8 Xurekên Ku Dê Tenduristiya Çavê Xwe Optîmîze bikin

Dilşad

• Çavdêriya Nexweşiyên Çavên Hevpar
• 1. Vîtamîn A
• 2–3. Lutein û Zeaxanthin
• 4. Asîdên Qaşo Omega-3
• 5. Acid Gamma-Linolenic
• 6. Vîtamîn C
• 7. Vîtamîn E
• 8. Zinc
• Xeta Jêr

Çavê we belkî ji pênc hestên we girîngtirîn e.

Tenduristiya çav bi tenduristiya gelemperî re dikeve, lê çend xurek bi taybetî ji bo çavên we girîng in.

Van xwarinan alîkar in ku fonksiyona çavê xwe bidomînin, çavên we li hember ronahiya zirardar diparêzin, û pêşveçûna nexweşiyên dejeneratif ên girêdayî temenê kêm dikin.

Li vir 8 xurekên ku ji çavên we sûd werdigirin hene.

Çavdêriya Nexweşiyên Çavên Hevpar

Rîska we ya pêşkeftina nexweşiyek çav her ku pîr dibe zêde dibe. Nexweşiyên çavê herî hevpar ev in:

• Katarakt. Rewşek ku çavên te ewr dibin. Kataraktên girêdayî temenê li seranserê cîhanê sedema sereke ya seqetbûn û dîtina kor in.
• Retinopatiya şekir. Bi şekir û sedemek sereke ya seqetî û blindbûnê ve girêdayî, retînopatî pêş dikeve dema ku asta şekirê xwînê zirarê dide rehên xwîna retîna we.
• Nexweşiya çavê ziwa. Rewşek ku bi şileya hêstira têrê nake, ku dibe sedema çavên we zuwa dibin û dibe sedema nerehetî û pirsgirêkên dîtbarî yên potansiyel.
• Glaukoma. Komek nexweşiyên ku bi dejenerasyona pêşverû ya rehika çavê we, ku agahdariya dîtbarî ji çav vediguhêze mejî vedibêje. Glaukoma dibe ku bibe sedema xerab dîtinê an korbûnê.
• Dejenerasyona makulî. Makula beşa navendî ya retîna we ye. Degenerasyona makulî ya bi temenê ve girêdayî (AMD) li welatên pêşkeftî yek ji sedemên sereke yên korbûnê ye.

Her çend metirsiya we ya bidestxistina van mercan heya radeyekê bi genên we ve girêdayî ye jî, dibe ku parêza we jî roleke mezin bilîze.

Rewşên çavê herî hevpar katarakt, dejenerasyona makulî, glaukoma, û retînopatî ya şekir hene. Xetereya we ya pêşvexistina van nexweşiyan bi temen, genetîk, nexweşiyên kronîk, û şêwaza we ya jiyanê ve girêdayî ye.

1. Vîtamîn A

Kêmbûna vîtamîn A li cîhanê yek ji sedemên herî gelemperî korbûnê ye ().

Ev vîtamîn ji bo domandina şaneyên ronakbîr ên çavên we, ku wekî fotoreceptor jî têne zanîn, girîng e.

Heke hûn têr vîtamîna A nexwin, dibe ku hûn bi giraniya kêmasiya xwe ve, korbûna şevê, çavên zuwa, an mercên hêj girantir jî biceribînin ().

Vîtamîn A tenê di xwarinên ku ji ajalan çêdibin de tê dîtin.Çavkaniyên dewlemend ên parêzê kezeb, zerikên hêk, û hilberên şîr in.

Lêbelê, hûn dikarin vîtamîna A jî bistînin ji pêkhatên nebatên oksîjen ku jê re dibêjin provotamîn A karotenoyîd, ku di hin fêkî û sebzeyan de pir zêde tê dîtin.

Provotamin A carotenoids, bi navînî, dora% 30 pêdiviyên vîtamîna A ya mirovan peyda dikin. Ya herî bikêrhatî ji wan beta-karoten e, ku di kelek, spîndan, û gêziran de pir tête dîtin ().

Kêmasiya vîtamîn A dibe ku bibe sedema korbûna şevê û hişkbûna çavan. Vîtamîn A tenê di xwarinên ku ji heywanan hatine derxistin de tê dîtin, lê laşê we dikare hin karotenoyîdên nebatî veguherîne vîtamîna A.

2–3. Lutein û Zeaxanthin

Lutein û zeaxanthin antioxidantên karotenoyîdê zer in ku wekî pigmentên makulî têne zanîn.

Ew di makulê de, beşa navendî ya retîna we, ku tebeqek şaneyên sivik-hesas ên li ser dîwarê pişta gogê çavê we ne, kom bûne.

Lutein û zeaxanthin wekî tîrêjek xwezayî dixebitin. Ew difikirin ku di parastina çavên we de li hember ronahiya şîn a zirardar () roleke navendî bilîzin.

Lêkolînên kontrolkirî nîşan didin ku xwarina luteîn û zeaxanthin bi rêjeya asta wan di retîna we de ye ().

Lêkolînek çavdêriyê di mezinên pîr û kal de diyar kir ku xwarina 6 mg lutein û / an zeaxanthin her roj bi girîngî metirsiya AMD kêm dike.

Lekolînwanan her weha kifş kir ku ewên ku herî zêde luteîn û zeaxantîn werdigirin bi% 43 rîska dejenerasyona makulî kêmtir e, beramberî yên ku xwarina wan kêm e ().

Lêbelê, delîl bi tevahî ne lihevhatî ne. Yeka meta-analîzê ya şeş lêkolînên çavdêriyê destnîşan dike ku lutein û zeaxanthin tenê li dijî AMD-ya dereng-dereng diparêzin - ne ku qonaxên pêşkeftina wê ya destpêkê ().

Lutein û zeaxanthin bi gelemperî di nav xwarinan de bi hev re dibin. Spînax, şardeya swîsrî, kelem, parsley, fistiq, û hûrikên kesk ji çavkaniyên çêtirîn in ().

Wekî din, dibe ku zerikên hêk, genimê şirîn û tiriyên sor jî di luteîn û zeaxantîn de zêde bin ().

Bi rastî, zerikên hêkê ji ber naveroka rûna wan a herî mezin yek ji çavkaniyên çêtirîn têne hesibandin. Carotenoîd dema ku bi rûn bê xwarin baştir çêdibe ku werin avêtin, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn hin avokado an rûnên saxlem li seleta sebzeyên xweyê pelî zêde bikin (,,).

Dibe ku vexwarinek bilind a luteîn û zeaxanthin rîska nexweşiyên çav, wekî dejenerasyona makul û kataraktê kêm bike.

4. Asîdên Qaşo Omega-3

Asîdên çewrî yên omega-3 yên zincîra dirêj EPA û DHA ji bo tenduristiya çav girîng in.

DHA di retîna we de pir tête dîtin, ku ew dibe alîkar ku karûbarê çavê xwe bidomîne. Di heman demê de ji bo pêşveçûna mêjî û çavê di dema pitikan de jî girîng e. Ji ber vê yekê, kêmasiya DHA dikare xuyangê, bi taybetî li zarokan (,,,) xirab bike.

Delîl di heman demê de nîşan dide ku xwarina lêzêdekirinên omega-3 dikare ji yên bi nexweşîya çavê ziwa sûd werdigirin (,,,).

Lêkolînek li ser mirovên ku çavên wan zuwa ye derket holê ku bi sê mehan rojane xwarina lêzêdekirinên EPA û DHA bi zêdekirina çêbûna şileya hêstirê nîşanên çavê zuwa girîng kêm dike ().

Asîdên rûnê yên omega-3 dibe ku bibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên çavê din jî bigirin. Lêkolînek li ser mezinên pîr û kal ên bi nexweşiya şekir hat dîtin ku bi kêmî ve 500 mg omega-3-an zincîra dirêj digire rojane dibe ku xetera retînopatiya şekir kêm bike ().

Berevajî, asîdên rûnê yên omega-3 ji bo AMD (22) dermanek bibandor nine.

Çavkaniya parêzê ya çêtirîn ya EPA û DHA masî rûn e. Wekî din, lêzêdekirinên omega-3 yên ji masî an mîkroalga hatine girtin bi firehî hene.

Bi destxistina miqdara têra asîdên rûnê yên omega-3 EPA û DHA yên dirêj-zincîran ji masî an rûnê mayînan dibe ku rîska weya gelek nexweşiyên çav kêm bike - nemaze çavên zuwa.

5. Acid Gamma-Linolenic

Gama-linolenic acid (GLA) asîdek rûn a omega-6 e ku di parêza nûjen de bi hindikahî tê dîtin.

Berevajî gelek asîdên çewrî yên omega-6, GLA xwediyê taybetmendiyên dij-înflamatuar e (,).

Çavkaniyên herî dewlemend ên GLA neftê agirê êvarê û rûnê kulîlkê ye.

Hin delîl destnîşan dikin ku dibe ku xwarina rûnê êvarê dibe ku nîşanên nexweşiya çavê ziwa kêm bike.

Lêkolînek kontrolkirî ya bêserûber, rojane bi 300 mg GLA dozek rûnê agirê êvarê dida jinên bi çavên hişk. Lêkolîn diyar kir ku nîşanên wan di heyama 6-mehan de baştir bûne ().

GLA, ku di rûnê gihayê êvarê de pir tête dîtin, dibe ku nîşanên nexweşiya çavê ziwa kêm bike.

6. Vîtamîn C

Çavên we hewceyê mîqyasên mezin ên antîoksîdan in - bêtir ji gelek organên din.

Vîtamîna antioksidant C bi taybetî girîng xuya dike, her çend lêkolînên kontrolkirî yên li ser rola wê ya di tenduristiya çav de kêm in jî.

Piraniya vîtamîna C di heneka avî ya çavê de ji her şilema laşek din zêdetir e. Mîzahê avî şilema ku beşa herî derekê ya çavê we dagire ye.

Astên vîtamîna C di mîzahiya avî de rasterast bi vexwarina wê ya parêzê re nîsbet in. Bi gotinên din, hûn dikarin bi girtina pêvekan an xwarina xwarinên dewlemend di vîtamîna C de giraniya wê zêde bikin (,).

Lêkolînên çavdêriyê nîşan didin ku mirovên bi katarakt xwedî meyla antioxidantek kêm in. Ew jî diyar dikin ku kesên ku lêzêdekirina vîtamîna C digirin kêm dibe ku bi kataraktê bikevin (,).

Gava ku vîtamîna C xuya dike ku di çavên we de rolek parastinê dilîze, ew ne diyar e ka pêvek ji bo wanên ku ne kêm in feydeyên zêde peyda dikin an na.

Piraniya vîtamîna C di gelek fêkî û sebzeyan de, tê de bîbera bîhnok, fêkiyên citrus, guavas, kale, û brokolî (30) têne dîtin.

Ji bo tenduristiya çavê we vîtamîn C pêdivî ye, û bi têra xwe bidestxistina vê antioksîdantê dikare li hember kataraktê biparêze.

7. Vîtamîn E

Vîtamîn E komek antioxidantên rûn-solubel e ku asîdên rûnê ji oksîda zirarê diparêzin.

Ji ber ku di retîna we de tansiyonên rûnê hene, ji bo tenduristiya çavê çêtirîn vexwarina vîtamîn E girîng e ().

Her çend kêmasiyek giran a vîtamîna E bibe sedema dejenerasyona retînal û korbûnê jî, ew ne diyar e ka pêvek feydeyên din jî peyda dikin heke hûn berê têr ji parêza xwe digirin (,).

Analyzek pêşnîyar dike ku xwarina rojane ji 7 mg zêdetir vîtamîn E dibe ku rîska weya kataraktên girêdayî temenê% 6 kêm bike ().

Berevajî vê yekê, lêkolînên kontrolkirî yên bêserûber diyar dikin ku pêvekên vîtamîn E pêşdeçûna kataraktê hêdî nakin û nahêlin (34).

Çavkaniyên parêzê yên çêtirîn ên vîtamîna E, badem, tovên gulberojan, û rûnên nebatî yên mîna rûnê tovê de ne (35).

Kêmasiya vîtamîn E dibe ku bibe sedema dejenerasyona dîtbarî û korbûnê. Ji bo kesên ku kêmasî ne, dibe ku pêvek feydeyek zêde peyda nekin.

8. Zinc

Di çavên we de astên bilind ên zinc hene ().

Zinc perçeyek ji gelek enzîmên bingehîn e, di nav wan de superoksid dismutase, ku wekî antioksîdanek kar dike.

Di heman demê de wusa dixuye ku di çêkirina pigmentên dîtbarî de di retîna we de jî heye. Ji ber vê sedemê, kêmbûna zinc dikare bibe sedema korbûna şevê ().

Di lêkolînek de, ji mezinên pîr ên bi dejenerasyona macular zû re lêzêdekirina zinc hat dayîn. Xirabûna makulê wan hêdî bû, û wan tûjiya dîtbarî ya xwe ji yên ku placebo stendin çêtir domandin.

Lêbelê, berî ku encamên xurt werin girtin, bêtir lêkolîn hewce ne.

Çavkaniyên xwezayî yên parêza zincê îstirîdor, goşt, tovên gûzê, û gûzan (39) hene.

Zinc di fonksiyona çav de roleke girîng dilîze. Lêkolînek pêşniyar dike ku lêzêde dikarin di mezinên pîr de pêşveçûna zû ya dejenerasyona makulê hêdî bikin.

Xeta Jêr

Adetên jiyana tendurist, wekî parêzek tendurustî û werzişek birêkûpêk, dibe ku pêşî li gelek nexweşiyên kronîk bigire - di nav wan de şertên çav jî.

Meriv bi têra xwe xwarinên navborî yên li jor rêzkirî dibe alîkar ku xetera we kêm bibe. Dibe ku vîtamînên din di tenduristiya çav de jî rol bilîzin.

Lêbelê, mayîna laşê xwe paşguh nekin. Dietek ku tevahiya laşê we saxlem dike, dibe ku çavên we jî tendurist bimîne.