin, vê gotarê kontrol bikin ka meriv çawa proteîna xwe zêde dike.

Heke hûn di parêza xwe de bi têra xwe proteîn têdikoşin, lêzêdekirina proteîna kalîteyê - mîna proteîna hirî - awayek tendurist û guncan e ku hûn vexwarina tevahî ya xwe zêde bikin. Hûn dikarin serhêl gelek vebijarkên toza proteînê bibînin.

Berhevkirinî Pir proteîn dikare xwarin
metabolîzma xwe xurt bikin û astên birçîbûnê kêm bikin, wê bikin rengek pir bi bandor
giraniya xwe winda kirin. Gelek lêkolînan destnîşan dikin ku proteîn bi taybetî bi bandor e
li dijî rûnê zikê.

3. Kêm karbohîdartan bixwin

Kêm karbik xwarin rêyek pir bibandor e ku meriv qelew bibe.

Ev ji hêla gelek lêkolînan ve tê piştgirî kirin. Gava mirov kerbolan qut dike, zewqa wan kêm dibe û ew kîlo winda dikin (18).

Zêdetirî 20 lêkolînên kontrolkirî yên bêserûber nuha destnîşan kirine ku parêzên kêm carb carinan ji parêzên kêm rûn (2-3, 3 carî) dibe sedema kêmbûna kîloyê (19, 20, 21).

Ev rast e jî dema ku yên di komên kêm carb de bi destûr heye ku bixwin bi qasî ku ew dixwazin, dema ku yên di komên kêm rûn de kalorîk têne qedexekirin.

Dietên kêm carb di heman demê de dibin sedema kêmbûna giraniya avê ya bilez, ku encam zû dide mirovan. Mirov bi gelemperî di nav 1-2 rojan de li ser pîvanê cûdahiyek dibînin.

Lêkolînên ku parêzên kêm carb û rûn kêm didin ber hev, diyar dikin ku xwarina kêm carb bi taybetî rûnê li zik û dora organ û kezebê kêm dike (,).

Ev tê vê wateyê ku hin ji rûnên ku li ser parêzek kêm carb winda bûne rûnê zikê zirardar e.

Tenê xwe ji kerbên safî dûr digirin - mîna şekir, şekir, û nanê spî - divê têr be, nemaze heke hûn xwarina proteîna xwe bilind bigirin.

Heke armanc ew e ku bi lez kîlo winda bibe, hin kes her roj xwarina karbona xwe digirin 50 gramî. Ev bedena we dixe ketosis, dewletek ku laşê we dest bi şewitandina rûnan dike ji ber ku sotemenî û xwarina wêya sereke kêm dibe.

Parêzên kêm carb ji xeynî kêmbûna kîloyê xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê yên din in. Mînakî, ew dikarin bi tenduristî di mirovên bi tîpa 2 diyabetî de (24) bi girîngî baştir bikin.

Berhevkirinî Lekolînan wiya diyar kir
birrîna karboşan bi taybetî di xilaskirina rûnê di zik de bi bandor e
dever, dora organan û di kezebê de.

4. Xwarinên dewlemend fîber bixwin

Fîbera parêz bi piranî madeya nebatî ya ku nayê helandin e.

Xwarina pir fîber dikare bi kêmkirina kîloyan re bibe alîkar. Lêbelê, celeb fîber girîng e.

Ew xuya dike ku piranî fîberên çareserker û viskoz li ser giraniya we bandor dikin. Ev fîberên ku avê girêdidin û gêlek stûr çêdikin ku "di rûnê we de" rûniştiye ().

Ev gel dikare tevgera xwarinê di nav pergala weya digestive de bi rengek dramatîk hêdî bike. Di heman demê de dikare helandin û pejirandina xurekan jî hêdî bike. Di encamê de hestek dirêjiya têrbûn û xwêra kêmkirî ye ().

Lêkolînek pêdaçûnê dît ku rojane 14 gram fîberên din bi 4% mehan de bi kêmkirina 10% calorie û kêmkirina kîloyê re li dora 4,5 lîre (2 kg) ve girêdayî bûn ().

Lêkolînek 5-salî ragihand ku xwarina her rojê 10 gram fîbera solubel bi 3,7% kêmkirina mîqdara rûnê di zikê zikê de ve girêdayî ye ().

Ev tê wê wateyê ku fîbera ku tê çareser kirin bi taybetî di kêmkirina rûna zirarê ya zikê de bibandor e.

Awayê çêtirîn ku meriv bêtir fîber bistîne ev e ku meriv gelek xwarinên nebatî, digel sebze û fêkiyan, bixwe. Her weha mîh jêderek baş e, her weha hin dexl, wekî nivînên tevahî.

Her weha hûn dikarin felqek fîber mîna glukomannan jî biceribînin. Ev yek ji fîberên parêzê yên herî viskoz e, û lêkolînan destnîşan dikin ku ew dikare bi kêmkirina kîloyan re bibe alîkar (,).

Girîng e ku hûn berî danasîna vê an her pêvekek ji bo rejîma parêza xwe, bi dabînkerê tenduristiya xwe re bipeyivin.

Berhevkirinî Hin delîl hene ku
Fibra xwarinê ya çareserkirî dikare bibe sedema kêmbûna rûnê zikê. Ev divê
di tenduristiya metabolîzmê de bibe sedema pêşveçûnên mezin û xetereya hin nexweşiyan kêm bike.

5. Bi rêkûpêk fêr bibin

Werzîş di nav tiştên çêtirîn e ku hûn dikarin bikin da ku hûn şansê jiyanek dirêj û tendurist zêde bikin û ji nexweşiyê dûr bikevin.

Alîkariya ji bo kêmkirina rûnê zik di nav sûdên tenduristiyê yên werzişê yên ecêb de ye.

Ev nayê vê wateyê ku hûn rahênanên zikî bikin, ji ber ku kêmkirina deq - di yek deq de winda rûn - ne mumkune. Di vekolînek de, 6 hefteyên perwerdehiyê tenê masûlkeyên zik bandorek pîvandî li ser dorûbera bejnê an mîqdara rûnê di zikê zikê de tune bû ().

Perwerdehiya giran û werzişa dil û dil dê rûnê li seranserê laş kêm bike.

Tetbîqata hewayî - mîna meş, bez, û avjenî - dikare rê bide kêmkirinên mezin ên rûnê zikê (,).

Lêkolînek din dît ku werzîş bi tevahî nahêle ku mirov piştî windabûna kîloyê zikê xwe werbigire, tê wateya ku di dema domandina kîloyê de werzîş bi taybetî girîng e ().

Sporê her weha dibe sedema iltîhaba kêmkirî, asta şekirê xwînê kêmtir dike, û di pirsgirêkên metabolîk ên din ên bi rûnê zikê zêde ve têkildar in de çêtir dibe ().

Berhevkirinî Werzîş dikare pir be
ji bo kêmkirina rûnê zikê û dabînkirina gelek feydeyên tenduristiyê yên din.

3 Tevger Ji Bo Bihêzkirina Abs

6. Vexwarina xwarina xwe bişopînin

Pir kes dizanin ku ya ku hûn dixwin girîng e, lê pir kes nizanin bi taybetî ew çi dixwin.

Mirovek dikare bifikire ku ew proteînek an parêzek kêm carb dixwin, lê bêyî şopandin, ew hêsan e ku meriv xwarina xwarinê zêde bike an kêm bike.

Traopandina xwarina xwarinê nayê vê wateyê ku hûn hewce ne ku her tiştê ku hûn dixwin bipîvin û bipîvin. Traopandina vexwarinê her û her ji bo çend rojan li pey hev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo guhertinê qadên herî girîng fam bikin.

Plansazkirina pêş de dikare alîkariya we bike ku hûn armancên taybetî bi dest bixin, mînakî zêdekirina xwarina proteîna xwe ji% 25-30% kalorî an birrîna karbohêzên ne tendurist.

Van gotaran li vir binihêrin da ku hûn hesabek kaloriyan û navnîşek amûr û sepanên serhêl ên belaş bişopînin ka hûn çi dixwin.

Rêzeya jêrîn

Fena zik, an rûnê zik, bi xetereya zêdebûna hin nexweşiyan ve girêdayî ye.

Piraniya mirovan dikarin bi girtina guherînên sereke yên jiyanê, rûnê zikê xwe kêm bikin, wek xwarina parêzek bi tendurist, tijî proteîn, sebze û fêkiyan, û mîlajan, û bi rêkûpêk werzişê.

Ji bo bêtir serişteyên li ser kîlobûnê, li ser 26 stratejiyên windabûna kîloyên li gorî delîlan li vir bixwînin.