60-Duyemîn Lîstikên Cardio

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn dizanin ku divê hûn bêtir werzîşê bikin. Hûn dixwazin bêtir werzîşê bikin. Lê carinan dijwar e ku meriv xebatek bêkêmasî bixe nav bernameya xweya mijûl. Nûçeya baş: Hejmarek lêkolînên weşandî destnîşan dikin ku hûn dikarin bi çêkirina mini-werzîşên seranserê rojê di şeklî de bimînin û têra xwe kalorî bişewitînin da ku giraniya xwe bidomînin an winda bikin. Di rastiyê de, lêkolînê destnîşan kiriye ku serpêhatiyên kurt ên werzîşê-bi qasî sê danişînên 10-hûrdemî-bi qasî yên dirêj bi bandor in, bi şertê ku tevahiya dema xebitandinê ya girseyî û asta tansiyonê berhev bikin. Yek ji temrînên jêrîn deqeyekê dubare bikin.

1. Çakêtê bazdan

Bi lingan bi hev re bisekinin, dûv re bizivirin, lingan ji hev veqetînin û destên xwe li serê bilind bikin. Bi lingên xwe bi firehiya lingan ji hev bikevin erdê, dûv re lingên xwe bizivirînin hev û destên xwe jêre bikin.

2. Derence direve

Bi pêlikan birevin, milên xwe bi pompe bikin, dûv re bimeşin. Bi rakirina du derenceyan di carekê de diguhere.

3. Çêlka bazdanê

Shewitandina boksorek bingehîn an jî du-pêveketin bikin. Li ser pêlên lingan bimînin, ji erdê pir zêde nerevin, mil û milên xwe.

4. Squat jump

Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Çok û çîpên jêrîn têxin nav çalekê. Bi hewa bikevin û lingan rast bikin, çekan ber bi jor ve hildin. Bi nermî zevî, çekan dakêşin.

5. Split jump

Di rewşek perçebûyî de bisekinin, lingek we gav dirêj li pêş ya din be, dûv re çokan biterikînin û birevin, lingan li erdê diguhezînin û li hember lingan çekan pompe dikin. Lingên alternatîf.

6. Step-up

Bi yek lingê xwe, dûv re bi lingê din, dûv re yek bi yek dakeve xwarê, derenceyek, an palgehek stûr hilkişin; dûbare.

7. Hilkişîna çokê ya alternatîf

Bilind sekinî, çokek xwe ber bi sînga xwe ve bînî bêyî ku qefesa ribê hilweşî; milê hemberê ber bi çokê ve bizeliqînin. Aliyên alternatîf.

8. Hemstring curl

Bilind radiwestin, bi lingê xwe yê rast gav diavêjin, dûv re jî çengê çepê ber bi quncikan ve tînin; enîşkan bikişînin aliyan. Aliyên alternatîf.

9. Di cih de jog bikin

Li cîhê xwe bizivirin, çokan hildin jor; çekan bi xwezayî li dijberî hev bihejînin. Erd bi nermî, topê lingê heta binî.

10. Çerxa aliyan

Tiştek dirêj û zirav (wek bermik) li erdê bixin. Bi alîkî ve li ser tiştkê bazdan, bi lingên hev re dakevin.

Nirxandin ji bo