6 Rêbazên Serweriya Xebata Xwe Ya Nextevê Ya Pêşîn

Dilşad

• Piştî rojavabûnê dest pê bikin
• Toleransê ava bikin
• Divvy şîva xwe
• Xwe negirin
• Hestên xwe bihejînin
• Lightevê ronî bike
• Nirxandin ji bo

Dema ku mirov êvarê werzîşê dikin, ew dikarin ji serê sibê ji sedî 20 dirêjtir biçin, lêkolîna di kovarê de. Fîzolojî, Xwarin, û Metabolîzma sepandî dîtin. Laşê we jêhatîbûnek mezintir e ku êvarê enerjiyê hilberîne, bi saya girtina zûtir oksîjenê ku rezervên anaerobî yên laşê we hinekî dirêjtir dike, û kapasîteya weya anaerobî (çiqas enerjiyê hûn dikarin bêyî karanîna oksîjenê hilberînin) di vê lûtkeyê de ye. dem, diyar dike David W. Hill, nivîskarê lêkolînê. Li gorî lêkolînek Zanîngeha Chicago, werzîşvanên şevê jî di asta kortîzol û tîrotropîn de, du hormonên ku ji bo metabolîzma enerjiyê girîng in, ji kesên ku di her wextê rojê de werzîşê dikin mezintir zêde bûn. Gava ku kortizol ji ber stresê tevahiya rojê zêde dibe, ew dikare hilanîna rûnê zikê zêde bike. Lê di dema werzîşê de, kortîzol 180 dike, dibe hormonek ku laş dişewitîne lewra ku ew karbohîdartan bi rengek hêsantir parçe dike, dibêje Michele Olson, Ph.D., fîzyologê werzîşê li Zanîngeha Auburn li Montgomery. Bi gotinek din, ew şewitandina kaloriya we turbocharges dike. Lêkolînek din, di Kovara Dermanê Sporê û Tenduristiya Fîzîkî, Jinên ku serê sibê ji bo werzîşê dimeşiyan û yên ku êvarê wiya dikirin berhev kirin û dîtin ku her çend her du kom jî hema hema heman kaloriya rojane digirtin, jinên ku danê êvarê dimeşiyan bi tevahî pirtir qelew dişewitandin. Çima? Xebatkarên êvarê tepisandina birçîbûnê mezintir dîtin û wusa dixuye ku xwarinek paş-werzê ya bi proteîn zêdetir tercîh dikin, li şûna wê dabeşkirina kaloriyên xweya rojane diguhezînin sibê; Andrea Di Blasio, nivîskarê sereke yê lêkolînê, dibêje ku ew kiryar li hember zêdebûna rûnê parastinê ne. Van stratejiyan bişopînin ku piştî tariyê çêtir bixebitin û encam dibe ku we razî bike ku hûn bi nobeta şevê bimînin.

Piştî rojavabûnê dest pê bikin

Ne tenê hewa ye ku bi şev sartir dibe; erd jî dike, dibêje Patrick Cunniff, xaçparêz û alîkarê rahênerê werzîşê li Zanîngeha Georgia. Gava ku germahî di salên 80 û 90 -an de ne û roj diherike, rê û rêçik dikarin heya 120 pileyê germ bikin. Ew germahî ji erdê radibe, û wusa dixuye ku hûn li sauna dimeşin, Cunniff diyar dike. Û tîrêjên rojê yên bilind germahiya çermê we bilind dike, ku dilê we neçar dike ku bêtir bixebite da ku hewl bide ku we ji germbûnê dûr bixe, bi vî rengî bîhnfirehiya we qut dike, lêkolîna nû ya di Journal European Journal of Applied Physiology eşkere kir. Ji bo ku hûn hêz û aramiya xweya mayînde zêde bikin, piştî êvarê rabin.

Toleransê ava bikin

Fîzyologê werzîşê Keith Baar, Ph.D., profesorek hevkar li Zanîngeha California, Davis, dibêje: "Ji laşê we re tenê sê -çar danişîn hewce dike ku meriv bi şilbûna şevên germ ên havînê re hevrû bibe." Tevî germahiyên nermtir, şilbûna têkildar (bi bingehîn, hewa çiqas av digire) dikare êvarê bilindtir be. Ev rewşek zeliqandî peyda dike: Li gorî lêkolîna di Kovara Ewropî ya Physiology Applied de, nembûn dibe sedem ku hûn bêtir ter bibin û sarbûna wê dijwartir dike, ji ber vê yekê her werzîş dê ji ya ku divê dijwartir bibe. Her çend germên jêrîn ên êvarê tê vê wateyê ku hûn di rêza yekem de kêmtir germahiya laşê we heye ku meriv jê belav bike, çareserî ew e ku hûn bi çend danişînên werzîşê yên sivik re hêsan bibin. Baar dibêje, "Gavê xwe ji deqeyekê heya 30 hûrdeman ji ya berê hêdîtir biparêze," Baar dibêje; heke hûn bi gelemperî milek neh deqîqe dikin, bi mile 10-hûrdemî dest pê bikin û ji bo her yek ji sê derketinên pêşîn gav bi gav 15 çirkeyan per mîl bişopînin.

Divvy şîva xwe

Fêmkirina ka meriv çi bixwin û kengê ji bo werzîşê êvarê sotemeniyê bikin dikare bibe dijwariyek. Bihesibînin ku rojavabûna rojê dibe ku ji saet heştan dereng dest pê bike, gelo hûn ê berî ku hûn biçin derve şîvê bixwin? "Çêtir e ku meriv ji nîsk, fêkî û sebzeyan, an şîraniyê tiştek ku nêzîkê 200 kalorî ye û karbohîdartên wê pir in; ku tê de hin proteîn heye; û ew di rûn û fîberê de kêm e, û yek û du demjimêran berê wê bixwin," dibêje Christy Brissette, RDN, serokê 80 Bîst Nutrition. Heke hûn hez dikin ku li aliyê zû bixwin, ev tê vê wateyê ku beşek ji şîva xwe berî werzîşê û yê mayî jî piştî xwe bixwin. An jî ger hûn bi gelemperî paşê bixwin, xwarinek wekî mast bi fêkî an jî oat bi tirî an gûzê hilbijêrin. Dûv re saetek şûnda piştî werzîşê, xwarinek mezin bixwin ku nêzî 400 kalorî heye û bi qasî karbohîdartan bi proteînê re du-yek rêjeyek heye. Burîto bi mirîşk an fasûlîyên reş, birinca qehweyî, avokado, marûz û salsa di pêçek tev-genim de biceribînin, an şorbe, stew, an çîlek bi proteînek, sebze û gewherê tevde. Û pê ewle bin ku hûn di parêza xweya rojane de vîtamîn D ji xwarinên mîna masiyên rûn, şîr, an şîrê bafûnê yên qalind kêm nekin. Ger hûn piraniya şivên havînê bi şev dikin, dibe ku hûn tîrêjên UVB yên rojê kêmtir bigirin, ev tê vê wateyê ku laşê we vê vîtamînê kêmtir hilberîne, ku fonksiyona masûlkan baştir dike, dibe alîkar ku pêşî li birînê bigire, û iltîhaba kêm dike, Brissette dibêje.

Xwe negirin

Nûçeyên baş: Lêkolîn nîşan didin ku hûn ê di dema xebitîna xwe de dijwar tevnegerin û xwe ji xewa hewcedar xapandin. Li gorî tespîtên di Kovara Lêkolînê ya Xewê de, mirovên ku du demjimêran berî razanê 35 hûrdeman bi tundî werzîşê dikin, radigihînin ku ew bi xew ve çûne. Û dema ku bi werzîşên sibehê re were berhev kirin, yên ku bi şev dixebitin bi rastî bi aramtir û dirêjtir radizên, lêkolînek vê dawîyê li Zanîngeha Dewleta Appalachian dît. "Werzişa êvarê germahiya laşê we germ dike, dişibihe serşuştinek germ berî razanê," şîrove dike nivîskarê sereke yê lêkolînê Scott Collier, Ph.D., "û ew ji we re dibe alîkar ku hûn zûtir xew bikin û çêtir xew bikin."

Hestên xwe bihejînin

Berî ku hûn bişewitînin, 10 heta 15 hûrdeman li derve germ bikin da ku çavên we çêtir karibin tariyê biguncînin, Fred Owens, Ph.D., profesorê psîkolojiyê li Koleja Franklin û Marshall, pêşniyar dike. Çiqas ku çavê we saxlemtir be, hûn ê ewletir bin: Li gorî Rêvebiriya Ewlehiya Trafîka Niştimanî ya Neteweyî, seyrûsefera rê ya êvarê ji şeş heya neh êvarê herî qelebalix e, û ev ji bo derketina peyayan dema herî xeternak e. We em dizanin ku hûn ji awazên xwe hez dikin, lê çêtirîn e ku hûn wan ji holê rakin da ku hûn guh bidin seyrûsefera ku tê. Heke hûn bi hêsanî xuya nakin ku hûn bêyî muzîkê bimeşînin, guhên ku dihêlin dengê hawîrdorê-wek wireless AfterShokz Trekz Titanium ($130, aftershokz.com), ku xwedan sêwirana guhê vekirî ye, li xwe bikin û deng kêm bihêlin.

Lightevê ronî bike

Ger hûn li kêleka rê dimeşin, materyalên refleksê, yên ku bi pêşîn têne ronî kirin, li xwe bikin, Owens pêşniyar dike. Ji bo rêveçûn an parkê, materyalên ku di tariyê de ronî dibin hilbijêrin. Ew bijareya herî ewledar in, ew dibêje, ji ber ku ew ê bêyî ronahiya derveyî jî bibiriqînin. Di her du rewşan de, ronîkirin an ronîkirina li ser kincên we divê li ser perçeyên laşê we be ku dê herî zêde tevbigerin, wek hevkêşan, ji ber vê yekê ajokar dikarin bi hêsanî tevgerê wekî ya bezê bixwînin. Bi vebijarkên li ser van rûpelan ve bimînin û hûn pê ve girêdayî ne.

Nirxandin ji bo