6 Tiştên Parêzên Herî Serkeftî Yên Din ên Hevpar

Dilşad

• 1. Di Sugekirê Zêdekirî de Kêm
• 2. Karbonên Paqijkirî ji holê rabikin
• 3. Ji Rûnên Gihayî yên ku di Omega-6 Fatê de Zehf in, dûr bisekinin
• 4. Fewatên Trans-Artificial Ji holê rakin
• 5. Di Sebze û Fîberê de zêde ye
• 6. Li Insteadûna Kalorî li ser Xwarinan bisekinin
• Xeta Jêr

Gelek parêzên ceribandî yên ceribandî li ber xwe didin.

Di nav van de parêza Deryaya Navîn, parêzên kêm-carb, parêza paleo, û xwarinên tevahî, parêzên nebatî hene.

Van parêzan - û yên din jî ku demdirêj saxlem in têne xuyang kirin - çend hevpariyên girîng parve dikin.

Li vir 6 tişt hene ku hemî parêzên serketî yên hevpar hene.

1. Di Sugekirê Zêdekirî de Kêm

Sugarekirê ku hatî zêdekirin yek ji wan aliyên ne tendurist ên parêza nûjen e.

Her çend hin kes dikarin bêyî pirsgirêk şekirê navîn şerm bikin, lê pir kes pir zêde dixwin ().

Gava ku hûn pir fruktoz dixwin - yek ji wan awayên sereke yên şekir - ew kezeba we zêde bar dike, ku ew neçar dimîne ku bibe qelew (,).

Beşek rûn wekî kolesterolê pir kêm-tîrêj (VLDL) ji kezeba te tê derxistin - trîglîserîdên xwînê bilind dike - lê hinek jê di kezeba te de dimîne (,).

Di rastiyê de, tê bawer kirin ku vexwarina zêde ya fruktozê ajokarekî sereke yê nexweşiya kezeba rûnê ya ne alkol e (6,).

Her weha bi gelek mercên din re têkildar e, qelewbûn, tîp 2 şekir, û nexweşiya dil (,,,).

Wekî din, şekir kaloriyên vala peyda dike, ji ber ku ew gelek kaloriyan peyda dike lê bi rastî tu maddeyên girîng tune.

Piraniya pisporan li hev dikin ku zêde şekirê zêde zirar e. Ji ber vê yekê, parêzên herî serfiraz ew e ku pêşî li şekirê zêdekirî were birîn.

BERHEVKIRINÎ Lihevhatinek gerdûnî heye ku vexwarinek zêde ya şekirê zêde ne tendurist e, û parêzên herî serfiraz wê tixûbdar dikin.

2. Karbonên Paqijkirî ji holê rabikin

Karbonên safî - yên ku şekir û xwarinên starchî yên pêvajoyî ne, dexl jî tê de, ku piraniya wan fîber hatiye rakirin - hêmanek din e ku pisporên xwarinê qebûl dikin ku ne tendurist e.

Karbona safîkirî ya herî hevpar ardê genim e, ku li welatên Rojavayî bi girseyî tê vexwarin.

Ji ber ku dexlên safîkirî bi pizilandina dexlên tevde û rakirina firingî û endospermê - perçeyên fîber û kêrhatî - têne çêkirin, rûnê rafîner gelek kaloriyan peyda dike, lê hema hema ti madeyên girîng nade.

Bêyî fîbera tev genim, nîsk dikare bibe sedemên lezbûna şekirê xwînê, bibe sedema hesretê û piştî çend demjimêran dema ku şekirê xwînê diqelibe pir zêde dixwin (,).

Lekolîn carbên safîbûyî bi mercên metabolîzma yên cûrbecûr ve girêdidin, qelewbûn, tîpa 2-ê şekir, û nexweşiya dil (,,,,).

Her çend hin parêz - mîna paleo û kêm-karb - genim bi tevahî ji holê radikin, hemî parêzên serketî bi kêmî ve tixûbdarkirina dexlên safî dikin û li şûna wan hempîşeyên xweyên tendurist, tekez dikin.

BERHEVKIRINÎ Hemî parêzên serfiraz genimên safî mîna ardê genim ji holê radikin, lê hin parêz wekî paleo û dexlên kêm-carb bi tevahî qedexe dikin.

3. Ji Rûnên Gihayî yên ku di Omega-6 Fatê de Zehf in, dûr bisekinin

Her çend rûnên nebatî bi hezaran sal in hene, hilberîna girseyî ya rûnên safî heya destpêka sedsala 20-an dest pê nekir.

Di nav van de rûnê soya, rûnê canola, rûnê gûzê, rûnê pembû, û çendên din jî hene.

Hin kes ji ber naveroka zêde ya asîdên çewrî yên omega-6-ê têrnexwar di hin rûnên nebatî de bi fikar in. Zanyar diyar kirin ku dibe ku pir kes pir omega-6 rûn dixwin (19).

Omega-6 fat dibe ku bibe sedem ku kolesterolê LDL (xirab) hêsantir were oksîd kirin û bibe alîkar ji bo fonksiyona endoteliyal - du gavên sereke di pêvajoya nexweşiya dil de (,,,,).

Dîsa jî, gelo ew dibin sedema nexweşiya dil an pêşî lê digirin nîqaş e. Hin lêkolînên çavdêriyê bandorên parastinê diyar dikin, lê gelek ceribandinên kontrolkirî destnîşan dikin ku dibe ku ew zirardar bin (25, 26,,).

Lêkolînên din dibînin ku asîda linoleîk - asîdê rûnê omega-6-ê ya herî hevpar - asta xwînê ya marxavên înflamatuar zêde nake (,).

Gava ku bêtir lêkolîn hewce ye ku berî ku encamek hişk were girtin, pir zanyar dipejirînin ku vexwarina mirovan a omega-6 di sedsala borî de pir zêde bûye.

Heke hûn di derbarê omega-6-ê de ne fikar in, vexwarina rûnên nebatî yên mîna rûnê soya û rûnê kanola bi sînor bikin. Di şûna wê de, rûnê zeytûnê û rûnên din ên kêm omega-6 hilbijêrin.

BERHEVKIRINÎ Gelek parêz kêm vexwarina rûnên nebatî yên dewlemend omega-6 mîna rûnên soya an canola teşwîq dikin. Dîsa jî, ew nayê zanîn ka gelo ev rûn zirardar in an na.

4. Fewatên Trans-Artificial Ji holê rakin

Fansên trans bi gelemperî ji hêla hîdrojenkirina rûnên nebatî ve têne çêkirin, ku wana wan di germahiya jûreyê de zexm dike û jiyana refê zêde dike ().

Pir lêkolîn gelek rûnên trans bi iltîhaba zêde û nexweşiya dil ve girêdide (,).

Delîl ew qas xurt e ku gelek welatan karanîna rûnên trans di xwarinan de bi sînor an qedexe kirine.

Li Dewletên Yekbûyî, qedexeya federal a rûnên trans di hezîrana 2018an de ket meriyetê, her çend hilberên jixwe hatine çêkirin hîn jî heya Çileya sala 2020-an, an jî di hin rewşan de 2021 () tê belav kirin.

Wekî din, xwarinên ku xwediyê 0 gram rûnê trans in, heke di wan de ji 0,5 gram kêmtir be () têne nîşankirin.

BERHEVKIRINÎ Xwarinên trans ji hêla hîdrojenkirina rûnên nebatî ve têne çêkirin. Gelek lêkolîn girêdanek bi iltîhaba û mercên mîna nexweşiya dil nîşan didin. Bikaranîna wê di gelek welatan de, di nav Dewletên Yekbûyî de jî hatî qedexekirin an qedexekirin.

5. Di Sebze û Fîberê de zêde ye

Gelek parêz hin xwarinan bi sînor dikin an ji holê radikin.

Mînakî, parêzên nebatî xwarinên heywanan kêm dikin an jî bi tevahî ji holê radikin, lê parêzên kêm-carb û paleo jî dexlan ji holê radikin.

Lêbelê, her çend hin parêzên serfiraz - mîna awayê xwarina kêm-carb - dibe ku sebzeyên dewlemend-kerb, starchy bi sînor bikin, lê hemî parêzên tendurust bi gelemperî gelek vegî hene.

Ew bi gerdûnî tête pejirandin ku sebze tendurist in, û gelek lêkolînan piştgiriya vê yekê dikin ku nîşan dikin ku vexwarina sebzeyan bi rîska nexweşiyê ve kêmkirî ve girêdayî ye (,,).

Sebze di antioxidant, xurek, û fîberê de pir in, ku dibe alîkar ji kîloyan re û bakteriyên gutê yên weya heval têr dike (,,).

Piraniya parêzan - tewra yên kêm-carb jî - heya radeyekê fêkiyan jî di nav xwe de digire.

BERHEVKIRINÎ Hemî parêzên serketî giraniya xwe didin xwarina gelek sebze û - di pir rewşan de - fêkî. Van xwarinan di antîoksîdan û fîberên prebiotîk ên tendurist de pir in.

6. Li Insteadûna Kalorî li ser Xwarinan bisekinin

Tiştek din a ku parêzên serketî yên hevpar hene ev e ku ew girîngiya xwarinên tevahî, yek-malzeme li şûna tixûbdarkirina kaloriyan radiwestînin.

Her çend kalorî ji bo birêvebirina kîloyê girîng in jî, bi tenê sînorkirina wan bêyî ku li xwarinên ku hûn dixwin di dirêj de kêm kêm bi bandor e.

Li şûna ku hûn hewl bidin ku kîloyan winda bikin an kaloriyan bisînor bikin, bikin armanca xwe ku hûn laşê xwe têr bikin û tendurist bibin.

BERHEVKIRINÎ Piraniya parêzên serketî girîngiyê didin guhertina şêwaza jiyanê ku tev xwarinan digire nav xwe - û bila windabûna kîloyê wekî bandorek aliyê xwezayî bişopîne.

Xeta Jêr

Piraniya parêzên tendurist - mîna parêza Deryaya Navîn, parêzên kêm-carb, parêz paleo, û xwarinên tevahî, parêzên nebatî - çend tiştên hevpar hene.

Ya herî girîng, ew li ser tevahî xwarinan disekinin û mirovan teşwîq dikin ku vexwarina xwarina pêvajoyî, rûnê şekir, şekirê zêdekirî û karbozên safî kêm bikin.

Heke hûn dixwazin tenduristiya xwe baştir bikin, bifikirin ku hin xwarinên pêvajoyî yên ku hûn dixwin bi xwarinên tevahî, di nav de sebze, fêkî û dexlên tevde, biguherînin.